Как стать гибким для черлидинга
Автор статьи:Иван ПетровЧерлидинг это тяжелая работа, и вам придется задействовать множество различных мышц, чтобы выполнять все любимые движения. Чтобы стать гибче и снизить вероятность травм, регулярно тренируйтесь. Однако перед растяжкой обязательно разогревайтесь, так как растяжка на холодные мышцы может травмировать их еще быстрее! Попробуйте пробежаться трусцой или попрыгать на месте в течение 3-5 минут, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Кроме того, какие бы упражнения на растяжку вы ни делали, всегда останавливайтесь, если чувствуете боль, и не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру или специалисту, если она вам нужна!
Шаги
Освоение сплита
Используйте растяжку 'лягушка', чтобы расслабить бедра и пах. Встаньте на колени на коврике для упражнений и разведите колени так, чтобы они были шире ширины плеч. Разведите руки в стороны и опуститесь на предплечья. Прижмите таз к земле, одновременно раздвигая ноги так, чтобы они были шире коленей. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем вернитесь в положение на коленях. Повторите это упражнение 5-6 раз.- Эта растяжка отлично расслабляет нижнюю часть тела, что облегчает переход в сплит.
Выполните наклоны вперед в положении сидя, чтобы раскрыть бедра и разогреть ноги. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите подошвы стоп вместе и медленно наклоняйтесь вперед. Потянитесь руками к пальцам ног и, если можете, обхватите стопы. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и повторите растяжку 5-6 раз.- Во время выполнения этих упражнений глубоко дышите животом. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
Выполните несколько комплексов низких выпадов, чтобы растянуть паховую область. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше бедро не станет параллельно земле. Держите заднюю ногу как можно прямее. Потянитесь вперед, чтобы приблизить грудь к правому бедру, и сделайте растяжку как можно глубже. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, отпустите позу, поменяйте ноги и повторите. Постарайтесь сделать в общей сложности 5-6 выпадов на каждую ногу.- Помните, что сплит требует высокого уровня гибкости в бедрах и паху, поэтому любые упражнения, которые вы можете сделать для укрепления и расслабления этих зон, помогут вам выступить намного лучше, а также снизят риск травмы.
Поработайте над позой половинного сплита, чтобы подготовиться к полному сплиту. Опуститесь на оба колена на коврик для упражнений. Вытяните правую ногу перед собой, держа спину и плечи как можно прямее. Левую ногу держите согнутой под углом 90 градусов, вытягивая вперед и опуская грудь к ноге. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и повторите это движение 5-6 раз.- Во время выполнения этого движения старайтесь не скруглять позвоночник. Если вы почувствуете, что захрустели, сделайте вдох и выпрямите спину.
Используйте блок для йоги, чтобы попробовать выполнить полный сплит без травм. Работая над полным сплитом, вы можете обнаружить, что почти достигли его, но боитесь полностью выложиться. Если вы столкнулись с этим, используйте блок для йоги, чтобы немного приподнять себя от земли. Положите блок под попу, под бедро или под руки, чтобы немного оторвать себя от земли. Какое бы положение вы ни выбрали, удерживайте его в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить. Повторите эту растяжку 5-6 раз.- Поиграйте с расположением блока для йоги, чтобы понять, какая позиция помогает вам больше всего.
Удерживайте полный сплит по 30 секунд за раз, чтобы акклиматизировать тело. Как только вы сможете выполнить сплит, займите позицию и удерживайте ее в течение 20-30 секунд. Это поможет растянуть мышцы, которые часто напрягаются во время этого движения, и вы сможете легче переходить к сплиту во время занятий черлидингом без проблем.- Никогда не переходите сразу к сплиту без предварительной разминки. Скорее всего, вы получите травму, и вам придется потратить неделю или больше на восстановление, прежде чем вы сможете вернуться к занятиям.
Совет: если вам трудно опуститься на землю во время выполнения сплита, используйте блок для йоги, чтобы поддержать бедра во время выполнения движения. Это позволит вам выполнять движение с минимальным риском травмы.
Растяжка нижней части тела
Разогрейте ноги, выполняя подскоки из стороны в сторону. Это отличный способ активизировать бедра и ноги и разогреть их. Просто перепрыгивайте с ноги на ногу и повторяйте 5-6 раз. Для более интенсивной разминки прыгайте так далеко в сторону, как только сможете, не теряя равновесия.- Это упражнение помогает улучшить подвижность и равновесие, так как при каждом прыжке вам нужно найти центр тяжести, чтобы не упасть.
