Как превратиться из ботаника в мускулистого мужчину

Вы один из тех, кого в школе называют 'ботаником' или 'гиком'? Хотите набрать мышечную массу? Приведение себя в форму - хороший способ изменить свой имидж и стать при этом более развитым.

Шаги

Тренировки для начинающих

1. 

   Прежде чем браться за большие веса, потренируйтесь на силу. Силовые упражнения сосредоточены на правильной форме и технике, а не на том, какой вес вы можете поднять за один раз. Увеличение силы улучшает мышечный тонус, что поможет сделать мышцы более рельефными и заметными задолго до того, как они станут больше!

   • Тренировки с большим весом лучше оставить на период полового созревания, когда гормональные изменения способствуют оптимальному росту мышц. Если вы поздно спохватились, то укрепите и приведите мышцы в тонус уже сейчас!
   • Занимайтесь в течение 30-45 минут. Этого времени должно хватить как минимум на несколько различных упражнений.
   • Занимайтесь 2-3 раза в неделю в течение 4-6 недель. Делайте 1-2 дня перерыва между тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть, восстановиться и подрасти.
   • Самые простые упражнения используют вес тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Посмотрите несколько примеров ниже.
   • Всегда постепенно увеличивайте количество повторений и вес.
2. 

   Сделайте несколько отжиманий. Вытяните тело на полу лицом вниз. Положите ладони на пол рядом с плечами. Выпрямив ноги и коснувшись пальцами пола, толкайте верхнюю часть тела вверх и в сторону от рук, пока руки не будут почти вытянуты. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение, или повтор.

   • Выполните сет из 6-10 повторений. Отдохните 1-2 минуты, затем попробуйте выполнить еще один сет из 6-10 повторений.
   • Старайтесь держать тело как можно прямее, чтобы спина, попа и ноги были на одной линии.
   • Отжимания - это классическое упражнение для укрепления мышц плеч, рук и груди. Правильная форма также помогает стабилизировать мышцы живота.
3. 

   Выполните несколько приседаний. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол рядом друг с другом. Скрестите руки над грудью. Удерживая ноги неподвижными, прогибайтесь вверх от живота, пока не упретесь в колени. Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.

   • Выполните сет из 8-12 повторений. Отдохните 1-2 минуты, затем попробуйте выполнить еще один комплекс из 8-12 повторений.
   • Для большей сложности возьмитесь обеими руками за голову, когда будете приседать.
   • Приседания направлены на укрепление мышц брюшного пресса, также известных как каркас.
4. 

   Укрепите ноги с помощью простых приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Для равновесия держите руки на расстоянии нескольких дюймов перед грудью. Держите спину как можно прямее и вертикальнее, медленно сгибая колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу, а затем вытолкните себя обратно в положение стоя.

   • Выполните комплекс из 10-15 повторений. Отдохните 1-2 минуты, затем попробуйте выполнить еще один комплекс из 10-15 повторений.
   • Сгибая и разгибая ноги, старайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, а не на пальцы или голени.
   • Приседания помогают укрепить мышцы попы. Они также укрепляют сердечник и почти все основные группы мышц в нижней части тела.
   • Упражнения с приседаниями являются основополагающей частью тяжелой атлетики, так что нелишним будет отточить свою форму на начальном этапе выполнения этого упражнения!
5. 

   Используйте простые тренажеры, чтобы стать сильнее. Гантели - не единственный вид портативного оборудования для тренировок. Правильно подобранные приспособления могут добавить больше сопротивления к тренировкам с весом тела и расширить количество упражнений в вашем тренировочном репертуаре! Следующие предметы можно купить в большинстве фитнес-магазинов, и они гораздо дешевле, чем гантели или тренажеры.

   • Медицинские мячи бывают разных размеров и весов. Прижмите один из них к груди для дополнительного сопротивления во время выполнения приседаний.
   • Усилители хвата - это, по сути, пружины с ручкой на каждом конце. Возьмите одну из них, обхватив большим пальцем одну ручку, а четырьмя пальцами - другую. Медленно сожмите обе ручки вместе, чтобы выполнить 1 повторение. Начните с 10-15 повторений одной рукой, затем выполните сет другой рукой.
   • Поднимите приседания на новый уровень с помощью ленты сопротивления! Встаньте обеими ногами на ширине плеч на ленту сопротивления и держите ее концы перед собой на уровне плеч. Используйте ту же форму и амплитуду движения, что и при приседаниях с весом тела.
6. 

   Держите под рукой смену тренировочной одежды. Да, вы захотите сохранить свою повседневную одежду, чтобы она не превратилась в потное и вонючее месиво. Но чтобы правильно развивать силу и гибкость, упражнения всегда должны выполняться в полном диапазоне движений. Носите свободную, дышащую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Легкие шорты, тренировочные штаны и футболки - идеальный вариант.

