Как привести себя в форму для скалолазания

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Скалолазание Это увлекательный, но сложный вид спорта, и хорошая физическая форма поможет вам безопасно лазать. Чтобы быть в хорошей форме для скалолазания, необходимы как силовые, так и кардиотренировки, поскольку и то, и другое вам понадобится для лазания. Кроме того, лучше всего придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, которая обеспечит вас и ваши тренировки энергией. Упорный труд и целеустремленность помогут вам забраться выше и дольше!

Шаги

Укрепление верхней части тела и каркаса

Выполняйте висы на пальцах, чтобы укрепить руки и улучшить хват. Используйте прочную дверную коробку или низкую ветку дерева. Поднимитесь на носки и возьмитесь за дверную коробку или ветку верхней половиной пальцев. Поднимите ноги так, чтобы повиснуть. Повисите 5 секунд, затем отпустите ноги и отдохните 5 секунд.
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, то есть всего нужно сделать 6 повторений.
- Чтобы удержаться на ногах, используйте подушечки пальцев на верхней половине рук.
- Это упражнение поможет вам привыкнуть к поддержке своего веса на карнизе.
Ответ эксперта
Q
На вопрос 'Как часто вы делаете упражнения для укрепления пальцев?'
Эрика Ноубл
Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA
Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области науки управления и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ответ от Эрики Ноубл:
Эрика Нобл, инструктор по скалолазанию, отвечает: 'Я стараюсь делать упражнения на укрепление пальцев не чаще, чем раз в два дня. Мне нравится разнообразить свои тренировки и в конце занятий вешать доску'. Помните, что укрепление пальцев - это ключ к улучшению лазания, но не переусердствуйте. Травмы пальцев могут вывести вас из строя на несколько недель или месяцев. Найдите разумный, устойчивый и подходящий для вас график'.
Выполняйте подтягивания для развития силы рук и плеч. Возьмитесь за устойчивый турник, расставив руки на ширину плеч. Вы можете использовать верхний или нижний хват. Согните ноги за спиной так, чтобы повиснуть на перекладине, а затем медленно подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши мышцы контролируются и задействованы все время.
- Выполните 2-3 сета по 6-10 подтягиваний.
- Чтобы усложнить задачу и увеличить силу, подтягивайтесь так быстро, как только можете, а затем медленно опускайтесь на 5 счетов.
- В качестве альтернативы выполните подтягивания от подбородка к костяшкам пальцев, подтягиваясь к одной стороне. Дотроньтесь подбородком до костяшек пальцев, а затем отпустите. Чередуйте стороны при выполнении подтягиваний, чтобы имитировать движения при скалолазании.
Ответ эксперта
Q
На вопрос 'Какие лучшие упражнения для скалолазания?'
Эрика Ноубл
Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA
Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области науки управления и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ответ от Эрики Нобл:
Эрика Нобл, инструктор по скалолазанию, отвечает: 'Подтягивания и выпады на латах - два отличных упражнения для скалолазания, поскольку они направлены на большие латные мышцы спины. Жим от плеч, боковые подъемы и махи задними дельтовидными мышцами прорабатывают плечи и дельты, которые являются ключевыми стабилизирующими мышцами для скалолазания'.
Выполняйте планки, чтобы одновременно укрепить верхнюю часть тела и сердечник. Планки помогут вам развить силу, необходимую для того, чтобы удерживать себя и поддерживать собственный вес во время лазания. Лягте на живот, затем встаньте в позицию для отжиманий, расположив ладони прямо под плечами. Медленно оттолкнитесь от земли, балансируя на ладонях и пальцах ног. Удерживайте мышцы спины напряженными, чтобы поддерживать прямую спину. Удерживайте планку столько, сколько сможете, или до 2 минут.
- Если вы не можете продержаться на планке 2 минуты, держите ее столько, сколько сможете. Затем отдохните и повторите, пока не продержитесь на планке в общей сложности 2 минуты.
- Не сутульте спину и не выпячивайте зад, когда выполняете планку.
Вариации: Когда вы станете сильнее, попробуйте подниматься на пальцах во время выполнения планки. Это поможет вам укрепить силу рук для скалолазания.
Выполняйте отжимания для более интенсивной тренировки основной части тела и верхней части тела. Отжимания помогут вам укрепить мышцы, необходимые для поднятия и опускания веса тела. Лягте на живот, а руки положите под плечи. Задействуйте свое ядро, а затем медленно оттолкнитесь от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног, держа спину прямой. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь на пол.
- Выполните 1-3 серии по 10 отжиманий.
- Не поднимайте попу вверх и не сутульте спину.
- Чтобы заставить тело работать интенсивнее, попробуйте поднять руки немного выше головы. Сформируйте руками ромбовидную форму, наклонив локти наружу. Это так называемые ромбовидные отжимания или отжимания супермена.
- Чтобы сделать отжимания более сложными, выполняйте их под наклоном. Поставьте ноги на стул, лестницу или прочный ящик, но нижнюю часть тела не отрывайте от земли. Медленно выполняйте отжимания в таком положении.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
'Завершите тренировку отжиманиями и наклонами, чтобы проработать трицепсы и избежать появления локтя альпиниста'.
Эрика Ноубл
Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA
Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области науки управления и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
Эрика НоблPCIA Сертифицированный инструктор по скалолазанию
Сходите в скалодром и полазайте по стене для начинающих. Это поможет вам попрактиковаться в лазании, пока вы набираетесь сил. Расскажите сотрудникам, что вы новичок и каковы ваши цели. Они помогут вам выбрать подходящий курс.
- Неплохо посещать скалодром 2-3 раза в неделю, пока вы набираетесь сил. Не стоит ждать, пока вы наберете физическую форму, чтобы заняться скалолазанием для начинающих.

