13 способов быстро стать стройным

Для многих людей стройное, рельефное телосложение занимает одно из первых мест в списке целей, которые кажутся недостижимыми. Похудение и наращивание мышц - это обязательства, которые требуют огромного количества времени, энергии и затрат, верно? Не обязательно. Правда в том, что есть способы помочь вашему телу избавиться от лишнего веса за относительно короткое время. Все, что для этого требуется, - немного дисциплины и практических знаний о том, как организм сжигает жир. Увеличив физическую активность, исключив из рациона жирные продукты и внеся несколько небольших изменений в свой образ жизни, вы сможете максимально увеличить свой жиросжигающий потенциал и наконец-то получить рельефное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что вы должны знать

• Поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю, уделяя внимание ногам, спине, сердечнику, груди, плечам и рукам. Выполняйте 4-5 сетов каждого упражнения, например приседаний, по 5-10 повторений в каждом.
• После каждой силовой тренировки делайте около 1 часа кардио, например, бег трусцой, гребля или плавание.
• Ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такие как мясо, яйца, бобы, тофу и орехи. Включите в свой рацион листовые овощи, свежие фрукты и цельные злаки.

Шаги

Упражнения для сжигания жира

1. 

   Прорабатывайте мышцы. Поднимайте тяжести или выполняйте другой вид интенсивных тренировок на сопротивление 3-4 раза в неделю. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, начните с традиционного для бодибилдинга сплита (нацеленного на 2-3 группы мышц за занятие), чтобы в конце недели задействовать все основные группы мышц; если вы тренируетесь дома, отлично подойдут упражнения с весом тела, такие как отжимания, подтягивания, воздушные приседания и кранчи. Это может показаться нелогичным, но тренировка мышц в долгосрочной перспективе сжигает больше калорий, чем часы, проведенные на беговой дорожке.

   • Уделяйте внимание всем важным группам мышц (ноги, спина, сердечник, грудь, плечи, руки и т.д.), а не просто делайте акцент на показушных мышцах, таких как пресс и бицепсы. Такие упражнения, как приседания, выпады, выпады, наклоны и жимы на плечи, требующие высокого уровня координации, отлично подходят для наращивания мышц в разных частях тела.
   • Организм постоянно расходует калории на поддержание мышечной ткани, даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в определенный момент времени.
2. 

   Сосредоточьтесь на силе. При составлении программы тренировок с отягощениями используйте подход, основанный на силе, выполняя 4-5 сетов каждого упражнения, примерно по 5-10 повторений в каждом сете. Поскольку вы находитесь в состоянии пониженной калорийности из-за диеты, слишком большой объем в тренажерном зале может привести к разрушению мышц, не получающих достаточного количества питательных веществ для их восстановления. Чтобы держать объем под контролем и при этом наращивать и поддерживать качественную мышечную массу, нужно переключить внимание с выносливости на силу.

   • Ваши тренировки с отягощениями должны быть относительно короткими (не более часа) и делать упор на основные составные подъемы (приседания, жим лежа и жим лежа).
   • Делайте 2-3 дня перерыва в неделю, чтобы отдохнуть и дать организму возможность восстановиться.
3. 

   Уделите внимание своему ядру. Посвящайте часть каждой тренировки укреплению и развитию основных мышц. Это может быть последняя пятнадцатиминутная тренировка с отягощениями, или же вы можете добавить одну или две специальные тренировки для ядра каждую неделю. Эти тренировки должны состоять из упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса, таких как приседания с отягощением, кранчи, подъемы ног, планки и перенос чемодана. Для большинства людей рельефное телосложение - это синоним рельефных косых мышц и точеного, четко очерченного шестипалого живота. Чем больше вы тренируете мышцы средней и нижней части живота, тем более рельефными они будут, когда вы начнете худеть.

   • Кроме того, вы получите некоторую остаточную нагрузку на сердечник от комплексных подъемов, которые вы выполняете для развития силы и мышечной массы (особенно приседания и мертвые тяги).
   • Локальная тренировка ядра сделает мышцы живота более заметными, но чтобы действительно выглядеть рельефно, вы должны быть уверены, что тренируете все тело, получаете несколько часов кардиотренировок в неделю и придерживаетесь низкокалорийной диеты. 80 % достижения стройного телосложения - это питание.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT

   Сертифицированный персональный тренер

   Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, комплекса студий персонального тренинга и оздоровления, расположенного в Майами, штат Флорида. Джулиан имеет более 12 лет опыта персональных тренировок и тренерской работы. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он получил степень бакалавра по физиологии упражнений в Международном университете Флориды и степень магистра по физиологии упражнений со специализацией в области силовых упражнений и кондиционирования в Университете Майами.

   Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный персональный тренер

   Наш эксперт согласен: Если вы пытаетесь укрепить свой сердечник, попробуйте такие упражнения для мышц живота, как подъемы коленей в висе, мертвые бугры и кранчи с кабелем с отягощением. Однако если речь идет о видимом прессе, то цель - стать стройнее, придерживаясь сбалансированной диеты и питаясь с дефицитом калорий.

4. 

   Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения. Помимо силовых тренировок, каждую неделю уделяйте несколько часов кардиотренировкам в постоянном режиме. Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля, кикбоксинг или даже просто ходьба. В то время как тренировки на сопротивление создают длительный эффект сжигания калорий в состоянии покоя, кардиотренировки заставляют вас войти в постоянный ритм сжигания жира. Совместные занятия позволят добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

   • Поддерживайте пульс на высоком уровне, но не мучайте себя. Важнее найти такой темп и интенсивность, которые вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки.
   • Завершайте тренировки с отягощениями часом кардио. Во время поднятия тяжестей вы уже израсходовали гликоген в мышцах, поэтому ваше тело сразу же обратится за энергией к жировым запасам.
   • Поэкспериментируйте с кардио в состоянии голодания (когда вы ничего не ели). Например, выходите на короткую пробежку утром, прежде чем позавтракать. Поддерживайте умеренную интенсивность и продолжительность тренировки. Опять же, без мышечного гликогена, из которого можно было бы черпать топливо, вы будете сжигать чистый жир, пока будете напрягаться.
5. 

   Заставляйте себя тренироваться с повышенной интенсивностью обмена веществ. Пару раз в неделю выделяйте время для быстрой тренировки по системе Tabata или HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Эти тренировки не занимают много времени, но являются чрезвычайно интенсивными и могут оказать большое влияние на ваши жировые запасы. HIIT и другие сложные методы программирования известны как метаболически плотные, то есть они запускают механизмы, которые сжигают жир для получения энергии, и сразу же тают килограммы. Программы HIIT и подобные методы тренировок обычно предлагаются в фитнес-центрах в виде групповых занятий.

   • Тренировки в стиле табата заключаются в выполнении упражнения в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите эту последовательность 8 раз. Вся тренировка занимает всего 4 минуты, но вы получаете массу пользы.
   • Такие приложения, как Tabata Timer и Tabata Stopwatch Pro, позволяют легко отслеживать интервалы между упражнениями и отдыхом с помощью смартфона.
   • Тренировки HIIT подразумевают выполнение упражнений в высоком темпе или интенсивности в течение заранее выбранного периода времени ('интервал'), а затем снижение интенсивности на короткий промежуток времени, после чего она снова повышается.

Правильное питание

1. 

   Уменьшите количество потребляемых калорий. Следите за своим питанием, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Самый простой и эффективный способ сделать это - записывать примерное количество калорий, которое вы потребляете с каждым приемом пищи. При попытке сбросить жир лучше всего максимально сократить количество калорий в день, получая при этом все необходимые питательные вещества и сохраняя сухие мышцы. До тех пор, пока чистая потеря калорий в результате тренировок будет превышать их поступление с пищей, вы будете продолжать худеть.

   • Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от конкретного человека, а также от массы и состава вашего тела (людям с большей мышечной массой требуется больше калорий для ее поддержания), уровня активности и других факторов.
   • Если вы решили сесть на низкокалорийную диету, посоветуйтесь с врачом или диетологом. Специалист сможет точно сказать, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового состава тела с учетом вашего роста, возраста и уровня активности. Он также может дать вам полезные рекомендации по питанию и добавкам.
   • Используйте приложение для питания (например, My Fitness Pal, My Diet Coach или Lose It!) или старый добрый дневник, чтобы ежедневно, еженедельно или ежемесячно записывать количество потребляемых калорий и быть уверенным в том, что вы достигаете поставленных целей.
2. 

   Ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Перестройте свою личную пищевую пирамиду так, чтобы продукты, богатые белком, составляли большую часть вашего рациона. В то же время резко сократите количество жирной и высококалорийной пищи или вовсе откажитесь от нее. Продукты с высоким содержанием жира более калорийны, а значит, их не потребуется много, чтобы сорвать ваш план питания. А вот постные, богатые белком продукты содержат в среднем мало калорий. Содержание белка в них поможет вам нарастить ценную, сжигающую калории мышечную массу, а также дольше сохранять чувство сытости.

