Как сделать ноги более худыми

Хотите, чтобы ваши ноги были более худыми? Если да, то вот несколько полезных способов сбросить жир и добиться более худых ног. К сожалению, точечное похудение не работает, поэтому вам нужно общее снижение веса. Вот несколько способов, которые помогут нарастить мышцы, пока вы теряете жир.

Шаги

Использование простых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте

1. 

   Делайте выпады. Выпады - отличный способ привести ноги в тонус. Старайтесь включать выпады в свою силовую тренировку дважды в неделю. Чтобы сделать выпад:

   • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед.
   • Когда вы делаете шаг вперед, согните колени и опускайтесь вниз, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно 90 градусов.
   • Следите за тем, чтобы колено передней ноги оставалось над лодыжкой.
   • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите упражнение на противоположной стороне. Выполните три сета по 10-15 повторений на каждую сторону.
2. 

   Включите приседания. Приседания приведут в тонус ваши ягодицы и ноги, поэтому это еще одно отличное силовое упражнение, которое стоит включить в тренировку. Включите приседания в свою силовую тренировку дважды в неделю. Чтобы выполнить приседание:

   • Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч.
   • Затем медленно опустите ягодицы к земле, как будто собираетесь присесть. Вытяните руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Вы даже можете поставить позади себя стул, чтобы помочь себе в тренировке.
   • При выполнении этого упражнения не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
   • Задержитесь на несколько секунд, когда достигнете самого глубокого приседания, которого сможете комфортно достичь.
   • Затем медленно поднимитесь обратно.
   • Повторите упражнение от 10 до 15 раз и сделайте три сета.
3. 

   Воспользуйтесь стационарным велосипедом или покатайтесь на велосипеде. Езда на велосипеде обеспечивает потрясающе высокий уровень сжигания калорий - около 500-600 калорий в час, что делает ее одним из лучших упражнений для уменьшения жировой массы тела. Однако вы сможете сжечь столько калорий только в том случае, если будете работать до седьмого пота и доводить частоту сердечных сокращений до 70-85 % от максимальной.
4. 

   Выполните простое упражнение на полу. Лягте на спину, положив ноги на пол. Положите руки на пол рядом с собой. Поднимите колено до самой высокой точки профиля. Затем другой ногой поднимите колено так высоко, чтобы оно поднялось. Верните его на пол. Сделайте 60 таких ударов, затем поменяйте сторону и сделайте еще 60.
5. 

   Попробуйте выполнить махи ногами. Лягте на правый бок и положите левую руку на пол перед собой для поддержки и равновесия. Левую ногу поднимите на уровень бедра. Представьте, что ваша нога находится в бочке, и пальцами ноги проведите по внутренней поверхности бочки. Сделайте 60 кругов, затем поменяйте ноги и сделайте еще 60 кругов.
6. 

   Ходите ежедневно. Это самое простое упражнение для ног. Используйте счетчик шагов. Вы должны стараться проходить около 10 000 шагов каждый день.

   • Чтобы ходьба казалась менее утомительной, попробуйте надеть плоские туфли или кроссовки, когда будете передвигаться. Если вы будете продолжать в том же духе, то увидите результаты уже через месяц.

   Ответ эксперта

   Q

   Читательница спросила: 'Какие упражнения уменьшают размер бедер?'

   Мишель Долан

   Сертифицированный фитнес-тренер

   Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Ответ от Мишель Долан:

   Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, отвечает: 'Бег сжигает жир, что может уменьшить размер ваших бедер, если это место, где вы накапливаете жир'.

7. 

   Бегайте. Бег затратит больше энергии и, в свою очередь, поможет сжечь жир. Старайтесь делать это не менее трех раз в неделю. Однако начинайте медленно и постепенно увеличивайте время бега.

   • При беге выбирайте особенно ровные маршруты. Подъем в гору помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Дэнни Гордон

   Сертифицированный персональный тренер

   Дэнни Гордон - сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии The Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 20-летний опыт физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат персонального тренера в Калифорнийском государственном университете Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).

   Дэнни Гордон Сертифицированный персональный тренер

   И ходьба, и бег помогут вам привести ноги в тонус. И ходьба, и бег - очень хорошие упражнения для ног, особенно если вы включаете в них интервалы, увеличивающие интенсивность. Если вы бегун, который много спринтует, то у вас нарастет гораздо больше мышц на ногах, чем если бы вы просто ходили, но если вы занимаетесь спортивной ходьбой и много ходите в гору, то у вас тоже будут расти мышцы.

8. 

   Попробуйте попрыгать на батуте. При отскоке расходуется много калорий, и в то же время вы получаете удовольствие. Кроме того, это тренирует мышцы, делая их более подтянутыми.

Выполнение упражнений в тренажерном зале

1. 

   Занимайтесь плаванием! Пойдите в общественный бассейн, когда там не слишком много народу. Если вы новичок в плавании на кругах, начните с малого. По мере совершенствования делайте больше кругов. Старайтесь делать это 1-2 раза в неделю. Плавание помогает набрать мышечную массу и сжечь жир.
2. 

   Используйте мяч для стабилизации. Лежа на коврике или кровати, положите мяч перед собой. Положите ноги на мяч, поднимите бедра вверх и медленно покатите мяч к бедрам. Делайте это до тех пор, пока не сможете больше двигаться, и следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
3. 

   Используйте эллиптический тренажер без наклона. Использование наклона способствует укреплению икроножных мышц. Сопротивление должно быть низким.

