Как привести себя в форму

Многие люди хотят привести себя в форму и улучшить свое здоровье, но им трудно придерживаться режима, который бы им подходил. Эти простые шаги помогут вам начать программу тренировок, которая будет работать на вас и позволит вам продолжать ее. Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь самостоятельно.

Шаги

Упражнения с умом

1. 1Начните заниматься спортом. Если вы вынуждены сидеть в школе и/или на работе, то двигайте ногами и телом, но не постоянно, как маятник. По возможности вставайте и идите к точилке для карандашей. Выйдите на улицу во время обеденного перерыва или пройдитесь, чтобы попить воды. Если вы хотите привести себя в форму, но слишком заняты, чтобы посещать спортзал, вам нужно хотя бы заставить себя встать и быть активным. Прогулка. Припаркуйтесь в дальнем конце парковки. Существует множество способов сделать это, и они не требуют много времени или больших затрат.
   • Когда вы идете домой или на работу, старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте (если вам нужно подняться очень высоко, разделите лестницу и лифт).
   • Обзаведитесь стоячим столом или беговой дорожкой, или используйте мяч для упражнений вместо стула. Слушайте любимые телепередачи, но не сидите просто так. Готовьте, складывайте белье, опорожняйте посудомоечную машину или катайтесь на стационарном велосипеде. В течение некоторого времени выполняйте движения по принципу 'шаг вверх/шаг вниз' (многократно).
   • Делайте приседания, пока ждете, пока приготовится еда. Ходите на цыпочках, в позе уточки или в полуприседании.
2. 2Выполняйте аэробные упражнения. Аэробные упражнения - это те, которые заставляют ваш пульс биться чаще всего. Они улучшат способность вашего организма справляться с физическими нагрузками и сделают вас здоровее. Аэробные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, если это ваша цель, но такие тренировки просто необходимы, если вы хотите привести себя в форму.
   • Вы можете кататься на велосипеде - это отличный способ потренироваться и выйти на улицу.
   • Попробуйте бег трусцой или быструю ходьбу - любое из этих упражнений легко и бесплатно!
   • Вы можете плавать - это отличный способ тренировки всего тела.
3. 3Будьте последовательны! Если вы хотите привести себя в форму, вам необходимо заниматься спортом хотя бы каждый день. Невозможно ожидать результатов, если вы занимаетесь непоследовательно и редко. Выработайте план и следуйте ему.
   • Не пытайтесь заниматься каждый день недели. У вас должно быть как минимум 2-3 дня отдыха в неделю. Дайте своему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Время отдыха очень важно.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер

   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, дистанционном беге и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).

   Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Составьте для себя расписание, чтобы не сбиться с пути. Составление расписания в календаре - это, пожалуй, самый эффективный способ поддерживать постоянство в тренировочном процессе. Попробуйте, например, запланировать 3 тренировочных дня и 3 кардио-дня в неделю. Однако будьте мягки с собой, если по какой-то причине пропустите день - лучше сделать всего одну или две тренировки за неделю, чем отказаться от них совсем.

4. 4Найдите партнера! Исследования показывают, что если кто-то еще будет подталкивать вас и выполнять упражнения вместе с вами, то вам будет легче придерживаться намеченного курса.

Правильное питание

1. 1Создайте дефицит калорий. Чтобы похудеть и при этом привести себя в форму, вам нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы будете есть меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, что заставит ваш организм начать сжигать жир. Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса, а затем спланируйте, сколько калорий вы можете съесть за день (обычно 2000 калорий в день).
2. 2Исключите из своего рациона сахар, соль и вредные жиры. Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать тому, что вы не сможете привести себя в форму. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка, и всего, что содержит насыщенные или трансжиры (частично затвердевшие или затвердевшие жиры, маргарин). Вместо этого ешьте фрукты в качестве десерта и продукты с полезными жирами, такими как омега-3 (их легче всего найти в рыбе, оливковом масле и орехах).
3. 3Ешьте сбалансированную пищу. Вам необходимо соблюдать правильный баланс между белками, углеводами (в первую очередь зерновыми), фруктами, овощами и молочными продуктами. Цельные злаки могут составлять около 30 % от общего объема пищи (если злаки не вызывают у вас воспаления), фрукты и овощи - еще 30 % (больше в сторону овощей), молочные продукты - 15 %, очень постный белок - 15 % или до 40 %, если вы снизите калорийность углеводов. Уменьшите количество нездоровых жиров, обработанных углеводов и сахара до 4% от вашего рациона.
   • Существуют различные виды жиров. Некоторые из них полезны, а другие - нет. Вам следует избегать трансжиров (они содержатся во многих промышленных хлебобулочных изделиях и закусках) и ограничивать насыщенные жиры (мясной фарш, сосиски, сардельки, жареные продукты и сливочное масло). Однако мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) полезны для вас.
   • К хорошим цельнозерновым продуктам относятся цельная пшеница, цельный овес, киноа и коричневый рис.
   • К полезным фруктам и овощам относятся горох нут/гарбанзо (из него можно приготовить хумус), фасоль, кейл, брокколи, шпинат, черника, клубника, лимоны и груши.
4. 4Питайтесь правильными порциями. Ваши порции должны быть разумными, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Следите за тем, чтобы не переполнить свою тарелку - используйте тарелку меньшего размера, если не уверены в этом. Выпейте стакан воды во время еды и ешьте медленно, чтобы организм чувствовал себя сытым.
5. 5Сосредоточьтесь на постном белке. Употребление белка поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Однако обработанные продукты с высоким содержанием белка часто содержат много вредных жиров. Ешьте постные белки, чтобы уменьшить количество вредных жиров в вашем рационе. Употребляйте немного твердых сыров с низким содержанием жира и углеводов.
   • Примерами постного белка являются курица, индейка, рыба, яйца и чечевица/фасоль.

