Как избавиться от мужской груди с помощью упражнений

У мужчин в области груди может образовываться жир или избыточная ткань, которую многие называют 'мужской грудью'. Это может быть вызвано увеличением веса или другими факторами. Если у вас образовалась избыточная ткань в области груди, важно обратиться к врачу, чтобы исключить основное заболевание. Если лишняя ткань образовалась в результате набора веса или легкой формы гинекомастии (гормонального дисбаланса), вы можете избавиться от мужской груди, развивая мышцы груди с помощью силовых тренировок и сбрасывая жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений и здорового питания.

Шаги

Сердечно-сосудистые упражнения

1. 1Измените свой малоподвижный образ жизни. Хотя силовые тренировки позволяют нарастить мышечную массу, которая потребляет больше калорий, а значит, повышает метаболизм и улучшает телосложение, это нельзя рассматривать как избавление от лишней ткани в конкретном месте. Вам нужно быть более активным в течение дня и выполнять некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений. Такие простые изменения, как ходьба вместо вождения автомобиля или подъем по лестнице вместо лифта, помогут вам сжигать калории и жир. Подумайте о том, чтобы носить шагомер и считать, сколько вы проходите за день.
2. 2Делайте кардио по несколько дней. Сочетание силовых тренировок с сердечно-сосудистыми упражнениями и здоровым питанием поможет вам избавиться от лишнего жира, в том числе в области груди. Разумная потеря веса составляет один-два фунта в неделю. Выполнение некоторых видов упражнений или занятий пять-шесть дней в неделю поможет вам достичь общих целей по снижению веса и быстрее избавиться от лишней ткани груди.
   • Каждую неделю уделяйте не менее 150 минут умеренной или 75 минут энергичной активности. Для уменьшения объема груди старайтесь ежедневно уделять кардио не менее 30 минут. Если вы только начинаете, разбейте тренировки на удобные части. Например, попробуйте сделать две 15-минутные тренировки.
   • Выбирайте упражнения, которые бросают вызов вашему телу и которые вам нравятся. Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы понять, что работает и что вам нравится. Рассмотрите такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой или бег, гребля, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете использовать такие тренажеры, как орбитрек, лестничный тренажер или гребной тренажер. Не забывайте, что командные виды спорта, прогулки с детьми на свежем воздухе и даже прыжки на скакалке или батуте засчитываются в еженедельную физическую нагрузку.
3. 3Посещайте занятия. Занятия в 'буткемпах', 'спин', аэробике и кардио-сжигании с использованием свободных весов и другого оборудования - отличный способ начать наращивать мышцы и уменьшать жировые отложения во всех частях тела. Они также могут мотивировать вас, если вам трудно заниматься в одиночку. Запишитесь на занятия, которые вы будете проводить три-четыре раза в неделю с одним днем отдыха между ними. Эти занятия часто имеют дополнительное преимущество - они учат вас правильной форме, которую вы можете применять во время тренировок дома или в дороге.

Силовые тренировки

1. 1Укрепляйте мышцы груди. Выполните несколько силовых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы груди. Увеличение мышц также ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше жира, что может уменьшить количество ткани в области груди. Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, например махи ногами, или использовать вес собственного тела в таких упражнениях, как отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и сжечь лишние калории и жир.
   • Для начала выполните один сет из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Постепенно, по мере того как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений до трех.
   • Помните, что 'точечное' похудение невозможно - то есть вы не можете потерять жир только в одной конкретной области. Выполняя тонну упражнений на грудь, вы можете получить отличные грудные мышцы, но не сможете повлиять на жир, который покрывает мышцы. Именно поэтому важно сочетать силовые тренировки с кардио.
2. 2До отжимания. Один из самых эффективных способов скульптурирования грудных мышц - отжимания и их вариации. Отжимания нацелены на грудные мышцы и более мелкие мышцы вокруг груди. Кроме того, они помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует общему похудению.
   • Встаньте в позу планки. Держите руки прямыми, а ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Не забывайте держать в напряжении мышцы пресса и ног.
   • Попробуйте отжимания на полупланке или на коленях, если вы не можете отжиматься в планке. Для этого начните отжиматься не из положения планки, а из положения на руках и коленях, затем отрегулируйте положение так, чтобы голова, туловище и колени были на одной прямой линии. Стремитесь к тому, чтобы пах, грудь и подбородок касались земли примерно в одно и то же время. Бедра не должны сгибаться.
   • Через три-четыре недели добавьте такие вариации отжиманий, как военные отжимания, отжимания от груди и отжимания 'лучник', чтобы дать груди новый вызов.
3. 3Выполните жимы. Выжимание любого веса от груди также поможет укрепить грудные мышцы. Различные упражнения, от жима от груди до жима лежа, помогут вам укрепить грудные мышцы.
   • Для выполнения жима от груди лягте на спину на скамью с утяжеленной штангой или гантелями. Держите вес у нижних ребер, согните руки в локтях и жмите вверх, пока руки не станут прямыми. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Начните с 5 фунтов (2,3 5 кг) и увеличивайте вес, как только ваша форма станет хорошей и вы сможете безопасно завершить три сета по 10 повторений с текущим весом. Это позволит не только мышцам, но и соединительным тканям в плечах, локтях и запястьях укрепиться и выдержать больший вес.
   • Каждые три-четыре недели пробуйте разные жимы, чтобы разнообразить работу мышц. Вы можете выбирать из множества вариантов, таких как жим с наклоном или с отклонением, жим лежа на скамье с грифом, жим гантелей по кругу, жим лежа с закрытым хватом и жим лежа со штангой.
4. 4Комплексные махи. Сведение рук вместе, которое называется махи (или махи), - еще один отличный способ проработать мышцы груди.
   • Лягте на спину или встаньте под небольшим наклоном. Возьмите две гири по 5 фунтов (2,3 кг) и держите по одной в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью, ладони направлены друг к другу. Медленно разведите руки в стороны, как будто расправляя крылья. Затем медленно поднимите руки обратно.
   • Вы можете выполнять махи, используя ленту сопротивления. Встаньте и закрепите ленту примерно на уровне бедер (попробуйте обмотать ее вокруг колонны или дверной ручки), держа по одному концу в каждой руке. Начните с раскрытых рук, затем сведите руки перед грудью, а затем медленно раскройте их снова.
   • Раз в три-четыре недели меняйте упражнения на махи, чтобы дать нагрузку грудным мышцам. Попробуйте выполнять махи с наклоном или наклоном вниз, махи с тросом и даже вариации с одной рукой.

