Как начать заниматься спринтерским бегом (новичкам)

Вы когда-нибудь видели, как Усэйн Болт бежит по дорожке, и думали: 'Хотел бы я бегать так же быстро?'. Если вы хотите заняться спринтерским бегом, вам необходимо изучить правильную форму и механику спринта, чтобы начать тренировки. Чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм, обязательно включайте в свои тренировки разминку, заминку и растяжку.

Шаги

Изучение формы

1. 

   Сохраняйте нейтральную позу. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, а плечи, шея и челюстные мышцы были расслаблены. Сохраняя нейтральную позу, вы обеспечите наиболее эффективное использование своего тела, а также предотвратите дополнительную нагрузку на организм.
2. 

   Направьте все тело вперед. Расправьте плечи и бедра в направлении спринта и напрягите основные мышцы. Пальцы ног также направьте вперед и не разворачивайте их наружу, так как это будет мешать вашему шагу. Смотрите на дорожку перед собой на расстоянии примерно 20 метров (65,6 фута).
3. 

   Выставьте ведущую ногу вперед. Сила в ногах будет служить основой вашего спринта. Сделайте первый шаг, отталкиваясь пальцами ног и разгибая доминирующее колено, пока оно не займет горизонтальное положение над бедрами. Угол между голенью и стопой должен составлять не менее 90 градусов, а бедро должно быть параллельно земле.
4. 

   Вытяните опорную ногу. На пике шага, когда колено ведущей ноги достигает горизонтального положения над бедрами, суставы опорной ноги - голеностопный, коленный и тазобедренный - должны быть полностью разогнуты. Встаньте на мячик стопы опорной ноги, слегка оттолкнувшись пяткой от земли.
5. 

   Приземлитесь на среднюю ногу. Старайтесь держать стопу перед бедром на расстоянии 2-4 дюймов (5-10 см), чтобы приложить силу при приземлении - больше, и вы сломаетесь, слишком мало, и вы потеряете устойчивость. После приземления подтолкните пятку к ягодицам, а другую ногу вытяните вперед, повторяя движения предыдущего шага. Чередуя эти шаги с ударом и приземлением, вы перейдете на шаг. Выполнение этих движений с максимальным использованием энергии ног, рук и корпуса позволит вам достичь спринтерской скорости.

   • Избегайте ударов пяткой, или чрезмерной посадки. Чрезмерное вышагивание неэффективно для спринта и может привести к серьезным травмам стопы или голени.
6. 

   Согните руки под углом 65 градусов. Запястья должны быть прямыми. В пике движения рука должна приближаться к носу; когда рука отводится назад, рука должна проходить мимо ягодиц.

   • Старайтесь раздвигать пальцы, чтобы увеличить рычаг руки. Не сжимайте руки в кулаки и не двигайте ими как можно быстрее - это может нарушить ход руки.
   • Все движения руки должны идти вперед от плечевых суставов. Держите плечи расслабленными и плавно размахивайте руками.
   • Сила и частота движений рук напрямую влияют на скорость шагов.
7. 

   Скоординируйте движения рук и ног. Ваши руки и ноги должны быть сбалансированы: когда ведущая нога движется вперед, рука с той же стороны должна двигаться назад. Когда ваши руки качаются вперед, они должны оставаться близко к телу, а когда они качаются назад, они могут отклоняться в более открытое положение. Избегайте махов руками, так как это нарушит равновесие и приведет к потере энергии.
8. 

   Тренируйте свою форму. Механика спринтерского бега очень подробна, и поначалу может показаться неестественной. Потратьте время на изучение формы, пока вы еще новичок, чтобы быстрее бегать на дорожке и избежать травм, связанных со стрессом.

   • Используйте разминку как возможность отработать правильную форму в более медленном темпе.
   • Если есть возможность, работа с тренером поможет вам освоить правильную форму. Особенно если вы новичок, даже одно или два занятия помогут вам усвоить правильные движения.
   • Попробуйте записывать свои спринтерские сессии на видео и просматривать их после тренировки, чтобы проанализировать свою форму и найти пути ее улучшения.

Тренировка для спринта

1. 

   Тренируйтесь на беговой дорожке или поле. Если есть возможность, бегайте на дорожке (на открытом воздухе или в помещении), если нет - найдите поле с травой или астротурфом. Избегайте бега по бетону или тротуару, так как эти поверхности не могут поглощать удары вашего тела так же хорошо, как дорожки и поля. Хотя тренироваться на беговых дорожках можно, лучше начинать на открытом воздухе, где у вас будет больше возможностей для работы над своей формой.
2. 

   Начните с разминки. Перед любой спринтерской или беговой тренировкой уделите время разогреву мышц. Начните с бега трусцой в течение как минимум 5 минут, а затем выполните несколько упражнений на динамическую растяжку, включая подъемы коленей, удары по ягодицам, выпады и прыжки. Как только ваше тело разогреется, растянитесь основные группы мышц.
3. 

