Как привести себя в тонус за месяц (девушки)

В ближайшие несколько недель вам предстоит большая семейная встреча? Вы хотите привести свое тело в тонус прямо перед летом? Вы просто хотите быстро привести свое тело в тонус? Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело и чувствовало себя как можно лучше, вам необходимо сочетать упражнения для всего тела со здоровым питанием. Выполняя эффективные упражнения и контролируя свое питание, вы можете рассчитывать на потерю от одного до двух килограммов в неделю. При правильном подходе вы сможете привести себя в тонус за месяц, но имейте в виду, что для большинства людей более реалистично начать видеть результаты через шесть-восемь недель.

Шаги

Наращивание мышц

1. 

   Будьте активны каждый день, чтобы подготовить свое тело к тонизированию. Прежде чем приступать к тонизированию мышц, вам необходимо привести себя в базовую форму. Если вы сразу перейдете к интенсивным тренировкам, то, скорее всего, не выдержите и бросите занятия или даже травмируете себя. Начните развивать свою выносливость, вставая с дивана и проявляя активность в повседневной жизни.

   • Поднимайтесь по лестнице, когда у вас есть выбор. Стойте, а не сидите, когда работаете за компьютером или учитесь. Ходите пешком в места, которые находятся в миле или меньше от вашего местоположения, вместо того чтобы ездить на машине. Вместо просмотра телевизора отправляйтесь на расслабляющую прогулку или пробежку. Существует множество способов проявлять активность в повседневной жизни, даже не занимаясь спортом.
2. Начните с базовых упражнений для развития выносливости. Начните приводить мышцы в тонус, выполняя базовые упражнения. Они повысят вашу выносливость и помогут привести себя в лучшую форму, после чего вы сможете перейти к более целенаправленным упражнениям для коррекции фигуры.

   • В качестве упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, попробуйте ходить пешком, ездить на велосипеде или плавать. Затем, когда вы окрепнете, вы сможете постепенно переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег трусцой или бег.
   • Эти базовые упражнения должны занимать около трех часов в день, каждый день, в течение первой недели или двух.
3. Делайте 'обезьяньи руки'. 'Обезьяньи руки' - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте это упражнение, положив в каждую руку по гире. Начните с того, что держите гирю у подмышки, вытянув локти. Затем сделайте мах руками, чтобы выпрямить их, держа на уровне плеч. Верните гирю в подмышки и повторите.

   • Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать банки с едой или другие легкие тяжелые предметы.
   • Выполняйте это упражнение в паре с приседаниями или выпадами, чтобы сделать тренировку для всего тела.
4. 

   Делайте планки. Планки - одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу основных мышц и ног за гораздо меньшее время, чем другие упражнения на развитие основных мышц. Начните с положения для отжиманий. Теперь опустите тело так, чтобы вместо того, чтобы опираться на руки, все предплечье упиралось в землю. Задержитесь в этом положении, держа спину и ноги как можно прямее, как можно дольше.

   • Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, но знайте, что для удержания его в течение минуты или более требуются очень сильные основные мышцы. Начните с удержания позы в течение 10 секунд, отдыхайте 30 секунд, а затем повторяйте в течение примерно 10 минут. Постепенно дойдите до удержания позы от 30 секунд до минуты.
5. 

   Делайте приседания. Приседания прорабатывают основные мышцы и ноги, а также могут проработать руки, если во время их выполнения вы поднимаете небольшие веса. Приседания выполняются так: стойте, расставив ноги на ширину плеч, а затем приседайте, как будто вы сидите на невидимом стуле. Чтобы правильно выполнять это упражнение, держите спину прямо.

   • Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для балансировки - это значительно облегчит задачу.
6. Делайте выпады 'пика'. После нескольких недель частых тренировок можно приступать к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения необходим мяч для упражнений, но оно хорошо прорабатывает все тело. Начните отжиматься, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, упритесь голенями в мяч. Поднимите бедра вверх, чтобы попа поднялась в воздух, и катите мяч по ноге, пока пальцы не упрутся в мяч. Затем опуститесь обратно, чтобы мяч медленно поднимался вверх по телу и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться прямым, ноги подняты в воздух, чтобы в профиль получилась перевернутая форма 'V'.

