Как получить твердые мышцы

Многие люди упорно трудятся над тем, чтобы сделать мышцы больше, сильнее и рельефнее. Если вы сочетаете более сильные и рельефные мышцы с низким процентом жира в организме, ваши мышцы будут казаться еще более рельефными и твердыми на ощупь. К сожалению, не существует какого-то одного конкретного способа увеличить силу и рельеф мышц; для этого необходимо сочетание правильного питания, образа жизни и физических упражнений. Однако с помощью времени и терпения вы сможете достичь своей цели - иметь более рельефные и сильные мышцы.

Шаги

Увеличение мышечной силы

1. 

   Начните с кардио. Несмотря на то, что укрепление и рельефность мышц в значительной степени обеспечивается обычными упражнениями с отягощениями или упражнениями на сопротивление, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были рельефными и твердыми на ощупь, вам необходимо регулярно выполнять кардио.

   • Кардиоупражнения полезны по целому ряду причин. Они улучшают настроение и сон, снижают риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления, а также способствуют более эффективному кровообращению.
   • Помимо пользы для здоровья, регулярное кардио необходимо для того, чтобы помочь вашему организму сжигать калории и уменьшать избыток жира, который может накапливаться как поверх мышц, так и под ними. Чем меньше у вас жира или чем ниже процент жира в организме, тем более рельефными и крепкими будут выглядеть ваши мышцы.
   • Еженедельно включайте не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Это могут быть: бег трусцой, гребля, танцы, эллиптический тренажер или занятия аэробикой.
2. 

   Включите в тренировку различные укрепляющие упражнения для каждой группы мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться наилучших результатов, вам нужно делать несколько упражнений на каждую группу мышц.

   • Разнообразные упражнения помогут вам укрепить и развить мышцы разными способами. Каждое упражнение может прорабатывать разные части группы мышц или задействовать различные мелкие мышцы. Это поможет вам добиться наиболее рельефного вида.
   • Например, не делайте только приседания, чтобы привести ноги в тонус. Делайте комбинацию из приседаний, выпадов, подъемов на икры, подъемов ног и разгибаний ног. Каждое упражнение уникально тем, какие мышцы оно задействует.
3. 

   Сочетайте высокие повторения с низкими весами и низкие повторения с высокими весами. Как высокие, так и низкие повторения в тренировочных планах могут принести мышечную пользу различными способами. Включите оба варианта, чтобы получить наилучшую тренировку.

   • Если вы делаете больше повторений с меньшим весом, это поможет вам нарастить более крупные мышцы. Они будут больше видны, более очерчены и могут ощущаться как более твердые. Это стоит иметь в виду, если ваша цель - набрать массу.
   • Однако большое количество повторений с меньшим весом не обязательно развивает силу. Они в основном способствуют наращиванию мышечной массы.
   • Более низкие повторения с большим весом помогут вам нарастить силу. Меньшее количество повторений и большие веса по-другому прорабатывают ваши мышцы, что приводит к более сильным и мощным мышцам.
4. 

   Всегда включайте один-два дня отдыха. Дни отдыха не менее важны, чем дни, когда вы тренируетесь. Исследования показали, что реальное укрепление и увеличение размеров происходит во время отдыха, а не во время работы.

   • Обычно рекомендуется включать как минимум один-два дня отдыха в неделю. Однако это должны быть 'активные дни отдыха'. Это значит, что вместо того, чтобы валяться весь день, займитесь легкими упражнениями на интенсивность или растяжку, например, ходьбой или йогой.
   • В дополнение к активным дням отдыха обязательно делайте перерывы между группами мышц. Например, если в понедельник вы делаете упор на мышцы нижней части тела, то во вторник вместо этого проработайте верхнюю часть тела.

Базовые упражнения для проработки мышц

1. 

   Приседайте с дополнительным весом. Приседания - отличное базовое упражнение, помогающее добиться более четких и подтянутых мышц. Это движение прорабатывает различные группы мышц и может действительно помочь вам сделать рельефными ноги и ягодицы.

