Как различаются ягодичные мосты и тяги к бедрам (и что лучше)

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Вы пытаетесь расширить свои горизонты в тренажерном зале и, возможно, ищете что-то другое для своих ягодиц, чем классические приседания. Если вы слышали о ягодичных мостах и тяге бедра, но не уверены, какой из них лучше всего впишется в тренировочный сплит вашей мечты, мы поможем вам узнать об обоих. Неважно, новичок вы или уже давно занимаетесь спортом, в этой статье мы расскажем о преимуществах и настройках обоих упражнений. Ваши ягодицы вот-вот почувствуют жжение!

Шаги

В чем разница?

Вы выполняете ягодичные мосты с земли и тягу бедра к скамье. Ягодичный мостик - это упражнение, в котором вы лежите спиной на земле, ноги расставлены, и поднимаете бедра вверх, чтобы задействовать ягодицы. Чтобы сделать тягу к бедрам, вы опираетесь плечами о скамью, чтобы ваше тело было выше, а затем поднимаете бедра в воздух, обычно с гантелью, которую держите над коленями.
- Оба упражнения задействуют ягодичные мышцы, но тяга к бедрам обеспечивает более широкую амплитуду движения, поскольку поднимаются бедра и плечи. Это помогает вам больше нацелиться на ягодичные мышцы, чем на другие мышцы ног.
Для выполнения тяги к бедрам требуется оборудование, а для ягодичных мостов - нет. Самую стандартную версию ягодичного моста можно выполнять, не имея ничего, кроме коврика. Но механика тяги к бедрам требует, чтобы вам было на что опереться, чтобы удержаться в поднятом положении.
- Почти всегда в тяге к бедрам используется дополнительный вес, например штанга, которую вы держите над бедрами на протяжении всего упражнения. В некоторых тренажерных залах также есть тренажеры для тяги бедра.

Преимущества ягодичных мостов

Мосты для ягодиц помогут укрепить и стабилизировать нижнюю часть тела. Если область вокруг бедер и таза слабая, то другие части тела, например спина, будут пытаться компенсировать это. Со временем это может привести к боли или травмам.
- Несмотря на название, ягодичные мостики прорабатывают не только ягодицы, но и множество других мышц. Они также задействуют подколенные сухожилия и сердечник, а также спинные эректоры - мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и верхней части тела.
- Это эффективное упражнение для растяжки, если вы сидите большую часть дня.
Мосты для ягодиц хорошо подходят для начинающих. Это упражнение не требует никакого оборудования, поэтому его легко попробовать, если вы только начинаете заниматься спортом. Вы можете корректировать упражнение, усложняя его по мере освоения движения.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите одну ногу в воздух. Это усложнит задачу сохранения устойчивости, что задействует ваш сердечник.
- Если вы хотите добавить вес, положите штангу или ручной груз на бедра. Надежно удерживайте вес во время движения.
Мосты для ягодиц могут быть как разминкой, так и тренировкой. Мосты для ягодиц помогают раскрыть бедра и задействовать ягодицы, чтобы тело было готово к более сложным движениям. Но вы также можете выполнять большое количество повторений ягодичных мостиков в качестве тренировки.
- Очень важно разогревать ягодицы перед выполнением любых упражнений для нижней части тела. Если вы не разогреете их полностью, это может привести к тому, что ваши ягодицы 'дадут осечку', то есть не смогут полностью раскрыть свой потенциал, и вы компенсируете это за счет коленей или нижней части спины.
- Кроме того, перед тренировкой бедер и спины не помешает сделать пенный валик, если вы чувствуете, что они напряжены.

Преимущества тяги к бедрам

Выпады на бедрах отлично развивают ягодичные мышцы. Это упражнение держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего движения, от верха до низа упражнения. Оно также помогает развить ягодичные мышцы, поскольку направлено непосредственно на ягодицы, ограничивая движение подколенных сухожилий и коленей.
- Упор на бедрах поможет вам бежать быстрее, потому что он воспроизводит горизонтальное усилие, которое вы посылаете в землю во время спринта.
Тяга к бедрам позволяет легко ставить силовые цели. Поскольку вы можете нагружать штангу через бедра, вы можете ставить перед собой силовые цели, основываясь на том, какой вес вы добавляете и сколько повторений можете выполнить. Это позволяет отслеживать прогресс по мере того, как вы становитесь сильнее.
Становая тяга на бедрах имеет пониженный риск травм. По сравнению с другими упражнениями для нижней части тела, тягу бедра сложно сделать настолько неправильно, чтобы навредить себе. Основной риск заключается в перенапряжении бедер или подъеме нижней части спины, но этого можно легко избежать при правильной форме.
- Такие движения, как мертвая тяга, когда вы поднимаете штангу с земли, направлены на проработку тех же групп мышц в ногах, но имеют высокий риск травмирования нижней части спины, ядра и бедер.
- Если вы спортсменка, занимающаяся спортом, то тяга к бедрам может помочь вам предотвратить разрывы ACL и другие травмы коленей.