   • Мячи для упражнений стоят довольно дешево, но вы можете немного схитрить и просто купить большой резиновый мяч в магазине игрушек, которые часто продаются за 10 долларов или меньше.
7. 

   Делайте бурпи. Бурпи выглядят сложными, но на самом деле они просты, как только вы привыкнете к движениям, и это одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете сделать. Начните с позиции стоя, ноги врозь. Положите руки на землю перед ногами, оттолкнитесь ногами назад так, чтобы оказаться в положении для отжимания, и сделайте отжимание. Теперь оттолкнитесь ногами, затем поднимите руки над головой и подпрыгните вверх так высоко, как только сможете. Повторяйте в течение как минимум 10 минут.

   • Вы можете пропустить как отжимание, так и прыжок, но они оба очень повышают эффективность упражнения, так что это не рекомендуется.
8. Ожидайте, что вы не сможете точечно худеть. В общем, вы не можете тренировать определенную часть тела, чтобы похудеть только там. Существуют упражнения, направленные на конкретные мышцы, но если вы хотите быстро привести себя в тонус, лучше всего сосредоточиться на всем теле, используя упражнения для всего тела, которые мы рекомендовали выше. Сосредоточившись на одной области и используя некоторые упражнения (например, поднятие тяжестей), вы рискуете набрать массу, вместо того чтобы просто подчеркнуть те мышцы, которые у вас есть.

   • В некоторых случаях, если у вас метаболический синдром, из-за которого жир накапливается в мышцах, вы можете избавиться от него с помощью упражнений.

Соблюдение здоровой диеты

1. Следуйте диете, которая подходит вашему организму. Существует множество информации о 'лучшем' способе питания. Однако вы должны найти то, что подходит именно вам, а это зависит от вашей генетики, микроорганизмов в вашем организме и даже от вашей этики, например, от того, предпочитаете ли вы избегать животных продуктов в своем рационе.

   • Поговорите с врачом о голодании, чтобы очистить пищеварительный тракт. Затем начните добавлять в рацион продукты, основанные на диете Палео или диете с низким содержанием FODMAP. Подождите неделю или около того, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете, а затем постепенно добавляйте все больше продуктов, чтобы определить, какая диета помогает вам чувствовать себя лучше всего.
   • Например, вы можете обнаружить, что от употребления сои вы чувствуете себя плохо, или что молочные продукты вас беспокоят.
2. 

   Соотносите порции с уровнем активности. Если вы пытаетесь привести себя в тонус, начните со здорового сжигания лишнего жира. Независимо от того, какой у вас вес, здоровым выбором будет потребление правильного количества пищи в соответствии с уровнем активности. Поговорите с врачом о рекомендуемой норме калорий для вашего роста, возраста и уровня активности. Вам не обязательно считать калории, но вы должны использовать рекомендованную суточную норму, чтобы примерно представлять, сколько пищи вы должны съедать. Возможно, вы едите слишком много, но вы также не хотите в итоге есть слишком мало.

   • Для большинства людей наш организм начинает сжигать жир, когда мы сжигаем больше калорий (форма энергии), чем потребляем. Если у вас есть жир, который нужно сжечь, чтобы выглядеть в тонусе, вам нужно убедиться, что вы потребляете чуть меньше калорий, чем нужно вашему организму. Однако не делайте изменений слишком резкими. Слишком мало калорий - и ваш организм решит, что наступил голод, и начнет поглощать и создавать столько жира, сколько сможет.
   • Например, 16-летней девушке среднего роста, которая весит 120 фунтов и занимается спортом примерно раз в неделю, для поддержания того веса, который у нее есть, требуется около 1800 калорий в день. Если же она хочет похудеть, то, возможно, ей следует снизить это количество до 1300-1350.
3. 

   Избегайте неполезных продуктов. Чтобы не только сжигать жир, но и заботиться о своем здоровье в целом, вам следует избегать продуктов, которые вредны для вас или содержат большое количество калорий, не добавляя при этом никакой пользы. Это, как правило, одни из наших любимых продуктов, но именно они часто толкают нас к перееданию.

