Как отправиться на утреннюю прогулку или пробежку

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Утренняя прогулка или пробежка - это не только отличный способ физические упражненияно и отличное начало дня. Это дает вам то самое 'время для себя', которое задает тон всему дню и заряжает энергией. Для того чтобы отправиться на утреннюю прогулку или пробежку, вам понадобится подходящая одежда, а также полезный перекус. Кроме того, вам нужна мотивация, чтобы делать это каждый день, то есть сделать это частью своего распорядка дня. Если вам нужны советы о том, как ходить или бегать по утрам, перейдите к шагу 1, чтобы начать.

Шаги

Готовимся

Выделите время. Самое главное, чтобы у вас было достаточно времени на пробежку или прогулку. Решите, сколько времени вы хотите, чтобы это было: 30 минут - хорошее время для длительной прогулки, а 20 минут - хорошее время для бега или комбинированного бега/ходьбы, если вы новичок. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы перекусить, переварить пищу, одеться, принять душ и подготовиться к началу дня.
- Вы же не хотите отправиться на пробежку, которая в итоге заставит вас спешить на работу или в школу, а потом еще больше напрячься, вместо того чтобы расслабиться.
Спланируйте свой маршрут. Если вы просто собираетесь бегать или ходить по своему району в течение определенного времени или просто до тех пор, пока не потратите немного сил, и знаете, куда направляетесь, то не нужно так много планировать. Но если вы планируете пройти или пробежать определенное расстояние, например 2 или 3 мили (3,2 или 4,8 км), то вы можете зайти на сайт вроде Gmaps Pedometer и спланировать маршрут, который покроет то расстояние, которое вы хотите преодолеть.
При необходимости подготовьте увлекательный плейлист. Некоторым людям нравится бегать или ходить под музыку, потому что она поддерживает мотивацию, не дает скучать и просто делает весь процесс более приятным. Однако другие предпочитают бегать или ходить без музыки, чтобы побыть наедине со своими мыслями и привести себя в порядок в начале дня. Решать вам. Вы можете подготовить список любимой музыки и посмотреть, подходит ли она вам; если нет, откажитесь от нее в следующий раз, когда выйдете на улицу.
- Если вы бегаете, можно подготовить список любимой музыки для 'подкачки'. Если вы ходите пешком, то подойдет и более расслабляющая или вдохновляющая музыка.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Если вы планируете вставать на час раньше, чтобы отправиться на прогулку или пробежку, то и ложиться спать нужно раньше, чем вы обычно это делаете. Если вы не учтете необходимость дополнительного сна, то будете готовы нажать кнопку 'дремать' в течение часа или просто не захотите вставать с постели, когда придет время. Каким бы насыщенным ни был ваш день, вы всегда можете найти способ лечь спать на полчаса раньше, если это необходимо.
Заведите будильник. Выберите то волшебное время, когда вы хотите встать, и заведите будильник в соответствии с ним. Теперь вам остается только встать и ждать, когда начнется веселье!
Приобретите правильное снаряжение. Если вы хотите отправиться на утреннюю прогулку или пробежку, то должны быть во всеоружии. Даже если вы просто совершаете легкий бег трусцой, ходите пешком или занимаетесь бегом и ходьбой, правильно подобранная обувь и одежда помогут вам не только чувствовать себя комфортно, но и с удовольствием отправиться на утреннюю прогулку или пробежку. Вот некоторые вещи, которые вы можете купить:
- Зайдите в магазин для бегунов и попросите сотрудника помочь вам подобрать пару кроссовок, которые подойдут вам по размеру. У кроссовок должно быть достаточно пространства между пальцами ног и задником и надежная фиксация в средней части стопы и пятке.
- Приобретите легкую, нехлопковую одежду, в которой вам будет удобно двигаться. Хлопковая одежда впитывает пот и оставляет ощущение сырости и дискомфорта. Это означает, что носки тоже должны быть нехлопковыми.

