Как быстро стать более гибким

Быть гибким - это не значит просто касаться пальцев ног. Улучшая свою гибкость, вы также улучшаете подвижность и осанку, а также снижаете вероятность получения травм при выполнении других физических упражнений. Стать более гибким очень просто, но важно прислушиваться к своему телу, чтобы довести его до предела. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые могут улучшить вашу гибкость, покажем, как безопасно их выполнять, и расскажем о некоторых изменениях в образе жизни, которые приведут к тому, что вы станете более гибким.

Шаги

Растяжка и упражнения

1. 

   Практикуйте динамические растяжки. Динамическая растяжка использует импульс для растягивания мышц без удержания конечного положения растяжки. Такие движения могут увеличить силу, сделать вас более гибким и расширить диапазон движений. Кроме того, динамическая растяжка перед тренировкой поможет вам добиться лучших результатов при выполнении упражнений на статическую растяжку, чтобы вы быстрее увидели результаты.

   • Чтобы сделать растяжку для ног, вы можете выполнить несколько высоких коленей. Чтобы разогреть мышцы, которые вы собираетесь растягивать, делайте выпады при ходьбе. Чтобы выполнить упражнение 'игрушечный солдатик', поднимите левую руку и оттолкнитесь правой ногой в сторону левой руки. Дайте ноге вернуться на землю и повторите с правой рукой и левой ногой. Выполните по 10 ударов ногами с каждой стороны.
   • Чтобы растянуть икры, выполняйте подъемы на носки, стоя на расстоянии кулака друг от друга. Поднимите пятки от земли как можно выше, опираясь на стопы. Затем медленно опустите пятки обратно.
   • Чтобы растянуть подколенные сухожилия и спину, сделайте 'червячок'. Наклонитесь, пока ваши руки не коснутся земли. Проведите руки вперед, пока не окажетесь в позе планки, при этом вес вашего тела будет лежать горизонтально на руках и ногах. Теперь поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Медленно поднимитесь из положения растяжки и повторите 5 раз.
   • Чтобы растянуть руки, попробуйте делать махи руками. Выполните махи руками, непрерывно поднимая обе руки над головой, вперед, вниз, а затем назад 6-10 раз. Теперь разведите обе руки в стороны, скрещивая их перед грудью, 6-10 раз.
2. 

   Включите статическую растяжку. После разминки и тренировки выполняйте статическую растяжку, которая заключается в медленном растягивании мышцы до конечного положения и удержании растяжки в течение 10-30 секунд. Этот вид растяжки помогает удлинить зажатые мышцы, повысить гибкость и улучшить кровообращение, а также заживить разрывы и уменьшить болезненность. При выполнении растяжки вы должны ощущать легкое жжение в области растяжения.

   • Уделяйте растяжке не менее 10-20 минут, делая по 2-3 повторения на каждую группу мышц и задерживаясь в статическом положении на 10-30 секунд на каждое повторение. Делайте растяжку каждый день, чтобы быстрее увидеть результаты.
   • Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваете мышцу, это поможет расслабиться и добиться наилучшей растяжки.
   • Среди распространенных статических упражнений на растяжку - растяжка сгибателей бедра, которая выполняется из положения выпада на коленях. Расслабьте ягодицы, наклонитесь вперед, чтобы бедра были квадратными. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите с противоположной ногой.
3. 

   Выполняйте изометрическую растяжку. Этот тип статической растяжки использует мышечное сопротивление и изометрические сокращения (растяжение) растягиваемых мышц, чтобы растянуть больше мышечных волокон. По этой причине изометрическая растяжка является одним из самых быстрых способов стать более гибким, а также помогает укрепить силу и уменьшить дискомфорт при растяжке. Вы можете сами оказывать сопротивление, попросить партнера или использовать стену или пол.

   • Чтобы выполнить изометрическую растяжку, вам нужно сделать традиционную статическую растяжку, затем напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд, используя при этом какое-либо сопротивление, которое не должно двигаться. Расслабьтесь на 20 секунд.
   • Например, чтобы самостоятельно оказать сопротивление при растяжке икры, вы можете держаться за мячик стопы, стараясь направить пальцы ног. Ваш партнер может оказывать сопротивление, держа вашу ногу вверх, в то время как вы пытаетесь опустить ногу обратно на землю. Вы можете использовать стену в качестве сопротивления, отталкиваясь ногами от стены.
   • Не делайте изометрическую растяжку на одну и ту же группу мышц более одного раза в день.
4. 

