Как быстро сделать худые ноги

Получить стройные, подтянутые ноги - отличная фитнес-цель! Вы не можете нацелиться на какую-то одну часть тела в своих тренировках, но правильное питание и физические упражнения могут оказать большое влияние на ваши ноги и помочь вам достичь поставленных целей. Лучший подход - это сочетание упражнений для тонуса ног, регулярных кардиотренировок и здорового питания.

Шаги

Упражнения для тонуса ног

1. 

   Поднимитесь по лестнице, чтобы сделать легкое упражнение для тонуса ног. Бывает непросто вписать упражнения для тонуса ног в свой распорядок дня. Когда у вас есть свободная минутка, пройдитесь дома по лестнице вверх и вниз, чтобы укрепить мышцы и привести ноги в тонус.

   • Подъем по лестнице также способствует улучшению кровообращения в ногах.
2. 

   Попробуйте диагональные выпады, чтобы привести в тонус ноги и бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Сделайте шаг вправо по диагонали правой ногой и сделайте выпад. Наклоните туловище вперед и вытяните руки вниз, чтобы коснуться пола. Затем правой ногой толкните себя в исходное положение стоя.

   • Выполняя это упражнение, старайтесь делать по 15 повторений каждой ногой.
   • Всегда держите ногу, выполняющую выпад, направленной под углом 45 градусов. Например, если вы делаете выпад правой ногой, направьте ногу вправо под углом 45 градусов.
3. 

   Скручивание подколенных сухожилий - динамичное упражнение для похудения бедер. Лягте животом вниз на пол, согнув локти и подтянув руки ко лбу. Выпрямите ноги позади себя и сведите пятки вместе. Опустите плечи и поднимите ноги от земли, не отрывая пяток от пола. Сгибайте ноги по мере подъема и разводите колени в стороны, оставляя между ними пространство в 1 фут (0,30 м) или около того. Затем медленно опустите ноги и сведите их вместе на земле.

   • Постарайтесь сделать 15 повторений этого упражнения.
   • Во время выполнения этого упражнения пятки всегда должны соприкасаться.
4. 

   Перейдите из положения планки в положение стоя, чтобы почувствовать жжение в мышцах бедер. Встаньте в высокую стойку или традиционное положение для отжиманий. Подтяните корпус и сделайте шаг вперед правой ногой, расположив ее между обеими руками. Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь в положение стоя, балансируя на правой ноге и пальцах левой ноги. Затем согните правую ногу и вернитесь в исходное положение для отжиманий.

   • Выполните по 15 повторений на каждую ногу, напрягая пресс во время выполнения упражнения.
5. 

   Придайте бедрам тонус с помощью простых приседаний. Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе, руки держите расслабленными. Сделайте шаг вправо, расставив ноги на ширину бедер, и согните колени в приседании, сцепив руки. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните в воздух, приземлившись в то же положение на корточки.

   • Повторите это упражнение в течение 15 повторений.

Кардио тренировки

1. 

   Прогуляйтесь, чтобы привести ноги в тонус. Вставайте на несколько минут и отправляйтесь на бодрую прогулку по своему району. 30-минутная силовая прогулка может сжечь до 200 калорий, а также привести ноги в тонус.

   • Когда вы делаете шаг, старайтесь приземляться на пятку и перекатываться на носок. Это поможет вам сохранять равновесие во время ходьбы!
   • Пешие прогулки - еще один отличный вид физической нагрузки. Тело любит переменчивость, а меняющийся рельеф туристической тропы даст вашим ногам хорошую тренировку.
2. 

   Плавание - отличная тренировка для всего тела. Сделайте несколько кругов по местному бассейну, экспериментируя с различными движениями. Дайте себе время отдохнуть между каждым плавательным упражнением, чтобы не перегружать себя. Плавание - отличный способ тренировки всего тела!

   • Вот примерная тренировка: плывите 3 минуты подряд, выполняя гребок на спине, кроль или брасс. Переведите дыхание на 1 минуту, а затем снова начните плыть еще 4 отрезка, давая себе 30 секунд на отдых между каждым отрезком. Продолжайте плавать еще 6 отрезков, отдыхая через каждые 2 отрезка. Затем завершите тренировку, проплыв 3 минуты без остановки.
3. 

   Бегайте или ходите по беговой дорожке, чтобы привести бедра в тонус. Это может показаться скучным, но беговая дорожка может быть эффективным способом привести ноги в тонус. Установите на тренажере низкую скорость, затем повернитесь на 90 градусов влево или вправо, чтобы оказаться лицом к брусьям. Согните колени и шаркайте по беговому полотну, не позволяя ногам переступать друг через друга.

   • Сначала попробуйте выполнять это упражнение сериями по 1 минуте. Через 1 минуту поменяйте положение, чтобы оказаться лицом к другой перекладине.
4. 

   Позанимайтесь на эллиптическом тренажере. Запрыгните на эллиптический тренажер в своем спортзале, чтобы привести ноги в движение. Меняйте уровни сопротивления во время тренировки - это заставит ваши мышцы приложить дополнительные усилия. Если у вас нет большого опыта, меняйте сопротивление небольшими отрезками по 1-3 минуты во время тренировки.

   • Например, установите на тренажере более высокое сопротивление на 1 минуту, а затем снизьте его на 3 минуты.
   • Проверьте, нет ли в комплекте с тренажером предустановленных тренировок на сопротивление.
5. 

