Как стать стройным после 40

Многие люди по-разному понимают термин 'накачанный'. Считайте, что это худощавое, мускулистое и пропорциональное телосложение. Эта статья адресована начинающим спортсменам старше 40 лет. Если вы сидите за компьютером и думаете: 'Я слишком стар, чтобы получить модельное тело' или 'Я даже не спортивен', то измените свой образ мышления. Это можно сделать дома или в спортзале, и при правильном подходе и упорном труде вы сможете стать рельефным даже после 40.

Шаги

Растяжка по всей поверхности

• Этот первый метод - универсальный. Он предназначен для того, чтобы сделать вас рельефным во всех аспектах, таких как: низкий уровень жира в организме, развитая мышечная масса, хорошие пропорции, функциональная сила, а также хорошее кардио.

1. 

   Зафиксируйте свой разум на цели. Прежде чем начать, важно сказать себе, что, начав, вы уже не отступите. Определите, сколько времени вы собираетесь продолжать тренировки. Некоторые заявляют, что хотят заниматься всю жизнь, но через некоторое время бросают. Поставьте себе цель придерживаться своей программы не менее четырех месяцев.
2. 

   Потребляйте больше воды. Вода важнее пищи, и так было всегда. Ваше тело может обходиться без пищи три-четыре недели, но без воды оно едва ли протянет несколько дней. Выпивайте не менее трех-четырех бутылок воды в день, в крайнем случае - две. Выпивайте еще две бутылки после каждой тренировки.
3. 

   Ешьте не менее трех раз в день. В фитнесе ходят слухи, что нужно питаться реже и чаще, но для многих это невыполнимо. Многие люди заняты делами или воспитанием детей, и у них нет времени на дополнительные приемы пищи. В таком случае ешьте регулярно, рассчитывайте количество потребляемых калорий или ешьте до сытости. Вам не нужно сидеть на диете, но нездоровую пищу следует употреблять умеренно. Вы можете есть ее три раза в неделю. Определенно, ешьте больше фруктов и овощей!
4. 

   Растягивайтесь. Вы можете делать простые растяжки, сгибаясь только до тех пор, пока не почувствуете боль. Не заходите дальше этого, задержитесь в таком положении на двадцать секунд. Растягивайте каждую часть тела. Делайте это, когда только проснетесь и ночью. Растяжка поможет вам избежать скованности и несколько улучшит осанку.
5. 

   Накачайте немного железа. Купите в магазине или тренажерном зале гантели. Пусть они будут очень легкими, предпочтительно 5-15 фунтов. Выполняйте с гантелями упражнения с весом тела, прорабатывая разные группы мышц в разные дни. Приседания, выпады, подъемы на икры, приседания, отжимания и подтягивания. Рассмотрите возможность выполнения гимнастических упражнений с отягощениями и рюкзаком.
6. 

   Наращивайте количество повторений медленно. В первую неделю следует начинать с 6-12 повторений. На второй неделе сохраните тот же вес, что и в первую неделю, но добавьте по 5 повторений в каждом сете, а на следующей неделе увеличьте вес на пять фунтов. Это развивает мышечную выносливость и силу. Продолжайте этот цикл, и вы обязательно станете сильнее, выполняя одни и те же упражнения.

   • Если вы хотите быть здоровым или рельефным, тренироваться с отягощениями нужно минимум три дня в неделю.
7. 

   Делайте кардио. Для кардио не обязательно бегать, можно заниматься скалолазанием, боевыми искусствами и плаванием. Если сомневаетесь, попробуйте сделать четыре сета спринтов до изнеможения или попрыгать на скакалке, попрыгать на месте или потанцевать.

   • Кардиотренировки умеренной интенсивности должны занимать не менее 115 минут. Если вы также пытаетесь сбросить вес, старайтесь заниматься 300 минут в неделю.
8. 

   Дайте себе время на восстановление. После тренировки каждой группы мышц вам потребуется не менее 2 дней отдыха. Ожидайте, что мышцы будут болеть.

Потеря веса или жира

• Этот второй метод предназначен для похудения, для всех, кому нужно сбросить несколько килограммов. Он не способствует наращиванию мышц.

1. 

   Диета, если вам нужно сбросить вес. При наличии хорошего плана вы сможете сделать это безопасно, не жертвуя питанием, в котором нуждается ваш организм. Есть несколько диет, которые вы можете попробовать, например палео. Ешьте больше фруктов или овощей.
2. 

   Быстро, умно. Один-два дня в неделю заменяйте прием пищи только смузи. Добавляйте в них столько фруктов и ингредиентов, сколько захотите. Рекомендуется делать 3-4 смузи.
3. 

   Выполняйте тренировки с большим количеством повторений. Если вы используете гантели, убедитесь, что они очень легкие, и продолжайте делать повторения, пока не устанете.
4. 

   Делайте кардио. Плавание или высокоинтенсивные аэробные упражнения. Вы можете бегать так долго, как хотите, или так быстро, как хотите.
5. 

   Не ешьте нездоровую пищу. Полностью откажитесь от нее, пока не достигнете своей цели. Когда вы достигнете своего веса, ешьте умеренно.

Набор мышечной массы и веса

• Этот третий способ не поможет вам привести себя в форму. Его можно использовать только в пауэрлифтинге или стронгмене.

1. 

   Ешьте не менее трех раз в день. Да, вы можете набрать вес, питаясь только три раза в день, но только если вы потребляете достаточно калорий в течение этих приемов пищи.
2. 

   Попробуйте добавки, которые помогут вам набрать мышечную массу. Купите сывороточный протеин, креатин или сделайте свой собственный.
3. 

   Начните с легких повторений и делайте их тяжелее каждую неделю.
4. 

   Не пренебрегайте отдыхом. Отдых позволяет мышцам развиваться. Попробуйте пить травяные чаи для сна, которые позволят вам отдыхать по ночам.
5. 

   Откажитесь от нездоровой пищи. Нездоровая пища может быстро набрать вес или увеличить массу тела, но после 40 лет она очень вредна для организма. Поэтому, если вы не страдаете от проблем с лишним весом, то можете есть нездоровую пищу чаще.
6. 

   Делайте кардио очень редко. Вместо бега трусцой делайте спринт. Кардио препятствует набору веса. Поэтому не делайте его так часто.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Не существует единого способа привести себя в форму.
• Хорошими рекомендациями являются йога и боевые искусства.

Предупреждения

• Не перетруждайтесь, вашему телу нужен отдых. После 40 лет ваше тело замедляется.
• Не проводите больше 3-4 дней без тренировок, если только вы не больны.
• Легко отказаться от приверженности делу, придерживайтесь его!
• Перестаньте придумывать отговорки! Отговорки не помогут вам достичь своих целей.
• Если вы случайно пропустили тренировку, не расстраивайтесь, продолжайте с того же места, на котором остановились.