Работа с весами

1. 

   Отправляйтесь в местный спортзал или школьный тренажерный зал. Попросите тренера или ассистента дать вам совет. Ни один начинающий тяжелоатлет не должен заниматься без руководства или контроля! Все люди разные, и специалист поможет вам подобрать режим занятий с отягощениями, соответствующий вашему возрасту и уровню подготовки.

   • В школьных спортзалах часто есть учителя или другие сотрудники, которые помогут вам или даже проведут персональную тренировку бесплатно! Они помогают вам, так что воспользуйтесь их опытом!
   • Сообщите персоналу о состоянии вашего здоровья. Подобные сведения часто указываются в заявлении об отказе от участия в программе и других формах, используемых заведением.
   • Если вы уже тренировались дома с использованием веса тела или легкого сопротивления, сообщите об этом персоналу. Возможно, кто-то попросит вас продемонстрировать несколько упражнений, чтобы проверить вашу форму и дать рекомендации.
2. 

   Выберите упражнения, которые приведут к наибольшему росту. Из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания, организм подростка готов к большому потенциальному росту мышц. Воспользуйтесь преимуществами роста с помощью комплексных упражнений, которые требуют одновременного задействования нескольких мышц и суставов. Вот три наиболее фундаментальных комплексных упражнения в тренажерном зале:

   • Жим лежа
   • Приседания
   • Дедлифты
   • Комбинируйте их с более легкими силовыми упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы расширить диапазон движений вашего тела.
3. 

   Постройте свою силовую программу с раздельным графиком. Сосредоточив усилия на определенных группах мышц во время одной тренировки, вы дадите другим частям тела время на отдых и восстановление. Существуют различные способы разделения нагрузки:

   • Тренировка, основанная на различных частях тела. Например, в понедельник проработайте мышцы груди, в среду - ноги, в пятницу - руки, а в воскресенье - мышцы спины.
   • Тренировки, объединяющие группы мышц. Во вторник прорабатывайте пресс и ноги, в четверг - спину и бицепсы, в субботу - грудь и трицепсы.
   • В течение недели вы должны хотя бы раз проработать каждую группу мышц.
4. 

   Разделите тренировки по видам мышечной работы, например, жим и тяга. Толчковые движения прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсы рук. Тянущие движения прорабатывают мышцы спины и бицепсы рук.

   • Упражнения на жим включают в себя жим лежа и отжимания.
   • К тянущим упражнениям относятся различные виды становой тяги.
   • Чередуйте дни 'жима' и 'тяги' в тренажерном зале.
   • Упражнения для сердечно-сосудистой системы и кардио могут быть выделены в отдельный день в тренажерном зале, а могут быть добавлены в любой из дней, посвященных конкретным группам мышц.
5. 

   Постоянно увеличивайте нагрузку. Продвигайтесь по тренировочному маршруту, регулярно увеличивая вес, количество сетов или упражнений. Мышечные волокна могут стать больше, только если постоянно доводить их до новых пределов. Это называется мышечной гипертрофией.

   • В первые четыре недели каждую тренировку выполняйте 3 сета из 4 упражнений, в общей сложности 12 сетов. Затем добавьте 4-й сет к каждому упражнению на каждую группу мышц для максимального прироста.
   • Для наилучшего прироста мышечной массы делайте 8-12 повторений за сет. Делайте меньше повторений, чем при легких силовых тренировках.
   • Начните с комфортного веса и постепенно увеличивайте вес в каждом сете. Когда вы сможете выполнять 8-12 повторений без проблем, значит, ваши мышцы привыкли к этому весу. Пришло время увеличить его!
   • Ведите журнал тренировок, чтобы каждый раз точно увеличивать вес.
6. 

   Разнообразьте тренировку. Мышечные группы можно прорабатывать из недели в неделю, увеличивая вес каждого повторения или количество выполненных сетов. Но даже если вы увеличиваете вес, ваше тело все равно привыкает к общему режиму, который вы выполняете. Гипертрофия также должна быть долгосрочной целью, если вы хотите стать больше, поэтому лучше всего менять свою тренировочную программу каждые 12 недель.

   • Можно оставить пару упражнений из вашего последнего тренировочного плана, но постарайтесь выбрать как можно больше новых упражнений.
   • Вы также можете попробовать разные сплиты. Если вы работали над каждой частью тела в отдельный день, объедините их.
   • У многих упражнений есть вариации, которые можно выполнять с гантелями, тренажерами или лентами сопротивления. Жим от плеч - хорошее упражнение, которое можно модифицировать подобным образом.
   • Чтобы дать всем группам мышц время на восстановление, добавьте несколько дней дополнительного отдыха между старыми и новыми тренировками.