   Запишитесь на занятия по зумбе, чтобы потренировать все тело. Занятия Zumba - это веселые, танцевальные тренировки, которые предлагаются во многих спортзалах и тренировочных центрах. Танцы Zumba заставляют вас двигаться без остановки, и это отличный способ привести в тонус не только ноги, но и другие мышцы вашего тела.

   • Поговорите с персоналом вашего местного тренажерного зала и узнайте, есть ли у них занятия по зумбе.
   • Вы также можете найти уроки или видеозаписи зумбы в Интернете.
6. 

   Попробуйте тренировку HIIT, чтобы сжечь больше жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный способ сжечь больше жира за короткий промежуток времени. Не волнуйтесь, для этого вам не нужно никакого модного оборудования - главное, чтобы вы заставляли себя делать это немного сильнее и дальше, чем обычно на тренировке. Начните тренировку с разминки и бега трусцой в течение 5 минут. Затем спринтуйте в течение 45 секунд и снова перейдите на бег трусцой на 1 минуту. Повторите этот цикл спринта и бега еще 7 раз, а затем остыньте и бегайте еще 5 минут.

   • Не стоит заниматься HIIT каждый день - лучше делать это раз в 1-2 дня.

Советы по диете

1. 

   Чтобы похудеть, ешьте на 500-1000 калорий меньше своей обычной цели. Возьмите свой текущий вес и умножьте на 15, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес. Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий, что поможет вам терять от 1 до 2 фунтов (0,45-0,91 кг) каждую неделю.

   • Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), ваша базовая калорийность для поддержания именно этого веса составит 3 000 калорий. Если же вы хотите немного похудеть, уменьшите дневную норму калорий до 2 000 или 2 500 калорий.
2. 

   Порционируйте еду и перекусы, чтобы не переедать. Не съедайте слишком много еды за один присест, а лучше оцените порции, прежде чем приступить к трапезе. К сожалению, не существует способа целенаправленно сбрасывать жир в определенных областях тела. Вместо этого сосредоточьтесь на порционировании пищи, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами, не съедая слишком много за раз.

   • Для справки: порция фруктов по размеру равна теннисному мячу, а порция овощей - бейсбольному мячу. Одна порция углеводов по размеру напоминает хоккейную шайбу, а порция белка сопоставима с колодой карт.
3. 

   Перекусывайте свежими фруктами и овощами вместо вредных лакомств. Добавляйте фрукты и овощи в свои закуски и блюда - в них мало калорий, и они помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, они богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться в отличной форме. Если вам захотелось перекусить вредной пищей, возьмите свежий фрукт или овощ.

   • Старайтесь съедать 5 порций овощей и 4 порции фруктов каждый день. Одна порция овощей - это 1 чашка (75 г) салата-латука или ½ чашки (в граммах) чего-то свежего консервированного. Одна порция фруктов - это примерно размер вашего кулака.
4. 

   Включите ненасыщенные жиры в свой рацион, чтобы чувствовать себя сытым. Планируйте свои приемы пищи и перекусы с продуктами, содержащими большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, такими как авокадо, оливки, грецкие орехи, семечки и льняное семя. Несмотря на распространенное мнение, эти жиры действительно полезны для вас и помогают чувствовать себя сытым после еды.

   • Если вы чувствуете себя сытым, у вас не будет такого соблазна перекусить лишней, ненужной пищей. Таким образом, вы сможете похудеть по всему телу, включая ноги!
   • Для справки, порция состоит из 12-14 половинок грецкого ореха. Кроме того, порция составляет около 1 чашки (150 г) авокадо.
5. 

   Пейте воду вместо сахаросодержащих напитков, чтобы оставаться гидратированным и сдерживать тягу. Многие врачи рекомендуют мужчинам выпивать 10-12 стаканов воды в день, что составляет 2,5-2,9 литра (0,7-0,8 гал.), а женщинам - 8-10 стаканов в день, около 2,0-2,4 литра (0,5-0,6 гал.). Если вы не очень любите воду, выпейте вместо нее фруктовый сок или молоко с низким содержанием жира.

   • Сладкие напитки могут привести к нежелательному набору веса, в том числе в области ног.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Являются ли пешие прогулки хорошей тренировкой для ног?

  Да! Пешие прогулки - отличный способ тренировки. Походная местность дает лучшую тренировку, чем ходьба по ровной поверхности, потому что она изменчива.
• Вопрос

  Можно ли похудеть в ногах?

  Да! Хотя на самом деле невозможно выделить конкретные зоны, если вы правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом, вы должны похудеть во всех частях тела.
• Вопрос

  Как быстро добиться стройности ног?

  Старайтесь как можно больше ходить пешком и совершать пешие прогулки, чтобы привести в тонус различные группы мышц в ногах. Я также рекомендую приседания на одной ноге и мертвые подъемы на одной ноге для хорошей тренировки.

Видео

Советы

• Не надейтесь похудеть только за счет ног. Занимаясь спортом, вы, скорее всего, похудеете и в других областях.
• Не сдавайтесь! Потеря веса - это длительный процесс, и вы не увидите результатов за одну ночь.
• Попробуйте придумать креативные способы добраться из пункта А в пункт Б. Например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.

Предупреждения

• Сделайте перерыв в тренировках, если у вас есть какая-либо травма.
• Никогда не морите себя голодом, чтобы сбросить вес ног.