Разбудите свои бедра, выполняя выпады назад. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг назад левой или правой ногой. Опускайте бедра до тех пор, пока противоположное бедро не станет параллельно земле, а колено не окажется над лодыжкой. Повторите это движение 5-6 раз для каждой ноги. Это не только прорабатывает ноги, но и помогает улучшить баланс, что является важной частью чирлидинга.- Для более сложного движения задержитесь в положении выпада на 10 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Это еще больше растянет ваши подколенные сухожилия.
Выполните растяжку подколенных сухожилий стоя для спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Стоя, возьмите одну пятку и поставьте ее на пол перед собой под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам вытянутой ноги. Держите спину и плечи прямо, сосредоточьтесь на ощущении растяжения в задней части ног. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, а затем поменяйте ноги, повторив движение 5-6 раз для каждой ноги.- Ничего страшного, если вы пока не можете дотянуться до пальцев ног. Если нужно, держите руки на коленях и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позу и держать спину прямой, не горбясь в талии.
Альтернативное упражнение: Для более глубокой растяжки поставьте пятки на стул или другую ровную и безопасную поверхность, которая находится на уровне бедер или ниже. Потянитесь к пальцам ног, не сгибая другого колена и держа спину и плечи прямыми.
Выполните комплекс подъемов в упоре лежа, чтобы улучшить свои прыжки. Сядьте на пол, расположив ноги в положении 'стойка' (ноги вытянуты в стороны, а не перед собой). Положите руки на пол перед собой, затем поднимите ногу от пола примерно на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см). Задержите ногу в таком положении на 4-5 секунд, затем опустите ее обратно. Повторите это движение 5-6 раз для каждой ноги.- Старайтесь каждый день увеличивать количество времени, в течение которого вы можете держать ногу в воздухе, на 1 секунду. Это укрепит мышцы ног и поможет вам добиться большей взрывной силы при выполнении прыжков.
Растяните внутреннюю поверхность бедер, выполняя упражнения в положении лежа. Сядьте на пол и осторожно перевернитесь на спину. Поднимите ноги в воздух, а затем разведите их так, чтобы они оказались в положении 'на руках'. Положите по одной руке на внутреннюю поверхность бедер и надавливайте на них, одновременно пытаясь свести ноги вместе. Задержитесь на 10 - 15 секунд и повторите это движение 5 - 6 раз.- Во время выполнения этого движения держите спину, плечи и голову ровно. Помимо того, что это движение прорабатывает ноги и улучшает прыгучесть, оно еще и прорабатывает сердечник.
Повышение гибкости верхней части тела
Выполните 10 повторов наклонов шеи, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Чтобы сделать наклон шеи, наклоните голову влево до упора и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите это упражнение на правую сторону. Каждый раз старайтесь немного вытянуть голову в сторону отца. Старайтесь не горбить плечи - они должны быть расслаблены.- Вы также можете наклонять голову вперед и назад, если чувствуете напряжение в этих областях.
Внимание: Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. Боль может означать, что вы нанесли себе травму.
Ослабьте руки с помощью боковых подъемов и вращений рук. Ваши руки играют огромную роль в черлидинге, так как все, что вы делаете, требует их помощи в движении и балансировке тела. Сделайте 10 повторений боковых подъемов рук, поднимая их так, чтобы они были на уровне плеч; удерживайте позу в течение 5 секунд, прежде чем отпустить. Сделайте 10 повторов вращений руками вперед и назад, чтобы расслабить руки и плечи. Просто разведите руки в стороны и двигайте ими по большому кругу, вращая плечами.- Чем гибче вы будете становиться, тем шире вы сможете делать круги. Если вначале вы можете комфортно делать только небольшие круги, ничего страшного! Продолжайте работать над этим и отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, как ваши способности меняются со временем.
Выполните L-образную растяжку, чтобы раскрыть плечи и расслабить трицепсы. Стоя или сидя, вытяните одну руку поперек груди. Положите противоположную руку на локоть и потяните руку дальше через грудь, чтобы раскрыть плечи. Вы должны почувствовать тягу через спину, плечо и трицепс. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите движение 5-6 раз для каждой руки.- Это движение также называют растяжкой плеч с перекрещиванием тел.
Чтобы расслабить спину и плечи, поработайте над верхней растяжкой для трицепсов. Поднимите одну руку над головой и согните ее назад. Противоположной рукой отведите локоть назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть руки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите 5-6 раз для каждой руки.- Не забывайте дышать во время каждой растяжки. Старайтесь не задерживать дыхание и глубоко вдыхать животом.
