Как привести себя в форму для бега

Независимо от того, занимаетесь ли вы легкой атлетикой уже несколько лет или это ваш первый год, она может быть очень сложным и конкурентным видом спорта. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не только поддерживать свою физическую форму, но и, надеюсь, улучшить свои результаты в предстоящем сезоне. Для этого вам нужно сделать все возможное, чтобы оставаться в форме, используя сочетание силовых тренировок, бега и растяжки в межсезонье.

Шаги

Силовые тренировки для подготовки

1. 1Сосредоточьтесь на развитии силы в нижней части тела. Это не значит, что вы должны отказаться от силовых тренировок для верхней части тела, которые по-прежнему важны для улучшения результатов; однако для набора скорости вам нужно, чтобы мышцы попы и задней поверхности ног были как можно более сильными.
2. 2Тренируйте свое ядро. Ваш основные мышцы включают в себя мышцы нижней части спины, а также мышцы живота. Для легкоатлетов очень важно, чтобы у вас были очень сильные основные мышцы, так как они играют огромную роль в механике бега.
   • Один из отличных способов укрепить основные мышцы - это планка. Для выполнения планки начните с того, что лягте на живот на пол. Затем оторвите себя от пола, поставив согнутые локти на пол прямо под плечами, и поднимитесь так, чтобы пальцы ног держали вас. Держите спину прямой, а пресс задействованным.
   • Это проработает и пресс, и спину. Удерживайте планку в течение 30-60 секунд и повторите еще один-два раза.
3. Выполняйте различные виды приседаний. Приседания отлично развивают мышцы попы и задней поверхности ног. Приседания можно выполнять с собственным весом, а можно добавить штангу, чтобы сделать их более сложными. Существует множество различных видов приседаний, которые помогут вам проработать различные зоны и сделать тренировку более интересной. Помните, что независимо от типа приседаний спина всегда должна быть прямой, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Узнайте, как выполнять приседания, прочитав эту статью: Как делать приседания.
   • Практика приседания на одной ноге. Когда вы бежите, вы, по сути, перепрыгиваете с одной ноги на другую, но очень долго, поэтому важно, чтобы у вас был сильный, сбалансированный таз.
4. 4Проработайте ягодицы с помощью подъемов на одну ногу. Это упражнение направлено на проработку ягодиц - мышц попы. Эти мышцы очень важны для бега. Если они недостаточно сильны, ваше тело может попытаться полагаться исключительно на подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), что замедлит бег и снизит вашу выносливость.
   • Возьмите в правую руку гантель, утяжеленную пластину или гирю. Держите противоположную (в данном случае левую) ногу твердо стоящей на полу.
   • Начните наклоняться вперед, сгибаясь в талии. Упритесь левой ногой в пол, а правую поднимите прямо в воздух позади себя. Вы должны почувствовать, как мышцы задней поверхности левой ноги и левой ягодицы начинают сокращаться, чтобы поддержать вас. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота были задействованы, чтобы избежать травм.
   • Остановитесь в тот момент, когда почувствуете сокращение мышц. Когда вы почувствуете, что подколенное сухожилие и ягодичные мышцы левой ноги напряглись, остановитесь и задержитесь на несколько секунд.
   • Медленно и осторожно вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение 8-12 раз, а затем повторите его с другой ногой.
5. 5Укрепите сгибатели бедра. Сгибатели бедра помогают двигать ноги вперед, и их укрепление может повысить вашу скорость и взрывную силу. Есть несколько способов улучшить силу сгибателей бедра - даже небольшое улучшение может существенно повлиять на результат, особенно если вы спринтер.
   • Упражнения, укрепляющие сгибатели бедра, включают в себя подъемы ног, приседания со снижениема также бег и прыжки с высоким подниманием коленей.
6. 6Проработайте икры. Прыжки со скакалкой и такие упражнения, как подъемы на икры и прыжки из бокса помогут укрепить икроножные мышцы, гастрокнемию и подошву.
   • Узнайте, как укрепить икры без оборудования, прочитав статью Как укрепить икроножные мышцы без оборудования.
   • Если у вас есть доступ к тренажерному залу с тренажерами, вы можете попробовать жим ногами для икроножных, но помните, что самые эффективные упражнения для икроножных, улучшающие спортивные результаты, используют вес вашего тела. Тренажер для жима ногами ничего не дает для развития баланса и стабилизаторов, которые очень важны для защиты колена и лодыжки от травм при скручивании.

