Как получить отличный пресс

Чтобы иметь отличный пресс, нужно не просто каждый день делать приседания. Крепкий стержень требует разумной диеты, упражнений для всего тела и преданности программе тренировок. Тем не менее, получить отличный пресс - это не ракетостроение, а польза для вашей физической формы, силы и телосложения будет огромной.

Шаги

Упражнения для мышц пресса

1. 

   Держите живот втянутым и стабильным во время тренировки. Ваш пресс задействован практически в каждом упражнении, и вы можете ускорить свои успехи, если будете уделять внимание прессу в каждом упражнении. Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать пупок 'внутри' (по направлению к позвоночнику) и сгибать мышцы живота во время тренировки.

   • Когда вы выполняете упражнения на пресс, думайте о том, что у вас сильное ядро - плавное движение от ядра по прямой линии, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Думайте о своем теле, как о поршне двигателя, который каждый раз совершает одно и то же равномерное движение.
2. 

   Делайте приседания. Самые известные упражнения для мышц живота - это приседания, и не зря - они напрямую прорабатывают мышцы пресса. Для выполнения приседаний лягте на пол, ноги подтяните к коленям, а руки скрестите на груди. Присядьте до упора, подтянув плечи к коленям и сохраняя спину прямой. Опускайтесь медленно, контролируя себя, и повторите 20 раз.

   • Когда эти упражнения станут легкими, возьмите в руки утяжелители или ленту сопротивления, чтобы сделать их более сложными.
   • Хотя это и популярно, не просите кого-то держать ваши ноги внизу - это больше работает на мышцы бедер, чем на пресс.
3. 

   Делайте кранчи. Качество кранчей имеет большее значение, чем их количество. Лежа на спине, подтянув колени и опустив стопы, медленно поднимите плечи к потолку. Держите спину на полу, а шею крепкой. Поднимаясь, выдохните и удерживайте плечи на высоте 6-8 дюймов (15,2-20,3 см) от пола. Медленно опускайте плечи, но старайтесь не касаться головой пола. Опускаясь обратно, сделайте вдох. Сделайте 20 повторений.

   • Дыхание очень важно для эффективного кранча - следите за тем, чтобы ваши выдохи и вдохи при подъеме и опускании были очень медленными.
   • Проработайте боковые мышцы пресса с помощью боковых кранчей. Подняв плечо, повернитесь на пресс в сторону так, чтобы локоть коснулся пола. Не возвращаясь на пол, скрутитесь в другую сторону, выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.
   • Велосипедные кранчи - еще сложнее: поднимите ноги с земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле. С каждым кранчем поочередно качайте ноги, как будто едете на велосипеде.
4. 

   Выполните подъемы ног. Лягте на спину на землю, руки держите по бокам. Держа ноги вместе, поднимите ноги от талии, стараясь сформировать телом букву 'L'. Медленно опустите их обратно на пол, остановившись в 2-3 дюймах (5,1-7,6 см) от земли, после чего повторите еще 19 раз.

   • Держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
   • Чтобы усложнить задачу, выполните 'висячие подъемы ног'. Держась руками за перекладину для подтягиваний, поднимайте прямые ноги вверх, пока ваше тело не образует букву 'L'. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить утяжелители или подвешенные медицинские мячи.
5. 

   Используйте валик для концентрированной тренировки мышц живота. Держите валик обеими руками, находясь в положении для отжиманий. Медленно оттолкните валик от тела, вытянув руки. Опуститесь вниз настолько, насколько сможете, не касаясь туловищем земли. Затем медленно вернитесь в центр, поднимая бедра и попу в воздух и перекатывая руки к ногам.

   • Если у вас нет валика для мышц живота, используйте вместо него округлые гантели.
6. 

   Попробуйте выполнить поворот каноэ. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии друг от друга. Скручиваясь от талии, разверните плечи и руки в одну сторону, как будто вы гребете на каноэ. Одновременно поднимите противоположное колено к груди. Чередуйте стороны по 20 раз.
7. 

