Как избавиться от дряблых рук

Вы стесняетесь своих дряблых рук? Если эта проблема мешает вам в выборе одежды и занятий, возможно, пришло время что-то изменить и поработать над тем, чтобы сделать руки упругими и потрясающими! Несмотря на то, что не существует метода быстрого решения проблемы жира на руках, можно значительно улучшить внешний вид дряблых рук, сочетая специальные упражнения для тонуса рук и укрепления мышц с аэробными упражнениями и здоровым питанием.

Шаги

Конкретные упражнения для избавления от дряблости рук

1. 

   Установите распорядок дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться максимального мышечного тонуса, важно установить распорядок дня и придерживаться его. Выберите 3-4 упражнения, которые вы чувствуете себя комфортно и можете выполнять правильно. Также следует подобрать упражнения, направленные на разные мышцы рук, чтобы не прорабатывать одни и те же мышцы постоянно.

   • Для начала вы должны стремиться выполнять 3-4 сета каждого упражнения по 8-12 повторений в каждом. Вы можете увеличивать как количество сетов, так и количество повторений по мере того, как начнете укреплять тонус и мышцы рук.
   • Имейте в виду, что тренировки будут отличаться в зависимости от того, хотите ли вы нарастить мышцы или просто привести руки в тонус, не увеличивая мышечную массу. Чтобы просто привести руки в тонус без увеличения мышечной массы, на что идут многие женщины, следует использовать легкие веса с большим количеством повторений. Для увеличения мышечной массы следует стремиться к меньшему количеству повторений с использованием все более тяжелых весов.
2. Делайте отжимания. Отжимания - это довольно базовое упражнение, которое большинство людей пытались выполнить в тот или иной момент своей жизни. Это упражнение сохранилось не просто так - оно работает. Отжимания задействуют трехглавую мышцу руки, но также укрепляют грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и нижнюю часть спины, что делает их отличным общим упражнением. Чтобы выполнить базовое отжимание:

   • Лягте лицом вниз на твердый пол, ноги держите вместе и опирайтесь на пальцы и мячи стоп.
   • Положите руки ладонями вниз на пол, примерно на ширине плеч.
   • Поднимайте себя вверх, используя только силу рук, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток. Это начальное и конечное положение для отжиманий.
   • Медленно опускайте тело на землю, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вдохните, опускаясь вниз.
   • Медленно поднимитесь обратно в положение на вытянутых руках, выдыхая при этом. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Вариации: Базовое упражнение на отжимание можно разнообразить различными способами. Если вы только начинаете наращивать силу рук, вы можете немного облегчить упражнение, удерживая колени на земле на протяжении всего упражнения. Вы также можете попробовать отжиматься в треугольнике, когда ваши руки образуют треугольник с указательными и большими пальцами прямо под грудной костью.
3. Выполняйте наклоны к скамье. Опускания на скамью - еще одно распространенное упражнение, которое помогает развить трицепсы, а также проработать грудные и основные плечевые мышцы. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, - это скамья или ступенька, хотя кухонный стул тоже отлично подойдет. Выполните базовые наклоны к скамье:

   • Сядьте прямо на край скамьи или стула, вытянув ноги перед собой и твердо поставив стопы на пол.
   • Крепко возьмитесь за край скамьи или стула, пальцы направлены вниз. Медленно оторвите тело от скамьи, не двигая ногами.
   • Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямой, пока руки не образуют угол 90 градусов.
   • Снова выпрямите руки и верните тело в исходное положение. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Вариации: Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поставить ноги на вторую скамью или стул.
4. Скручивания на бицепс. Скручивания на бицепс - одно из самых базовых упражнений в тяжелой атлетике, которое поможет вам нарастить силу рук и хорошо выглядеть в коротких рукавах. Скручивания на бицепс задействуют две двуглавые мышцы, которые контролируют сгибание локтя. Для выполнения разгибаний на бицепс вам понадобится набор гантелей весом от 5 до 15 фунтов каждая.

   • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
   • Руки расслабленно свисают по бокам, ладони направлены вперед.
   • Упираясь локтями в тазобедренные суставы, медленно поднимайте обе гантели, пока предплечья не коснутся груди.
   • Медленно опустите гири в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь всегда сохранять хорошую осанку: спина должна быть прямой, а живот втянут.
   • Вариации: Если вы выполняете это упражнение в местном тренажерном зале, найдите тренажер для разгибания рук, который задействует те же мышцы, что и гантели. Если вы впервые выполняете это упражнение дома, то можете использовать стандартную 15-унцевую банку фасоли или гороха.
5. 