Здоровое питание

1. 

   Ешьте больше белка. Белок насыщает и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Обязательно включите в свой рацион рыбу, курицу и индейку.
2. 

   Добавьте ежедневные порции фруктов и овощей. Фрукты и овощи обеспечивают вас пищевыми волокнами, которые помогают уменьшить количество жира, откладываемого в организме.
3. 

   Пейте много воды. Вода не только помогает выводить из организма накопившиеся токсины, но и сохраняет кожу увлажненной, гладкой и сияющей в летнее время.

   • Как правило, в день мужчинам требуется около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости, а женщинам - около 11,5 стакана (2,7 литра). Однако это общее количество не обязательно должно состоять только из воды, в него могут входить и другие напитки и продукты.
   • Обычно выпивайте стакан воды или другого низкокалорийного напитка во время каждого приема пищи и между ними. Также следует пить воду до, во время и после тренировки.
4. 

   Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Такие продукты, как печенье, мороженое, пирожные и шоколад, не только содержат пустые калории, которые не дадут вам энергии, но и просто отложатся в ваших ногах.
5. 

   Избегайте слишком соленых продуктов. Такие продукты не позволяют коже оставаться увлажненной. В качестве примера можно привести арахис, картофельные чипсы, попкорн и большинство продуктов, которые можно приготовить в микроволновой печи.

Общие советы

1. 

   Не надейтесь сбросить вес только с ног. Тело преобразует жир в энергию, когда оно занимается спортом или испытывает недостаток пищи. К сожалению, организм преобразует жир там, где хочет, и не всегда там, где вы хотите.

   • Точечные тренировки, или работа с одной областью тела за раз, имеют свои преимущества (тонизирование) и недостатки (разочарование, когда жир не исчезает волшебным образом). Не ждите, что упражнения для ног подарят вам внезапно худые ноги без снижения общего уровня жира в организме.
2. 

   Не морите себя голодом. Многие люди, желающие похудеть, совершают эту ошибку. Они рассуждают так: Калории откладываются в виде жира, когда организм их не использует; калории поступают из пищи; если я буду морить себя голодом, я буду получать меньше калорий; если я буду получать меньше калорий, будет меньше жира для откладывания. Это заблуждение.

   • Что происходит, когда человек морит себя голодом? Организм понимает, что получает меньше пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы сэкономить энергию, и вы начинаете расходовать постную ткань вместо жировых запасов, потому что организм хочет подготовиться к тому, что некоторое время будет обходиться без пищи.
   • Если вам все же удалось сбросить вес, морив себя голодом (вы сделали это тяжелым, болезненным способом!), ваш организм наберет весь жир обратно, как только вы снова начнете есть, и вам снова придется есть. Почему так происходит? Потому что ваш метаболизм все еще находится в спячке, и его нужно запустить. Как его запустить? В первую очередь, употребляя правильную пищу.
3. 

   Помните, что для достижения результатов потребуется время. Многие люди с действительно хорошими намерениями и твердой дисциплиной бросают дело, едва начав видеть результаты. Они работают как сумасшедшие в течение месяца, не видят никаких результатов и в отчаянии поднимают руки вверх. Постарайтесь помнить, что медленный и неуклонный темп приводит к победе. Вполне разумно терять от одного до двух килограммов в неделю. При таком темпе ваши мышцы станут заметны примерно через восемь недель после начала программы. Действуйте медленно и старайтесь воспринимать любые изменения, которые вы делаете, как изменения образа жизни.
4. 

   Примите себя. У некоторых людей ноги больше из-за генетики, и вы не можете этого изменить. Какие бы упражнения, диеты или причуды вы ни делали, они не смогут изменить вас, потому что вы таким родились. Вместо того чтобы бороться с миром и бежать по головам, примите себя такой, какая вы есть, и примите это. Это звучит пошло, но в итоге вы будете счастливее. Тому, кто искренне заботится о вас, будет абсолютно все равно, худые у вас ноги или нет.

Как быстро похудеть в ногах?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Помогут ли мне прыжки в воду сбросить жир с ног?

  Да. Прыжки - отличное упражнение для ног. Чем больше, тем лучше! Только будьте осторожны с поверхностью, на которой вы прыгаете. Лучше прыгать на деревянном полу, на траве или на тропинках, чем на цементе.
• Вопрос

  Если ваш вес обусловлен генетикой, есть ли способ это изменить?

  Нет. Мы не можем изменить свою генетику. Однако вы можете быть здоровыми и физически развитыми. Измените то, что можете, а остальное любите таким, какой вы есть.
• Вопрос

  Какие упражнения уменьшают размер бедер?

  Бег сжигает жир, что может уменьшить размер ваших бедер, если это место, где вы откладываете жир.

Видео

Советы

• Попробуйте делать упражнения и растяжки, когда просыпаетесь утром и перед сном.
• Сходите в местный бассейн и проплывите несколько кругов.
• Не бойтесь время от времени менять свои упражнения, делая что-то новое. Старая рутина может застояться, и ваше тело войдет в привычное русло.

Предупреждения

• Не существует такого понятия, как 'точечное уменьшение', то есть вы не можете нацелиться на те зоны, в которых хотите уменьшить количество жира. Однако вы можете придать тонус и форму своим ногам, что в конечном итоге приведет к улучшению их внешнего вида.
• Если вы перетрудитесь, то рискуете нанести своему телу необратимый вред.