   Делайте планки, чтобы проработать косые мышцы. Хотя это и не часть классического 'шестипалого', сильные косые мышцы необходимы для хорошего пресса. Чтобы выполнить планку, встаньте в позицию для отжиманий. Однако вместо того, чтобы опираться на руки, согните их горизонтально перед собой и обопритесь на локти и предплечья. Держите позвоночник прямым, а попу на одной высоте с плечами. Задержитесь в таком положении на одну минуту, отдохните и повторите еще два раза.

   • Усложните планку, добавив 'отжимания на носках': поднимите одну ногу от земли на 6 дюймов (15,2 см) и медленно верните ее обратно. Поднимите каждую ногу 20 раз.
8. 

   Попробуйте боковые планки, чтобы проработать все ядро. Боковые планки прорабатывают одну сторону тела и пресс, и это невероятно эффективное упражнение. Повернитесь так, чтобы грудь была обращена в сторону. Удерживайте вес на внешней стороне стопы и предплечье. Если провести линию от пола через плечи, она будет направлена прямо в небо. Прижав противоположную руку к боку, задержитесь в этом положении на одну минуту, удерживая тело на прямой диагональной линии вверх от пола.

Выработка хороших привычек

1. 

   Реалистично оценивайте свое тело. К сожалению, не все могут обладать телом Бейонсе. Генетика в определенной степени играет роль в формировании вашего 'шестого пакета'. Кроме того, если вы работаете по 70-80 часов в неделю, у вас может не быть достаточно времени для создания убойного пресса. Иметь великолепный, бросающийся в глаза пресс может не каждый, но иметь здоровые, крепкие мышцы живота - вполне реальная цель для всех.
2. 

   Сосредоточьтесь на своей осанке. Если сутулиться, то будет казаться, что у вас пивной живот, сколько бы вы ни тренировались. Стойте прямо, отведя плечи назад, чтобы максимально задействовать мышцы пресса. Думайте о своей осанке как о создании простой линии тела - это приведет к плоскому животу и отличному прессу:

   • Уши над плечами.
   • Плечи над бедрами.
   • Бедра над коленями.
   • Колени над лодыжками.
3. 

   Найдите время для ежедневных упражнений на пресс. Чтобы иметь отличный пресс, не обязательно каждый день ходить в спортзал. Вы можете найти время для упражнений на пресс в течение дня, чтобы сделать их частью своей повседневной жизни.

   • Выполните 20 приседаний, 20 отжиманий и 2 минуты планок во время рекламных пауз на телевидении.
   • Отвлекитесь от компьютера и делайте 20 кранчей каждый час во время работы.
   • Выполняйте 10-15 минут простых упражнений сразу после пробуждения утром или перед сном.
   • По возможности поднимайтесь по лестнице, бегите на работу или езжайте в магазин на велосипеде.
4. 

   Тренируйте все тело. Ваш пресс занимает важнейшее место в мышечной системе, помогая передавать энергию и движение от верхней части тела к бедрам и ногам. Поэтому трудно добиться отличного пресса, не тренируя все остальное тело. Это не значит, что вам нужно каждый день ходить в спортзал, хотя и это поможет. Вы также можете выполнять упражнения с отягощениями дома. Все эти упражнения задействуют ваш торс, хотя он и не является основной мышцей.

   • Отжимания: Поставьте пальцы ног и обе руки (на расстоянии плеч друг от друга) на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым, опустившись на пол так, чтобы ваш нос находился примерно в 6 дюймах (15 см) от пола. Медленно отжимайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений. (Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы)
   • Подтягивания: Возьмитесь за турник обеими руками так, чтобы ладони были обращены к телу. С помощью рук подтяните подбородок над перекладиной и медленно опуститесь вниз. Выполните 5-10 повторений. (Бицепсы, трицепсы, дельтоиды)
   • Приседания у стены: Сядьте на стул, прислонившись спиной к стене. Ноги должны составлять прямой угол в коленях, а спина должна оставаться прямой у стены. Задержитесь на одну минуту. (Квадрицепсы, ягодицы).
   • Приседания: Расставив ноги на ширину плеч, медленно опускайте попу к полу. Старайтесь, чтобы колени находились прямо на одной линии с лодыжками, не наклоняясь к ним. Медленно вернитесь в положение стоя. Это упражнение отлично подходит и для отягощений. Старайтесь выполнять 15-20 повторений. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы).

