Как сделать грудные мышцы и пресс

Хотите иметь широкую грудь и пресс с шестью кубиками? Если вы похожи на многих парней, вы уже провели бесконечное количество часов за кранчами и отжиманиями, а потом посмотрели вниз и увидели все те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть более подтянутым и укрепить свой костяк, пришло время усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь с шагом 1 и последующими стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Шаги

Укрепление груди и мышц пресса

1. 1 Выполняйте жим лежа. Это лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы начать укреплять грудь. Для его выполнения вам понадобится скамья для жима лежа и штанга или гантели. (В тренажерном зале вы также можете использовать тренажер для жима лежа). Выберите вес, который вы сможете поднять 5-7 раз без необходимости отдыха. Не волнуйтесь, если вес покажется вам небольшим - сейчас это не имеет значения. Главное, чтобы вы поднимали столько, чтобы нарастить мышцы, а это число у разных людей разное. Вы будете увеличивать вес по мере того, как будете становиться сильнее. Однако для того, чтобы построить большую грудь, ваша цель - поднимать как минимум вес своего тела. Вот как выполнять жим лежа:
   • Лягте на скамью для жима лежа на спине, упираясь ногами в пол.
   • Держите штангу над грудью, равномерно расставив руки.
   • Жмите штангу к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
   • Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.
   • Повторяйте, пока не поднимите вес 5-7 раз.
   • Отдохните минуту, затем сделайте еще 2 сета.
2. 2Делайте отжимания с отягощением отжимания. Обычные отжимания с правильной формой и дыханием - одно из самых простых и лучших упражнений для груди, но отжимания с отягощением дают дополнительную нагрузку на мышцы, что способствует их разрушению, а затем укреплению, но не рекомендуется для начинающих, так как может привести к разрывам мышц и другим травмам, которые только отбросят вас от достижения ваших фитнес-целей. Чтобы отжиматься с отягощением, прикрепите к себе гирю, чтобы увеличить вес своего торса. Выполните 3 сета по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко выполнять более 15 отжиманий за раз, добавьте больше веса.
   • Вы также можете усложнить стандартное отжимание, выполняя вращательные отжимания и одновременно поднимая гантели. Начните с обычного отжимания, но вместо того, чтобы упираться ладонями в пол, возьмите в каждую руку по гантели. Опустите тело на пол, затем отожмитесь одной рукой и поднимите другую к небу, поворачивая при этом тело в стороны. Опуститесь на пол и снова отожмитесь, затем отожмитесь другой рукой и повернитесь в другую сторону.
3. 3D Выполняйте махи. Еще одно отличное упражнение для груди - махи, для которых вам понадобится либо набор гантелей, либо тросовая станция. Это движение активизирует грудные мышцы и помогает разрушить их, чтобы потом нарастить. Поскольку это движение механически немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать легкие веса.
   • Лягте на спину, взявшись за гантели или тросы (если вы используете тросовую станцию).
   • Вытяните прямые руки к потолку.
   • Опустите руки по обе стороны от тела так, чтобы они были расправлены, как крылья орла.
   • Вернитесь в исходное положение, затем повторите. Выполните 3 сета по 10 или около того повторений.
4. 4Выполните наклоны с отягощением. Вам понадобятся две скамьи для упражнений. Сначала попробуйте выполнить это упражнение без веса, а затем переходите к упражнениям с весом. Положите руки на одну скамью, а на другую положите скрещенные ноги. Ваша попа и бедра должны располагаться над промежутком между скамьями. Как только вы освоите прогиб, можно начинать класть вес на бедра. Прежде чем начать, убедитесь, что он надежно закреплен.
   • Держа спину прямо, 'погрузите' туловище и попу в зазор, опускаясь на руках. Согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами и были направлены прямо назад.
   • Выпрямите руки, чтобы поднять себя обратно.
   • Выполните 3 сета по 10 или около того повторений.
5. 5 Делайте кранчи с отягощением. Поднимите это классическое упражнение на пресс на новый уровень, добавив немного веса. Кранчи могут показаться скучными, но они по-прежнему являются одним из лучших способов привести пресс в тонус и подтянуть его. Убедитесь, что вы используете правильную форму:
   • Лягте на пол, согнув колени и удобно поставив стопы на пол.
   • Держите гирю над грудью. Не делайте его слишком тяжелым; вы должны быть в состоянии сделать около 12-15 кранчей, прежде чем остановиться.
   • С помощью мышц живота поднимите туловище и голову вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Не отрывайте от пола всю спину: вы можете ее напрячь, а подъем спины не даст вам никакого преимущества в плане укрепления мышц пресса.
   • Опуститесь обратно на пол, затем повторите. Сделайте 3 сета по 15 кранчей.
   • Иногда делайте боковые кранчи: займите то же положение, что и при обычных кранчах, но кранч делайте то в одну, то в другую сторону. Так вы проработаете косые мышцы, расположенные по обе стороны от мышц пресса.
6. 6Делайте планки. Это упражнение задействует все мышцы живота одновременно, и для его выполнения не требуется никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки для мышц живота, и вы начнете видеть разницу. Вот как выполнять планку:
   • Лягте на пол животом вниз, ноги вытянуты прямо.
   • Поднимитесь на предплечья. Локти держите на одной линии с плечами, а пальцы направьте прямо вперед.
   • Поднимитесь на цыпочки, чтобы ноги и туловище не касались земли. Держите спину прямо.
   • Задержитесь в этом положении как можно дольше - не менее минуты. Напрягите мышцы живота.
   • Расслабьтесь на полу, затем повторите.
   • Чтобы проработать косые мышцы, можно также делать боковые планки. Поднимитесь на одном предплечье, поверните тело в сторону, а другую руку поднимите прямо к потолку. Задержитесь в этом положении, затем повторите с другой стороны.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Планки прорабатывают грудь, заставляя грудные мышцы поддерживать вес тела.