Начало работы

Вставайте, не просыпаясь. Это очень важный момент. Если вы нажмете 'дремать', вы просто вернетесь к беспокойному, неэффективному сну. Если вы хотите начать с правильной ноги и действительно получить удовольствие от прогулки или пробежки, то вставайте как можно скорее после звонка будильника. При необходимости можно поставить будильник в другом конце комнаты. После того как будильник прозвенит, поднимите руки над головой, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Затем выпейте стакан воды и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Побрызгайте на лицо холодной водой, чтобы разбудить чувства. Это поможет вам быстрее проснуться.
Перекусите или выпейте что-нибудь полезное. Если вы планируете плотно позавтракать, то вам следует подождать 3-4 часа, прежде чем выходить на пробежку; в противном случае вам следует просто перекусить чем-нибудь поменьше, что придаст вам энергии и запустит метаболизм примерно за 30 минут или более до выхода на пробежку. Среди отличных перекусов - банан, фруктовый сок, нежирный рогалик, английский маффин или нежирный йогурт.
- Не бегайте и не ходите на голодный желудок. Вы очень быстро почувствуете усталость и, возможно, даже столкнетесь с головокружением.
- Если вы любите пить кофе по утрам, обязательно запивайте его какой-нибудь едой. Питье кофе на голодный желудок может вызвать проблемы с пищеварением.
Выходите на прогулку или пробежку. Вы оделись, взяли iPod, перекусили, и теперь вам остается только выйти на улицу и встретить день лицом к лицу. Начните бежать, если вы хотели бежать, или начните ходить, если у вас было такое настроение. Если вы заранее спланировали свой маршрут, то отлично, а если нет, то просто наслаждайтесь пейзажем и ощущением движения своего тела. Существуют разные точки зрения на то, нужно ли разминаться перед бегом: одни считают, что это не влияет на получение травмы, другие с этим не согласны. Легкая растяжка не повредит, если вы решили сделать именно это.
- Чтобы не потерять ключ от дома, его можно продеть через шнурок. Также стоит взять с собой телефон на случай, если вы заблудитесь или упадете и вам понадобится помощь.
- Если вы бежите впервые, просто убедитесь, что у вас правильная форма: держите позвоночник прямо, смотрите вперед, а не вниз, держите локти под углом 90 градусов, плечи опущенными и свободными, бедра направлены вперед, колени слегка приподняты, и слегка касайтесь земли ногами, приземляясь между пяткой и серединой стопы и перекатываясь на пальцы.
- Если хотите, можете взять с собой бутылку воды, но если вы занимаетесь не более 30 минут, в этом нет необходимости, если вы и так хорошо увлажняетесь и не хотите, чтобы вода отягощала вас. (Однако если на улице уже жарко, тогда стоит взять ее с собой).
Используйте это время для себя. Возможно, это самое 'мое' время за весь день, поэтому используйте его, чтобы подумать о том, о чем хотите. Вы можете подумать о предстоящем дне и составить мысленный список всего, что хотите выполнить. Вы можете повторить что-то, что произошло накануне. А можно пойти противоположным путем и не думать ни о чем, что вам нужно сделать, ни о том, что вас беспокоит, а просто расслабиться, сосредоточиться на своем дыхании и теле и наслаждаться окружающей обстановкой.
Остыньте. Если вы закончили бег, то пройдитесь несколько минут, чтобы остыть. Если вы шли пешком, постойте на месте минуту или две. Дайте температуре тела прийти в норму, прежде чем приступать к приему пищи, душа и другим предстоящим делам.
Растягивайтесь. Растягивайтесь после утренней пробежки или прогулки, чтобы ваше тело было подтянутым и чтобы предотвратить травмы. Всего несколько базовых упражнений, таких как наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, растяжка подколенных сухожилий, повороты головы или плеч, помогут вашему телу почувствовать себя восстановленным после тренировки. Вы также можете сесть и сделать растяжку в упоре лежа, или поставить ноги вместе и потянуться к пальцам, чтобы растянуть икры.

