Как сделать бедра тоньше

Если вы мечтаете о стройных, подтянутых бедрах, вы не одиноки! Несмотря на то, что похудеть только за счет бедер не получится (ведь точечно сжечь жир невозможно), здоровое питание и физические упражнения помогут вам похудеть в целом. Занимайтесь кардио, чтобы сжигать калории, и попробуйте силовые тренировки, чтобы привести мышцы бедер в тонус, что поможет им выглядеть более рельефными. Главное - использовать небольшой вес или сопротивление и выполнять много повторений, чтобы не увеличивать мышцы. Ваши цели вполне достижимы, и вы сможете это сделать.

Шаги

Приведение бедер в тонус

1. 

   Выполняйте обратные выпады, чтобы привести бедра в тонус. Ваши худые бедра могут стать реальностью благодаря выпадам. Чтобы сделать обратный выпад, отступите на 1 ногу назад, затем медленно согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, когда переднее колено окажется под углом 90 градусов, при этом колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение.

   • Выполните 1 сет из 15-24 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела для сопротивления. Выполняйте выпады как часть силовой тренировки 2-3 раза в неделю.
   • Держите корпус и верхнюю часть тела в прямой линии.
2. 

   Выполняйте приседания, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Приседания задействуют сразу несколько групп мышц, что поможет вам добиться желаемых результатов. Расставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Удерживая верхнюю часть тела прямой, откиньтесь назад и медленно согните колени, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, когда локти окажутся на одном уровне с коленями, и задержитесь на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение.

   • Выполняйте 2 сета по 15-24 повторения в каждой силовой тренировке, используя только вес своего тела для сопротивления. Выполняйте силовую тренировку 2-3 дня в неделю.
   • Держите вес на пятках.
   • Возможно, сначала вам не удастся опуститься до конца, и это нормально. Остановитесь, если почувствуете боль.
3. 

   Попробуйте приседания у стены, чтобы проработать мышцы бедер. Приседания у стены довольно просты в выполнении, но очень нагружают ваши мышцы. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Задействуйте мышцы корпуса и бедер, затем согните колени, чтобы медленно опустить тело вниз по стене. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

   • Выполняйте в общей сложности 15 приседаний у стены в рамках силовой тренировки 2-3 раза в неделю. Для сопротивления используйте только вес своего тела.
   • Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать жжение в бедрах. Это абсолютно нормально! Однако прекратите выполнять его, если почувствуете боль.
4. 

   Выполняйте внутренние подъемы бедер, чтобы проработать внутренние мышцы бедер. Если вас беспокоит дряблость внутренней поверхности бедер, это упражнение идеально для вас! Лягте на бок на коврик для упражнений. Согните нижнюю руку в локте и обопритесь верхней частью тела на предплечье. Вытяните нижнюю ногу так, чтобы внешняя сторона стопы была направлена вниз. Согните верхнюю ногу в колене и поднимите ее вперед над нижней ногой. Медленно поднимая нижнюю ногу, задействуйте мышцы корпуса, ягодиц и бедер. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ее обратно на пол, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Выполняйте 3 сета по 15 повторений на каждую ногу во время силовой тренировки 2-3 раза в неделю. Не используйте дополнительное сопротивление, ведь вы не пытаетесь нарастить мышцы.
   • Вы можете лечь на бок, если вам так удобнее.
5. 

   Выполняйте подъемы бедер, чтобы укрепить внешние мышцы бедер. Укрепите внешние стороны бедер с помощью этого классического движения. Начните с положения лежа на боку на коврике для упражнений. Согните нижнюю руку под собой и обопритесь верхней частью тела на предплечье. Вытяните обе ноги и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимая верхнюю ногу так высоко, как только можете, задействуйте сердечник, ягодицы и бедра. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Выполняйте 3 сета по 15 повторений на каждую ногу в рамках силовой тренировки 2-3 дня в неделю. Не добавляйте никакого сопротивления, например, утяжелители на лодыжки или резиновую ленту. Это может привести к увеличению мышечной массы.
6. 

   Попробуйте выполнять удары ножницами, чтобы проработать обе ноги одновременно. Поначалу может быть тяжело, но это отличное упражнение для мышц бедер. Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и уперев руки в бока. Задействовав сердечник и ягодицы, поднимите ноги примерно на 1 дюйм (2,5 см) от пола. Затем попеременно поднимайте и опускайте ноги, но не позволяйте им касаться пола до окончания сета.

   • Выполняйте 2-3 сета из 30 ударов ножницами (по 15 ударов каждой ногой) в рамках силовой тренировки 2-3 дня в неделю. Вам не нужно добавлять дополнительное сопротивление, ведь вы не пытаетесь нарастить мышцы.

Выполнение кардиоупражнений

1. 

