Как стать сильным

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, тренировки с отягощениями/сопротивлением являются, безусловно, самым эффективным средством. Начав заниматься с отягощениями, вы сможете постепенно увеличивать свою силу с течением времени. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы добиться стабильных результатов и обеспечить свою личную безопасность. Узнайте, как тренироваться как профессионал, и подкрепите свои усилия изменениями в образе жизни, чтобы начать становиться сильнее уже сегодня.

Шаги

Силовые тренировки с отягощениями

Запланируйте программу развития силы. Для развития силы почти все фитнес-ресурсы рекомендуют тренировки с сопротивлением или с отягощениями в той или иной форме. Это упражнения, в которых нужно толкать, тянуть или поднимать тяжести против какой-то силы сопротивления, обычно гравитации. Существует множество различных упражнений с отягощениями, которые могут быть полезны. Вот несколько из них, перечисленных ниже:
- 'Упражнения со свободными весами, такие как жим лежа, жим от плеч, мертвые тяги, приседания и разгибания со штангой, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной плотности. 'Маховые' версии этих упражнений также работают, но не так хорошо тренируют баланс и форму.
- Упражнения с весом тела также являются отличным способом повышения силы, и это, как правило, лучшее место для начала новой тренировки. Воздержитесь от тренажеров, пока не освоите упражнения с отягощениями. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания и наклоны с весом тела, чтобы увеличить силу верхней части тела и ядра. Приседания и выпады помогут увеличить силу ног.
Начинайте медленно. Постепенно входите в режим силовых тренировок. По словам тренера по силовым упражнениям Дэна Тринка, C.S.C.S., новичкам следует начинать с небольших весов и уметь выполнять два-три сета по 10-12 повторений (то есть полное движение упражнения), оставляя два-пять повторений 'в запасе'. На этом начальном этапе не стоит слишком усердствовать, но приучите свой разум и тело к движениям.
- Вы увидите результаты даже при скромных объемах тренировок. Двух-четырех тренировок по 30 минут в неделю достаточно, чтобы добиться хорошего прироста силы.
- Между сетами дайте себе одну-две минуты на восстановление. Но не ждите слишком долго, иначе вы не сможете извлечь максимум пользы из своей тренировки.
Используйте правильную форму. Всегда выполняйте упражнения с отягощениями так, как они были задуманы. Это очень важно для силы и безопасности. Хорошая общая политика - сначала работать над формой, используя 'легкие' веса. Увеличивайте вес только после того, как отработаете форму. Никогда не делайте рывков, не сгибайте спину и не нарушайте форму, чтобы выполнить повторение. Так вы можете нанести себе травму и загубить прирост силы.
- Если есть возможность, тренируйтесь напротив зеркала. Это не тщеславие - вы можете использовать зеркало, чтобы убедиться, что используете правильную форму.
- Не поддавайтесь искушению задержать дыхание во время подъема - выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Задержка дыхания может вызвать усталость, головокружение и повышение кровяного давления, что может привести к обмороку.