   • Получайте белок из таких источников, как нежирное мясо, яйца, бобы, тофу, орехи и т. д. Держитесь подальше от жареной пищи, чипсов и других закусок.
   • Хорошая общая рекомендация - получать не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса: например, если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к 75 г белка в день.
   • Добавки в виде протеиновых батончиков или коктейлей помогут вам удовлетворить суточную потребность в белке, не требуя при этом есть каждые пару часов.
3. 

   Выбирайте натуральные, цельные продукты. Откажитесь от фастфуда, ужинов по телевизору и прочего переработанного хлама и перейдите на свежие, натуральные продукты. Цельные злаки, зеленые листовые овощи, сырые орехи и свежие фрукты должны стать основными продуктами вашего обновленного рациона. В них много макроэлементов, которые так нужны вашему организму и которые он использует для построения рельефного, сильного тела. Они также не содержат химических консервантов и других неизвестных веществ, которые могут затруднить переваривание и расщепление пищи для получения энергии.

   • Органические продукты могут быть немного дороже, но они стоят тех преимуществ, которые они вам дают. После каждого приема пищи вы будете чувствовать себя сытым.
   • Делайте покупки и готовьте еду заранее. Так вы будете точно знать, что содержится в продуктах, которые вы едите. Вы сможете лучше следить за калориями и другими питательными веществами, а наличие еды под рукой, когда вы проголодаетесь, удержит вас от поиска нездоровых вариантов.
4. 

   Ограничьте сладости. Сейчас самое время отказаться от конфет, пончиков и других соблазнительных сладостей. Ничто так не тормозит процесс сжигания жира, как продукты, содержащие сахар. Хотя сахар полезен для обеспечения мгновенной, кратковременной энергией, большая его часть откладывается в виде жировой ткани, если не используется в качестве топлива немедленно. Для достижения наилучших результатов не превышайте 50 г сахара в день. Если вы хотите съесть что-то сладкое, отдайте предпочтение спелому банану, горсти лесных ягод или такой сытной закуске, как греческий йогурт с капелькой сырого меда.

   • Будьте осторожны с количеством потребляемых бутилированных соков и даже свежих фруктов. Хотя лучше получать сахар из натуральных источников, через некоторое время его количество может увеличиться.
   • В супермаркете внимательно изучайте упаковку продуктов. Даже недесертные продукты часто насыщены сахаром.

Поддерживайте эффективную работу организма

1. 

   Отдыхайте побольше. По возможности старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Ваше тело восстанавливается и строит новые ткани во время отдыха. Именно в это время начинает развиваться мышечная масса, над которой вы так усердно работали. Хороший сон также поможет вам восстановиться после усталости, травм и болей, и вы будете чувствовать себя свежим и готовым к следующей тренировке.

   • Выключите телевизор, стереосистему, телефон, планшет и любые другие электронные устройства, отвлекающие вас, когда ложитесь спать, чтобы обеспечить себе глубокий и спокойный сон.
   • Если вам трудно заснуть ночью без перерыва, попробуйте вздремнуть 20-30 минут после обеда или когда у вас есть время.
2. 

   Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды в течение дня, особенно во время интенсивных тренировок, чтобы восполнить потери от пота. Каждая клетка вашего тела содержит воду, поэтому не стоит говорить, что она жизненно необходима для правильного роста и функционирования организма. Вы будете чувствовать себя более энергичным, если будете достаточно увлажнены, а вода даже поможет обуздать аппетит, когда вы начнете испытывать тягу к вредной пище.

   • Вода должна заменить газировку, спортивные напитки, алкоголь и другие напитки, содержащие углеводы из сахара.
   • Как правило, пить следует, когда вы чувствуете жажду. Старайтесь выпивать не менее ½ - ¾ галлона воды в день. Когда вы ходите в туалет, ваша моча должна быть очень светлого цвета или прозрачной.
3. 

   Пейте черный кофе и зеленый чай. Поставьте кофейник, когда только проснетесь, или расслабьтесь вечером с кружкой органического зеленого чая. Кофейные зерна и чайные листья известны своими антиоксидантными свойствами, которые уменьшают воспаление в организме, борются с возрастными заболеваниями и ожирением. Кофеин и другие компоненты чая и кофе даже обладают небольшим термогенным эффектом, а это значит, что их употребление может помочь вам уничтожить жировые клетки.