   Выполняйте тренировку HIIT, если хотите сделать энергичные упражнения. Если у вас мало времени, выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - так вы сможете сжечь больше калорий за короткую тренировку. Во время тренировки HIIT вы будете чередовать упражнения с максимальной нагрузкой и замедляться, чтобы восстановиться. Вы можете выполнять HIIT с любым видом кардио, например бегом или ездой на велосипеде.

   • Чтобы облегчить себе задачу, следуйте за видеозаписью тренировки.
   • Если вы хотите выбрать кардионагрузку по своему усмотрению, установите для себя временную цель - например, 15-20 минут. После 5-10-минутной разминки выполняйте циклы интенсивных упражнений и восстановления. Если вы новичок, вы можете бежать или ехать на велосипеде на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем бежать трусцой или медленно крутить педали в течение 2 минут, чтобы восстановиться. Затем попробуйте сделать 10 секунд тяжелого кардио и 20 секунд отдыха. Дойдите до выполнения 20-секундных сложных упражнений с 10-секундными периодами отдыха.
2. 

   Еженедельно выполняйте не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных кардиоупражнений. Кардиоупражнения помогут вам обрести и сохранить желаемое тело, поэтому придерживайтесь их. По данным клиники Майо, для снижения веса важнее всего соблюдать диету, но для поддержания здорового веса необходимы физические упражнения. Выберите кардиотренировку, которая вам нравится, чтобы было легче придерживаться поставленных целей.

   • Например, вы можете делать 30-минутную тренировку 5 дней в неделю. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, вам может потребоваться только 15-минутная тренировка 5 дней в неделю.
   • Количество сжигаемых калорий зависит от типа упражнений и вашего текущего веса. Например, человек весом 160 фунтов (73 кг) сожжет 314 калорий, проходя 3,5 мили (5,6 км) в час в течение 1 часа, а плавая кругами в течение 1 часа - 423 калории. Если вы хотите съесть больше, попробуйте сделать дополнительную тренировку, чтобы сжечь калории.
   • Вы можете использовать этот калькулятор для подсчета количества сожженных калорий: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
   • Тренировка считается умеренной, если вы тяжело дышите, можете говорить, но не петь, и вспотели через 10 минут. Тренировка считается энергичной, если вы учащенно дышите, не можете произнести более нескольких слов за раз и начинаете потеть уже через пару минут после начала тренировки.
3. 

   Отправляйтесь на бодрую прогулку для легкой кардиотренировки. Включите музыку или подкаст и наслаждайтесь приятной прогулкой! Ходьба - отличный вариант, потому что она легка для ваших суставов, вы можете делать это в любом месте, и она прорабатывает ваши ноги. Гуляйте на улице, если вам нравится проводить время на природе, или используйте беговую дорожку, чтобы удобно было гулять в помещении.

   • Можно разбить прогулку на небольшие отрезки времени, которые в сумме составляют 30 минут. Например, вы можете совершать 15-минутную прогулку в обед и 15-минутную после ужина.
   • Вы можете приобрести шагомер, фитнес-трекер или фитнес-приложение, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Установите цель, к которой нужно стремиться, например, 10 000 шагов в день.
4. 

   Включите лестницу в свою тренировку по ходьбе или бегу. Добавьте в свою тренировку несколько ступенек, и вы увидите лучшие результаты. Подъем по лестнице нагружает мышцы нижней части тела, что делает тренировку более эффективной. Если вы занимаетесь бегом, попробуйте бегать по лестнице в рамках тренировки. Если вы предпочитаете ходьбу, поставьте перед собой цель - сколько лестничных пролетов вы хотите преодолеть, а затем поднимайтесь и спускайтесь, пока не достигнете своей цели.

   • Вы можете поставить перед собой задачу пройти или пробежать по лестнице 20 раз в рамках тренировки.
   • Если у вас дома нет лестницы, посмотрите, есть ли в местной школе открытая беговая дорожка. Скорее всего, вы сможете воспользоваться трибунами. Еще один вариант - посетить местный торговый центр или открытый торговый центр, где есть лестница, которой можно воспользоваться.
   • Если вы опасаетесь, что подъем по лестнице сделает ваши бедра более объемными, делайте комплекс упражнений, чтобы удовлетворить свои кардио-потребности, а не полагайтесь только на тренировки на лестнице.
5. 

   Выполняйте танцевальную тренировку, так как она проработает ваши бедра. Танцы - это и весело, и сжигают много калорий, так почему бы не попробовать? Многие танцевальные движения задействуют мышцы ног, поэтому танцы - отличный вариант кардиотренировки, когда вы пытаетесь похудеть в бедрах. Возьмите класс, посмотрите видео с танцевальной тренировкой или включите свои любимые песни и позвольте музыке двигать вас.