   Мишель Долан

   Сертифицированный фитнес-тренер

   Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года.

   Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер
7. 7Выполняйте подъемы ног с отягощением. Прежде чем приступить к этому упражнению, наденьте на лодыжки утяжелители. Лягте на спину, вытянув руки по бокам и выпрямив ноги. Держа ноги вместе и упираясь спиной в пол, поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут угла 90 градусов с полом. Убедитесь, что они прямые. Опустите их обратно на пол. Выполните 3 сета по 12 подъемов ног.
   • Вместо утяжелителей для ног можно использовать мяч для упражнений, просто держите его между ступнями, когда поднимаете ноги.
8. 8Делайте велосипедные кранчи для нижнего пресса. Опять же, использование утяжелителей сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, опустив колени и стопы на пол. Выпрямите левую ногу, а вторую держите согнутой. Приведите левый локоть к правому колену, поворачивая его поперек тела. Повторите с правым локтем и левым коленом.

Тренировка с заданием

1. 1Работайте над грудными мышцами и прессом дважды в неделю. Не тренируйте одну группу мышц чаще двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками - именно тогда они строятся и становятся сильнее. Вы можете тренировать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или чередовать их. Любой из этих вариантов будет одинаково эффективен.
   • Составьте для себя график, чтобы никогда не пропускать тренировки. Приверженность режиму тренировок повысит ваши шансы на успех.
2. 2Тренируйтесь изо всех сил. Если ваша цель - нарастить мышцы, важно выкладываться на каждой тренировке по максимуму. Приложите все усилия, чтобы выполнить каждое упражнение в правильной форме, и сделайте каждый кранч, жим лежа или подъем ног как можно более высокоинтенсивным. Все, что меньше ваших усилий, не даст вам желаемых результатов.
   • Продолжительность тренировки должна составлять около 30 минут. В течение этого времени выкладывайтесь полностью - не делайте больших перерывов. Максимально используйте свое время в тренажерном зале.
   • Не занимайтесь так интенсивно, чтобы не навредить себе. Упражнения не должны быть комфортными, но вы не должны испытывать сильную боль. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно прекратите занятия.
   • Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Лучше сделать 10 медленных кранчей с хорошей формой, чем 20 быстрых кранчей с плохой формой.
3. 3Суперсеты из двух или более упражнений. Это означает выполнение одного вида упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставляют мышцы работать интенсивнее и могут стать эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу после жима лежа выполните несколько сетов отжиманий.
4. 4Напрягите пресс, когда тренируете грудные мышцы. Это называется 'укрепление ядра'. При поднятии тяжелых весов вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травм спины. Это имеет два дополнительных положительных эффекта для вашей тренировки. Во-первых, вы укрепляете пресс, когда прорабатываете грудные мышцы. Во-вторых, напрягая живот, вы получаете гораздо больше энергии во время упражнений на грудные мышцы. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем если бы вы не уделяли внимания своему прессу во время тренировки грудных мышц.
5. 5Добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу. В противном случае вы окажетесь на плато. Как только вы обнаружите, что можете с легкостью выжимать определенный вес более чем на 10 повторений, пора добавлять вес. То же самое касается и других упражнений с отягощениями - когда вы сможете поднять больше рекомендованного количества повторений, не чувствуя жжения, добавьте вес, чтобы мышцы продолжали расти.
   • Не поддавайтесь искушению добавить больше веса, чем вы можете выдержать. Вы можете травмировать себя и свести на нет все свои усилия, если попытаетесь поднять слишком много. Если определенный вес слишком тяжел, чтобы поднять его более 5 раз до отказа, значит, вы поднимаете слишком много.
6. 6Варьируйте упражнения для живота. Вашим мышцам может надоесть делать кранчи, и они начнут 'плавать'. Делайте новые упражнения, чтобы проработать мышцы пресса во всех возможных местах. Например, в течение одной недели вы можете делать 'дрова', планки и обратный кранч, а в течение другой - кранчи с коленями вверх, русские скручивания и боковые планки.
7. 7Не забывайте о других группах мышц. Проработка всего тела - это ключевой момент, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не станут такими же сильными. Кроме того, вы же не хотите иметь очень мускулистую верхнюю часть тела с очень худыми ногами.
   • Очень важно сочетать работу на грудь с работой на спину, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, округление грудной клетки или неправильное положение позвоночника. Подтягивания на латах, подтягивания на подбородке, упражнения супермена и ряды - все это хорошие упражнения для проработки спины.
8. 8Экономно выполняйте кардио. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, не чаще нескольких раз в неделю. Вашему телу необходимо сжигать жир, чтобы ваш пресс был заметен, а кардио поможет в снижении веса всего тела. Однако слишком интенсивные кардиоупражнения будут расходовать энергию, которую нужно тратить на развитие мышц. Лучше всего делать кардио не чаще пары раз в неделю.
   • Минимальное рекомендуемое количество кардио - 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных кардиотренировок в неделю.