   Делайте подтягивания. Подтягивания - это очень сложное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и живота, а также бицепсы и нижние части рук. Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник, а если вы новичок в подтягиваниях, то и вспомогательная лента.

   • Возьмитесь за перекладину, обратив ладони вперед и расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело висит.
   • Тянитесь телом к перекладине, пока подбородок не окажется чуть выше нее. Задержитесь на одну-две секунды, если сможете.
   • Снова опуститесь вниз, но не вытягивайте руки полностью, так как это позволит сохранить мышцы в напряжении. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Вариации: Подтягивания - довольно сложное упражнение, но с практикой его можно успешно выполнять независимо от возраста и пола. Для начала можно использовать вспомогательную ленту, прикрепленную к верхней перекладине. При этом вы просовываете ногу в нижнюю часть ленты, что помогает принять на себя часть веса вашего тела.
6. Жим лежа на скамье. Жим лежа - это упражнение, направленное на увеличение силы верхней части тела и прорабатывающее мышцы груди и плеч, а также трицепсы. Для выполнения жима лежа вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

   • Поместите штангу на стойку скамьи и добавьте выбранные вами веса. Вес должен быть сложным, но достаточно легким, чтобы вы могли сделать около 8 повторений без отдыха. Для новичков может быть достаточно самой штанги (без дополнительного веса).
   • Лягте на скамью для упражнений в естественной позе, опустив ноги на пол и коснувшись плечами скамьи.
   • Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину перекидным хватом, расставив руки примерно на ширину плеч. Некоторые культуристы предпочитают более широкий хват, но если держать руки на ширине плеч, то больше внимания уделяется трицепсам.
   • Включите в работу мышцы живота и медленно поднимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой груди и вытяните руки.
   • Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти в стороны. Вдохните, когда опускаете штангу.
   • На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Примечание: При выполнении этого упражнения может потребоваться присутствие еще одного человека в качестве помощника, особенно если вы работаете с очень тяжелыми весами. Он поможет вам поднять вес в нужное положение, вернуть его в стойку и вообще будет следить за тем, чтобы вы не уронили на себя тяжелую штангу.
7. 

   Выполните обратный мах на боковой планке. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно не направлено конкретно на руки, оно поможет развить силу, необходимую для выполнения других упражнений на руки. Кроме того, оно отлично прорабатывает косые мышцы боков. Чтобы выполнить обратный мах на боковой планке, выполните следующее:

   • Лягте на бок на пол и обопритесь на руку или локоть. Локоть - более легкий вариант для начинающих.
   • Поставьте ноги одна на другую и поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
   • Свободной рукой возьмите гантель и вытяните руку прямо вверх, держа ее на одной линии с плечом.
   • Медленно опускайте гантель перед собой, пока рука не станет перпендикулярной телу.
   • Медленно поднимите гантель обратно, образуя рукой с гантелью форму буквы 'Т'. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Вариации: Вместо того чтобы останавливаться, когда гантель окажется перпендикулярно телу, вы можете продолжать движение, поворачивая тело и подкручивая гантель под себя, а затем вернуться в исходное положение.
8. Выполните жим на плечи. Жим от плеч - отличное упражнение, которое стоит включить в свою программу тренировки рук. Хотя оно в первую очередь используется для укрепления плеч, оно также задействует бицепсы и трицепсы, что делает его хорошей общей тренировкой для рук. Чтобы выполнить жим на плечи:

   • Начните с положения сидя или стоя, держа в каждой руке по гантели и держа спину прямо.
   • Поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне плеч. Локти должны быть ниже запястий, а ладони направлены в сторону от тела.
   • Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не сгибать локти.
   • Задержите гантели над головой на секунду или две, затем медленно опустите их в исходное положение. Теперь вы выполнили одно повторение.
   • Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или на тренажере, специально предназначенном для жима от плеч. Это упражнение также легко сочетается с разгибаниями на бицепс и французским жимом на трицепс.
9. 

   Начните наносить удары. Быстрые, повторяющиеся удары - отличный способ придать рукам нужную форму. Это упражнение прорабатывает плечи и развивает силу. Вы можете бить без всякого оборудования, хотя можете использовать гири или боксерскую грушу.

   • Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
   • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед лицом.
   • Вытяните правую руку вперед, пока она не станет прямой. Ладонь должна быть обращена к полу.
   • Согните правую руку обратно в исходное положение и повторите с левой рукой.
   • Вариации: Возьмите в каждую руку по гантели или используйте боксерскую грушу.
10. Делайте круги на руках. Круговые движения руками - отличное и простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает его отличным вариантом для начинающих. Круговые движения руками помогают привести в тонус бицепсы и трицепсы, а также укрепить спину и плечи. Как делать круги на руках:

    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
    • Начните вращать руками вперед небольшими круговыми движениями, не двигая запястьями и локтями.
    • Примерно через 20 кругов смените направление и начните вращать руки назад.
    • Вариации: Чтобы увеличить интенсивность кругов на руках, вы можете вращать руки быстрее или использовать достаточно легкие утяжелители для рук, чтобы вы могли сделать 8-10 вращений.

Общие рекомендации по снижению веса

1. 

   У вас реалистичные ожидания. Важно понимать, что невозможно нацелить потерю веса на определенную область тела, например, на руки. Если вы сбросите вес, то, возможно, он уйдет с вашей талии или живота, прежде чем вы увидите разницу в объеме рук. Однако если вы будете придерживаться здорового питания и правильно построенного режима физических упражнений, вы обязательно начнете видеть результаты по всему телу - скорее раньше, чем позже.

   • Поймите, что недостаточно просто выполнять упражнения для тонуса рук и наращивания мышц. Да, вы улучшите мышечный тонус, но если мышцы покрыты слоем жира, внешний вид ваших рук не сильно изменится. Однако как только вы сбросите лишний слой жира, под ним откроются потрясающе упругие мышцы.
   • Кроме того, недостаточно просто сбросить вес. Как уже говорилось выше, не существует способа целенаправленно бороться с жиром на руках, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем здоровое питание и аэробные упражнения заметно повлияют на размер ваших рук. Даже если ваши руки станут тоньше, они все равно будут выглядеть дряблыми, если под жиром нет мышечного тонуса.
   • Именно поэтому ключевым моментом в избавлении от дряблости рук является баланс между специальными упражнениями для тонуса рук и общим снижением веса. Все дело в балансе.
2. 

   Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. Иногда люди хотят сбросить жир на руках из косметических соображений, но дряблые руки часто являются признаком избыточного веса в целом. Действия, которые вам следует предпринять, зависят от вашего текущего состояния здоровья и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

   • Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро понять, как ваше здоровье связано с весом, вы можете провести тест на индекс массы тела (ИМТ). Пройдя тест на указанном сайте, вы получите число, отражающее уровень жира в вашем организме.
   • В целом, показатель ИМТ между 19 и 26 является здоровым. Показатель ИМТ выше 26 означает необходимость похудеть, а показатель ИМТ выше 30 свидетельствует о более серьезном ожирении.
   • Решите, стоит ли обращаться к врачу. Если ваш индекс ИМТ выше 30, возможно, вам стоит поговорить с врачом о том, как действовать дальше. Если же вы здоровы и просто носите жир на руках, то, скорее всего, вам помогут простые изменения в рационе и физические упражнения.
3. 

   Применяйте диету с пониженным содержанием калорий. Существует множество вариантов и методик диет, но все они имеют одни и те же основные правила - вам нужно сократить потребление калорий и стремиться есть более здоровую пищу. Ниже приведены советы, как питаться, если вы хотите сбросить жир со всего тела, включая руки.

   • Избегайте жирной и жиросодержащей пищи. Употребляя жирную пищу, такую как жареная еда, сыр и гамбургеры, вы просто напрашиваетесь на набор веса.
   • Чтобы похудеть, возможно, не обязательно значительно уменьшать размер порций. Вместо этого постарайтесь перейти на постное мясо, например курицу или индейку, и ешьте много фруктов и овощей. Однако если вы и так придерживаетесь здорового питания, уменьшение порций может помочь.
   • Всегда завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые завтракают - особенно плотными, богатыми белком завтраками, - теряют больше веса и легче его удерживают.
   • Пейте много воды. Выпивая не менее 8 стаканов воды в день, вы поддерживаете обмен веществ, чувствуете себя менее голодным и сжигаете жир.
   • Избегайте батончиков со спортивным питанием. Эти продукты могут придать вам энергии, но в их состав часто входят жирные ингредиенты.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Дэнни Гордон

   Сертифицированный персональный тренер

   Дэнни Гордон - сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии The Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 20-летний опыт физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат персонального тренера в Калифорнийском государственном университете Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).

