Как построить большие и сильные ноги с помощью упражнений

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Хотите сильные и сексуальные ноги? Мы поможем вам получить ноги, о которых вы всегда мечтали, с помощью коротких и простых тренировок. Мы расскажем вам о лучших упражнениях для укрепления ног, а также о том, как получить максимальную пользу от тренировок. С нашей помощью вы сможете достичь своих целей в фитнесе, так что давайте начнем.

Что вы должны знать

Чтобы укрепить мышцы ног, 2-3 раза в неделю выполняйте упражнения с сопротивлением: приседания, выпады, подъемы икроножных, разгибания ног, подтягивания и мертвые тяги.
Делайте перекрестные тренировки с кардиоупражнениями, которые прорабатывают ноги, например, ездой на велосипеде, плаванием или спортом.
Когда вы тренируетесь, всегда разминайтесь 5-10 минут кардио и остывайте с помощью растяжки, чтобы снизить риск травм.

Шаги

Тренировка на сопротивление

Приседания начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, а руки вытяните по бокам. Затем медленно опуститесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа спину прямой. Задержитесь на секунду, а затем медленно поднимитесь в положение стоя. Сделайте 10 приседаний чтобы сделать сет, и выполните 2 сета за тренировку.
- Приседания сумо: Чтобы выполнить приседания сумо, расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и вытяните пальцы ног наружу. Затем опустите тело в положение сидя и медленно поднимитесь в исходное положение.
- Приседания с гантелями: Как и в приседании сумо, широко расставьте ноги и направьте пальцы наружу. Возьмите гирю или гантель обеими руками, чтобы гиря висела перед грудью. Затем выполните приседания.
- Прыжковые приседания: При выполнении приседаний с выпрыгиванием начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Присядьте, как при обычном приседании, а затем поднимитесь в прыжке. Сразу же переходите к следующему приседанию и продолжайте до завершения сета.
Выпады Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем сделайте шаг вперед на одной ноге и согните колени так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, когда вы выпад вперед. Сделайте паузу на 1 секунду, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 выпадов на каждую сторону.
- Обратный выпад: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад и согните колени, чтобы опуститься на землю. Сделайте паузу, когда переднее колено согнется под углом 90 градусов, затем медленно поднимитесь обратно.
- Боковой выпад: Чтобы сделать боковой выпад, делайте шаг в сторону, а не вперед или назад.
- Выпад с гантелями: Чтобы сделать выпад с гантелями, держите по гире в каждой руке, на бедрах или по бокам, пока делаете выпады.
Подъемы на икры Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Держите колени прямыми, но не сцепляйте их. Затем медленно поднимитесь на пятки так высоко, как только сможете. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем опуститесь обратно. Выполните от 8 до 12 подъёмы икры за сет и выполните 2-3 сета.
- Делайте паузы по 30 секунд между сетами, чтобы дать мышцам время восстановиться.
- Если вам нужна помощь в балансировке, ухватитесь за стул или другой прочный предмет мебели для дополнительной поддержки.
Скручивания ног Оберните ленту сопротивления вокруг чего-нибудь прочного, находящегося на уровне пола, например, ножки дивана. Затем лягте на живот и обмотайте конец ленты вокруг обеих лодыжек. Ползите вперед до тех пор, пока резинка не натянется. Затем лягте на живот и, согнув колени, согните ноги к животу так сильно, как только сможете. Сделайте секундную паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.
- Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Шаг вверх Встаньте перед ступенькой или прочным ящиком. Поставьте правую ногу на ступеньку или коробку. Левой ногой медленно поднимитесь и коснитесь ступеньки носком. Сделайте паузу, затем опустите левую ногу обратно на пол. Следите за тем, чтобы правая нога выполняла всю работу. Повторите 10 подтягиванийЗатем поменяйте стороны.
- Выполните по 2 подхода на каждую сторону, отдыхая между подходами около 1 минуты.
Дедлифты Положите перед собой штангу с утяжелением. Согните колени и присядьте на корточки, затем возьмите вес в руки. Медленно встаньте, держа спину прямой, а вес - близко к телу. Остановитесь, когда вес достигнет бедра, и сделайте секундную паузу, прежде чем опустить вес обратно на пол. Выполните 2 сета по 10-15 мертвые подъемы.
- Румынские подъемы: В румынских подъемах вы не опускаете вес между повторениями. Вместо этого остановитесь, когда вес зависнет над полом, и переходите к следующему сету. Это особенно хорошо работает, если вместо штанги у вас есть гантели или гиря.

Кросс-тренинг

Займитесь велоспортом. Езда на велосипеде или стационарном велотренажере - отличный способ проработать мышцы ног. Вы укрепите мышцы ног и одновременно достигнете своих кардио-целей. Прокатитесь на велосипеде по своему району или по местной велосипедной дорожке, чтобы получить удовольствие от тренировки. В качестве альтернативы используйте стационарный велосипед дома или в местном спортзале.
- Катайтесь на велосипеде не менее 10 минут, чтобы тренировка была полноценной.
Используйте орбитрек. Если вы предпочитаете заниматься на тренажере, эллиптический тренажер - отличный вариант для хорошей тренировки ног. Выберите сложный наклон, чтобы мышцы ног работали интенсивнее. Во время занятий на орбитреке у вас может начаться покалывание в пальцах ног, потому что они упираются в переднюю часть обуви. В этом случае просто поменяйте направление и крутите педали в обратном направлении.
- Когда вы впервые используете орбитрек, занимайтесь только 10 минут, чтобы не переусердствовать. Увеличьте продолжительность тренировки, когда перестанете чувствовать трудности.
Плавание Круги. Плавание - это отличная тренировка для всего тела, потому что вода оказывает сопротивление, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее. Кроме того, оно не оказывает сильного воздействия на организм. Чтобы получить удовольствие от тренировки, нырните в воду и проплывите круги вокруг бассейна.
- Если у вас нет дома бассейна, поищите общественный бассейн в вашем районе, местный нататорий или тренажерный зал, где есть бассейн. Некоторые школы также разрешают посещать бассейн в определенные дни.
Занимайтесь рекреационными видами спорта. Большинство видов спорта помогают укрепить ноги, если вы выкладываетесь по полной. Например, футбол, регби и хоккей - все они дают тренировку для ног. Баскетбол и футбол - тоже отличные варианты. Вступите в местную спортивную команду или пригласите друзей поиграть в парке.
- Спорт - это отличный способ развлечься и одновременно получить физическую нагрузку.