   Бегайте спринты на короткие дистанции. Посвятите несколько тренировочных дней скоростной тренировке, пробегая серии коротких спринтов, не более 100 м каждый. Ваша спринтерская скорость будет расти, если вы будете посвящать тренировки тому, чтобы заставить себя бежать как можно быстрее. В дни скоростных тренировок вам следует сосредоточиться на коротких спринтах с засечкой времени, где вы сможете отслеживать свой прогресс и пытаться превзойти свои предыдущие показатели. Для начала попробуйте примерную тренировку для скоростных дней:

   • Начните с пятикратного бега на 80 м (5x80 м) с 3-минутным восстановлением между ними. Если вы бегаете на дорожке, бегите по разметке прямой стороны овальной дорожки (длина прямой составляет 100 м); если нет, обязательно измерьте и отметьте это расстояние.
   • После 80-метровых спринтов следуют 4x70 м, 3x60 м, 2x20 м, каждый с 3-минутным периодом восстановления между спринтами.
   • Сделайте 10-минутный перерыв, выпейте воды и дайте пульсу снизиться, когда закончите повторения на каждой дистанции (например, между 5x80 м и 4x70 м).
4. 

   Отрабатывайте упражнения по бегу на длинные дистанции. Выполняйте тренировки на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, а значит, и способность спринтовать в течение длительного времени. Посвятите несколько тренировочных дней повышению выносливости, заставляя себя поддерживать спринтерский темп на длинных дистанциях, с длиной спринта от 400 до 1200 метров. Для начала попробуйте выполнить следующую тренировку:

   • Пробегите милю для разминки.
   • Пробегите один круг (400 м) в быстром, контролируемом темпе. Пройдитесь трусцой или пешком, пока не переведете дыхание. Пробегите два круга (800 м) с быстрой, контролируемой скоростью, а затем три круга (1200 м), делая перерывы между сериями на бег трусцой/ходьбу.
   • Пробегите еще два круга в том же быстром темпе и завершите тренировку последним кругом. К концу тренировки вы будете считать вверх и вниз от трех полных кругов (1-2-3-2-1).
   • Попробуйте бегать трусцой в комфортном темпе и постепенно увеличивать скорость. Как только вы достигнете максимальной интенсивности, снизьте скорость до бега трусцой, чтобы повысить выносливость.
5. 

   Охладитесь. После каждой тренировки остыньте, пробежавшись несколько минут трусцой и выполнив динамические и статические упражнения на растяжку. Это поможет предотвратить зажатость мышц, которая может вызвать боль или проблемы с суставами.

Тренировка тела

1. 

   Повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы. Включите в свою тренировочную программу аэробные упражнения меньшей интенсивности, чтобы улучшить кровоток и повысить выносливость. Стремитесь к тридцати минутам кардиоупражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или домашняя аэробика, по крайней мере три раза в неделю.
2. 

   Тренируйте все основные группы мышц. Хотя спринтеры обычно фокусируются на силовых тренировках нижней части тела, важно также тренировать ядро и верхнюю часть тела, поскольку большая часть вашей спринтерской силы будет приходиться на эти вспомогательные группы мышц.

   • Поднимайте тяжести чтобы нарастить мышцы и увеличить силу всего тела.
   • Во избежание травм перед силовыми тренировками делайте легкую аэробную разминку.
   • Когда вы посещаете тренажерный зал, выделите разные дни, чтобы сосредоточиться на мышцах нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и верхней части тела (грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы). Чередуйте тренировки на нижнюю и верхнюю части тела, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
3. 

   Улучшите свою гибкость. Чтобы избежать травм, включайте в свои тренировки упражнения на растяжку. Растягивайте мышцы после короткой разминки и после окончания тренировки. Подумайте о том, чтобы добавить практику йоги в свою регулярную тренировку.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне стать быстрее в спринтерском беге?

  Чередование бега трусцой и спринтерского бега поможет вам повысить выносливость и скорость.
• Вопрос

  Я тренируюсь на песке. Как вы думаете, это может помочь мне увеличить скорость?

  Да, безусловно. Не забывайте сохранять правильный наклон вперед. Это отличный способ развить силу и устойчивость.
• Вопрос

  Как долго нужно отдыхать между спринтами?

  Интервалы отдыха будут сокращаться по мере адаптации сердца, легких и ног, но для определения продолжительности отдыха используйте свой пульс. Чтобы хорошо отдохнуть, опустите пульс до 100 ударов в минуту (+/-10 ударов в минуту).

Видео

Советы

• Перед тем как развить максимальную скорость, обязательно как следует разомнитесь. Попробуйте сделать несколько спринтов на скорости 70-90 %, прежде чем разгоняться до максимального темпа, чтобы избежать травм.
• Массируйте мышцы ног поролоновым валиком после спринтерских тренировок, чтобы избежать болезненных ощущений на следующий день.
• Когда вы только начинаете тренироваться, потренируйтесь спринтовать в гору, чтобы убедиться, что вы не переборщили со скоростью.