Как привести себя в форму для футбольных тренировок

Автор статьи:Иван Петров

Чтобы успешно пройти отбор в футбольную команду, вам нужно убедиться, что у вас хватит выносливости на полный 90-минутный матч. Помимо развития выносливости для подготовки к отборочным соревнованиям по футболу, важно также отрабатывать технические навыки, чтобы привлечь внимание тренера. Посвятите себя тренировкам на выносливость и мастерство хотя бы 3-4 дня в неделю, и у вас будут все шансы попасть в команду!

Шаги

Развитие выносливости

  1. шаг 1 тренируйтесь 3-4 дня в неделю до начала отборочных соревнований, чтобы набрать форму.
    Тренируйтесь 3-4 дня в неделю до начала отборочных соревнований, чтобы привести себя в форму. Это поможет вам укрепить выносливость, чтобы играть в футбол при высокой интенсивности. Футболисты пробегают до 8 миль (13 км) за один 90-минутный матч, поэтому вам нужно иметь выносливость, чтобы продержаться всю игру.
    • Каждый день включайте в тренировку сочетание кардиотренировок и тренировок на развитие навыков, чтобы смоделировать, как это будет на самом деле, когда вы будете играть в футбол.
  2. шаг 2 бегайте или бегайте трусцой в течение 30-60 минут каждую тренировку.
    Бегайте или бегайте трусцой в течение 30-60 минут каждую тренировку. Бег и бег трусцой - самые важные упражнения, которые помогут вам укрепить кардиореспираторную систему. Бегайте на улице в течение 30-60 минут после каждой тренировки в качестве основного кардиоупражнения.
    • Если есть возможность, используйте пульсометр, чтобы убедиться, что вы тратите нужное количество энергии для развития выносливости. Большая часть кардио должна поддерживать пульс на уровне 65-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
    • Бег на свежем воздухе (в отличие от беговой дорожки) затратит больше энергии и быстрее повысит вашу выносливость.
  3. шаг 3 выполняйте 10-15 спринтов во время каждой тренировки с 30-секундными перерывами между ними.
    Выполняйте 10-15 спринтов во время каждой тренировки с 30-секундными перерывами между ними. Быстрые спринты с короткими перерывами так же важны для повышения выносливости, как и постоянное кардио. Тренируйтесь в беге на 20 ярдов (18,29 м) на поле, где уже есть маркеры расстояния, или где можно поставить конус или другой маркер для измерения спринта.
    • 10-15 % футбольного матча будет проходить в спринтерском беге, поэтому эти упражнения приучат ваше тело быстро стартовать и останавливаться многократно.
  4. шаг 4 чередуйте высокоинтенсивные упражнения с низкоинтенсивными.
    Чередуйте высокоинтенсивные упражнения с низкоинтенсивными. Включайте этот вид интервальной тренировки в каждую тренировку. Чередуйте низкоинтенсивные упражнения, например бег трусцой, с высокоинтенсивными упражнениями, например спринтерскими забегами.
    • Этот вид интервальной тренировки позволяет вашему телу адаптироваться к быстро меняющейся ситуации, как это необходимо делать во время футбольного матча. Он также помогает тренировать выносливость без чрезмерной нагрузки на мышцы тела.

    Совет: Многие профессиональные спортсмены придерживаются правила 80/20. 80% упражнений выполняются с низкой нагрузкой, а остальные 20% - со средней или высокой нагрузкой.

Отработка технических навыков

  1. шаг 1 потренируйтесь бегать, ведя футбольный мяч.
    Потренируйтесь бегать, ведя футбольный мяч. Выполните упражнение: проведите мяч на 30-40 ярдов (27-37 м), затем пробегите еще 30-40 ярдов (27-37 м) на высокой скорости, затем повернитесь и бегите обратно к мячу, и проведите его еще 30-40 ярдов (27-37 м). Отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение.
    • Этот вид упражнений поможет вам научиться переключаться между бегом с мячом и бегом в одиночку. Это также поможет улучшить ваши навыки дриблинга чтобы вы реже спотыкались о мяч или теряли контроль над ним во время матча.

    Совет: расставьте конусы, изображающие защитников, и тренируйтесь обводить их, или даже импровизируйте, используя деревья или другие естественные препятствия в качестве воображаемых защитников.