Какое упражнение выбрать?

Начните с мостиков для ягодиц, если вы новичок в тренажерном зале. Ягодичные мостики отлично подходят для новичков, потому что вы можете сосредоточиться на своей форме и просто поднимать вес тела без использования тренажеров или оборудования. Это поможет вам перейти к более интенсивным силовым тренировкам позже, когда вы узнаете, что значит правильно задействовать ягодицы.
- Ягодичные мостики - это упражнение с низким риском. Но тяги к бедрам также очень безопасны, особенно по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела, такими как приседания или мертвые тяги.
Попробуйте делать тягу к бедрам, если вы хотите укрепить силу и мощь. Ягодичные мостики разогреют ваши мышцы и, если выполнять их в большом количестве повторений, повысят мышечную выносливость. Но поскольку тяга к бедрам позволяет увеличивать задействованный вес и двигаться в более широком диапазоне движений, она развивает мышечную силу более эффективно, чем мосты для ягодиц.
- Включить оба упражнения в свой распорядок дня очень просто! Сначала делайте ягодичные мосты, чтобы разогреть и активизировать ягодицы, а затем переходите к тяге к бедрам, чтобы увеличить амплитуду и мощность тренировки ягодиц.

Как выполнять ягодичные мосты

Лягте на спину, положив ноги на пол. Колени должны быть подняты, а стопы не должны находиться слишком близко или слишком далеко от ягодиц. Вы поймете, что ваши ноги расположены на правильном расстоянии, если сможете протянуть руки вдоль пола и просто провести кончиками пальцев по лодыжкам.
- Если вы начинаете выполнять упражнение и чувствуете, что слишком сильно задействуете подколенные сухожилия, вы можете скорректировать положение, передвинув ноги назад и ближе к ягодицам.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Подтяните лобковую кость к лицу и втяните пупок к позвоночнику. Как только вы полностью поднимите ягодицы вверх, постарайтесь сделать тело прямой и устойчивой линией, чтобы не повредить позвоночник.
- Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть поясницу. Чтобы этого не произошло, напрягите все силы.
Задержитесь на 1-2 секунды. Задержитесь в точке напряжения, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.
Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся над полом. Во время выполнения этого шага сохраняйте медленный и стабильный темп. Не отпускайте бедра в конце движения, так как вы хотите сохранить напряжение в мышцах.
Повторяйте. Начните с 2 сетов по 10-12 повторений и увеличивайте их по мере укрепления.
- Более сложная вариация этого упражнения - поднять одну ногу прямо в воздух и возобновить мосты, используя только одну ногу. В этом случае вам будет сложнее сохранять устойчивость, что задействует ваш сердечник и заставит оставшуюся ногу поднимать вес тела.

Как выполнять разведения бедер

Возьмите штангу и сядьте спиной к скамье. Положите штангу на бедра так, чтобы она упиралась в бедра. Прислонитесь лопатками к скамье. Убедитесь, что скамья имеет опору, чтобы она не отклонилась назад, когда вы положите на нее свой вес.
- Если штанга кажется вам тяжелой или натирает бедра, используйте подушечку для штанги или полотенце в качестве дополнительной подушки.
Поставьте ступни на пол, согнув колени. Чем ближе ваши ноги к скамье, тем сильнее вы почувствуете упражнение в ягодицах.
- Направьте голени прямо вперед. Это не позволит вашим коленям вносить слишком большой вклад в упражнение. Ягодицы будут двигать ваше тело вверх.
Возьмитесь за штангу и поднимитесь за счет ягодиц. Поднимите бедра параллельно полу, а колени под углом 90 градусов, делая рывок бедрами и штангой вверх. Сила тяги должна исходить от ягодиц, а не от отталкивания от скамьи.
- Упритесь подбородком в грудь и подтяните копчик, чтобы стабилизировать позвоночник. Это поможет избежать боли в пояснице.
Задержитесь на 1-2 секунды перед медленным опусканием. В верхней части упражнения вы почувствуете наибольшее напряжение, поэтому, удерживая это положение и сжимая ягодицы, вы получите лучшую тренировку.