Как быстро набрать вес

Куда бы вы ни повернулись, кто-то обещает очередной секрет, как получить пресс 6 размеров. Хотя нет никакого способа получить пресс за одну ночь, но регулярные физические упражнения и здоровое питание могут помочь вам быстро продвинуться вперед. Разработайте программу тренировок для мышц живота, включающую различные упражнения, такие как кранчи и планки. Ваши мышцы нуждаются в топливе, и для достижения результатов вам, возможно, придется сжигать жир, поэтому не забывайте придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.

Шаги

Выполнение вариаций кранчей

1. 

   Выполните 4 сета из 12 базовых упражнений кранчей. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Заведите кончики пальцев за голову, вдохните, а затем выдохните, поднимая верхнюю часть спины от пола. Поднимите туловище примерно на 2 секунды, затем плавно вдохните, опускаясь обратно на пол.

   • Следите за тем, чтобы не тянуть голову вверх руками. Держите голову, шею и спину в одном положении и не выгибайте поясницу при подъеме туловища. Повторите все действия, чтобы выполнить комплекс из 12 кранчей.
   • Поднимайте туловище настолько, чтобы лопатки оторвались от земли. Кранч может безопасно задействовать мышцы пресса, но полный присед (или подъем до колен) может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
   • Чтобы увеличить сложность, попробуйте удерживать вес над туловищем во время выполнения кранчей. Во избежание травм начинайте с небольших весов, например с тарелки весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг).

   Персональный тренер Мишель Долан советует: 'Подъемы ног с подбородочной перекладины и планка - два самых лучших и безопасных упражнения для укрепления мышц живота'.

2. 

   Поднимите колени и бедра, чтобы сделать обратные кранчи. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки держите по бокам, ладони направлены вниз. Выдохните и напрягите мышцы пресса, поднимая колени над бедрами.

   • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы они находились прямо над бедрами. Вдохните, затем выдохните, поднимая бедра и отрывая спину от пола плавным, контролируемым движением.
   • Снова вдохните, опуская бедра обратно на пол, но держите колени выше бедер. Повторите все действия, чтобы выполнить 12 обратных кранчей. После последнего повтора опустите ноги обратно на пол.
3. 

   Добавить велосипедные кранчи в свою программу. Лягте на спину, согнув колени и коснувшись кончиками пальцев затылка. Вдохните, а затем выдохните, поднимая ноги от пола. Крутите педали, прижимая левое колено к туловищу и вытягивая другое прямо.

   • Крутя педали, оторвите лопатки от пола и поверните туловище так, чтобы правый локоть был направлен к согнутому левому колену.
   • Затем выпрямите левую ногу, поднимая правое колено к туловищу. Одновременно поворачивайте туловище, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену.
   • Продолжайте крутить педали и поворачивать туловище, чтобы выполнить 12 повторений на каждую сторону.
4. 

   Вытяните руки, чтобы сделать верхние кранчи. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Выпрямите руки над головой, ладони направлены вверх. Руки должны по-прежнему касаться пола, а бицепсы (верхняя часть рук) должны находиться возле ушей.

   • Держа руки вытянутыми над головой, поднимите туловище так, как будто вы выполняете обычный кранч. Не забывайте держать голову, шею и позвоночник на одной линии и не выгибайте поясницу.
   • Как и в случае со стандартными кранчами, вы можете взять в руки легкую дощечку, чтобы добавить сопротивления.

Освоение упражнений на планке

1. 

   Выполняйте планку с правильной техникой, чтобы избежать травм. Начните с положения лежа на животе, голова направлена вниз, предплечья лежат на полу, а ладони лежат на полу. Вдохните, затем выдохните, поднимая тело от пола так, чтобы вес приходился на предплечья и пальцы ног. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов прямо под плечами.

   • Задействуйте основные мышцы чтобы голова, шея и позвоночник составляли прямую линию. Держите голову опущенной, чтобы она постоянно смотрела в пол.
   • Попробуйте удерживать планку в течение 10-15 секунд. Продолжайте дышать, удерживая позу. Если удерживать планку в течение 10-15 секунд вам не по силам, попробуйте увеличить время до 30-45 секунд.
2. 