  2. шаг 2 оттачивайте свои навыки стрельбы, пробивая по воротам на бегу.
    Оттачивайте свои навыки стрельбы, стреляя по воротам на бегу. Если нужно, тренируйтесь в одиночку, а еще лучше - с другом в роли вратаря, если есть такая возможность. Бегите к воротам под разными углами и отрабатывайте удары по мячу.
    • Если у вас есть несколько друзей, с которыми вы можете тренироваться, то практикуйте пасы и удары в одно касание.
  3. шаг 3 встаньте перед...
    Встаньте перед воротами и отрабатывайте штрафные удары. Положите мяч и сделайте 3-4 шага назад. Выберите разные точки в воротах и потренируйтесь пробивать мяч.
    • Вы можете делать это без вратаря. Большинство неудачных штрафных ударов - результат промаха, а не того, что вратарь спас удар.
  4. шаг 4 отработайте навыки паса и захвата у стены обеими ногами.
    Отработайте навыки передачи и захвата мяча у стены обеими ногами. Отбивайте футбольный мяч о стену с разных расстояний, на разной высоте и с разной силой. Потренируйтесь ловить мяч различными частями тела и передавать его обеими ногами.
    • Ваша способность передавать и контролировать мяч - это то, на что тренеры будут обращать пристальное внимание во время пробных игр.
  5. шаг 5 играйте в пикап-футбольные матчи, чтобы отработать свои навыки в живой игре.
    Играйте в пикап-футбольные матчи, чтобы отработать свои навыки в живой игре. Один из лучших способов быстро привести себя в форму для участия в футбольных отборах - это играть! Найдите местную группу, с которой можно играть, или соберите компанию друзей, чтобы тренироваться вместе.
    • Не волнуйтесь, если вы не можете найти достаточно людей для полноценного матча 11 на 11. Играйте с небольшими командами на небольшой территории. Малые матчи проходят в более быстром темпе и позволят вам больше времени проводить с мячом, чтобы потренироваться и набрать форму к отборочным соревнованиям.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Бернат Франкеса

    Лицензированный футбольный тренер и руководитель методического отдела в APFC
    Бернат Франкеса - соучредитель и руководитель отдела методологии в APFC (Albert Puig Football Concepts), программе развития игроков и тренеров для молодежи со штаб-квартирой в Сан-Диего, Калифорния. APFC предоставляет футбольные тренировки для молодежи, а также образовательный контент и консультационные услуги для тренеров, академий и клубов. В APFC Бернат отвечает за совместную разработку и применение технических рекомендаций для программ развития игроков. Он тренирует футбол в Каталонии и США с 15 лет.
    Бернат Франкеса Лицензированный футбольный тренер и руководитель отдела методологии в APFC

    Наш эксперт согласен: Лучший способ привести свое тело в форму - это реальная игра. Вам придется внезапно останавливаться, бегать вперед, назад и в стороны. Это совершенно другой вид тренировки, чем, например, просто бег кругами.

Изменение рациона питания для приведения себя в форму

  1. шаг 1 начните здоровое...
    Начните придерживаться здоровой диеты до начала футбольных проб. Диета играет большую роль в вашем общем физическом здоровье и выносливости. Каждый день ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из питательных продуктов.
    • Держитесь подальше от фастфуда и продуктов с высоким содержанием сахара. Включите в свой ежедневный рацион много свежих фруктов и овощей. Такие продукты, как оливковое масло и авокадо, являются хорошими источниками полезных жиров.
  2. шаг 2 ешьте углеводы перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией.
    Ешьте углеводы перед тренировкой, чтобы получить много энергии. Углеводы - это топливо для организма. Ешьте такие продукты, как макароны, картофель, цельное зерно и рис перед тренировкой, чтобы запастись энергией для сжигания.
    • Эти продукты также полезно есть в день пробных тренировок, чтобы быть уверенным, что у вас есть вся энергия, необходимая для наилучшего выступления.
  3. шаг 3 ешьте протеин после тренировки, чтобы помочь мышцам быстро восстановиться.
    Ешьте белок после тренировки, чтобы помочь мышцам быстро восстановиться. Ешьте пищу, состоящую в основном из постных белков, таких как рыба и курица. Сразу после тренировки употребляйте полезные высокобелковые закуски, например греческий йогурт и орехи.
    • Чем раньше вы съедите белок после тренировки, тем лучше ваш организм сможет усвоить его для восстановления мышц. Старайтесь всегда сразу после тренировки быстро перекусывать белковой пищей, а затем переходить к здоровому питанию, включающему нежирный белок.
  4. шаг 4 пейте много воды во время тренировки и в течение дня.
    Пейте много воды во время тренировки и в течение дня. Чтобы добиться максимальных результатов, оставайтесь полностью гидратированными во время тренировки. Держитесь подальше от газировки и других напитков с высоким содержанием сахара.
    • Напитки с высоким содержанием сахара или кофеина обезвоживают организм и снижают работоспособность как во время тренировок, так и на поле во время пробных выступлений.
    • Во время и после тренировки вы также можете пить спортивные напитки, но не стоит заменять ими воду в течение дня.

Вопросы и ответы сообщества

  • Вопрос
    Должен ли я сначала бегать или сначала делать упражнения?
    Вы можете выполнять их в любом удобном для вас порядке. Бег может утомлять вас сильнее, поэтому лучше сначала делать упражнения.
  • Вопрос
    Сколько отжиманий я должен делать?
    Это зависит от того, сколько вы можете сделать. Начните со своего максимума, а когда это станет легко, переходите к большему количеству.
  • Вопрос
    Необходимы ли отжимания для футбола?
    Отжимания помогают не только укрепить верхнюю часть тела, но и среднюю. Я рекомендую вам их делать.

Советы