   • Как правило, вы хотите избежать нездоровых жиров (трансжиров), сахара и углеводов, содержащих очень мало питательных веществ. К ним относятся масло, чипсы, картофель фри, коммерческая выпечка, конфеты, коммерческая пицца, майонез, газировка, переработанное мясо и белый хлеб.
   • Вам также следует остерегаться некоторых 'здоровых' продуктов. Смузи, например, часто содержат огромное количество сахара. Например, даже в здоровых вариантах Jamba Juice содержится эквивалент 24 кубиков сахара. Если вы хотите выпить смузи, убедитесь, что в него не добавлен сахар и что он содержит в основном зелень и соевое или миндальное молоко. Содержание фруктов должно быть минимальным.
   • Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь выбирать продукты, которые помогают бороться с воспалением в организме. Например, ешьте больше помидоров, листовой зелени, орехов, фруктов и оливкового масла. Избегайте жареной пищи, красного мяса и продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов.
4. 

   Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Вместо нездоровой пищи старайтесь есть как можно больше продуктов, богатых питательными веществами. Овощи, цельные злаки и нежирные белки могут дать вам все необходимые питательные вещества, хотя некоторые фрукты и молочные продукты тоже не помешают.

   • К полезным овощам относятся: капуста, мангольд, зелень колларда, брокколи, шпинат, эдамаме, морковь, брюссельская капуста и горох.
   • Здоровые злаки: коричневый рис, киноа, овсянка, булгур, гречка и ячмень.
   • Здоровые белки: постные белки, такие как лосось, индейка, анчоусы, сардины, соевые орехи (и другие соевые продукты), миндаль, грецкие орехи, яйца и чечевица.
   • Полезные фрукты: лимоны/лаймы, апельсины, грейпфруты, киви, клубника, малина и груши.
   • К полезным молочным продуктам относятся: творог, нежирный йогурт и молоко.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Стив Хорни PT, MPT, MTC, CSCS

   Лицензированный физиотерапевт

   Стив Хорни - лицензированный физиотерапевт и владелец компании Integrated Health Sciences, расположенной в Нью-Йорке, которая занимается непрерывным образованием, продажей товаров для здоровья, а также мануальной и двигательной физической терапией. Стив имеет более 15 лет академического и профессионального образования в области физиотерапии и специализируется на оценке и лечении спортсменов с целью помочь им избавиться от боли и уменьшить вероятность травм. Стив также является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию (CSCS) от Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Он получил степень бакалавра наук о здоровье в Университете Квиннипиак в 2004 году и степень магистра физической терапии (MPT) в Университете Квиннипиак в 2006 году. В 2014 году он прошел сертификацию по мануальной терапии (MTC) в Университете Сент-Огастин.

   Стив Хорни PT, MPT, MTC, CSCS Лицензированный физиотерапевт

   Наш эксперт согласен: Употребление в пищу меньшего количества обработанных продуктов - отличное начало диеты. Самое важное, что вы можете сделать для себя, - это найти продукты, которые поддерживают ваше пищеварение и не содержат пищевых аллергенов или непереносимости. Это можно сделать только с помощью диеты 'исключения' и 'повторного введения'.

5. 

   Пейте много воды и избегайте нездоровых жидкостей. Для нормальной работы организма всегда нужна вода, но она будет особенно важна во время тренировок для укрепления мышц. Если вы сейчас не очень хорошо увлажняете свой организм, достаточное количество воды может помочь вам сбросить вес. Откажитесь от кофе, энергетических напитков, газировки и соков в пользу воды, и вы поможете своему организму оставаться здоровым и увлажненным.