Уплощение живота

1. 

   Выполняйте кардиотренировки 4-5 раз в неделю. Сердечно-сосудистые тренировки, или 'кардио', - это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы или игра в футбол с друзьями. Стремитесь к 3-4 часам кардио в неделю, как минимум, чтобы увидеть, что ваш живот стал более плоским.

   • Интервальная тренировка - это тренировка, которая требует коротких всплесков энергичной активности, а затем более длительных периодов низкой активности, например, бег по дорожке и спринт на каждом четвертом круге. Исследователи считают, что интервальные тренировки помогают сжигать жир в четыре раза быстрее, чем занятия с одинаковой интенсивностью в течение более длительного времени.
2. 

   Пейте много воды. Вода необходима для укрепления мышц, облегчения пищеварения и подпитки тренировок. Ежедневно вы должны выпивать от 24 до 36 унций воды. Это также может помочь сбросить вес, ограничивая переедание.
3. 

   Ешьте небольшие, здоровые порции. Фрукты и овощи, цельные злаки и немного белка - вот и все, что требуется для правильного питания. Старайтесь есть небольшими порциями, при необходимости чаще - это поможет вам не съесть слишком много калорий за один раз и не почувствовать вздутие живота.

   • Замените печеный картофель на салат с гарниром.
   • Ешьте по утрам йогурт и гранолу вместо яиц и сыра.
   • Сократите потребление красного мяса и вместо него ешьте курицу или индейку.
   • Планируйте небольшие перекусы, например, фруктами и овощами, чтобы не переедать во время еды.
   • Ешьте медленно - для ощущения сытости требуется 20 минут, но если вы едите быстро, то будете продолжать есть до этого момента.
4. 

   Избегайте высококалорийных и низкокалорийных продуктов, таких как сладости и жиры. Хотя они могут быть приятными на вкус, пончики, пирожные и газировка сведут на нет все достижения, которых вы добились в результате тренировок, и затянут достижение вашей цели - отличного пресса. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают:

   • Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и рис.
   • Переработанные сахара, содержащиеся в подслащенных соках, газировке и конфетах, быстро всасываются в кровь, но замедляют метаболизм.
   • Насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, жирном красном мясе и большинстве фастфудов.
5. 

   Сбалансируйте физические упражнения и диету, чтобы терять больше калорий, чем съедать. Формула похудения проста - нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Вот почему так важны физические упражнения и ограничение жирной пищи. Пробежав две мили, вы можете сжечь 250 калорий, но съев один кусок торта, вы можете добавить еще 350. В одном фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому вы можете использовать это число для планирования своей диеты: исключая 500 лишних калорий в день, вы сможете терять по фунту жира в неделю.

   • Если вы будете придерживаться такой же диеты каждый день, то просто добавив 30 минут ежедневных упражнений, вы со временем сожжете калории и сделаете свой живот плоским.
   • Аналогично, если вы перейдете от высококалорийного завтрака, например, яичницы с беконом, к такому, как йогурт и гранола, вы значительно сократите потребление калорий 'нетто'.
   • Используйте фитнес-трекер, например Nike Fit, Fitbit или MapMyRun, чтобы отслеживать количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какая тренировка лучше всего подходит для мышц пресса?

  Если вы стремитесь получить V-образный пресс, можно попробовать кранчи в висе, для которых достаточно просто повисеть на перекладине.

Видео

Советы

• Помните, что если вы пьете воду и чувствуете вздутие живота, это не значит, что вы чувствуете себя толстым или некрасивым. Просто вашему организму требуется время, чтобы переработать потребленную воду!
• Если вы стоите не прямо, ваш живот может казаться больше. Это эффект похудения живота, который также поможет вам проработать мышцы живота.

Предупреждения

• Всегда советуйтесь со специалистом перед началом фитнес-программы.