Как получить мотивацию для занятий спортом при депрессии

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

При депрессии бывает сложно найти мотивацию и энергию для того, чтобы быть физически активным, как вам хотелось бы. Не волнуйтесь - вы далеко не одиноки в этой борьбе. Просто помните, что любые упражнения лучше, чем их отсутствие, и что каждый ваш шаг - это шаг вперед. Чтобы помочь вам начать, мы составили список способов, которые помогут вам мотивироваться на занятия спортом в депрессии. У вас все получится.

Шаги

Составьте расписание.

Выберите дни и время для занятий спортом в течение недели. Если вам трудно найти 'настроение' для тренировок, выделите конкретные дни недели и время, когда у вас обычно есть свободное время. Убедитесь, что это расписание совпадает с другими вашими графиками (например, работы и сна), чтобы вы не испытывали стресс из-за необходимости заниматься каждый день.
- Например, если вы с трудом просыпаетесь, не планируйте заниматься утром. Вместо этого попробуйте заниматься после работы, школы или приема пищи.
- Не заставляйте себя наверстывать пропущенный период тренировок. Напомните себе, что завтра будет новый день, и вы сможете вернуться в строй!

Запишитесь на увлекательное занятие.

Найдите тренировку, которая вас увлекает и интересует. Если вам трудно придерживаться собственного графика, попробуйте придерживаться того, который уже составлен кем-то другим! Записавшись на занятия, вы сможете приучить себя к порядку. Кроме того, при депрессии важно не изолироваться, а общаться. Если вам трудно найти общий язык с друзьями и родственниками, занятия помогут вам регулярно находиться среди людей.
- Если регулярные занятия в спортзале вам надоели, выберите занятия, предлагающие альтернативную тренировку, например танцы или йогу!
- Это также может быть интересным способом познакомиться с новыми людьми, имеющими схожие с вами интересы.
- Кроме того, если вы нервничаете, находясь среди новых людей, попробуйте записаться на веселые занятия вместе с другом.

Занимайтесь с другом.

Попросите товарища по тренировкам общаться с вами и держать вас под контролем. Если вы назначите друга, который будет заниматься с вами, это будет здоровым социальным давлением, которое заставит вас придерживаться режима тренировок. Попросите друга, коллегу или партнера с похожим графиком заниматься с вами.
- Найдите человека, который уже регулярно занимается спортом или заинтересован в том, чтобы начать заниматься, чтобы вы могли вдохновлять и мотивировать друг друга.
- Опять же, общение - тоже важный фактор в борьбе с депрессией.

Совмещайте физические упражнения с развлечениями.

Слушайте музыку или смотрите телевизор, чтобы отвлечься. Многие люди отказываются от физических упражнений, потому что считают их скучными. Депрессия только усугубляет это чувство. Чтобы упражнения были интересными, попробуйте посмотреть или послушать что-нибудь, что задержит ваше внимание. Это может отвлечь ваш разум и мотивировать ваше тело продолжать заниматься, когда вы обнаружите, что сбились с ритма.
- Надев наушники во время работы, вы сможете отвлечься от внешнего мира и сосредоточиться на выполнении поставленной задачи.
- Если вы слушаете музыку, выбирайте бодрые и энергичные песни, которые вас мотивируют. Выберите длинный плейлист или радиостанцию, чтобы настроение было постоянным!
- Аналогично, если вы смотрите передачу или фильм, попробуйте что-нибудь увлекательное и легкое, например ситком или реалити-шоу.
- Если вы не любите музыку или телевизор, попробуйте послушать аудиокнигу или подкаст.

Придерживайтесь занятий, которые доставляют вам удовольствие.

Измените способ выполнения упражнений, если вы начали терять интерес. При депрессии бывает трудно найти и сохранить удовольствие от занятий. Если какая-то часть ваших занятий кажется вам скучной или утомительной, измените их, заменив упражнения или добавив новые элементы.
- Если упражнения, которые вам раньше нравились, больше не приносят вам удовольствия, переключитесь на новые упражнения, которые прорабатывают аналогичные части тела, или измените место, в котором вы их выполняете.
- Например, перейдите от отжиманий к подтягиваниям или от бега на беговой дорожке к бегу на улице.
- Постарайтесь, чтобы ваши упражнения не превратились в рутину, которую вы с трудом выполняете!