   • Количество воды зависит от особенностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов в день - это лишь приблизительная цифра. Хорошее эмпирическое правило: если ваша моча бледная или прозрачная, значит, вы получаете достаточно воды. Если она ярко-желтая или темная, вам нужно пить больше воды.
   • Во время тренировок вам необходимо поддерживать уровень электролитов, но не стоит ограничиваться спортивными напитками вроде Gatorade. Электролиты - это, по сути, любая 'соль' в присутствии воды. Например, все, что содержит ингредиенты первой или второй группы периодической таблицы (такие как натрий, калий и магний), будет действовать как электролит при употреблении с водой. Такие соли можно найти в поваренной соли (хлорид натрия), бананах (калий) и богатых минералами овощах, таких как капуста. Съесть банан и перекусить солеными орешками, не забывая при этом пить воду, - это гораздо более здоровый способ поддерживать необходимый электролитный баланс без использования искусственных красителей и подсластителей.
6. 

   Старайтесь не полагаться на причудливые диеты. В интернете и журналах вы увидите множество рекламных объявлений о том, что эта диета или та диета поможет вам выглядеть как знаменитость X за две недели. Однако эти диеты в лучшем случае нереальны, а в худшем - опасны. Морить себя голодом - это точно не выход. Да, вы едите меньше калорий, чем обычно, но вам нужно есть. Также не стоит использовать диеты, запрещающие какую-либо группу продуктов, например диету Аткинса. Ваш организм нуждается в широком спектре питательных веществ, и разнообразие рациона - это ключ к тому, чтобы оставаться здоровым.

   • Рекомендуется употреблять не менее 1200 калорий в день. Ни в коем случае нельзя опускаться ниже 1000 калорий в день, так как это значительно повышает вероятность осложнений со здоровьем, таких как желчные камни.

Соблюдение режима

1. Планируйте тренировки так, чтобы со временем их количество увеличивалось. Вы должны тщательно подходить к составлению графика тренировок и обращать внимание на то, какую нагрузку вы даете своему телу. Например, слишком быстрые нагрузки или упражнения, направленные только на укрепление ног, могут привести к травмам. Начинайте медленно, чтобы снизить риск травм, особенно если вы не в форме. Отдыхайте между упражнениями, не делайте интенсивных упражнений более двух часов подряд. Чередуйте группы мышц, на которые вы работаете: ноги, руки, корпус и т.д. Такой темп поможет вам не переутомляться.

   • Например, попробуйте утром десять минут отжиматься на руках, а затем двадцать минут отжиматься, прыгать на скакалке и делать бурпи. Попробуйте подниматься и спускаться по лестнице в течение получаса в обед, а после школы в течение часа плавать.
   • Еще один пример расписания - полчаса езды на велосипеде до школы, посещение внеклассного урока физкультуры, который проходит каждый день, и полчаса легкого кардио перед выполнением домашнего задания.
   • Старайтесь делать от тридцати до шестидесяти минут легкого кардио, например, ходьбы или езды на велосипеде, в день. Более интенсивные упражнения можно выполнять несколько раз в неделю.
2. 

   Выделите время для физических упражнений и правильного питания. Вы можете преодолеть многие препятствия, связанные с 'мне сегодня не хочется', если составите для себя расписание и введете его в привычку. Точно так же, как у вас есть время в день для чистки зубов или обеда, вы можете выделить время для приготовления здорового завтрака или для занятий спортом. Если вы решительно настроитесь на это, то просто войдете в привычку и станете 'нормальным' делать эти вещи.

   • Например, добавьте дополнительные полчаса к своему распорядку 'подготовки ко сну'. Прежде чем принять душ и почистить зубы, в течение получаса делайте упражнения, например, прыгайте на скакалке.
   • Дайте себе стимул для достижения этих временных целей. Например, за каждую неделю, в течение которой вы придерживаетесь установленного режима, пригласите себя и друга в кино. Вы можете даже использовать пищевые поощрения, например, одно печенье (попробуйте купить в магазине шикарное печенье, чтобы съесть только одно), чтобы и поощрить себя, и не дать себе чувствовать себя обделенным. Существуют даже приложения, которые помогут вам достичь этих временных целей, например Pact, которое поощряет или наказывает вас в зависимости от того, насколько хорошо вы справляетесь со своими обязанностями.
3. Сделайте физические упражнения частью своего образа жизни. Еще один вариант - выбрать упражнение, которое может стать для вас развлечением и хобби, то есть тем, что вы делаете каждый день, потому что это часть вашего образа жизни. Это часто можно увидеть у скалолазов, которые хотя бы раз в неделю ходят в спортзал и каждые выходные отправляются в горы, или у бегунов, которые каждый день начинают с пробежки.