Развитие силы ног

Выполняйте приседания с пистолетом на одной ноге для сильных и гибких ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки вытянуты перед собой. Вытяните левую ногу перед собой так, чтобы колено было прямым, носок направленным, а стопа не касалась пола. Медленно опускайте тело вниз, сгибая правую ногу. Держите правое колено на одной линии со стопой, не позволяя ему выходить за пределы пальцев. Задержитесь на 30 секунд, если сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1-3 сета по 5-10 приседаний с пистолетом на каждую сторону.
- Задержитесь в приседании так долго, как сможете. Если вам нужна помощь в балансировке, держитесь за стул или стену.
- Ваши ноги должны быть сильными и гибкими, чтобы вы могли подниматься на стену или вершину.
Выполните прыжки выпады чтобы развить взрывную силу для восхождения. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем медленно опуститесь вниз, согнув правое колено. Держите колено на одной линии со стопой и не вытягивайте его дальше пальцев. Затем оторвитесь от пола и прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Выполните 1-3 сета по 8-10 прыжковых выпадов на каждую сторону.
Выполняйте прыжки в боксе, чтобы укрепить ноги для движения вверх. Встаньте перед прочным ящиком, расставив ноги на ширину бедер. Опустите тело в небольшое приседание и отведите руки назад. Затем сделайте мах руками вперед и поднимитесь на коробку, приземлившись в легком приседании. И наконец, прыгните вниз в исходное положение.
- Выполните 1-3 сета по 3-6 прыжков с бокса.