Примерный план диеты и физических упражнений

1. 1Завтракайте. Сбалансируйте белки, молочные продукты и углеводы в первой половине дня, чтобы получить естественный заряд энергии. Чередуйте эти три варианта завтрака:
   • Одна чашка ванильного йогурта, 2 чашки дыни и ¾ чашки вареной овсянки.
   • Одна чашка нежирного творога, один банан и один цельнозерновой бублик.
   • Два омлета, ½ чашки черники и 2 кусочка тоста из цельной пшеницы.
2. 2Съешьте обед. Обед - отличное время, чтобы включить в рацион белок (для прилива энергии) и продукты, которые не дадут вам чувствовать себя утомленными, пока вы заканчиваете день. Попробуйте чередовать эти три варианта обеда:
   • Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку.
   • Пита с начинкой из курицы, помидоров, моркови, огурца и феты.
   • Сэндвич из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами.
3. 3Ужинайте. Съешьте небольшой ужин и постарайтесь съесть его заблаговременно до сна (ваш организм не сможет сжечь достаточно калорий, если вы будете есть прямо перед сном). Примеры здоровых ужинов включают:
   • Курица, запеченная в лимоне, брокколи на пару, салат на гарнир и чесночное пюре.
   • Киноа с кусочками бекона, горохом и морковью и капустой на пару.
   • Лосось на гриле с обжаренной спаржей и салатом из шпината с помидорами черри, ломтиками моркови и винегретной заправкой.
4. 4Ешьте легкие закуски. Съедайте по одному перекусу между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это не даст вам упасть духом или проголодаться, а также поможет не переедать, когда придет время приема пищи. Примеры здоровых перекусов включают:
   • Морковные и сельдерейные палочки.
   • 1/4 чашки хумуса и 3 кусочка брокколи.
   • Ломтики яблока с горстью миндаля.
5. 5Пить воду. Пейте шестнадцать унций воды во время каждого приема пищи и еще хотя бы раз в течение дня.
6. 6Начинайте действовать. Поднимайтесь по лестнице, вставайте, когда работаете за компьютером, и прогуливайтесь вокруг здания во время обеда.
7. 7Занимайтесь спортом. Поставьте себе цель заниматься спортом разнообразно, хотя бы в течение часа в день. Не обязательно делать это сразу. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы пульс учащался не менее десяти минут за раз. Вот несколько примеров упражнений (старайтесь выполнять все три упражнения каждый день):
   • Делайте 2 минуты планки, 4 минуты прыжков и 4 минуты приседаний с бедрами параллельно полу (не глубокие приседания), как только встанете. Сделайте несколько сетов из такого количества отжиманий, которое вы можете выполнить, сохраняя хорошую форму.
   • Если у вас есть время, прежде чем собираться на работу, совершите получасовую быструю ходьбу или пробежку.
   • Когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы, полчаса покатайтесь на стационарном или мобильном велосипеде.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак получить плоский живот? Упражнение планка отлично подходит для укрепления всей брюшной области, особенно мышц, которые поддерживают плоский живот. Однако не существует упражнения для живота, которое избавит вас от жира в области талии, поэтому сократите потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий, о котором говорится в статье здесь. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сожгут наибольшее количество калорий за то время, которое они занимают.
• ВопросКак добиться плоского живота, если у меня проблемы с астмой во время тренировок? Прежде всего, обратитесь к врачу и примите соответствующие препараты для борьбы с симптомами астмы, вызванными физическими нагрузками. Когда астма будет под контролем, вы будете получать гораздо больше удовольствия от физических упражнений. Плоский живот в большей степени зависит от того, что и сколько вы едите, чем от упражнений. Если у вас есть жировая прослойка в районе середины живота, сокращение калорий - единственный способ сбросить жир. Упражнения для живота не могут скрыть или избавиться от жира на животе.
• ВопросКак поддерживать себя в форме? Чтобы оставаться в форме после того, как вы уже пришли в форму, продолжайте заниматься спортом и питайтесь сбалансированно.

Видео

Советы

• Занимаясь спортом, не забывайте увлажнять организм. Не стоит долго обходиться без питья воды.
• Занимаясь спортом, не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее.
• Если у вас нет (или вы не хотите) других людей, с которыми можно заниматься, попробуйте купить iPod и слушать подкасты или аудиокниги, пока вы занимаетесь. Так время, проведенное на тренировке, будет меньше казаться 'потерянным временем', а больше - 'продуктивным временем', ведь вы теперь учитесь или развлекаетесь, пока тренируетесь.

Предупреждения

• Никогда не спите сразу после еды.
• Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений.
• При любом режиме тренировок начинайте медленно и по мере возможности увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировок. Слишком жесткий план тренировок может привести к боли в мышцах, разочарованию и перегоранию.