   Сформируйте пресс и косые мышцы с помощью боковых планок. Начните с того, что лягте на правый бок, согнув правый локоть прямо под плечом. Левая нога должна быть расположена прямо над правой. Вдохните, затем выдохните, задействуя основные мышцы, и вытяните локоть под углом 90 градусов.

   • Держите локоть согнутым прямо под плечом. Голова, шея и позвоночник должны составлять прямую линию.
   • Продолжайте дышать, удерживая боковую планку. Попробуйте продержаться в таком положении 10-15 секунд или 30-45 секунд, если меньшая продолжительность не вызывает затруднений. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите все действия на левом боку.
   • Чтобы повысить сложность, поднимайте верхнюю ногу над нижней, когда держите боковую планку.
3. 

   Бросьте себе вызов с помощью вытянутых досок. Начните с живота, как если бы вы делали стандартную планку. Выпрямите руки над головой и коснитесь ладонями пола. Задействуйте свое ядро, используя кончики пальцев рук и ног, чтобы оторвать тело от пола.

   • Держите голову в нейтральном положении, чтобы она была обращена к полу во время выполнения планки. Голова, шея и позвоночник должны составлять прямую линию.
   • Постарайтесь удержать планку в течение 15 секунд. Продолжайте дышать, удерживая позу, а затем медленно опускайтесь на пол.
   • Если вы не можете держать спину прямой во время длительной планки, придерживайтесь стандартных планок.

Разработка безопасного и эффективного маршрута

1. 

   Разминайтесь и остывайте в течение 5-10 минут. В начале тренировки совершите бодрую прогулку или пробежку, сделайте прыжки, пробегитесь на месте или попрыгайте на скакалке. Умеренные аэробные упражнения увеличат приток крови к мышцам, что снизит риск получения травмы. По окончании тренировки остыньте в течение 5-10 минут, чтобы помочь мышцам восстановиться.
2. 

   Включите в свой распорядок дня несколько вариантов кранчей и планок. Вместо того чтобы просто пытаться сделать 500 кранчей, ваши тренировки должны состоять из разнообразных упражнений. Хорошая тренировка может быть следующей:

   • 5-10-минутная пробежка
   • 3 сета по 12 повторений в каждом: стандартные кранчи, кранчи над головой, обратные кранчи
   • 3 сета по 12 повторений на каждую сторону: велосипедные кранчи
   • 2 сета по 30 секунд: стандартные планки, вытянутые планки
   • 2 сета по 30 секунд на каждую сторону: боковые планки
3. 

   Делайте тренировка мышц живота от 3 до 4 раз в неделю. Как бы вы ни хотели быстро получить пресс, слишком сильные нагрузки могут привести к травме. Избегайте тренировки мышц пресса или любой другой группы мышц в один и тот же день.

   • Тело каждого человека уникально, но вы можете увидеть результаты уже через несколько недель. Не корите себя, если это займет больше времени. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть как можно более здоровым, а не на том, чтобы давить на себя и рисковать получить травму.
   • Кроме того, если вы только начинаете, лучше не спешить. Попробуйте начать с 2 сетов по 10 повторений для каждого упражнения, а затем постепенно дойти до 3 сетов по 12 повторений.
   • Избегайте упражнений и растяжек, если ваши мышцы болят. Если у вас растяжение мышц, тренировки только усугубят ситуацию.
4. 

   Сжигайте жир на животе с помощью кардиоупражнений. Чтобы увидеть результаты упорных тренировок, вам нужно сжечь жировые отложения, покрывающие мышцы живота. Для хорошей кардиотренировки бегайте трусцой 5-10 минут, спринт 10 минут, затем бег еще 5-10 минут.

   • Бег трусцой, спринтерский бегЗатем снова бег - это форма интервальной тренировки. Этот вид кардиоупражнений - отличный способ сжечь жир.
   • Помимо бега, вы можете плавать кругами, кататься на велосипеде, делать прыжки и прыгать на скакалке.

Соблюдение жиросжигающей диеты

1. 