Планирование тренировок

Делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Если речь идет об упражнениях на сопротивление, то вы добьетесь отличных результатов всего за пару тренировок в неделю. На самом деле, вашему телу нужно восстанавливаться как минимум день между силовыми тренировками. В остальные дни тренировок занимайтесь кросс-тренингом, например, ездой на велосипеде.
- Некоторые эксперты утверждают, что между силовыми тренировками нужно отдыхать не менее 48 часов. Если мышцы все еще болят, лучше подождать еще один день, чтобы сделать силовую тренировку.
Выполняйте упражнения кросс-тренинга, которые считаются кардио. Для хорошего здоровья вам необходимо 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений в неделю. Однако не обязательно выполнять все упражнения большими блоками, ведь 10-минутные занятия могут быть не менее эффективными, чем длительные тренировки. Разбивайте тренировки так, чтобы вам было удобно. Вы можете попробовать:
- 30 минут умеренных упражнений 5 дней в неделю.
- 50 минут умеренных упражнений 3 дня в неделю.
- 25 минут энергичных упражнений 3 дня в неделю.
- От 10 до 15 минут энергичных упражнений 5 дней в неделю.
Устраивайте себе 1-2 дня отдыха. Дни отдыха могут помочь вашему прогрессу, потому что они дают организму время на восстановление и ремонт мышц. Кроме того, отдых помогает предотвратить травмы, что поможет вам придерживаться поставленных целей. Планируя свои тренировки, запланируйте несколько дней отдыха.
- Вполне можно заняться йогой или совершить неспешную прогулку в день отдыха.
Разминайтесь 5-10 минут перед тренировкой. Когда вы разогреты, у вас меньше шансов навредить себе во время тренировки. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, пройдитесь или займитесь аэробными упражнениями хотя бы в течение 5 минут. Сделайте это весело:
- Танцуйте.
- Прыгая на скакалке.
- Прогуляйтесь на улице.
Растяжка Чтобы мышцы остыли после тренировки. Хорошая растяжка помогает предотвратить травмы и болезненность после тренировки. Уделите 5-10 минут растяжке всех групп мышц после силовых или кросс-тренировок.
- Лучше растягиваться после тренировки, когда мышцы разогреты, а не до нее.
- Растягивайтесь плавными движениями. Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это может привести к травме. Обязательно дышите во время растяжки и задерживайте каждое растяжение минимум на 30-60 секунд.
Будьте последовательны, пока не увидите результаты. Хотя для того, чтобы стать сильнее, требуется время, вы наверняка заметите небольшие изменения на этом пути. Продолжайте, потому что повторение - это то, что поможет вам сделать ноги сильнее. Просто придерживайтесь своих тренировок, и вы добьетесь прогресса в достижении своих целей.
- Когда упражнения станут легкими, попробуйте добавить веса или увеличить их количество. Вы также можете добавить сет или увеличить количество повторений.
Здоровое питание поможет нарастить мышцы. Помимо постоянных тренировок, правильное питание гарантирует, что вы ежедневно получаете хорошую порцию витаминов, минералов и питательных веществ. Сбалансированная диета также означает, что у вас будет больше энергии для выполнения плана тренировок, что даст вам необходимое топливо для тонуса и укрепления вашего тела.
- Баланс - это ключ к успеху. Старайтесь употреблять продукты из каждой группы: зерновые, белковые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
- Ешьте умеренно. Не ешьте слишком много или слишком мало чего-то одного. Все продукты, если их есть в меру, могут быть частью здорового питания. Даже печенье или мороженое могут быть в порядке вещей, если они сбалансированы другими, более полезными продуктами.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Почему мои ноги такие слабые и уставшие?
Если вы хотите нарастить мышцы ног, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете потребление калорий, чтобы нарастить эти мышцы.
Вопрос
Какое упражнение лучше всего подходит для укрепления ног?
Разгибание ног - отличное упражнение для увеличения размера ног, так же как и разгибание ног. Еще одно упражнение - мертвая тяга. Это упражнение поможет увеличить размер ног. Другой составляющей является количество повторений. Обычно лучше всего работают 8-10 повторений.
Вопрос
Какая пища делает ваши ноги сильнее?
Если вы планируете нарастить мышцы, вам нужно есть больше нежирного мяса. Рыба, например тунец, - отличный вариант. Вы также можете попробовать сою, бобы и куриную грудку. Все эти продукты очень хороши для наращивания сухой мышечной массы.

Видео

Советы

Всегда поддерживайте хорошую форму при выполнении упражнений на сопротивление, чтобы снизить риск травм. Отрабатывайте форму перед зеркалом или обратитесь за помощью к персональному тренеру.
Чтобы нарастить большие мышцы, используйте более тяжелые веса или делайте более длительные тренировки. Если вы просто хотите иметь подтянутые мышцы, вам подойдут упражнения с весом тела.

Предупреждения

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.
Ваши тренировки не должны причинять боль. Если вы заметили боль, прекратите упражнение и отдохните.