Для снятия напряжения в спине используйте сидячее сжатие плеч. Сядьте на пол, упритесь ступнями в пол и согните колени перед собой. Сцепите руки за спиной и выпрямите их. Сожмите лопатки, сохраняя руки вытянутыми, и удерживайте эту позу в течение 10 секунд, после чего отпустите руки. Повторите это движение 5-6 раз.- В черлидинге вы так часто используете мышцы спины, поэтому неудивительно, что они могут стать немного напряженными. Такое напряжение может затруднить выполнение необходимых движений.
Максимальное развитие гибкости с помощью расписания
Возьмите на себя обязательство работать над своей гибкостью в течение 30 минут 2-3 раза в неделю. Занимаясь черлидингом, вы, вероятно, уделяете много времени отработке упражнений, движений и силовым тренировкам, но тренировки на гибкость тоже должны стать частью вашего регулярного расписания. Составьте для себя расписание и определите, в какие дни недели вы будете заниматься гибкостью. Постарайтесь распределить дни так, чтобы они не совпадали друг с другом для достижения оптимального эффекта.- Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками по понедельникам и средам, запланируйте тренировки на гибкость на вторник, четверг и субботу.
- Не забудьте запланировать время простоя чтобы дать своему телу отдохнуть и восстановиться.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить риск травмы. Повышение частоты сердечных сокращений способствует лучшему притоку крови к рукам и ногам. Кроме того, ваши конечности будут свободными и гибкими, что сделает их менее подверженными растяжениям и травмам. Чтобы разогреться, потратьте 3-5 минут на бег трусцой, езду на велосипеде, прыжки на скакалке или даже просто бодрую ходьбу.- Пренебрежение разминкой может затруднить восстановление после тренировки, и ваше тело будет болеть еще сильнее, чем раньше.
Задержите каждую растяжку на 10-20 секунд и повторите ее 5-6 раз. Поскольку вы не пытаетесь нарастить мышцы, работая над растяжкой, вам не нужно делать так много повторений. Помните, что если что-то болит и вам больно, сразу же прекратите выполнять движение, даже если ваше время еще не истекло.- Если вам скучно во время растяжки, попробуйте послушать музыку или подкаст, чтобы время пролетело быстрее. Только не теряйте счет повторениям!
Обновляйте упражнения на растяжку, когда перестанете ощущать трудности. Чтобы добиться максимального эффекта, не стоит выполнять одни и те же упражнения каждый день на протяжении нескольких месяцев подряд. Вам станет скучно, а ваше тело привыкнет к движениям. Попробуйте менять свой распорядок дня каждые 2-3 недели, добавляя новые растяжки и отказываясь от тех, которые стали слишком простыми.Совет: Сделайте 2-3 упражнения, которые вы можете регулярно менять, тогда вам не придется тратить много времени на поиск новых движений.
Попросите своего тренера добавить в вашу программу больше движений и растяжек. Если вы работаете с кем-то над своими навыками в черлидинге, сообщите ему, что вы заинтересованы в упражнениях для повышения гибкости. Исходя из ваших навыков и потребностей, возможно, есть какие-то конкретные упражнения, которые будут действительно полезны для вашего роста как чирлидера.- Если вы не занимаетесь с тренером, подумайте о том, какие движения в черлидинге вам даются с трудом. Определите, где вы испытываете трудности (будь то недостаточно гибкие ноги или слишком напряженные плечи), и найдите конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете делать для этих зон.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак мне быстро стать гибким?Убедитесь, что вы постоянно практикуете растяжку, и со временем вы увидите улучшения в своей гибкости.
- ВопросСмогу ли я добиться этого за неделю?Это зависит от того, как много вы растягиваетесь, но, скорее всего, это займет больше месяца. Не забывайте о влаге - это поможет вам стать гибче.
Советы
- Используйте поролоновый валик для самомассажа подколенных сухожилий, квадрицепсов, лат, паха и икр. Это поможет им расслабиться и уменьшить болезненность мышц.
- Используйте пилатес или йогу, чтобы дополнить тренировки на гибкость. Это отличные варианты, которые направлены на укрепление тела и повышение гибкости.
Предупреждения
- Никогда не продолжайте делать растяжку или упражнение, если оно вызывает у вас боль. Прислушивайтесь к своему телу и не перегибайте палку.