- Если упражнение слишком сложно для выполнения с соблюдением правильной формы, попробуйте выполнить более легкую версию того же упражнения. Например, если вы не можете подтянуться, используйте стул или партнера для поддержки ног.
- Если вы только начинаете заниматься, поработайте с физиотерапевтом или тренером, чтобы выработать правильную технику.
Остановитесь до 'точки отказа'. Тяжелая атлетика ради силы (в отличие от мышечной массы или внешнего вида) обычно предполагает приближение к 'точке отказа'. Это когда вы больше не можете выполнять упражнение с правильной формой. Например, если вы делаете простые разгибания рук (то есть тянете гантель вверх к плечу), то точка отказа наступит, когда вы не сможете сделать еще одно разгибание. Хотя некоторые тяжелоатлеты рекомендуют всегда стремиться к точке отказа, другие утверждают, что это создает избыточную нагрузку на центральную нервную систему, а также требует более длительного краткосрочного и долгосрочного восстановления. Вместо этого они рекомендуют стремиться к одному или двум повторениям до отказа.
Выбирайте между размером мышц и их тонусом. Последовательные тренировки с отягощениями и правильной формой со временем увеличат вашу силу. Однако конкретные результаты могут варьироваться в зависимости от того, как вы подходите к выполнению упражнений. Есть два основных варианта:
- Тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений увеличат вашу силу, а также размер мышц. Именно так олимпийские атлеты получают массивные, мощные мышцы.
- Тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений увеличат вашу силу и выносливость и одновременно приведут мышцы в тонус. Другими словами, ваши мышцы, возможно, не станут огромными, но они станут сильнее, тверже и рельефнее.
Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Вы должны увидеть большой прогресс в первые два месяца или около того. Не поддавайтесь желанию проскочить вперед и придерживайтесь своей программы. Однако примерно через восемь недель вы начнете достигать точки убывающей отдачи, и вам нужно будет добавить больше веса. На следующем этапе тренировок вы должны стремиться выполнять меньше повторений и больше сетов - Тринк говорит, что хорошей целью является три-четыре сета по восемь-десять повторений для каждого упражнения. Каждую неделю вычитайте повторения и добавляйте сеты, оставляя примерно одно повторение 'в резерве'. Чтобы добиться стабильных результатов, вам придется постоянно обновлять свой распорядок дня. Если вы достигли плато, пора увеличить вес и сократить количество сетов.
- Стоит повторить: медленное, стабильное совершенствование - это путь к обретению силы. Слишком быстрое выполнение сложных упражнений может привести к травме. Также следите за правильной формой.
Выполняйте упражнения безопасно. Работа с тяжелыми весами - отличный способ укрепить силы, но при неосторожном подходе она может быть опасной. Многие упражнения дают большую нагрузку на суставы - например, полные приседания могут быть тяжелы для коленей, а некоторые упражнения со штангой нагружают спину. Не пытайтесь выполнять новое упражнение, не изучив его правильную форму. Здесь может помочь контроль тренера. И никогда не пытайтесь дойти до точки отказа в жиме лежа без 'споттера'. Это человек, который может схватить штангу до того, как она упадет на вас, если вы неправильно оцените, сколько вы еще можете поднять.

