Как укрепить и нарастить слабые мышцы

Даже если вам кажется, что вы всегда были немного тощим, большие мышцы все равно доступны. Все, что для этого нужно, - время, преданность делу и грамотные упражнения, чтобы добиться желаемых результатов. Вам не нужен дорогой персональный тренер, достаточно лишь правильных советов и некоторых тренажеров. Мы покажем вам, как выполнять некоторые ключевые силовые тренировки, придерживаться программы упражнений и правильно питаться, чтобы получить тело, которого вы заслуживаете.

Шаги

Выполнение силовых тренировок

1. 

   Выполняйте мертвые подъемы в самом начале тренировки. Жим лежа - одна из лучших тренировок для наращивания мышечной массы. Это комплексная тренировка, то есть она тренирует несколько групп мышц одним и тем же движением. Выполняйте такие комплексные упражнения в самом начале тренировки, пока ваше тело еще свежо и может справиться с большими движениями. Затем переходите к более целенаправленным упражнениям.

   • Выполните мертвую тягу, встав перед штангой так, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем согните ноги и возьмитесь за штангу. Встаньте прямо, а затем наклонитесь назад, чтобы опустить штангу на пол.
   • Держите спину прямо и сосредоточьте вес на ногах, чтобы избежать травм спины.
   • Никогда не начинайте выполнять подтягивания с большим весом, чем вы можете выдержать. Это может серьезно травмировать спину и ноги. Начните с небольших подтягиваний, чтобы нарастить массу тела.
   • Такие упражнения, как мертвые тяги, приседания и жим лежа, подходят для любой возрастной группы.
2. 

   Делайте приседания для укрепления мышц ног и спины. Как и мертвые тяги, приседания - это комплексная тренировка, которая тренирует несколько групп мышц. Выполняйте их в начале тренировки, когда вы еще свежи.

   • Встаньте под стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже вашего грифа. Возьмитесь за штангу и встаньте, поднимая штангу со стойки. Затем согните бедра и колени, пока ноги не станут параллельны полу. Встаньте обратно, чтобы завершить движение.
   • Держите спину прямо и сосредоточьте вес на ногах.
   • При выполнении приседаний также начинайте с небольших весов. Они могут навредить вашей спине, если вы начнете выполнять их с большим весом.
3. 

   Нацельтесь на бицепсы с помощью разгибания. После того как вы закончили комплексную тренировку, переходите к более целевым упражнениям. Скручивания направлены на укрепление и увеличение бицепсов. Выполняйте их в любой день, когда тренируете бицепсы.

   • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки в локтях так, чтобы гантели почти доставали до плеч. Затем опустите руки, чтобы завершить движение.
   • Выполните 3 сета скручиваний за тренировку.
4. 

   Развивайте трицепсы и грудь с помощью отжимания. Трицепс и грудь работают вместе при выполнении большинства толкательных движений, поэтому их совместная тренировка важна для развития верхней части тела. Отжимания тренируют обе мышцы. Поставьте руки на пол примерно на ширине плеч. Затем согните руки в локтях, пока подбородок не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы завершить движение.

   • Если вам не нравятся отжимания, попробуйте жим лёжа в качестве альтернативного упражнения.
5. 

   Добавьте основные упражнения в свою тренировку. Не пренебрегайте прессом и косыми мышцами, пытаясь нарастить мышцы. Эти основные зоны поддерживают равновесие и осанку во время поднятия тяжелых весов. Выполняйте хотя бы одну тренировку на пресс за раз. Существует множество упражнений на выбор.

   • Сидячие упражнения являются самой распространенной тренировкой для ядра. Начните с них, чтобы привести свое ядро в форму.
   • Планки - это еще одна хорошая тренировка для мышц ядра. Удерживайте себя в позе отжимания и напрягайте мышцы. Удерживайте позу так долго, как сможете, не останавливаясь.
   • Упражнения для мышц живота в положении стоя могут еще больше привести в тонус ваш сердечник, если тренировать его под разными углами и использовать утяжелители.
6. 

   Разминайтесь и растяжка перед выполнением упражнений. Хорошая разминка особенно важна, если у вас слабые мышцы. Холодные мышцы легче растянуть, поэтому вы больше подвержены травмам, если не разогреетесь. Займитесь бегом, ходьбой, скакалкой или прыжками, чтобы привести тело в движение. Во время разминки постарайтесь вспотеть.

   • 10 минут легкой пробежки или езды на стационарном велосипеде - хорошая разминка.
   • После разминки сделайте растяжку всех основных групп мышц. Сосредоточьтесь именно на тех мышцах, которые вы тренируете в этот день.
   • Вы также можете подождать с растяжкой до окончания тренировки.
7. 