Аэробные упражнения

1. 1Бег. Это самый очевидный и самый важный способ привести себя в форму к беговому сезону. Хотя вам не стоит переусердствовать, вы все же хотите тренироваться так, чтобы к началу сезона ваша аэробная подготовка была на высоте.
   • Разнообразьте свой бег, делая разные упражнения каждый день тренировки, чтобы было интересно. Например, в один день делайте спринт, а на следующий - бег на более длинную дистанцию.
2. 2Бегайте на более длинные дистанции. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на длинные дистанции или спринтером, вам следует бегать на длинные дистанции, чтобы повысить свою выносливость. Бег на длинные дистанции важен для улучшения сердечно-сосудистой системы, а также для обучения организма эффективному бегу.
   • Если вы бегун на длинные дистанции, то это будет вашим основным видом тренировок, но если вы спринтер, то все равно старайтесь хотя бы один день в неделю заниматься бегом на длинные дистанции.
   • Например, в один день пробегите 5 миль, а в другой - 3 мили. Вам нужно варьировать дистанцию, чтобы на коротких дистанциях вы могли сосредоточиться на скорости, а на длинных - на выносливости.
3. 3Run спринты. Опять же, спринтерские тренировки важно проводить независимо от того, бегаете ли вы на дистанцию или на скорость. Спринт важен для того, чтобы научить ваши мышцы быстро и эффективно накапливать и расходовать энергию.
   • Если вы бегаете на длинные дистанции, то, вероятно, можете ограничиться одним или двумя днями в неделю, но не пропускайте их! Спринт поможет вам увеличить скорость даже на длинных дистанциях.
   • Один из хороших примеров спринтерской тренировки - пробежать 400 метров как можно быстрее, сделать перерыв на одну-две минуты, затем пробежать 300 метров, повторить перерыв, затем пробежать 200 метров, сделать еще один перерыв (не более минуты), а затем пробежать 100 метров. Повторите этот круг еще раз.
4. 4Бег по лестнице. Это отличный способ улучшить аэробную форму, а также укрепить мышцы ног. Очень хорошее место для такого бега - местный футбольный стадион, так как там обычно есть несколько рядов лестниц.
   • Начните с бега (не спринтерского) так быстро, как вам удобно, вверх и вниз по одному ряду лестниц, затем переходите на следующий ряд. Продолжайте так в течение 10 - 15 минут, а затем повторите комплекс еще один или два раза. Делайте это с осторожностью! Когда вы устанете, вы не сможете поднимать ноги так высоко, что повысит вероятность того, что вы споткнетесь на лестнице.
   • Кроме того, если у вас нет доступа к лестнице на стадион, вы можете найти крутой холм и взбежать на него так быстро, как только сможете. Затем осторожно спуститесь вниз. Повторяйте это в течение 10-15 минут.
   • Если вы занимаетесь в солнечный день, обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом.