Изменения в образе жизни и диете

1. 1Посмотрите своего врача, чтобы исключить гинекомастию. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по поднятию или снижению веса. Это особенно важно, если вы делаете это, чтобы избавиться от мужской груди. Врач проверит, нет ли у вас заболевания, известного как гинекомастия, которое вызывает рост тканей мужской груди и является результатом гормонального дисбаланса. Гинекомастия может также указывать на более серьезное заболевание, например рак мужской груди.
   • Сообщите врачу, почему вы назначили встречу. Расскажите, когда вы впервые заметили избыток тканей груди, были ли у вас боли и прибавили ли вы в весе. В зависимости от результатов осмотра и анализов врач может поставить вам диагноз гинекомастии или псевдогинекомастии, которая возникает в результате отложения жира при отсутствии гормонального дисбаланса.
   • Прислушайтесь к советам врача по лечению любого из этих состояний. В большинстве случаев мужчины с легкой гинекомастией и псевдогинекомастией могут использовать диету и физические упражнения для уменьшения жировых отложений в груди. Врач может попросить вас посещать его каждые три-шесть месяцев, чтобы убедиться, что у вас нет никаких сопутствующих заболеваний.
2. 2Высыпайтесь. Как физические упражнения важны для избавления от лишней ткани на груди, так и отдых. Более того, недостаточный отдых может привести к набору веса. Если каждую неделю устраивать себе день или два отдыха и спать не менее семи часов в сутки, это поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на груди.
   • Устраивайте себе хотя бы один день отдыха каждую неделю. Это способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Однако день отдыха не означает, что вы просто сидите на диване. Попробуйте в эти дни заняться чем-нибудь мягким и восстанавливающим, например йогой или неспешной прогулкой.
   • Стремитесь спать восемь-девять часов каждую ночь и не меньше семи часов. Если вы устали в течение дня, вздремните 30 минут.
3. 3Ешьте регулярно, богатую питательными веществами пищу. Калории играют важную роль в том, сколько веса вы теряете, поэтому важно ежедневно принимать три сбалансированных и здоровых приема пищи. Выбор цельных, богатых питательными веществами продуктов поможет вам сбросить вес и постепенно избавиться от лишней ткани на груди.
   • Съедайте на 500-1000 калорий меньше, чем вы потребляете в настоящее время. Это хорошее правило, которого следует придерживаться при сокращении калорий и разумном снижении веса. Не ешьте меньше 1500 калорий в день, потому что это может нанести вред вашему здоровью и замедлить метаболизм, что заставит вас чувствовать себя плохо и помешает потере веса.
4. 4Выбирайте различные цельные продукты из пяти пищевых групп. В свой ежедневный рацион включайте продукты из пяти пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Разнообразьте свой выбор, чтобы получить как можно больше питательных веществ. В здоровых продуктах обычно много клетчатки, которая может сдерживать тягу к еде.
   • Попробуйте цельные фрукты и овощи, включая клубнику, яблоки, ежевику, шпинат и сладкий картофель. Ешьте цельные злаки, включая макароны или хлеб из цельного зерна, коричневый рис, хлопья или овсянку. Ешьте нежирные сорта мяса, такие как курица, рыба и свинина, а также вареные бобы, ореховые масла и яйца, чтобы получить белок. Ешьте нежирный сыр, творог, йогурт и пейте коровье и ореховое молоко для получения молочных продуктов.
5. 5Откажитесь от нездоровой пищи. Нездоровая пища часто приятна на вкус и успокаивает людей, но если вы пытаетесь похудеть и избавиться от жировой ткани на груди, она - ваш злейший враг. Нездоровая пища содержит большое количество жиров и калорий, что препятствует похудению, и имеет очень низкую питательную ценность.
   • Держитесь подальше от крахмалистых продуктов, состоящих из рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, рис и выпечка. Полный отказ от этих продуктов или замена их здоровыми альтернативами из цельного зерна поможет вам сбросить вес.
   • Ищите скрытый сахар в продуктах, читая этикетки. Сахар также может способствовать увеличению веса. Если вы видите на этикетке такие термины, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза, фруктоза или мальтоза, старайтесь избегать этого продукта.