   • Выберите подходящий вес штанги. Осторожно поднимите штангу и аккуратно положите ее на заднюю часть плеч прямо под шеей. Сожмите лопатки вместе, чтобы штанга лежала на мышцах, а не на позвоночнике.
   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед. Начните приседать, как будто вы садитесь на стул. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
   • Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды. Медленно поднимитесь в исходное положение. Надавите на пятки и сожмите ягодицы. Это одно повторение. Повторяйте по желанию.
   • Начните с достаточно большого веса и делайте меньшее количество повторений (шесть-восемь) для этого упражнения. Это упражнение должно быть очень интенсивным, чтобы вы могли наращивать мышцы.
2. 

   Выполняйте выпады в ходьбе. Ходьба с выпадами - еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает различные мышцы ног. В частности, оно помогает укрепить бедра, ляжки и ягодицы.

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите руки на бедра или упритесь ими в затылок.
   • Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите заднее колено вниз, одновременно сгибая переднее колено. Опускайте тело вниз, пока заднее колено почти не коснется земли. Следите за тем, чтобы переднее колено находилось над лодыжкой, а не перед ней.
   • Оттолкнитесь передней ногой и подтянитесь. Задействованы должны быть в основном мышцы передней части ноги и ягодицы.
   • Снова сделайте шаг вперед противоположной ногой. Продолжайте 'ходьбу с выпадом' по 8-10 повторений на каждую ногу.
3. 

   Включите в упражнение планки 'Человек-паук'. Любая вариация упражнения на планке проработает весь ваш сердечник. Это одно из упражнений, которое прорабатывает все группы мышц вашего ядра в дополнение к верхней и нижней частям тела.

   • Начните с традиционной позиции планки, лежа лицом вниз на полу. Поддерживайте вес своего тела на предплечьях и пальцах ног. Держите тело идеально прямым, задействовав все силы и подтянув бедра.
   • Поднимите левое колено к левому локтю и поставьте пальцы левой ноги на пол. Затем верните левую ногу в исходное положение.
   • Повторите с правой стороны. Повторите эту серию по 10 повторений на каждую сторону.
4. 

   Делайте велосипедные кранчи. Велосипедные кранчи - еще одно отличное упражнение, направленное на проработку ядра, а также передней части брюшных мышц и косых мышц (боковых частей брюшного пресса).

   • Лягте на спину на коврик для упражнений. Заведите руки за голову, поднимите колени вверх, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
   • Начните кранч, подтянув правое колено к правому локтю. Поднимите плечи и голову от коврика, чтобы помочь себе встретить лодыжку.
   • Чередуйте стороны, переключаясь на левую ногу и левую руку.
   • Стремитесь довести время выполнения кранчей хотя бы до 60 секунд.
5. 

   Выполните жим одной руки над головой. Это отличное движение для проработки различных мышц рук, спины и плеч. Это комплексное упражнение для верхней части тела.

   • Для начала возьмите гантель или гирю подходящего веса. Держите ее в одной руке на уровне плеч ладонью вперед.
   • Поднимайте руку в воздух, пока она не станет полностью прямой (но не зафиксированной в локтевом суставе). В верхней точке сделайте паузу.
   • Медленно опустите руку обратно на уровень плеч. Начните с двух повторений на каждую руку, затем перейдите к трем повторениям на каждую руку и закончите пятью повторениями на каждую руку.
6. 

   Жим лежа на скамье под наклоном. Выполнение жима лежа под наклоном помогает нарастить массу и силу в груди и плечах.

   • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 или 45 градусов. Для правильной формы поставьте ноги ровно на пол.
   • Поднимите штангу с соответствующим весом, взявшись за нее на ширине плеч. Начните движение со штангой в воздухе, руки полностью вытянуты и зафиксированы.
   • Медленно опускайте штангу вниз, пока она не окажется в сантиметре или двух от подбородка или ключицы. Задержитесь на мгновение, а затем вытолкните вес обратно в верхнее положение.
   • Чтобы нарастить массу и силу с помощью этого упражнения, выбирайте достаточно тяжелый вес штанги, чтобы после четырех-шести повторений наступила полная мышечная усталость.