Выберите простой и повторяющийся режим.

Выберите расписание, которое вы сможете выполнять независимо от вашего самочувствия. Стресс, связанный с принятием решений, может усилить последствия депрессии. Чтобы избежать этого, выберите такой режим занятий, который будет посильным независимо от того, в каком состоянии находятся ваши мысли и эмоции в тот или иной день.
- Будьте готовы к тому, что в некоторые дни у вас будет мало энергии. Опять же, последовательность важнее интенсивности.
- Например, ежедневная прогулка может быть более реалистичной, чем ежедневная тренировка из 10 упражнений.

Разнообразьте свои тренировки.

Ходите, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде или танцуйте 3-5 раз в неделю по 30 минут. Среднестатистическому взрослому человеку достаточно 2-3 часов физической активности в неделю, чтобы оставаться здоровым. Вместо того чтобы запихивать все упражнения в одну изнурительную тренировку, попробуйте разделить их на короткие сессии в течение недели.
- Количество дней и минут зависит от вас, главное, чтобы это было часто и последовательно.
- Вопреки распространенному мнению, постоянство более эффективно, чем интенсивность.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Начните с простых целей, так у вас будет больше шансов добиться успеха. Когда вы только приступаете к тренировкам, вы, возможно, ставите перед собой грандиозные цели. При депрессии достижение сложных целей может привести к разочарованию. Вместо этого ставьте перед собой реалистичные цели, которые, как вы знаете, вы сможете достичь, и со временем усложняйте их.
- Начните с постановки небольших целей, которые вы сможете легко преодолеть, и это будет мотивировать вас постепенно стремиться все выше и выше.
- Например, вместо того чтобы начинать с 50 повторений в день, начните с 10 и добавляйте по 5 каждую неделю.
- Вместо того чтобы стремиться к определенному весу, сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости. Со временем и при соблюдении здоровой диеты у вас должны появиться результаты.
- Если вы будете настраивать себя на неудачу, то, скорее всего, сдадитесь раньше времени.

Часто поздравляйте себя.

Награждайте себя после каждой попытки заняться спортом. Помните, что заниматься спортом при депрессии нелегко. Похлопывайте себя по спине каждый раз, когда успешно завершаете тренировку, придерживаетесь привычного режима, пробуете новое упражнение или достигаете новой цели.
- Придумайте для себя поощрения после тренировки, например, ванну с пеной или ужин в любимом ресторане. Вы заслуживаете удовольствия время от времени!
- Празднование каждого маленького успеха поможет вам больше, чем наказание себя за то, что вы недостаточно усердны.

Будьте нежны с собой.

Напоминайте себе, что завтра вы всегда сможете повторить попытку. Легко впасть в негативное самобичевание, когда вы пропускаете день упражнений или не прилагаете столько усилий, сколько считаете нужным. Но навешивание ярлыков неудач не способствует вашему выздоровлению. Помните, что случайные недостатки не отражают того, насколько усердно вы работаете над улучшением своего тела и психики в целом.
- Поймайте себя, когда вы начинаете негативно высказываться. Переключите свое внимание на то, что завтра у вас будет возможность попробовать еще раз.
- Вопреки распространенному мнению, строгое отношение к себе не побудит вас работать усерднее, особенно если вы страдаете от депрессии.

Обратитесь к психотерапевту или примите лекарство.

Если усталость от депрессии слишком ограничивает вас, обратитесь за помощью. Возможно, вы чувствуете, что физические упражнения или любая другая двигательная активность чрезвычайно обременительны для вашего разума и тела. В таких случаях вам стоит обратиться за профессиональной медицинской помощью, чтобы помочь себе встать на ноги.
- Психиатр, врач или персональный тренер также могут вместе с вами подобрать упражнения, которые подойдут именно вам и вашей депрессии.

Как получить мотивацию при депрессии?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу мотивировать себя на тренировку перед работой?
Начните свой день с того, чтобы заставить свое тело двигаться! Если вы сделаете из этого нечто грандиозное, пытаясь заставить себя сделать большую тренировку или что-то в этом роде, вы легко перегрузитесь. Попробуйте совершить 10-минутную прогулку или несколько минут позаниматься гимнастикой. Это изменит ваш день к лучшему. Когда вы привыкнете к этому, вы сможете перейти к более интенсивным занятиям.