Как сделать плечи шире

Широкие плечи - желанная физическая черта для многих людей. Однако добиться такого телосложения бывает непросто. Если вы хотите укрепить мышцы плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут проработать ваши плечи. Если же вы просто хотите получить вид широких плеч без особых усилий, то можно попробовать носить определенную одежду, чтобы плечи казались шире. Кроме того, можно изменить образ жизни, например, улучшить осанку, похудеть и укрепить уверенность в себе.

Шаги

Силовые тренировки

1. Попробуйте боковые выпады. Одним из хороших упражнений для укрепления мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда наберетесь сил.

   • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по несколько гантелей в каждую руку и положите руки по бокам тела.
   • Затем поднимите гантели вверх, чтобы они были параллельны вашим плечам.
   • Выполните три сета по 6-10 повторений.
2. Выполняйте вертикальные тяги широким хватом. Прямые ряды также отлично подходят для развития широких плеч. Выполняя вертикальные ряды широким хватом, вы прорабатываете мышцы на внешних краях плеч, и это может облегчить расширение плеч.

   • Чтобы выполнить вертикальные ряды, возьмитесь за низкий тросовый турник. Возьмитесь за перекладину перекидным хватом и тяните ее прямо вверх и назад, отводя плечо назад.
   • Другой вариант - выполнять подтягивания с гантелями. Встаньте рядом со скамьей и поставьте одно колено на скамью. Затем положите руку с той же стороны тела на скамью, а другой рукой возьмите гантель. Потяните вес вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
   • Сделайте три сета по 6-10 повторений или столько, сколько сможете сделать до того, как не сможете больше.
3. Попробуйте выполнить подъемы задних дельтовидных мышц. Вы также можете проработать задние дельтоиды, чтобы увеличить ширину плеч. Эти упражнения похожи на подъемы боковых дельтовидных мышц, но выполняются они в согнутом положении.

   • Чтобы выполнить подъемы на задние дельтовидные мышцы, наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле.
   • Возьмите в каждую руку по гантели легкого или умеренного веса. Вес не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы не смогли поднять ее больше нескольких раз.
   • Затем начинайте поднимать гантели от себя, пока они не станут почти параллельны спине.
   • Выполните три сета по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Выполняйте подъемы передних дельтовидных мышц. В передней части плеч также находятся дельтовидные мышцы, которые вы можете проработать, выполняя подъемы передних дельтовидных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите в каждую руку по гантели.

   • Начиная с руки, расположенной близко к телу, начинайте поднимать гантель вверх и перед собой.
   • Когда гантель окажется примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее в исходное положение.
   • Выполните три сета по 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Выполняйте жимы над головой. Жим гири над головой также поможет вам придать плечам объем и сделать их шире. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

   • Чтобы выполнить упражнение, выжимайте гантели прямо вверх над головой, а затем медленно опускайте их обратно.
   • Выполните три сета по 8-10 повторений.
6. Попробуйте подтягивания широким хватом. Если вы хотите работать с весом собственного тела, то подтягивания - отличный вариант. Подтягивания одновременно прорабатывают мышцы плеч, а также мышцы рук и спины. Использование широкого хвата также усилит работу плеч.

   • Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
   • Если вы пока не можете выполнять обычные подтягивания, попробуйте выполнять подтягивания с помощью тренажера. Такие тренажеры есть в большинстве спортзалов. Они используют утяжелители, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивания немного легче.
7. Выполняйте отжимания в стиле 'пике'. Отжимания также используют вес вашего тела, чтобы проработать верхнюю часть тела и основные мышцы. Однако, отжимаясь в стиле 'пике', вы сможете более интенсивно проработать мышцы плеч.

   • Для выполнения отжиманий в стиле 'пике' вам понадобится скамья для поднятия тяжестей или прочный стул. Встаньте в позицию для отжиманий перед скамьей или стулом, а затем положите ноги на стул.
   • Руками отведите верхнюю часть тела назад к стулу, пока не окажетесь в позе 'пика', похожей на стойку на голове, но с ногами на скамье или стуле. Ваше тело должно быть согнуто в талии.
   • Чтобы выполнить упражнение, опустите лицо вниз к земле, согнув руки. Затем, когда вы окажетесь рядом с землей, поднимитесь обратно.
   • Повторите это упражнение 8-10 раз и сделайте три сета.
   • Помните, что выполнять это упражнение нужно с осторожностью, так как потеря хвата или положения даже на секунду может привести к серьезному повреждению шеи и позвоночника.

Одежда для широких плеч

1. 