   Дэнни Гордон Сертифицированный персональный тренер

   Наш эксперт согласен: Если вы хотите иметь более рельефные руки, начните с пересмотра калорийности своего рациона. Убедитесь, что вы едите продукты с низким содержанием калорий и жира, и увеличьте количество белка. По мере того как вы будете сбрасывать лишний вес, вы сможете увидеть больше сухой мускулатуры. Кроме того, выполняйте кардио- и силовые упражнения. Кардио позволит вам сжечь лишние калории, а силовые тренировки укрепят мышцы, что также поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.

4. 

   Выполняйте аэробные упражнения. Физические упражнения - один из лучших способов сжечь жир не только на руках, но и по всему телу. Очень важно, чтобы вы включили в свою тренировочную программу значительное количество аэробных упражнений.

   • Вы можете делать сколько угодно упражнений на укрепление мышц и тонизирование рук, но если вы не будете сжигать жир, покрывающий мышцы, ваши руки будут продолжать выглядеть дряблыми.
   • Бег, плавание, танцы или даже ходьба - все это эффективные виды аэробных упражнений, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
   • Здоровые взрослые должны стремиться к 150 минутам умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75 минутам интенсивных упражнений.
5. 

   Сохраняйте жир. Если вы следуете вышеуказанным советам и видите результаты, поздравляем! Но знайте, что для того, чтобы сохранить жир, необходимо вести здоровый образ жизни. Это означает, что вы должны продолжать придерживаться здорового питания.

   • Лучше всего есть постные белки, углеводы с высоким содержанием клетчатки и разнообразные овощи. Старайтесь придерживаться трех полноценных приемов пищи в день с ограниченным количеством перекусов.
   • Продолжайте заниматься спортом. Один из отличных способов сохранить здоровье - придерживаться установленного распорядка дня. Купите абонемент в спортзал или выделите несколько дней в неделю для упражнений.
   • Если вы будете соблюдать диету и выполнять физические упражнения, вы останетесь здоровыми и, скорее всего, увидите дополнительные преимущества, такие как потеря жира, повышение уровня энергии и улучшение настроения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как увеличить мой вес?

  Наращивание мышц с помощью тяжелых тренировок с сопротивлением и увеличение потребляемых калорий - самые здоровые способы увеличить вес. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить некоторые советы по набору веса: https://www./Gain-Weight.
• Вопрос

  Как укрепить руки?

  Упражнения на руки с отягощениями или даже такие виды спорта, как бокс, помогут укрепить руки. По сути, все упражнения для верхней части тела помогают укрепить руки.
• Вопрос

  Может ли водная ходьба и сопротивление воды помочь в борьбе с дряблыми руками, шеей и бедрами? Какие конкретно упражнения могут помочь?

  Да, аквааэробика может сжигать калории, но помните, что во время тренировок в бассейне вам действительно нужно увеличивать частоту сердечных сокращений. Для поддержания текущего уровня физической подготовки вам нужно уделять не менее 150 минут в неделю при 70% от максимального пульса, а если вы пытаетесь похудеть, то вдвое больше. Попробуйте бегать на длинные дистанции или плавать. Если вы не умеете плавать, подумайте о том, чтобы взять уроки. Попробуйте выполнять плавательные движения на спине или гребок на спине. Стремитесь к тому, чтобы ваше сердце билось не менее 20 минут три или более раз в неделю.

Видео

Советы

• Попробуйте посмотреть онлайн-видео, на которых инструкторы тренажерного зала выполняют конкретные упражнения для тонуса рук и укрепления мышц - это даст вам представление о правильной осанке и форме для каждого упражнения.
• Подумайте о приобретении базового оборудования для тренажерного зала, например, гантелей, ступеней для упражнений или ковриков для йоги, которые можно использовать в комфортных домашних условиях, особенно если вы не любите тренажерный зал или считаете его пугающим для новичков.
• Не будьте так озабочены 'набором мышечной массы' по сравнению с 'тонизированием'. Тренировки с сопротивлением увеличивают размер мышц независимо от этого. Чтобы набрать массу, вы должны увеличить количество калорий по сравнению с потребностью в поддержании. Если поддерживать калорийность на уровне или переходить на дефицит калорий, это добавит силы и формы без особого увеличения размера.

Предупреждения

• Невозможно избавиться от дряблых рук за одну ночь, для достижения значительных результатов потребуется самоотверженность и упорный труд.