   • Например, допустим, вас очень интересуют боевые искусства. Вы можете заняться дзюдо. Найдите класс в местном YMCA и ходите на тренировки каждый день.
   • Занятия в местном общественном центре или YMCA (или аналогичном благотворительном клубе здоровья) обойдутся вам гораздо дешевле, чем посещение специализированного тренажерного зала. Часто они даже предоставляют стипендии, то есть вы можете посещать занятия бесплатно, если имеете на это право.
4. Сохраняйте мотивацию. Самая важная часть поддержания здорового веса и приведения себя в тонус - это последовательное соблюдение здоровой диеты и много упражнений. Это означает, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы быть в тонусе, - это не специальные движения или употребление секретных продуктов: это найти способ оставаться мотивированным. Вы должны найти что-то, что заставит вас каждый день заниматься спортом и правильно питаться. Для этого существует множество способов. Попробуйте:

   • Делать упражнения, которые вам нравятся, и есть продукты, которые вам нравятся. Выполнение упражнений, которые доставляют вам удовольствие, или поиск сочетаний здоровой пищи, которые кажутся вам вкусными, могут значительно повысить вашу мотивацию. Постарайтесь найти упражнение, которое вам нравится делать, даже если это не самое эффективное упражнение. Важнее то, что вы будете делать его долго и постоянно.
   • Выполняйте упражнения вместе с другими людьми. Начните бегать или даже запишитесь вместе с мамой на занятия йогой в местном фитнес-клубе. Если с вами будет заниматься другой человек, вы почувствуете ответственность и с большей вероятностью не откажетесь от занятий в те дни, когда вы очень устали или вам лень.
5. 

   Сосредоточьтесь на долгосрочных решениях. Сейчас пляжный сезон, и вы хотите хорошо выглядеть в бикини. Мы знаем. Но важно понимать, что быстрые решения, например, привести себя в форму за месяц, не действуют долго. Если вы не внесете существенные изменения в свой образ жизни, вес вернется, и вы снова потеряете мышечный тонус. Такие скачки веса могут быть очень тяжелыми для организма и опасными для здоровья, провоцируя диабет, сердечные заболевания и гормональные проблемы. Лучше всего сосредоточиться на долгосрочных решениях и ставить перед собой цели на всю жизнь, а не просто стремиться хорошо выглядеть к свадьбе брата.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу привести свое тело в тонус в домашних условиях?

  Попробуйте выполнять упражнения с весом тела. Если сомневаетесь, приседайте. Если у вас нет времени на спортзал, попробуйте сделать 20 приседаний. Или же, проснувшись утром, попробуйте сделать 20 приседаний.
• Вопрос

  Что значит привести свое тело в тонус?

  Приведение тела в тонус обычно означает потерю жира и наращивание мышечной массы с помощью упражнений умеренной интенсивности, развитие выносливости, легкое увеличение силы и отсутствие увеличения размера или объема мышц.
• Вопрос

  Как привести свое тело в тонус?

  Привести тело в тонус - значит сбросить лишний жир с помощью диеты и равномерно тренировать все части тела по регулярному графику 5-6 дней в неделю по 20-60 минут за занятие.

Советы

• Бег с собакой - это веселый и полезный способ привести себя в форму. Не только для вас, но и для вашей собаки.
• Если через месяц вы не увидите результатов, продолжайте. Месяц поможет вам начать, но большинство людей увидят результаты уже через два месяца.
• Ешьте белок, но не переусердствуйте. Хорошими источниками являются рыба, яйца, орехи и мясо птицы.

Предупреждения

• Растягивайтесь.
• Правильно разминайтесь и остывайте.
• Упражнения приносят максимальную пользу, если сочетать их со здоровым, сбалансированным питанием.
• Будьте умны. Вам нужно понемногу входить в фитнес-рутину.
• Не переутомляйтесь.
• Обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете головокружение, одышку или сильную усталость.