Здоровые привычки для достижения лучших результатов

1. 1Ешьте много белка. Белок - главный строитель мышц в вашей пище, поэтому ешьте его много, но не настолько, чтобы вы вытеснили углеводы, жиры и другие виды топлива для организма. Белок должен быть основой каждого вашего приема пищи, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
   • По возможности выбирайте мясо без гормонов.
   • Ешьте постную говядину, курицу, свинину, рыбу и другие полезные источники белка, такие как яйца и тофу.
   • Белковые добавки, например креатин, также могут помочь в наращивании мышц.
2. 2Ешьте много калорий. Если ваша цель - увеличить грудные мышцы и пресс, вам нужно много топлива. Это означает, что во время интенсивных тренировок вы должны принимать пищу не три, а пять раз в день. Вероятно, вам будет легко есть так много, если вы постоянно тренируетесь. Не забудьте запастись здоровой пищей, чтобы не остаться голодным.
   • Не ешьте много пустых калорий из рафинированных углеводов, сахара и трансжиров. Держитесь подальше от закусок и фастфуда.
   • Вместо этого ешьте полезные, высококалорийные продукты, которые насыщают и питают организм. Ешьте много фруктов и овощей во время каждого приема пищи. Ешьте бобы, коричневый рис, йогурт, цельное зерно, орехи, авокадо, оливковое масло и другие полезные продукты.
3. Пейте много воды. Очень важно не пропускать воду, когда вы тренируетесь и потребляете много калорий. Старайтесь выпивать 10 стаканов воды в день, а не 8, как обычно рекомендуется.
4. 4Высыпайтесь. Отдых не менее важен, чем тренировки, когда речь идет о наращивании мышц. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь, а в дни отдыха занимайтесь не более чем легкой ходьбой, бегом или другой деятельностью низкой интенсивности.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие упражнения помогут мне быстро получить грудные мышцы? Такие упражнения, как отжимания, жим лежа и жим гантелей от груди, помогут вам нарастить грудные мышцы.
• ВопросКакие лучшие тренировки для мышц пресса? Отбивы на дереве или боковые планки в течение 30-40 секунд помогут укрепить пресс.
• ВопросКак лучше всего делать кранчи? Медленно выдыхайте в течение 5 секунд при подъеме, а затем медленно вдыхайте в течение 5 секунд при опускании. Выполнение таких медленных, контролируемых кранчей сделает ваши кранчи более эффективными.

Советы

• Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Если в один день вы делаете 20 отжиманий, в другой - 22, затем 24 и так далее.
• Тренируйте все ядро, а не только верхний пресс.
• Хорошая осанка может помочь во многих отношениях.

Предупреждения

• При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, всегда используйте помощника.
• Тренировка только груди и пресса приведет к серьезному мышечному дисбалансу, который будет округлять грудную клетку вперед. В конечном итоге это может повлиять на выравнивание плеч и позвоночника. Очень важно сбалансировать работу на грудь и пресс с работой на спину.