Сохраняем мотивацию

Найдите себе товарища по ходьбе или бегу. Если вам трудно заставить себя встать с постели, чтобы бегать каждый день, найдите друга, который будет с вами. Это может быть дружелюбный сосед, соседка по комнате или просто знакомая ранняя пташка, которая живет неподалеку. Наличие человека, с которым можно пойти на пробежку, сделает вас ответственным перед кем-то еще и уменьшит вероятность того, что вы останетесь в постели вместо того, чтобы отправиться на пробежку или прогулку.
Вступите в клуб любителей бега. Вы можете найти клуб бегунов практически в любом месте, и многие из них собираются по утрам, до работы. От вас, скорее всего, потребуют умения пробегать хотя бы несколько миль, но можно найти клуб и для новичков, чтобы вы бегали с людьми, которые соответствуют вашему уровню. Вступление в такой клуб - еще один отличный способ убедиться в том, что вы действительно совершаете эти утренние прогулки или пробежки.
Не позволяйте плохой погоде остановить вас. Если на улице идет дождь или очень ветрено, не используйте это как оправдание для того, чтобы лишний час поваляться в постели. Хотя вы, возможно, не захотите бегать в морозную или дождливую погоду, вы можете записаться в тренажерный зал, чтобы бегать или ходить рано утром. Конечно, бег на беговой дорожке может показаться не таким захватывающим, как бег на свежем воздухе, но это лучше, чем ничего.
Напомните себе о всех преимуществах утренней прогулки или пробежки. Каждый раз, когда вам захочется поваляться в постели лишний час вместо того, чтобы прогуляться или пробежаться, просто напомните себе, что утренняя прогулка или пробежка - это одно из самых лучших занятий, которые вы можете сделать. Это поможет вам правильно начать день. Это даст вам немного времени на себя, драгоценные 30 минут перед началом напряженного дня. Это даст вашему телу отличную физическую нагрузку, которая поднимет уровень энергии на весь день. Напевайте эти причины как мантру, если вам это необходимо, и вскоре вы увидите, что ваш день уже не будет прежним без утренней прогулки или пробежки.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как сделать утреннюю прогулку более веселой?
Найдите друга или соседа, который будет с вами в паре. Таким образом, вы сможете отчитываться друг перед другом за ежедневные прогулки.
Вопрос
Как бегать, чтобы не было скучно?
Найдите места, которые вам нравятся. Если вы любите природу, то найдите хорошее живописное место для пробежки. Кроме того, создайте плейлист с музыкой, которая вам нравится, - это поможет вам подкачаться. Пригласите друга или коллегу по работе побегать с вами - это тоже поможет.
Вопрос
Что вызывает боль в боку во время бега?
Существует много теорий о том, что вызывает боль в боку, но убедительного ответа нет. Это может быть связано с мышечными спазмами, обезвоживанием, плохой осанкой, неправильным дыханием или просто с недостаточной физической формой.

Советы

Всегда сначала растягивайтесь! Вы можете потянуть мышцу.
Бег - это упражнение и для мозга, поэтому старайтесь делать утреннюю пробежку утром перед работой.
Даже если вам не хочется бежать, заставьте себя сделать это, и уже через 10 минут вы полюбите это занятие и будете удивляться, почему вы не хотели бегать.

Предупреждения

Если вы живете в небезопасном районе, примите все меры предосторожности, чтобы чувствовать себя в безопасности.
Никогда не растягивайтесь перед бегом. Сначала сделайте легкую разминку, а затем растяжку, иначе можно получить травму.
Если вы бежите на очень длинную дистанцию, убедитесь, что вы знаете, как вернуться! Вы же не хотите заблудиться.

Вещи, которые вам понадобятся

iPod/MP3 (по желанию)
Часы (по желанию)
Подходящая одежда и беговые кроссовки
Будильник и ключи
Бутылка воды
Хорошая обувь
Небольшое полотенце (по желанию)