   • Обычно танцевальные классы предлагают тренажерные залы, но вы также можете пойти в танцевальную студию.
   • Танцевальные тренировки можно найти в Интернете на таких сайтах, как YouTube, а также на фитнес-сайтах.
   • Если вы хотите не усложнять себе задачу, составьте плейлист с зажигательной музыкой и танцуйте у себя дома.
6. 

   Занимайтесь спортом, если хотите получить удовольствие от тренировки. Почувствуйте себя снова ребенком и одновременно достигайте своих фитнес-целей. Спорт - это отличный способ сжечь калории и повысить уровень физической подготовки. Поищите команду по рекреационным видам спорта в местном общественном центре или посмотрите объявления на доске объявлений в местном парке. Вы также можете попробовать поиграть в пикап-игры со своими друзьями или членами семьи.

   • Например, вы можете вступить в любительскую футбольную лигу.
   • Вы также можете вызвать друга на теннисный матч.

Потеря веса с помощью диеты

1. 

   Осознайте, что вы не можете похудеть в одной области тела. Это совершенно нормально, что у вас есть участки тела, которые вы хотели бы изменить, так что вы не одиноки в желании, чтобы ваши бедра стали меньше. К сожалению, невозможно нацелить похудение на одну область тела. Однако вы должны заметить положительные изменения в своем теле, если будете регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

   • Не сдавайтесь только потому, что не видите желаемых результатов сразу. Если вы будете придерживаться своих целей, то в конце концов начнете видеть результаты.
2. 

   Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и тогда вы сможете похудеть. Похудеть сложно, но вполне возможно! По данным клиники Майо, лучший способ похудеть - это потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо в день. Затем следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий.

   • Если вы занимаетесь спортом, считайте, сколько калорий вы сожгли, чтобы восполнить дефицит.
   • Попробуйте этот онлайн-калькулятор калорий: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.
3. 

   Употребляйте постный белок, овощи, цельные злаки и фрукты. Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, поэтому не бойтесь голодать. Вместо этого выбирайте здоровые продукты, которые содержат мало калорий и много питательных веществ. Нежирное мясо, овощи и цельнозерновые продукты помогут вам насытиться и удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Во время перекуса выбирайте полезные продукты, такие как фрукты, овощи и орехи.

   • Например, на завтрак вы можете съесть овсянку с порезанным бананом, в обед - салат с курицей-гриль, на полдник - яблоко с арахисовым маслом, а на ужин - лосось-гриль с коричневым рисом и брокколи на пару.
   • Запаситесь продуктами с низким содержанием калорий. Это могут быть салаты, тунец, супы на основе бульона и свежие овощи. Таким образом, вы сможете легко планировать свой рацион в дни, когда вы заняты.
4. 

   Ограничьте обработанные продукты и сладости, потому что они содержат пустые калории. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда побаловать себя, но слишком частое употребление сладостей и закусок может помешать вам достичь своих здоровых целей. В таких продуктах обычно много калорий и мало питательных веществ. Оставьте их для особого случая.

   • Не запрещайте продукты, которые вы любите, потому что это рецепт катастрофы. Просто ешьте их в меру.
5. 

   Не морите себя голодом ради быстрого результата. Вы можете подумать, что отказ от еды приведет к быстрой потере веса, но это очень вредно для вашего здоровья. Когда вы не получаете энергию из пищи, ваш организм начинает разрушать ткани, чтобы получить ее - в том числе и мышцы. Если вы хотите добиться реальных результатов, придерживайтесь здорового питания и соблюдайте план тренировок.

   • Держите под рукой полезные закуски на случай, если вы проголодаетесь. Такие продукты, как огурцы, виноградные помидоры, морковь и рисовые лепешки, содержат очень мало калорий, так что вы легко сможете включить их в свою норму калорий, если вам понадобится что-то дополнительное.

Как быстро похудеть в ногах?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать бедра тоньше?

  Хотя вы не можете точечно тренировать определенные участки тела, хороший баланс кардио- и силовых тренировок, а также употребление меньшего количества калорий помогут вам похудеть.
• Вопрос

  Как мне похудеть в мускулистых бедрах?

  Чтобы похудеть в мускулистых бедрах, я рекомендую бегать трусцой по 30 минут каждый день.
• Вопрос

  Как похудеть за один день?

  Это недостижимо. Изменения в фигуре требуют времени и упорства на протяжении недель и месяцев.

Видео

Советы

• Не используйте эллиптические тренажеры в качестве основного вида кардио, так как они не прорабатывают мышцы так хорошо, как другие виды тренировок.
• Всегда дополняйте кардиотренировки силовыми упражнениями, например, поднятием тяжестей, отжиманиями или выпадами. Без силовых тренировок вы начнете терять мышцы, и ваш метаболизм замедлится.
• Вы можете это сделать!

Предупреждения

• Если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений, немедленно прекратите.
• Прежде чем приступать к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.