   Выполняйте все повторения медленно. Не изменяйте количество повторений. Половинные повторения не способствуют росту мышц. Всегда используйте полные, плавные движения на каждой тренировке. Это задействует всю группу мышц и обеспечит качественную тренировку.

   • Выполняйте повторения медленно. Быстрое выполнение силовых упражнений - это скорее кардиотренировка, и она не поможет нарастить массу. Общее правило гласит: если вы чувствуете, что тренируетесь в хорошем темпе, сбавьте темп еще немного.
   • Попробуйте засечь время на секундомере и посмотреть, как долго вы сможете отжиматься в 3 повторениях.

Составление программы тренировок

1. 

   Разработайте график тренировок и придерживайтесь его. Программа тренировок - это не просто поход в тренажерный зал и выполнение случайных упражнений. Целевые тренировки, тренирующие определенные группы мышц по регулярному графику, наращивают мышцы более эффективно. Составьте недельный график, в котором будет 3-5 упражнений на каждую тренировку, и придерживайтесь его каждую неделю.

   • Дайте мышечным группам отдохнуть в течение 24-48 часов между тренировками. Если вы тренируете бицепсы в понедельник, подождите до среды, чтобы снова их потренировать.
   • Примерный график тренировок: бицепсы и спина в понедельник, трицепсы и грудь во вторник, ноги и спина в среду и день отдыха в четверг.
2. 

   Запланируйте 2 дня отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Хотя это может показаться непродуктивным, отдых очень важен для построения мышц. Физические упражнения вызывают разрывы в мышцах. Если вы будете тренироваться каждый день без отдыха, эти разрывы не заживут. Планируйте 2 дня отдыха каждую неделю, чтобы мышцы заживали правильно.

   • Однако не делайте более 3 дней отдыха в неделю, если только вы не травмированы или не больны.
   • Если вы все же хотите быть активным в дни отдыха, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде. Эти занятия помогут вам двигаться, не нагружая больные мышцы.
3. 

   Отслеживайте свой прогресс, записывая тренировки в журнал. Это поможет вам наглядно увидеть свой прогресс и следить за тренировками. Используйте блокнот и записывайте дату и действия, которые вы выполняете на каждой тренировке. Записывайте, какой вес вы использовали и сколько повторений сделали. Используйте эту информацию для повышения интенсивности тренировок по мере совершенствования.

   • Также отмечайте, как вы себя чувствовали во время каждой тренировки. Если рядом с одной тренировкой вы написали 'тяжело', это может означать, что вам следует ослабить нагрузку или использовать более легкий вес.
   • Также полезно сделать фотографию 'до'. Прежде чем приступить к новым тренировкам, сфотографируйте себя в зеркале без майки. Затем делайте еще одну фотографию в конце каждого месяца, чтобы увидеть физические изменения в своем теле.
4. 

   Отдайте предпочтение силовым упражнениям, а не кардио. Хотя кардиотренировки важны для полноценного здоровья, они также могут препятствовать вашей способности наращивать мышцы. Бег, плавание и тяжелая езда на велосипеде сжигают калории и белок, которые необходимы вашему организму для роста мышц. Если вы много занимаетесь кардио, замените эти тренировки на силовые. Таким образом, ресурсы вашего организма будут направлены на наращивание мышечной массы.

   • Не стоит полностью отказываться от кардио. Скорее, включайте кардио в свой распорядок дня только после того, как проведете хотя бы 3-4 силовые тренировки в неделю.
   • Вы по-прежнему можете бегать или ездить на велосипеде, чтобы разогреться перед тренировкой. Таким образом, кардио останется в вашем распорядке дня и одновременно послужит достижению ваших целей по наращиванию мышц.
5. 

   Начните с легких весов, если вы только начинаете. Это правило действует всегда, когда вы начинаете новую тренировку, но оно особенно важно, если ваши мышцы слабы. Поднятие слишком большого веса может привести к травмам, из-за которых вы не сможете тренироваться несколько недель. Вначале начинайте с малого. Потратьте хотя бы неделю на то, чтобы привыкнуть к тренировкам с небольшими весами. Затем увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно.

   • Хорошим ориентиром для определения правильного веса является выполнение 10 повторений с ним. Если вы берете гантели весом 15 фунтов (6,8 кг) и с трудом делаете 7 скручиваний, значит, они слишком тяжелые. Перейдите на более легкий вес.

Диета для роста мышц

1. 

   Потребляйте 250-500 дополнительных калорий в день. Вашему организму необходимо высокое потребление калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Помимо правильного питания, вам, возможно, придется есть больше. Для начала добавьте 250-500 калорий к своему обычному дневному рациону. Если через несколько недель вы все еще испытываете трудности с наращиванием мышц, увеличивайте это количество на 10 % в неделю, пока не начнете набирать мышечную массу.