   Запишитесь на занятия йогой или занимайтесь йогой самостоятельно. В йоге используется сочетание динамических и статических поз для улучшения гибкости, баланса, силы и расслабления. Йога особенно полезна, если у вас нет времени на полноценную тренировку, включающую динамические движения и статическую растяжку, потому что йога сжигает калории и одновременно улучшает гибкость. Попробуйте проводить 2-3 занятия в неделю, и вы увидите, как быстро улучшится ваша гибкость.
5. 

   Посетите танцевальный класс. В танцах используются устойчивые движения, которые требуют как динамических движений, так и статической растяжки. Вы можете выбрать растяжку на перекладине в балете, грув в сальсе, активную Zumba или другой вид танца, который многократно перемещает основные группы мышц в широком диапазоне движений. Танцы не только приносят удовольствие, но и помогут вам стать более гибкими за короткий период времени.
6. 

   Используйте поролоновый валик. Ролики из пены обычно можно найти в магазинах спортивных товаров за 20-40 долларов. Для достижения наилучших результатов выбирайте ролик с сердечником из ПВХ. Их использование поможет расслабить зажатые мышцы, уменьшить воспаление и улучшить кровообращение, а также повысить гибкость. Как и при выполнении всех упражнений на растяжку, сосредоточьтесь на основных группах мышц и тех, которые ощущаются как жесткие.

   • Выберете группу мышц для тренировки, затем медленно катайте ролик вперед-назад от начала мышцы к низу в течение 20-30 секунд. Не забывайте глубоко дышать и избегайте попадания валика в суставы.
   • Например, вы можете сесть на поролоновый валик и вытянуть руки. Начиная с верхней части ягодичной мышцы (попы), медленно катайте валик вперед-назад, пока он не достигнет конца мышцы.
   • Если вы почувствуете нежную точку, прекратите катание, а затем надавливайте на нее в течение 30 секунд или пока боль не уменьшится.
   • Чтобы приступить к упражнениям с поролоновым валиком, начните использовать его каждый второй день в течение 2-3 недель, а затем делайте это один или два раза в день после разминки или тренировки.

Безопасное улучшение гибкости

1. 

   Убедитесь, что вы правильно выполняете движения. При выполнении растяжки всегда следуйте рекомендациям, подтвержденным исследованиями, например, Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Вы также можете проконсультироваться с квалифицированным специалистом - врачом, специалистом по спортивной медицине, сертифицированным тренером или физиотерапевтом, - который поможет составить программу растяжки, подходящую именно вам. Он или она должны быть в состоянии показать вам правильный способ растяжки и убедиться, что вы делаете правильные движения, чтобы стать более гибким в кратчайшие сроки.
2. 

   Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы вашего тела, такие как боль и скованность. Уровень гибкости, который лучше всего подходит для вас, также зависит от вас. Тугие мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо включить упражнения на растяжку. Свободные, слабые мышцы с нестабильностью суставов и вывихами - признак того, что вам нужно больше внимания уделять укреплению мышц и суставов.

   • Движения, которые вам приходится регулярно выполнять в повседневной жизни или спорте, помогут определить оптимальный уровень гибкости. Бейсбольным питчерам нужна большая гибкость плеч, а мастерам боевых искусств - гибкость ног. Даже выполнение повседневных дел, таких как укладка продуктов или толкание газонокосилки, требует определенной гибкости.
   • Хотя для повышения гибкости необходимо растянуть мышцу больше ее нормальной длины, растяжка не должна вызывать боль. Боль говорит о том, что вы растягиваете мышцу слишком сильно или выходите за рамки допустимого. Вы же не хотите порвать мышцу, растянуть связки или вывихнуть сустав, поэтому обращайте внимание на то, что говорит вам тело, и останавливайтесь, когда почувствуете боль. Травмы требуют времени на заживление и замедляют ваш прогресс.
3. 

   Создайте распорядок дня. ACSM рекомендует делать растяжку не менее 2-3 дней в неделю после правильной разминки, например, ходьбы. Следует делать несколько растяжек для каждой основной группы мышц, включая плечи, грудь, спину, руки, пресс, попу, бедра и икры. Помните, что ваши возможности, цели и уровень гибкости отличаются от всех остальных, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими.

   • Чтобы быстрее стать гибким, включайте в регулярные тренировки динамические упражнения, а также статические и изометрические растяжки.
   • Вы можете изменять растяжку в соответствии со своими потребностями, включая в растяжку больше или меньше суставов, делая или избегая растяжек, требующих равновесия, а также увеличивая или уменьшая время, в течение которого вы держите растяжку.
4. 

   Разминка. Выполнение динамичных движений низкой интенсивности, сходных с теми, которые вы будете выполнять во время занятий спортом или физкультурой, - лучший способ разогреть мышцы. Такая активность постепенно увеличит частоту сердечных сокращений, усилит приток крови к мышцам и повысит температуру тела, чтобы вы получили максимальную пользу от растяжки. Чтобы максимально эффективно тренировать гибкость и быстрее стать гибким, нужно слегка попотеть.