Правильное питание для набора мышечной массы

1. 

   Питайтесь часто и регулярно. Обеспечьте свой организм постоянным источником топлива, особенно если вы собираетесь шокировать свои мышцы, наращивая силу и мышечную массу. Не пропускайте ни одного приема пищи!

   • Для максимального роста мышц старайтесь есть в среднем 5-6 раз в день, включая основные приемы пищи и перекусы.
   • Готовьте перекусы и быстрые блюда заранее, чтобы не нарушать режим питания.
   • Чтобы подпитать организм и восстановить мышцы сразу после напряженной тренировки, держите под рукой протеиновый батончик или коктейль после тренировки.
   • В магазинах продается множество различных протеиновых батончиков, если вам нужно перекусить в последнюю минуту. Проверяйте этикетки, чтобы узнать содержание белка и другую информацию о питании.
2. 

   Употребляйте пищу в правильном соотношении. 55 % ваших ежедневных калорий должны приходиться на углеводы, 25 % - на белки и 20 % - на полезные жиры. Может показаться, что углеводов много, но они являются основным источником энергии для вашего организма. Вам нужно много углеводов, чтобы организм не начал потреблять белок для наращивания мышц.

   • Полезными углеводами являются фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлебцы и овсянка.
   • Белок в пищу поступает из курицы, нежирного красного мяса и рыбы.
   • Здоровые жиры содержатся в семенах, орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
3. 

   Используйте пищевые добавки с умом. Добавки предназначены для увеличения количества белка и других питательных веществ, которые используются вашим организмом для восстановления и наращивания гипертрофированных мышц. Используйте добавки в дополнение к правильному питанию, а не вместо него!

   • Всегда обсуждайте употребление добавок с тренером, инструктором или родителями, прежде чем включить их в свой режим наращивания мышц.
   • Протеиновые коктейли - хороший способ получить дополнительный белок и другие питательные вещества между приемами пищи. Протеиновые порошки можно приобрести в любом магазине здорового питания или через интернет.
   • Витамины, минералы и жирные кислоты так же важны для наращивания мышц, как и белок. Мультивитамины содержат множество необходимых питательных веществ в одной ежедневной таблетке. Безвкусные таблетки рыбьего жира - хороший источник полезных жирных кислот.
4. 

   Научитесь считать калории. Подсчет калорий - это не диета, а способ отслеживать количество энергии, поступающей с пищей, и количество энергии, расходуемой вашим организмом.

   • Существует несколько способов подсчета калорий. Многие фитнес-сайты и приложения имеют встроенные калькуляторы, которые помогут вам.
   • Если ежедневное количество калорий, получаемых с пищей, превышает количество калорий, которые вы сжигаете, вы будете набирать вес.
   • Чтобы нарастить заметную мышечную массу, постарайтесь увеличить суточное потребление пищи на 300-500 калорий в день.
   • Если ежедневное количество калорий, получаемых с пищей, меньше, чем количество сжигаемых вами калорий, вы, скорее всего, похудеете. Никогда не снижайте количество потребляемых калорий, если ваша цель - нарастить мышечную массу!
5. 

   Не беспокойтесь о том, чтобы следовать безупречно идеальной/итальянской диете для наращивания мышц! Подростки постоянно растут, и поэтому их метаболизм может выдержать большее наказание, чем у обычного взрослого. Если вы не отвлекаетесь от тренировок и придерживаетесь сбалансированной диеты, то время от времени наедаясь нездоровой пищей, вы не собьете свои цели по наращиванию мышц.

Изменение внешнего вида

1. 

   Обновляйте остальную часть тела в соответствии с новым телосложением. Если этого не сделать, вы можете проводить все свое свободное время в спортзале и в итоге выглядеть как громоздкий ботан. Хотите верьте, хотите нет, но между Кларком Кентом и Суперменом действительно есть золотая середина! Измените свой книжный стиль так, чтобы он дополнял желаемое тело.

   • Повысьте уровень гигиены, особенно если вы планируете регулярно заниматься спортом. Принимайте душ после каждой тренировки.
   • Брейтесь так часто, как это необходимо. Небольшая щетина - это нормально, но неухоженные волосы на лице - это ботанический вид, которого следует избегать.
   • Сделайте стрижку. Прически приходят и уходят, но короткие или подстриженные волосы обычно ассоциируются со спортивными парнями. Посоветуйтесь со стилистом или парикмахером.
   • Уделяйте внимание мелким деталям ухода за собой, например, аккуратно подстригайте ногти.
2. 