   • Если ваше базовое потребление калорий составляет 2 000 калорий в день, то в течение недели увеличьте его до 2 250. Если вы ничего не набрали, попробуйте на следующей неделе увеличить до 2 500.
   • Поговорите с врачом, чтобы определить идеальный базовый уровень калорийности. Затем добавьте к нему 250-500 калорий.
   • Получайте дополнительные калории из здоровых источников, таких как ненасыщенные жиры, белки и богатые витаминами продукты.
2. 

   Ежедневно съедайте 1 грамм белка на каждый фунт вашей массы тела. Белок - самое важное питательное вещество для построения мышц. Получение необходимой дозы белка особенно важно, когда вы занимаетесь спортом. Если в прошлом у вас были проблемы с наращиванием мышц, увеличьте количество потребляемого белка. Стремитесь ежедневно получать 1 грамм белка на каждый фунт веса, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

   • Если вы весите 200 фунтов (91 кг), то съедайте 200 граммов белка в день.
   • Придерживайтесь здоровых, постных белков. Птица, рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и бобы - одни из лучших источников постных белков.
3. 

   Для сбалансированного питания добавьте в свой рацион продукты, богатые витаминами. Белок - не единственное важное питательное вещество для построения мышц. Витамины B, C и D помогают поддерживать организм в здоровом состоянии и восстанавливать повреждения, полученные во время тренировок. Добавляйте богатые витаминами продукты в каждый прием пищи, чтобы максимально обогатить свой рацион.

   • К здоровым, богатым витаминами продуктам относятся зеленые листовые овощи, фрукты, орехи, рыба и оливковое масло. Добавляйте эти ингредиенты в свои блюда, чтобы рацион был сбалансированным.
4. 

   Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные жиры. Жиры также важны для наращивания мышечной массы, но особое внимание уделяйте правильному потреблению жиров. Во время набора мышечной массы не добавляйте жиры в свой рацион с помощью обработанных продуктов. Они содержат трансжиры и насыщенные жиры, которые вредят вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры - лучший источник устойчивой энергии для тренировок и роста мышц. Эти жиры заряжают организм энергией и помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

   • Получайте больше калорий из полезных полиненасыщенных жиров. Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются рыба, авокадо, грецкие орехи, оливковое или рапсовое масло.
   • Также ограничьте потребление красного мяса, поскольку в нем много насыщенных жиров. Сосредоточьтесь на постных белках, таких как курица или рыба.
5. 

   Употребляйте добавки для укрепления мышц только с разрешения врача. Иногда вы не можете получить достаточное количество белка из своего ежедневного рациона. В этом случае используйте добавки для укрепления мышц, чтобы увеличить их ежедневное потребление. Прежде чем начать прием любой добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Врач может подсказать, может ли добавка взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете, и направить вас к лучшим продуктам.

   • Наиболее распространенными видами добавок являются креатин и сыворотка. Они повышают потребление белка и способствуют росту мышц.
   • Всегда покупайте добавки у проверенного продавца, например, в лицензированном магазине витаминов.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Каковы симптомы слабости мышц?

  Частично это зависит от того, какая мышца затронута. Например, при слабости грудных мышц вам может быть трудно перевести дыхание. Если у вас слабая мышца ноги, нога может дрожать, ощущаться тяжелой или ее будет трудно поднять. В зависимости от причины мышечной слабости вы также можете испытывать такие ощущения, как боль, онемение или покалывание.
• Вопрос

  Как я могу укрепить свои слабые мышцы естественным путем?

  Лучший способ укрепить мышцы - это регулярные физические упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, сосредоточьтесь на упражнениях с сопротивлением, таких как поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления или упражнения с использованием веса тела (например, подтягивания или планки). Регулярные аэробные упражнения и сбалансированная диета также помогут улучшить общее состояние мышц.
• Вопрос

  Сколько времени требуется для укрепления слабых мышц?

  Для укрепления мышц требуется время. При постоянных тренировках вы сможете увидеть заметную разницу примерно через 8 недель. Не забывайте чередовать работу над разными группами мышц в разные дни, чтобы не перегружать мышцы, что может привести к травмам и замедлить процесс.

Советы

• Наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима упражнений. Вы не увидите улучшений в одночасье. Если вы будете последовательны, то через несколько месяцев ваши занятия принесут определенные результаты.

Предупреждения

• Также обратитесь к врачу, если вы занимаетесь спортом несколько месяцев и не видите никаких результатов. Возможно, у вас есть скрытое заболевание.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо коктейли или добавки для укрепления мышц.