Растяжка

1. Подумайте о занятиях йогой. Это не только поможет вам укрепить силы, но и станет хорошим методом растяжки мышц. Существует множество видов йоги, которыми вы можете заниматься. Для более мягких ощущений можно попробовать хатху или восстановительную йогу. Для более интенсивной тренировки попробуйте бикрам или силовую йогу.
2. 2Практикуйте динамическую растяжку. Перед началом любой тренировки, особенно если это аэробная тренировка, вам следует сделать несколько динамических растяжек или динамических разминок. Динамическая растяжка должна привести ваше тело в движение и разогреть его, заставляя мышцы, которые вы будете задействовать, работать в полном диапазоне движений.
   • Начните с простых движений, таких как подъемы коленей, отталкивания пятками, подъемы прямых ног вперед, назад и в стороны. Попробуйте делать круговые движения ногами в обоих направлениях.
   • Большие движения руками очень эффективны для усиления кровотока. Подъемы рук вперед и в стороны, обратные жимы на трицепс, подъемы над головой, круговые движения плечами, гребные движения - все это может сопровождать движения ног и улучшать разминку.
   • Растяните позвоночник. Это можно сделать, округлив спину, когда вы наклоняетесь и пытаетесь коснуться пальцев ног. Медленно встаньте, а затем вытяните спину в противоположном направлении. Повторите это столько раз, сколько хотите, в идеале - пять или шесть раз.
   • Движения для головы и шеи следует выполнять после плеч и только в сочетании с разминкой для позвоночника, например, округлением и выгибанием позвоночника.
3. 3После тренировки ежедневно делайте растяжку. Независимо от того, какие упражнения вы выполняли, потратьте 15-20 минут на медленное и тщательное растягивание мышц. Регулярная растяжка поможет улучшить гибкость, увеличить амплитуду движений в суставах и снизить риск травм.
   • Любая растяжка перед пробежкой должна быть динамической. Статические растяжки, при которых вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в таком положении в течение нескольких секунд, не следует выполнять в качестве разминки. Это может снизить ваши результаты.
   • Не забывайте растягивать ногиспину, грудь, плечи и руки.
   • Если вы находитесь на улице и холодно, наденьте на время растяжки теплые сухие треники и толстовку, чтобы согреть себя и свои мышцы.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак мне тренироваться на беговой дорожке? Ставьте перед собой реалистичные цели по дистанции и скорости, которых вы хотите достичь. Обязательно начните заниматься растяжкой, чтобы держать мышцы в тонусе.
• ВопросКак улучшить свою форму? Один из отличных способов узнать советы по тренировкам - найти в Интернете видеоролики с вашим любимым спортсменом. Многие спортсмены публикуют видеоролики с описанием своих приемов. Тренируйтесь, практикуясь в том виде спорта, который вы хотите улучшить. Разберите каждое движение, выполняемое в выбранном вами виде спорта, и отрабатывайте каждую часть упражнения, снова и снова. Затем соедините все части вместе. Например, спринтеры тренируют старт, отрабатывают силовые движения ног, такие как прыжки, и отрабатывают бег, длинные забеги и спринты.
• ВопросПочему у меня болят колени, как только я начинаю заниматься бегом на длинные дистанции? Боль в коленях может быть вызвана множеством проблем, включая неправильную технику, слишком длинные беговые дорожки, слабость квадрицепсов, подколенных сухожилий или обоих мышц. Неплохо бы заняться силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы ног. Если у вас есть возможность, пригласите тренера по бегу, чтобы он понаблюдал за вами - это поможет выявить проблемы с техникой движения. Избегайте бега по склону, если у вас болит колено, так как это может привести к травме.

Видео

Советы

• Старайтесь бегать по мягким поверхностям, например, по траве. Это уменьшит нагрузку на суставы и поможет, если вы страдаете от заноз.
• Купите хорошую пару кроссовок, а если вы спринтер, то и пару шипов для бега. Вы будете часто ходить в этой обуви, а неправильная обувь может привести к травмам.
• Наденьте удобную для вас одежду, соответствующую погоде. Если на улице холодно, то хорошим вариантом будет пара свитшотов с футболкой. Если тепло, то достаточно будет шорт и футболки или майки. Если на улице очень солнечно, не забудьте нанести солнцезащитный крем и надеть солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза.

Предупреждения

• Не переусердствуйте! Это хорошо, что вы хотите быть в своей лучшей форме еще до начала сезона, но поймите, что вашим мышцам тоже нужно время на восстановление. Убедитесь, что вы даете себе один-два дня для тренирующихся спортсменов, два дня для пожилых людей, два-три дня для пенсионеров. В противном случае вы можете получить травму от чрезмерного использования, что может сделать невозможным ваше участие в беге в течение сезона.