Изменение рациона питания для увеличения силы и рельефности мышц

1. 

   Следите за калориями. Хотя вы, возможно, и не стремитесь похудеть, все равно не помешает следить за общим количеством потребляемых калорий каждый день.

   • Узнайте, сколько вы обычно съедаете за день. Если вы начнете набирать или терять нежелательный вес, у вас будет исходное число, с которым можно работать.
   • Вы можете вести учет калорий в дневнике питания или в приложении. Кроме того, во многих приложениях есть дневник питания.
   • Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса с помощью физических упражнений.
2. 

   Перейдите на низкоуглеводное питание. Чтобы ваши мышцы выглядели рельефными или были подтянутыми и твердыми, вам нужно сбросить лишний жир, который откладывается над или под ними. Низкоуглеводные диеты, как показывает практика, лучше всего способствуют уменьшению количества жира в организме.

   • Помимо уменьшения количества жира в организме, низкоуглеводные диеты помогают быстрее сбросить вес по сравнению с другими видами диет (например, низкокалорийными).
   • Углеводы содержатся в различных группах продуктов. Ограничьте такие продукты, как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара. Многие питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, можно получить из других групп продуктов.
   • Но все же включайте в рацион углеводсодержащие продукты, такие как молочные продукты и фрукты с низким содержанием сахара. Они содержат другие питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.
   • Включите в рацион 1 стакан молочных продуктов с низким содержанием жира в течение дня. Эти продукты богаты белком, кальцием и витамином D.
   • Фрукты с низким содержанием сахара по-прежнему содержат углеводы, но в них также много клетчатки и антиоксидантов. Попробуйте съедать по 1/2 стакана ежевики, клубники, малины и клюквы.
3. 

   Насыщайтесь белком. Белок необходим для здоровья, но также играет важную роль в вашем рационе, когда вы занимаетесь спортом и пытаетесь нарастить и привести в тонус мышечную массу.

   • Старайтесь съедать от одной до двух порций постного белка во время каждого приема пищи. Порция в 3 - 4 унции поможет вам достичь рекомендуемой дневной нормы.
   • Если вы хотите узнать, сколько именно белка вы должны съедать в день, воспользуйтесь простым уравнением: Вес в кг x 0,8-1,0 г белка. Чем тяжелее ваши тренировки или чем дольше вы активны, тем больше белка вам нужно. Например, если вы весите 150 фунтов, уравнение будет выглядеть следующим образом: 150 / 2,2 = 68,1 кг. Принимайте 68,1 x 0,8-1,0 = 54-68 г белка ежедневно.
   • Большинство людей не нуждаются в большом количестве белка ежедневно. Только спортсмены, пауэрлифтеры и бодибилдеры нуждаются в больших количествах белка ежедневно. Кроме того, большое количество белка в течение длительного времени может привести к повреждению почек.
   • Выбирайте более постные источники белка: яйца, птицу, молочные продукты с низким содержанием жира, морепродукты, нежирную говядину, свинину и тофу.
4. 

   Сделайте половину тарелки фруктами или некрахмалистыми овощами с низким содержанием сахара. Чтобы сделать питание более сбалансированным, вам нужно есть не только белковую пищу. Включите в свой рацион большое количество фруктов с низким содержанием сахара и некрахмалистых овощей, чтобы сбалансировать еду.

   • Специалисты в области здравоохранения обычно рекомендуют употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей в день. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам стоит больше внимания уделять некрахмалистым овощам.
   • Включите одну-две порции некрахмалистых овощей или листовой зелени в большинство приемов пищи. Обычно это около 1 или 2 чашек листовой зелени.
   • Придерживайтесь меньших порций фруктов с низким содержанием сахара и не превышайте 1/2 стакана.
5. 

   Заправляйтесь и восстанавливайтесь правильно. Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, укрепить или развить мышцы, вам необходимо перекусывать или есть так, чтобы обеспечить организм топливом во время тренировки и помочь восстановиться после нее.