   Носите подплечники. Подплечники - это классическое решение проблемы узких или маленьких плеч. Некоторые модели одежды имеют встроенные подплечники, например, пиджаки и пальто. Вы также можете надеть подплечники под толстый свитер.

   • Будьте осторожны, чтобы не переборщить с подплечниками, иначе они будут выглядеть слишком явно.
2. 

   Выбирайте одежду, которая хорошо сидит. Мешковатая одежда может сделать ваши плечи более узкими, поэтому лучше избегать ее. Вместо этого выбирайте одежду, которая хорошо сидит на вас, например, приталенные джинсы и рубашки.

   • Особенно важно выбирать одежду, облегающую талию, потому что это поможет создать V-образную форму, которая сделает ваши плечи шире.
3. 

   Попробуйте надеть горизонтальные полоски. Горизонтальные полосы на груди и плечах также могут сделать ваши плечи шире. Попробуйте надеть свитер с полосой или двумя полосами, проходящими через грудь и/или плечи.
4. 

   Отдайте предпочтение белым рубашкам. Белый цвет может создать впечатление, что у вас более широкие плечи, за счет того, что верхняя половина тела кажется больше. Попробуйте носить белые рубашки и футболки, чтобы понять, увеличит ли это размер ваших плеч.
5. 

   Одевайтесь слоями. Зимой вы можете воспользоваться эффектом многослойности одежды, чтобы создать впечатление более широких плеч. Попробуйте надеть свитер поверх рубашки с длинными рукавами или футболку поверх вафельной рубашки.

   • В более теплую погоду вы также можете попробовать надеть две или три футболки, чтобы создать такой эффект. Однако следите за тем, чтобы воротники или рукава других футболок не выпирали, иначе это может выглядеть странно. Чтобы скрыть края, наденьте поверх остальных футболок рубашку большего размера.

Изменение образа жизни

1. 

   Сбросьте вес, если вы страдаете избыточным весом. Лишний вес в области талии может привести к тому, что ваши плечи будут казаться меньше. Наряду со скульптурной проработкой плечевых мышц, постарайтесь похудеть, чтобы уменьшить окружность талии. Это поможет создать V-эффект и сделать плечи шире.

   • Чтобы похудеть, вам нужно снизить общую калорийность рациона, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали. Попробуйте записывать в журнал все, что вы едите, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете, и сократить их количество по мере необходимости.
   • Употребляйте некрахмалистые овощи, такие как стручковая фасоль, цветная капуста, перец и цуккини, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий. Вы также можете заменить жирные белки на постные, такие как курица без кожи, гамбургеры из индейки, тофу и яйца.
2. 

   Встаньте прямо. Правильная осанка поможет вам казаться стройнее и одновременно укрепить плечи. Встаньте прямо, выпятив грудь и отведя плечи назад, чтобы они казались шире.

   • В течение дня напоминайте себе о необходимости исправить осанку, например, положив записку на стол или поставив будильник на телефоне.
3. 

   Поработайте над своей уверенностью. Уверенность в себе может повлиять на то, как люди воспринимают вас. Уверенность в себе также помогает чувствовать себя хорошо. Если ваша уверенность в себе низка, поработайте над ее укреплением, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше всех.

   • Попробуйте написать себе письмо с точки зрения человека, который заботится о вас и хочет укрепить вашу уверенность. Что бы сказал этот человек? Какие ваши сильные стороны он мог бы отметить? После того как вы напишете это письмо, старайтесь перечитывать его раз в день, чтобы повысить свою уверенность в себе.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения расширяют плечи?

  Чтобы плечи казались шире, проработайте латы и задние мышцы плеч. Вы можете попробовать разводки гантелей, разводки штанги, подтягивания, обратные махи и тяги к лицу.
• Вопрос

  Как я могу увеличить ширину плеч?

  Попробуйте поднять вес, включая перечисленные здесь упражнения, а также отжимания и подтягивания. Стремитесь к тренировкам с сопротивлением три раза в неделю, чтобы построить сильную и крепкую верхнюю часть тела. Чтобы добиться результатов, вы должны почувствовать жжение в мышцах, но увеличивайте нагрузку постепенно. Плечо легко травмировать.
• Вопрос

  Расширяют ли отжимания плечи?

  Отжимания не могут изменить структуру ваших костей. Однако, поскольку отжимания прорабатывают переднюю часть плеча, а также грудные мышцы, то да, укрепление этих мышц с помощью отжиманий сделает плечи шире.

Видео

Советы

Предупреждения

• Перед выполнением любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.