6. 6Постепенно меняйте рацион питания. Здоровое питание для снижения и поддержания веса - это то, что вы должны делать всю жизнь. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете с радостью полностью пересмотреть свой рацион, однако это может привести к тому, что впоследствии вы вернетесь к вредным пищевым привычкам. Постепенное изменение поможет закрепить хорошие привычки на всю жизнь и, возможно, не даст вам снова нарастить лишнюю ткань на груди.
   • Начните с замены нездоровых продуктов на цельные. Например, ешьте коричневый рис вместо белого. Добавьте в свою тарелку больше овощей, чем мяса или углеводов. Вместо картофельных чипсов попробуйте попкорн с воздушной стружкой. Если вам хочется хруста, попробуйте морковь или нарезанные овощи.
   • Позволяйте себе один 'жульнический' день каждую неделю, чтобы держать тягу в узде и свести к минимуму риск переедания. Но помните, что 'жульнический день' не означает восполнение лишних калорий, от которых вы отказались в течение недели. Обманный день - это когда вы позволяете себе умеренную или небольшую порцию продукта, который вы исключили из своего рациона. Например, в день 'обмана' вы можете позволить себе один кусочек жареной курицы и столовую ложку картофельного салата вместе с зеленым листовым салатом и овощами.
7. 7Имейте ежедневные планы питания. Один из способов следить за калориями и быть уверенным, что вы получаете достаточно питательных веществ, - составить план питания. Это также поможет вам не вернуться к вредным пищевым привычкам.
   • Составьте план, включающий три приема пищи и два перекуса в день. В каждый прием пищи добавляйте разные продукты. Например, на завтрак съешьте чашку обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, один кусочек тоста из цельного зерна с джемом без сахара и черный кофе. На обед сделайте салат из разных овощей, курицы-гриль и домашнего винегрета. На закуску съешьте нарезанные овощи. На ужин попробуйте лосось с небольшим салатом и смешанными овощами на пару. Если вам захочется десерта, съешьте ломтики яблока, посыпанные корицей.
   • Предусмотрите все блюда, которые вы будете есть в ресторанах. Изучите меню в Интернете или позвоните в ресторан, чтобы узнать, какие здоровые блюда они предлагают. Выберите несколько вариантов здоровых блюд и запишите их в свой план. Избегайте таких калорийных ловушек, как шведский стол, хлебные корзины, блюда с густыми соусами и жареная пища.
8. 8Гидратируйте правильно. Если вы придерживаетесь здорового питания и занимаетесь физическими упражнениями, важно ежедневно получать достаточное количество воды. Это способствует похудению и общему самочувствию. Старайтесь выпивать около 9 стаканов (2,2 литра) жидкости в день, если вы женщина, и 13 стаканов (3 литра) жидкости, если вы мужчина, или даже больше, если вы ведете активный образ жизни.
   • Избегайте высококалорийных напитков, таких как газировка, соковые коктейли, особые сорта кофе и алкоголь. Вместо этого выбирайте некалорийные напитки, такие как чай, простой кофе и газированная вода.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак избавиться от мужской груди? Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на определенные части тела, физические упражнения и правильное питание должны помочь вам сбросить лишний вес в груди. Я бы рекомендовал кардио, например, пешие прогулки или бег трусцой 3-5 раз в неделю. Также следует включить силовые тренировки, например, отжимания, подъемы и приседания.
• ВопросМне 16 лет - могу ли я убрать грудь за неделю? К сожалению, нет. Чтобы избавиться от них, может потребоваться столько же времени, сколько ушло на их появление - так что если они развивались в течение нескольких месяцев, то и на то, чтобы их убрать, может уйти столько же времени. Хорошая новость заключается в том, что молодой человек вашего возраста может изменить свое телосложение быстрее, чем кто-либо другой. Питайтесь правильно. Рассмотрите советы по питанию в статье здесь: Как сбросить 50 фунтов за 2 месяца
• ВопросМожно ли уменьшить грудь, не занимаясь бегом? Бег позволит сжечь лишние калории, что поможет избавиться от жира. Чтобы действительно увидеть изменения, добавьте тренировки на сопротивление, такие как отжимания и подтягивания дважды в неделю, и сократите потребление калорий, увеличьте количество белка, уменьшите количество жиров и сахара. Ешьте больше овощей!

Видео

Советы

• Тренируйтесь 3-5 дней в неделю, чтобы помочь себе похудеть и привести себя в форму.
• Распространено мнение, что соя и другие продукты влияют на половое развитие и вызывают появление мужской груди, но доказательств, подтверждающих это утверждение, нет.