Улучшение кардиотренировок

Занимайтесь 30 минут кардио упражнений 5-7 дней в неделю для развития выносливости. Кардиоупражнения помогут привести ваше тело в форму и повысить уровень выносливости. На самом деле, для поддержания здорового тела лучше всего уделять не менее 150 минут умеренной кардио-активности каждую неделю. Убедитесь, что вы выполняете кардиоупражнения 5-7 дней в неделю. Например, вы можете попробовать следующие кардиоупражнения:
- Занимайтесь в скалодроме.
- Пройдитесь бодрым шагом прогуляйтесь.
- Бег или Бег трусцой.
- Велосипед.
- Плавайте.
- Занимайтесь аэробикой.
- Танцуйте.
Совет: Лучше всего отдыхать 1-2 дня в неделю, в зависимости от ваших фитнес-целей и уровня выносливости. Возможно, в дни отдыха вы захотите совершать медленные прогулки, чтобы оставаться активным.
Делайте короткие спринты, чтобы улучшить свою физическую форму, и тогда вы сможете лазать дольше. Отметьте дистанцию примерно в 100 футов (30 м) и поставьте дополнительные маркеры через каждые 10 футов (3,0 м). Пробегите от старта до финиша и коснитесь базовой линии. Затем вернитесь на старт и коснитесь базовой линии. Развернитесь и пробегите до предпоследнего 10-футового (3,0 м) маркера. Продолжайте спринтерский бег туда и обратно, пока не коснетесь каждой базовой линии, и бегите обратно.
- Сокращайте спринт на 10 футов (3,0 м) при каждом повороте.
Вариант: В качестве альтернативы вы можете выполнять интервальные тренировки. Спринт в течение 1 минуты, затем бег трусцой или ходьба в течение 1-2 минут. Повторяйте не менее 10 минут или до 30 минут.
Ходите вверх и вниз по лестнице с утяжелителями, чтобы имитировать подъем. Наденьте утяжеленный жилет, тяжелый рюкзак или возьмите в руки утяжелители. Поднимитесь как минимум на 1 лестничный пролет, а затем спуститесь обратно. Продолжайте подниматься и спускаться по лестнице не менее 10 минут. Идите так быстро, как только можете.
- Старайтесь идти в течение 30 минут.
- Это поможет вам развить выносливость при подъеме.
Вариация: В качестве другого варианта вы можете бегать вверх и вниз по лестнице без утяжелителей. Это также поможет вам развить выносливость и подготовить тело к подъему.