   • Откажитесь от сливок и сахара в кофе и/или чае. Они только добавляют ненужные калории.
4. 

   Попробуйте прерывистое голодание. Нам часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно есть меньшими порциями и чаще в течение дня. На самом деле это лишь увеличивает вероятность того, что калории будут накапливаться и превысят вашу дневную норму. В качестве альтернативы попробуйте поститься по 8-10 часов 1-2 дня в неделю. Периодическое голодание подавляет аппетит и восстанавливает естественный уровень гормонов в организме. Кроме того, поскольку вы не едите, вы все это время сжигаете калории, что дает вам преимущество, когда речь идет о поддержании дефицита калорий.

   • Чтобы начать прерывистое голодание, просто позавтракайте как обычно, а затем не ешьте в течение 8-10 часов. В качестве альтернативы вы можете начать поститься сразу после пробуждения, съев первый прием пищи примерно в середине дня или начале вечера.
   • Пост совершенно безопасен, если он не переходит в голодание. Убедитесь, что в дни поста вы съели хотя бы один плотный прием пищи, чтобы нарушить пост. Для этого идеально подходят блюда с высоким содержанием белка, умеренным количеством жиров и углеводов.
   • Прежде чем приступать к прерывистому голоданию, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Обсудите, какие графики и частота приема питательных веществ будут наиболее полезны для вас. Пост может быть полезен не всем, особенно тем, у кого есть гормональные или метаболические нарушения.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Что будет, если тренировать одну и ту же мышцу каждый день?

  Это хороший способ тренироваться. Только убедитесь, что вы даете каждой группе мышц время на отдых.
• Вопрос

  Если я объемный, как мне стать рельефным? Каков будет недельный график?

  Стать рельефным несложно, если делать это правильно. Отказ от еды во имя диеты - самый большой миф; единственный способ сбросить жир - это сжечь калории и ускорить метаболизм. Ешьте правильно, будьте правильными. Вы можете медленно сокращать потребление калорий, а затем следовать следующим шагам: пейте много воды, избегайте простых углеводов, увеличьте потребление белков и жиров до 70% от диетического жира (хорошего жира), используйте специи (особенно чили), сократите количество сахара и соли. Самое главное, что они будут работать лучше всего, когда вы будете делать силовые тренировки и кардио.
• Вопрос

  Должен ли я заниматься спортом во время голодания?

  Можно, но не так сильно. Упражнения дадут меньший эффект из-за отсутствия белка, и вы можете устать больше, чем обычно.

Советы

• Будьте терпеливы. Хотя можно значительно похудеть за короткое время, то, сколько времени это займет, полностью зависит от вашего телосложения, трудолюбия и дисциплины. Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Потеря 2-3 фунтов в неделю - это отличный прогресс.
• Снижайте количество потребляемых калорий постепенно, чтобы облегчить диету и избежать слишком сильного шока для организма.
• Выделите отдельный день недели для тренировки определенных групп мышц. Например, приседания по понедельникам, жим лежа по средам, мертвая тяга по пятницам и т. д. Это позволит вашему телу успеть восстановиться, прежде чем вы снова задействуете ту же группу мышц. Если вы занимаетесь дома, делайте перерыв между каждой тренировкой для всего тела.

Предупреждения

• Стать рельефным - это обычная и достижимая цель, но некоторым людям это дается легче, чем другим. Если вы склонны к лишнему весу или у вас от природы коренастое телосложение, похудение может стать постоянным процессом. Кроме того, вы можете обнаружить, что уровень вашей энергии снижается, когда вы опускаетесь ниже своего естественного уровня телосложения.
• Отдых - неотъемлемая составляющая пользы от тренировок. Никогда не тренируйтесь более шести дней подряд без перерыва.
• Избегайте жиросжигателей и других добавок, утверждающих, что они помогут вам сбросить вес. Большинство из них не только не проверены, но и могут негативно повлиять на ваше здоровье, вызывая перевозбуждение и химические изменения в метаболизме. Будьте внимательны к тому, что вы вводите в свой организм и как он на это отреагирует.
• Прерывистое голодание и голодание с кардио могут быть полезными инструментами, помогающими сбросить лишний вес, но они могут быть опасны, если довести их до крайности. Никогда не оставайтесь без еды дольше 12 часов и не нагружайте себя слишком сильно на голодный желудок. Вашему организму необходима пища для функционирования.
• Убедитесь, что вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, чтобы выполнять сложные высокоинтенсивные тренировки, такие как Tabata или HIIT.