Как получить сильные бедра

Если вы хотите быстрее бегать, лучше выглядеть или быть здоровее, укрепление бедер - отличный способ привести ноги в тонус и увеличить мышечную массу. Более того, по данным Гарвардского университета, большие и сильные бедра даже могут быть предсказателем хорошего здоровья в будущем! Вы можете добавить несколько упражнений в свою тренировочную программу или изменить свои привычки, чтобы работать над бедрами в повседневной жизни. Немного терпения и упорного труда - и мышцы бедер станут такими же сильными, как вы всегда мечтали.

Шаги

Попробуйте приседания с весом тела.

1. 

   Единственное оборудование, которое вам понадобится, - это вы сами. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер, затем напрягите все силы, чтобы выпрямить спину. Отведите бедра назад и медленно приседайте, не двигая ногами. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимайтесь обратно.

   • Повторите приседания 8-10 раз для одного сета. Постепенно переходите к выполнению 2 сетов за раз.
   • Если вам трудно приседать до конца, поставьте позади себя стул. Когда ваша попа коснется стула, пора подниматься обратно.
   • Это упражнение не только укрепляет бедра, но и помогает вашим мышцам пресса, бедрам, задней поверхности тела, икрам и голеням.

Укрепите подколенные сухожилия, выполняя повороты бедра.

1. 

   Это также даст вам хорошую растяжку в задней части бедер. Встаньте так, чтобы стопы находились под бедрами, а колени были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Медленно поднимитесь в исходное положение, толкая ноги вперед.

   • Сначала попробуйте выполнить 12-15 повторений.
   • Если вам трудно держать спину прямой, положите одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, как она двигается и прогибается во время выполнения упражнения.
   • Это упражнение также иногда называют румынским подъемом.

Динамичное упражнение - задние выпады.

1. 

   Вы можете включать их в тренировки нижней части тела один или два раза в неделю. Начните стоять прямо, расположив ноги прямо под бедрами. Сделайте шаг назад правой ногой, сгибая оба колена и опуская правое колено к земле. Вернитесь в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы и сердечник.

   • Сделайте 10-12 повторений на правую ногу, а затем переключитесь на левую.
   • Постарайтесь дойти до выполнения 2-3 сетов выпадов на каждую ногу.
   • Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки, держите перед грудью гантели или мячи.

Проработайте заднюю поверхность бедер с помощью подъемов мертвой хватки.

1. 

   Если вы давно занимаетесь силовыми тренировками, возможно, вам захочется повысить интенсивность. Встаньте в положение стоя, расположив ноги под бедрами. Положите утяжеленную штангу на пол перед собой, затем сядьте в глубокое приседание с ровной спиной. Наклонитесь к бедрам, затем возьмитесь за штангу и медленно поднимите ее. Поднимайте ноги, медленно вставая в положение стоя.

   • Вы можете выполнять подтягивания столько раз, сколько сможете.
   • Вес штанги зависит от вас. Если вы только начинаете, возьмите меньший вес, чем считаете нужным.

Подъемы бедер направлены на внутреннюю часть бедер.

1. 

   Убедитесь, что вы прорабатываете каждую часть бедра, чтобы получить 360-градусную тренировку. Лягте на правый бок, поддерживая свой вес правым предплечьем. Вытяните правую ногу по прямой линии, затем положите левую ногу на правое колено. Слегка приподнимите правую ногу от пола и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего опуститесь обратно на одно повторение.

   • Сделайте 15 повторений на правую ногу, а затем переключитесь на левую.
   • Если вам трудно балансировать, положите левую руку за голову для дополнительной устойчивости.

Выполняя подтягивания, задействуйте все ноги.

1. 

   Вы можете одновременно проработать бедра, заднюю часть тела и икры. Выберите платформу, например ступеньку, скамейку или подставку для ног, которая находится на высоте около 1 фута (0,30 м) от земли. Встаньте прямо, затем поставьте правую ногу на платформу. Отталкиваясь правой ногой, поднимитесь на платформу, а затем опуститесь обратно на одно повторение.

   • Сделайте 12 повторений на каждую ногу по 3 раза.
   • Если у вас больные колени, это упражнение может вам не подойти. Оно может создать нагрузку на коленные суставы.

Укрепите внешнюю часть бедра с помощью боковых выпадов.

1. 

   Это упражнение также прорабатывает разгибатели бедра. Начните с того, что встаньте прямо, положив обе ноги под бедра. Сделайте шаг в сторону правой ногой, не отрывая левую. Когда правая нога коснется земли, согните правое колено, чтобы опуститься в положение для приседания, держа левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя.

   • Сделайте 10-12 повторений на правую ногу, после чего переключитесь на левую.
   • Постарайтесь выполнить 3-4 сета этого упражнения с 30-секундным отдыхом между ними.
   • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, держа перед грудью гантель или медицинский мяч.

Чтобы проработать заднюю часть тела и бедра, делайте ягодичный мостик.

1. 

   Это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ладонями вниз. Согните колени, но ступни не отрывайте от пола. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия между плечами и коленями, затем задержитесь в этом положении на несколько секунд.

   • Выполните 12-15 повторений, чтобы завершить 1 сет. Старайтесь выполнять 2-3 сета за раз с 30-секундным перерывом между каждым.
   • Если вы хотите увеличить интенсивность, держите вес на костной части бедер (поперек таза).

Ежедневно поднимайтесь по лестнице, чтобы укрепить бедра.

1. 

   Чтобы укрепить бедра, не обязательно создавать строгий режим тренировок. Вместо этого попробуйте при любой возможности подниматься по лестнице вместо лифта, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры.

   • Подъем по лестнице также повышает частоту сердечных сокращений, что очень полезно для здоровья сердца.
   • Если лестницы попадаются вам нечасто, попробуйте вместо этого подняться пешком на крутой холм.

Попробуйте прокатиться на велосипеде.

1. 

   Это не только полезно для ваших бедер, но и легко для суставов. Вы можете кататься на стационарном велосипеде в спортзале или у себя дома, а также совершать прогулки по окрестностям, чтобы выйти из дома.

   • Поскольку езда на велосипеде учащает сердцебиение. Это также отличная кардиотренировка.
   • Если у вас есть сердечные заболевания, артрит или истончение костей, прежде чем начать ездить на велосипеде, проконсультируйтесь с врачом.

Займитесь плаванием.

1. 

   Эта тренировка для всего тела укрепит ваши бедра и остальные части ног. Когда вы будете отталкиваться от воды, чтобы продвинуть свое тело вперед, ваши бедра приобретут форму и естественный тонус.

   • Старайтесь посещать бассейн 3-5 раз в неделю по 20-60 минут каждый раз.
   • Во многих общественных центрах есть бассейны, открытые для посещения.
   • Попробуйте держаться руками за кикборд, чтобы проработать ноги.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу укрепить бедра в домашних условиях?

  Хорошим вариантом являются приседания. Вы можете выполнять их с весом тела или с утяжелителями.
• Вопрос

  Как я могу получить очень худые бедра?

  Стремиться к очень худым бедрам или любой другой части тела не рекомендуется, так как невозможно контролировать формы нашего тела таким образом.
• Вопрос

  Какие упражнения полезны для бедер?

  Выпады, приседания, прыжки, бег и езда на велосипеде - все это отличные упражнения для бедер.

Советы

• Попробуйте записаться в тренажерный зал или спортивный клуб, чтобы найти мотивацию и единомышленников.
• Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться здорового питания и пить много воды.