   • Перед тренировкой с отягощениями, кардиотренировкой или растяжкой выполните несколько упражнений с отягощениями, например приседания, выпады, отжимания, боковые выпады или прыжки. Выполните 3 сета каждого движения по 20-30 повторений за сет.
   • Для жима лежа вы можете поднимать веса на 30-50 процентов легче, чем те, которые вы будете поднимать в дальнейшем, чтобы нарастить мышцы. Выполните 1-3 сета с более легким весом, делая 10-15 повторений за сет.
   • Если вы собираетесь бегать или совершать пробежку, то для разминки можно медленно ходить в течение 5 минут и увеличивать скорость ходьбы в течение этого времени.

Внесение изменений в образ жизни

1. 

   Сделайте массаж глубоких тканей. Скованные, больные мышцы могут ограничивать диапазон движений. На самом деле вы можете стать более гибким в тот же день, когда получите эффективный массаж. Это особенно верно, если ваш массажист сможет снять напряжение с точек и узлов в ваших мышцах и помочь вам лучше двигаться. Ходите на массаж несколько раз в месяц или чаще.
2. 

   Расслабьтесь. Стресс может сделать ваши мышцы напряженными и жесткими. Тренировки, поднятие тяжестей и другие физические нагрузки также могут вызвать напряжение в теле. Поэтому важно найти время для расслабляющих занятий, чтобы улучшить гибкость и не дать стрессу ограничить диапазон движений. В качестве примера расслабляющих занятий можно привести ходьбу, медитацию, плавание или все то, что поможет вам расслабиться.
3. 

   Научитесь правильно дышать. Большинство людей делают неглубокие вдохи грудью, а не более глубокие вдохи животом. Во время физических упражнений особенно важно задействовать диафрагму для оптимального дыхания. Выделите 5 минут в день на медленные, глубокие вдохи, чтобы ваш пупок двигался внутрь и наружу с каждым вдохом. Это поможет вам расслабиться и улучшить осанку, что, в свою очередь, позволит быстрее улучшить амплитуду движений.
4. 

   Пейте много жидкости. Мышцы в значительной степени состоят из воды, и чтобы мышцы работали правильно, вы должны быть гидратированы. Снижение работоспособности или гибкости может быть связано с обезвоживанием, потому что обезвоженные мышцы не могут растягиваться до полного диапазона движения. Пейте больше воды, особенно во время и после тренировок, чтобы повысить уровень гибкости.

   • Рекомендация пить 8 стаканов воды в день - это отправная точка, но вашему организму может потребоваться больше или меньше жидкости. Например, вам может понадобиться изменить количество потребляемой жидкости, если вы ведете более активный образ жизни, живете в сухом климате или болеете.
   • Проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно жидкости - она должна быть светло-желтой или бесцветной. Вы также не должны испытывать жажду.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как стать более гибким за 24 часа?

  Вам нужно дать отдых своим мышцам. Это может показаться нелогичным, но холодная ванна или душ могут расслабить ваши мышцы настолько, что они станут более податливыми. То же самое с теплом. В идеале нужно переходить от горячего к холодному, например, использовать грелку и пакет со льдом, если речь идет о конкретной мышце, или горячий душ и холодную ванну, если речь идет обо всем теле. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Вопрос

  Мне 12 лет, и я хочу стать гибким и быть акробатом, но все твердят мне, что мои кости слишком крепкие для этого. Можно ли стать гибким или стать акробатом в любом возрасте?

  Да. Вам просто нужно достаточно тренироваться, и вы сможете стать достаточно гибким.
• Вопрос

  Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

  Это может занять много времени, но если вы будете много растягиваться, то сможете стать гибким.

Видео

Советы

• Лучший способ стать более гибким - постоянно растягиваться. Старайтесь преодолевать те пределы, которые были у вас в последний раз, когда вы растягивались. Например, если при попытке коснуться пальцев ног вы можете опуститься только на три четверти, попробуйте на следующей неделе опуститься на 80 %.
• Наденьте кроссовки или кеды - они помогут вам лучше держаться на ногах.
• Носите удобную, свободно сидящую одежду и поддерживающую обувь.

Предупреждения

• Некоторые виды растяжки, например изометрическую, не следует выполнять детям и подросткам, чьи кости все еще растут, из-за повышенного риска повреждения сухожилий и соединительной ткани.
• Не делайте баллистическую растяжку, которая подразумевает рывки мышц в статическом положении и обратно.

Вещи, которые вам понадобятся

• Удобная спортивная обувь
• Коврик для упражнений
• Поролоновый валик