   • Если вы не будете правильно питаться или восстанавливаться, это может привести к повышенной усталости, утомлению и ухудшению результатов в дальнейшем.
   • Перекус перед тренировкой поможет дать вашему организму энергию, необходимую для выполнения тренировки. В основном это должны быть простые и питательные углеводы, чтобы они легко переваривались и легко давали организму необходимую энергию.
   • Идеи для перекуса перед тренировкой: кусочек фрукта, цельнозерновая вафля с небольшим количеством арахисового масла или миска овсянки.
   • Перекусы после тренировки требуют большего количества белка, но также нуждаются и в углеводах. Вам нужно восполнить энергию, потраченную во время тренировки, и дать белок, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.
   • Отличные перекусы после тренировки включают: протеиновый коктейль, смесь, шоколадное молоко или следующий прием пищи (если он будет в течение часа).

Включение добавок

1. 

   Включите в рацион протеиновые коктейли. Возможно, вы захотите включить в свой ежедневный план питания протеиновые коктейли. Некоторые исследования показали, что 100%-ные сывороточные коктейли могут помочь вам сбросить вес, увеличить мышечную массу и силу.

   • Сывороточный протеин - это производное молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поскольку это полноценный белок, он является высококачественным протеином.
   • Вы можете употреблять протеиновый коктейль в качестве перекуса или использовать его для подпитки или восстановления после тренировки. Помните, что старайтесь не превышать свою дневную норму белка. Больше - не всегда лучше.
   • Другие варианты протеиновых коктейлей - белок яйца, гороховый или конопляный протеин. Вы можете найти протеиновые порошки, специально созданные для женщин или людей с ограничениями в питании, например, веганов.
2. 

   Подумайте о креатине. Креатин - довольно распространенная добавка, которую используют многие спортсмены и люди, желающие улучшить свои результаты. Некоторые исследования показали, что использование креатина дает определенные преимущества, если вы хотите увеличить мышечную силу и производительность.

   • Креатин вырабатывается в организме естественным образом в печени. Он переносится в крови, чтобы помочь обеспечить энергией все клетки. Однако больше всего креатина используется и хранится в скелетных мышцах.
   • Креатин может помочь вам увеличить силу и мышечную массу, поскольку он обеспечивает вас дополнительной энергией для выполнения большего количества повторений и больших весов.
   • Перед началом приема любых добавок (поскольку они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США) всегда следует проконсультироваться с врачом. Спросите, будет ли это безопасно и целесообразно для вас.
   • Прекратите прием, если вы почувствуете любой из следующих симптомов: тошноту, судороги, диарею или боли в животе.
3. 

   Употребляйте кофеин в умеренных количествах. Чашка кофе перед тренировкой - еще один вариант естественного повышения работоспособности.

   • Исследования показывают, что, выпив кофе перед тренировкой, вы сможете тренироваться дольше и использовать больший вес. Кроме того, если вы занимаетесь кардио, вы сможете быстрее закончить тренировку.
   • Обычно рекомендуется выпивать 1 чашку кофе объемом 6-8 унций перед тренировкой. В нем содержится около 80-100 мг кофеина - это все, что вам нужно, прежде чем отправиться в спортзал. Не пытайтесь принимать кофеиновые таблетки или другие добавки, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие простые упражнения я могу попробовать, чтобы укрепить свои мышцы?

  Вы можете делать приседания, используя только вес тела, или использовать утяжелители для большего сопротивления. Вы также можете делать жим лежа и планку, чтобы получить сильную грудь и сердечник.
• Вопрос

  Я хочу стальной пресс. Как мне его получить?

  Снижайте количество жира в организме, чтобы добиться рельефности (т.е. 'чтобы пресс был виден'), занимаясь кардио, например бегом, плаванием, бегом трусцой и т.д. Затем включите в свой распорядок дня упражнения для брюшного пресса: планки, отжимания и приседания - все они работают на основные мышцы живота.

Советы