Внесение изменений в образ жизни

Ешьте здоровую пищу с протеином. Старая поговорка 'ты есть то, что ты ешь' особенно важна, когда речь идет о наращивании силы. Силовая диета включает в себя много постных белков, таких как рыба, курица, нежирные сорта говядины и свинины, которые помогают наращивать мышцы. Цельнозерновые углеводы (например, хлеб, рис и макароны) - хороший источник энергии, но не стоит ими перегружаться. Здоровые овощи, такие как брокколи, шпинат и другая зелень, содержат много питательных веществ, а фрукты отлично подходят для десерта и быстрого прилива энергии. Избегайте нездоровой пищи - она только задержит вас.
- Вам нужен белок, но не слишком много. Человеческий организм может переработать лишь ограниченное количество белка во время каждого приема пищи. Стремитесь к тому, чтобы ежедневно употреблять от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса. Все, что больше, будет откладываться в виде жира.
Каждый день ешьте с избытком калорий. Чтобы набрать силу и мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать тренировки; кроме того, вам нужно потреблять чистый избыток калорий, чтобы организм мог восстанавливать себя. Это не обязательно должен быть большой избыток: 300-500 калорий сверх того, что вы обычно едите, вполне достаточно. Во время подъема вес может увеличиваться на 0,5-1 фунт в неделю. Ешьте также часто, вплоть до каждых трех часов. Ваш план питания должен включать завтрак, обед, ужин и несколько больших перекусов.
- Каждый прием пищи должен содержать какой-либо вид белка, например, яйца, нежирное мясо или рыбу, эдамаме, рис и фасоль, чечевицу. Старайтесь избегать обработанных мясных продуктов, таких как бекон, хот-доги или мясо для обеда.
Сбалансируйте тренировки и отдых. Когда вы тренируетесь, микроскопические волокна ваших мышц разрушаются. Организму требуется время, чтобы восстановить их сильнее, чем раньше. Если вы новичок, старайтесь тренироваться три-четыре раза в неделю, оставляя несколько дней для отдыха. Занимайтесь каждый день на разные группы мышц, чтобы каждая из них могла отдохнуть. Хороший ночной сон (семь-девять часов для большинства людей) также необходим для набора силы, поэтому ложитесь в постель в разумное время.
- Тренируйтесь утром, когда уровень вашей энергии наиболее высок. Можно даже делать это до завтрака.
- Если вы тренируетесь во второй половине дня, позаботьтесь о том, чтобы в течение дня правильно питаться, съедая полезный белково-углеводный обед.
Рассмотрите кардио для повышения выносливости. Кардиоупражнения не сделают ваши мышцы сильнее, но они позволят вам дольше находиться в напряжении. Они также отлично подходят для снижения веса, если вы не будете есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Как распределить время - решать вам: хотя большинство пауэрлифтеров не тратят много времени на кардио, немного кардио в вашей тренировке никогда не повредит.
- Кардио - отличный способ разогреться перед силовыми тренировками.
- Ознакомьтесь с нашими статьями о кардио, в которых вы найдете множество отличных упражнений.
Не перетренируйтесь. Помимо отдыха, следите за тем, чтобы не тренироваться слишком часто. Слишком большие нагрузки могут привести к переутомлению или травмам, а также свести на нет достигнутые результаты. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, остановитесь. Дайте себе один-два дня отдыха или уменьшите вес, прежде чем повторить упражнение.
Будьте терпеливы и последовательны, когда речь идет о фитнес-целях. Если однажды вы проведете отличную тренировку и больше не будете ее делать, это не сделает вас сильнее. Силу можно набрать только упорным трудом и с течением времени. Придерживайтесь своего плана тренировок - через несколько месяцев ваши результаты будут говорить сами за себя.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Мне 12 лет. Сколько времени мне потребуется, чтобы стать сильнее?
Примерно шесть недель постоянных тренировок сделают вас заметно сильнее.
Вопрос
А что, если я еще ребенок и не могу выполнять большинство из этих упражнений?
Если вы еще ребенок, вы все равно можете бегать, выполнять приседания, отжимания, приседания и прыжки на носках. Это все безопасные упражнения, которые сделают вас сильнее.
Вопрос
Я очень худой, станут ли мои руки больше?
Ваши руки будут становиться больше, чем больше вы их используете. Делайте много подтягиваний, ищите вариации подтягиваний, чтобы было интереснее. Правило гласит: если вы делаете повторения быстро, то наращиваете мышечную силу, если медленно, то наращиваете и силу, и массу. Но это не всегда и не для всех работает. Вы можете подумать о том, чтобы пригласить специалиста по физкультуре, который будет работать именно с вами. Но все это не сработает, если вы не будете правильно питаться, пить много воды и, самое главное, хорошо спать.

Советы

Улучшение прочности и гибкости позвоночника - обязательное условие для любого тяжелоатлета. Это позволит вам тренироваться интенсивнее и безопаснее. Выполняйте такие упражнения, как кранчи, подъемы ног и простые растяжки во время каждой тренировки.
Если вам нужны рекомендации, вы можете найти в Интернете бесплатную программу тренировок, составленную профессиональным тренером. В сети есть масса советов, расписаний и программ на выбор. Вы даже можете найти интерактивные программы на YouTube, если вы лучше учитесь по видео.
Неплохо иметь товарища по тренировкам. Если он настроен так же серьезно, как и вы, вы сможете мотивировать друг друга и заставлять идти в спортзал в те дни, когда вам не очень хочется. Кроме того, вам понадобится место для тех дней, когда вы будете делать грудь.