   Включите в свой рацион большое количество источников белка. Белок помогает наращивать мышцыНо важно выбирать варианты с высоким содержанием жира. Это птица, рыба, бобовые, орехи, яйца и нежирные молочные продукты. Употребляйте их вместо обработанного мяса, например, бекона.

   • Необходимое количество белка в день зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, необходимо потреблять не менее 5¹⁄2 до 6¹⁄2 унций (160-180 г) в день. Например, на обед съешьте 4 унции (110 г) курицы-гриль с салатом, а на ужин - 3 унции (85 г) лосося.
   • Если вы ведете активный образ жизни, вам может потребоваться еще больше дневной нормы белка. Узнайте больше о ваших конкретных потребностях на https://www.myplate.gov/.
2. 

   Чтобы сократить количество калорий, налегайте на фрукты и овощи. Фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами, и они могут насытить вас, не добавляя лишних калорий. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, в день нужно съедать около 2 см (470 мл) фруктов и 3 см (710 мл) овощей.

   • Когда вы проголодаетесь между приемами пищи, перекусите полезными продуктами, например бананом, яблоком или морковными палочками.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер

   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).

   Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Наш эксперт согласен: Диета с ограничением калорий поможет вам сбросить жир, и тогда ваш пресс будет виден. На самом деле, большинство людей, вероятно, могли бы добиться шестипалого живота только благодаря диете, но вы также можете нарастить мышцы, которые помогут вам получить шестипалый живот еще быстрее.

3. 

   Не пропускайте полезные сложные углеводы. Злаки богаты клетчаткой и питают ваши мышцы, поэтому выбирайте коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. Старайтесь потреблять от 6 до 8 унций (170-230 г) зерновых в день; половину этого количества должны составлять цельные зерна.

   • Возможно, вы слышали, что для похудения нужно сократить количество углеводов. Если вам нужно сбросить жир, рассмотрите возможность кетогенной диеты, хотя бы на время. Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, полезные злаки - важная часть вашего рациона, они обеспечивают мышцы ресурсами, необходимыми для роста. Только не переедайте.
4. 

   Откажитесь от сладостей и обработанных продуктов. Если вы получаете большую часть калорий из обработанных продуктов, сладостей и фастфуда, то в скором времени вы не увидите 6-ки. Если вам нужно удовлетворить свою тягу к сладкому, замените пирожные, мороженое и другие вредные закуски на арахисовое масло, греческий йогурт и фрукты.

   • Кроме того, воздержитесь от вредных закусок, таких как чипсы, и переработанного мяса, например, деликатесов и бекона.
5. 

   Пейте много воды вместо высококалорийных напитков. Употребление воды важно для общего здоровья, особенно если вы стали чаще заниматься спортом. Кроме того, замена газировки, сладкого чая и других высококалорийных напитков на воду поможет держать калории под контролем.

   • Как правило, выпивайте не менее 8 стаканов (1 900 мл) воды в день. Имейте в виду, что в жаркую погоду или при интенсивных тренировках вам придется пить больше, чтобы компенсировать избыточное потоотделение.

Как тренировать пресс с помощью йоги?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как тренировать пресс с помощью йоги?
• Вопрос

  Как быстро сбросить жир с живота?

  Диета с ограничением калорий поможет вам сбросить жир, и тогда ваш пресс будет виден. На самом деле, большинство людей, вероятно, могли бы добиться шестипалого живота только за счет диеты, но вы также можете нарастить мышцы под ним, чтобы получить шестипалый живот еще быстрее.
• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы?

  Подъемы ног с подбородочной перекладины и планка - два самых лучших и безопасных упражнения для укрепления мышц живота.

Советы

• Если вы подросток или юноша, то перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом или учителем физкультуры. Поскольку ваши кости, суставы и мышцы все еще растут, они более подвержены травмам.
• После тренировки поешьте пищу с хорошим источником белка. Это поможет вам восстановиться после тренировки и нарастить мышцы.
• Сон помогает мышцам восстанавливаться, поэтому обязательно отдыхайте.

Предупреждения

• Будьте осторожны, если ваш организм не привык к интенсивным тренировкам. Поначалу делайте это легко и постепенно. Помните, что перед началом новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.