   Одевайтесь в соответствии с тем телом, которое вы строите. Одежда делает мужчину! Методом проб и ошибок найдите стиль, в котором вам будет комфортно, но который также заставит людей остановиться и дважды посмотреть на ваше телосложение.

   • Купите новые очки. Контактные линзы или операция Lasik - варианты, если вы устали от очков. В противном случае попробуйте выбрать стильную оправу для очков.
   • Не отказывайтесь от футболок. Футболки с принтами в стиле поп-культуры - очень популярный стиль. К тому же забавно наблюдать, насколько лучше вы сидите в футболке, которая раньше на вас висела!
   • Правильно подбирайте цвета. Простое правило - всегда сочетать цвет обуви и ремня. Не сочетайте черные туфли с коричневым ремнем или наоборот.
   • Новые нитки могут понадобиться вам не только из-за необходимости, но и из-за стиля. Если ваша цель - нарастить мышцы, а вы все еще растущий подросток, будьте готовы к тому, что вам придется сменить как минимум несколько размеров рубашек и брюк.
3. 

   Ведите полноценный образ жизни. Это здорово, что вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь, но будьте осторожны и не бросайтесь из одной крайности в другую. Не отказывайтесь от того, кем вы были, а развивайте себя!

   • Сосредоточьтесь на учебе и не халтурьте. Гордитесь своими хорошими оценками и неспортивными талантами. Они - часть вас.
   • Изучите, как пересекаются физические упражнения и наука. Если вы любите заниматься спортом, кинезиология может стать для вас отличным вариантом карьеры!
   • Занятия спортом - это отличный способ общения и знакомства с новыми людьми. Хорошие друзья могут завязаться с приятелей по тренировкам, с которыми вы познакомились в спортзале.
   • Подавайте пример. Возможно, ваши товарищи-ботаники хотят набрать мышечную массу или попробовать себя в спорте, но боятся. Может быть, какой-нибудь качок в спортзале боится говорить о своей любви к книгам. Ваш путь может стать источником вдохновения для тех, кто хочет вырваться из своей ниши.
4. 

   Сбалансируйте косметические изменения с умственной и физической ценностью упражнений. Конечно, здорово смотреть в зеркало и видеть мышцы там, где их раньше не было. Но подумайте о том, как вы себя чувствуете в новом режиме. Стали ли вы увереннее в себе? У вас больше энергии? Подумайте о том, как тренировки меняют ваше представление о себе в лучшую сторону.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Может ли бывший курильщик стать мускулистым мужчиной?

  Да, бывший курильщик может стать кем угодно.
• Вопрос

  Относится ли это к 13-летним подросткам?

  Да. Это относится к подросткам, а сжигание калорий - ко всем. Просто убедитесь, что вы по-прежнему едите достаточно и теряете не более двух килограммов в неделю.
• Вопрос

  Мне 17 лет. Могу ли я заниматься и повлияет ли это на мой рост?

  Да, вы можете это делать, и нет, это не повлияет на ваш рост.

Советы

• Начинайте любую тренировку с разминки. Разминочные упражнения помогают повысить температуру тела и увеличить приток крови к мышцам. Побегайте на месте, на улице или на беговой дорожке в течение 5 минут.
• Если вы не чувствуете себя готовым к посещению тренажерного зала, тренировки с использованием веса тела и легкого сопротивления - отличный способ начать приводить себя в форму, не выходя из дома.
• Помните, что прирост силы всегда будет происходить раньше, чем прирост размера. Вы станете намного сильнее, прежде чем увеличитесь в размерах, но и то, и другое придет с достаточным количеством времени и терпения.

Предупреждения

• Поймите, что это постепенный процесс, и вы начнете видеть результаты где-то через 3 - 4 месяца. Да, это звучит как долгий срок, но в конце концов это того стоит!
• Спортивные команды могут проводить много времени в тренажерном зале вашей школы. Это может создать пугающую обстановку для новичков. Узнайте, есть ли время, когда в тренажерном зале нет спортсменов.
• Не сдавайтесь, даже если поначалу вам будет больно. Это окупится в долгосрочной перспективе!
• В подростковом возрасте бывает трудно переосмыслить себя, когда твои сверстники привыкли, что ты выглядишь и ведешь себя определенным образом. Но изменения, которые вы пытаетесь произвести, надеюсь, сохранятся надолго после окончания школы!
• Поговорите со своим врачом и родителями об опасностях, связанных с употреблением анаболических стероидов и других средств, повышающих работоспособность. Не поддавайтесь искушению набрать массу любой ценой - ценой будет ваше здоровье и ваша честность!
• Подросткам с заболеваниями сердца НЕЛЬЗЯ заниматься силовыми тренировками или интенсивными нагрузками без предварительной консультации с врачом.