Здоровое питание

Получайте 50-60% калорий из полезных углеводов (карбогидратов). Выбирайте питательные, сложные углеводы для большинства приемов пищи, чтобы обеспечить организм топливом во время тренировок и восстановления. Лучшие источники углеводов - овощи, фрукты, фасоль, бобовые и цельное зерно. Включите эти продукты в каждый прием пищи.
- Например, вы можете съесть овсянку на завтрак, салат в обед, кусочки яблока на полдник и чечевичный суп на ужин.
- Чтобы определить, сколько граммов углеводов нужно съесть, умножьте свою цель по калориям на .5 для 50% или на .6 для 60%, а затем разделите на 4, потому что в грамме углеводов содержится 4 калории. Например, если вы планируете съедать 2 000 калорий в день, то умножьте 2 000 на .5 = 1 000. Затем разделите 1 000/4 = 250. Это означает, что вы будете съедать 250 граммов углеводов в день.
30-35 % ваших калорий должны состоять из постного белка. Белок помогает вашему организму восстанавливать и подпитывать мышцы, поэтому он является незаменимым питательным веществом. Выбирайте постные продукты, такие как птица, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, фасоль, бобовые, орехи, тофу или вегетарианские бургеры. Употребляйте источник постного белка в каждый прием пищи.
- Например, вы можете добавить 1% молоко и нарезанный миндаль в овсянку на завтрак, курицу-гриль в салат на обед и арахисовое масло в яблочные дольки. Чечевица содержит белок, поэтому, если вы едите чечевичный суп, вы уже потребляете белок.
- Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно, умножьте свою цель по калориям на .3 или .35, а затем разделите на 4. Для цели в 2000 калорий умножьте 2000 x .3 = 600. Затем разделите 600/4 = 150. Вы съедите 150 граммов белка.
Получайте 20-25 % калорий из полезных жиров. Жиры нужны вашему организму для поддержания здоровья и восстановления после тренировок. При этом вы должны выбирать полезные жиры, такие как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3. Однако употребляйте меньше насыщенных жиров и избегайте трансжиров. Больше всего жиров получайте из жирной рыбы, орехов, натуральных масел, авокадо и арахисового масла.
- Например, вы получаете жиры из нарезанного миндаля в овсянке, салатной заправки в салате и арахисового масла, которое вы съели в качестве перекуса. Вы можете добавить жир в чечевичный суп, обжарив ароматные овощи, такие как лук и чеснок, в масле перед приготовлением супа или посыпав суп сыром.
- Чтобы определить, сколько жира вам нужно в день, умножьте свою норму калорий на .2 или .25, а затем разделите на 9, поскольку в грамме жира содержится 9 калорий. Для цели в 2 000 калорий умножьте 2 000 на .2 = 400. Затем разделите 400/9=44,4. Вы можете округлить это до 44 граммов жира в день.
За 30 минут до подъема съешьте около 25-30 г питательных углеводов. Углеводы питают ваш организм, особенно во время тяжелой тренировки. Вы не хотите чувствовать себя сытым, но легкий высокоуглеводный перекус может придать вам сил для завершения тренировки. Придерживайтесь здоровых и питательных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно.
- Если вам предстоит короткий подъем, выбирайте легкоусвояемые углеводы, например бананы, сухофрукты, овес или сладкий картофель.
- Для более длительных восхождений выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, бобы или киноа.
- Лучше избегать сладостей или переработанных закусок, так как они не содержат столько питательных веществ.
Употребляйте белок и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Выбирайте перекус с высоким содержанием белка и углеводов, но менее чем с 5 граммами жира. Это поможет заправить организм после тренировки, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и реконструироваться.
- Например, вы можете выпить протеиновый коктейль, съесть греческий йогурт с нарезанными фруктами или перекусить стручковым сыром и порцией винограда.
Выпивайте не менее 8-10 стаканов (1,9-2,4 л) воды в день, чтобы оставаться гидратированным. Вашему организму нужно много жидкости, чтобы подпитывать тренировки, поддерживать тело и восстанавливаться после тренировки. Пейте воду в течение дня и добавляйте в рацион продукты, способствующие увлажнению, например, фрукты или суп.
- Если вы не любите воду, попробуйте ароматизировать ее нарезанными фруктами. В качестве альтернативы можно пить чай или другие жидкости.
- Поскольку вы, скорее всего, очень активны, вам может требоваться больше воды каждый день. Увеличьте потребление воды, если чувствуете жажду или усталость.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Что мне следует надеть для скалолазания?
Наденьте спортивную одежду, в которой вам будет легко двигаться. Избегайте джинсов, потому что они затрудняют восхождение.
Вопрос
Что делать, если вы слишком заняты, чтобы выделить время на здоровое питание?
Есть много способов питаться здоровой пищей и при этом успевать. У меня тоже довольно напряженная жизнь, даже в карантине, и это довольно просто. Здоровое питание очень важно для жизни в целом. Здоровое питание не означает полноценную свежеприготовленную пищу. Съешьте несколько орехов или фруктов в течение дня. Просто постарайтесь выработать здоровые привычки, и в конце концов у вас появится время для здорового питания.

Советы

Растягивайтесь после тренировки.
Полезно отслеживать свой прогресс в дневнике или ежедневнике.
На YouTube есть множество отличных видеороликов о том, как правильно лазать, используя правильную технику. Воспользуйтесь этим! Правильная техника так же важна, как силовые и кардио нагрузки.

Предупреждения

Старайтесь не пугаться лучших скалолазов. Наоборот, спрашивайте у них совета. Помните, что они когда-то были там же, где и вы.
Не пытайтесь заниматься скалолазанием на открытом воздухе, не изучив предварительно все основы безопасности.
Если вы чувствуете сильное напряжение в руках, прекратите тренировку и возьмите неделю или две, чтобы дать им восстановиться.