Как быстро нарастить бицепс

Занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите иметь более внушительное телосложение, быстрое увеличение бицепсов наверняка находится в верхней части вашего списка желаний. Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений и тренировочных хаков, которые помогут вам быстро нарастить бицепсы. Более интенсивная и частая работа над руками поможет вам быстро нарастить бицепсы. Только убедитесь, что вы также больше едите - вашему телу нужно топливо, чтобы поддерживать рост мышечной массы. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать самый быстрый способ увеличить бицепсы.

Шаги

Корректировка стратегии тренировок

1. 

   Поставьте упражнения для рук в начало тренировки. В начале тренировки у вас больше энергии, и вы можете толкать больший вес. Это позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.

   • Хотя этот метод позволит вам увеличить размер, он не обязательно даст вам больше силы, чем если бы вы использовали другой порядок, поскольку вы не меняете упражнения или величину сопротивления.
2. 

   Увеличьте количество тренировок на руки каждую неделю. Чтобы быстро нарастить бицепсы, их нужно прорабатывать чаще. В то же время необходимо оставлять время для отдыха, так как именно в это время мышцы восстанавливаются и растут. Это может означать, что вы включаете в тренировку две тренировки для рук в неделю вместо одной.

   • Вы также можете увеличить количество сетов, выполняемых каждую неделю. Оптимальный рост достигается при выполнении 20 или 30 сетов в неделю.

   Совет: если вы увеличиваете количество тренировок на руки, обратите внимание на то, насколько сильно ваши руки задействованы в других упражнениях, чтобы не переусердствовать. Например, в день тренировки спины руки задействованы практически во всех упражнениях.

3. 

   Развивайте связь между мышцами и сознанием. Сосредоточение внимания на мышцах во время тренировки действительно увеличивает их рост. Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать бицепсы, а не просто поднять вес.

   • Выполняя упражнение, старайтесь не думать о самом упражнении или его форме. Вместо этого думайте о том, что делает мышца. Направляйте свои движения на основе движения мышцы, а не на основе вашего физического движения. Например, вместо того чтобы думать о том, как поднять тело, чтобы сделать подбородок, вы будете думать о том, как сократить бицепс.
   • Для того чтобы переключить внимание, может потребоваться определенная практика. Однако если вы будете поддерживать эту связь, то сможете вырастить свои бицепсы в два раза быстрее, чем в противном случае.
4. 

   Используйте полную амплитуду движения во всех упражнениях. Вы получите значительно больший прирост в размере и силе, если будете разгибать руку в полной амплитуде движения, а не в частичной. Кроме того, вы полностью растягиваете мышцу, обеспечивая равномерный рост.

   • Например, когда вы делаете скручиванияСокращайте трицепс в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что бицепс полностью растянут.
5. 

   Доводите повторения до мышечного отказа. Вы наверняка слышали фразу 'нет боли - нет результата'. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, интенсивность тренировок имеет не меньшее значение, чем все остальное. Продолжайте выполнять сеты до тех пор, пока вы не сможете больше делать упражнение, затем попробуйте сделать еще один сет.

   • Если вы не можете выполнить полный сет, даже пары повторений может быть достаточно для наращивания бицепсов.
   • Этот вид тренировок может быть крайне болезненным и опасным. Когда ваши мышцы полностью утомлены, вы подвергаетесь большему риску травмы, особенно если не можете поддерживать правильную форму. Убедитесь, что у вас есть помощник, если вы тренируетесь до мышечного отказа.

Выполнение правильных упражнений

1. 

   Разминайтесь 5-10 минут перед поднятием тяжестей. Разогрейте все тело, проехав на стационарном велосипеде в умеренном темпе или пройдя по беговой дорожке. Динамические растяжки, например выпады, также помогут разогреть тело. Затем выполните упражнение, используя очень легкий вес или только вес своего тела.

   • В качестве разминки достаточно сделать несколько повторений каждого упражнения. Например, если вы планируете сделать 5 сетов по 10 повторений, для разминки достаточно 5 повторений.
   • Например, вы можете выполнять разгибания с гантелями без гантели, просто повторяя движения, или используя легкий вес в руках.
2. 

   Начните с разгибаний с гантелями в приседе, чтобы проработать бицепсы до усталости. Сядьте на край скамьи и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены внутрь. Сожмите руки, чтобы поднять гантели, повернув запястья так, чтобы ладони были направлены вверх. Локти держите прижатыми к бокам. Сильно сожмите бицепсы, когда достигнете верхней границы амплитуды движения, затем медленно и контролируемо опустите гири в исходное положение.

   • Вы также можете чередовать руки, а не делать оба подхода сразу, что позволит каждой руке немного отдохнуть между повторениями. Однако, как правило, при чередовании вам придется сделать гораздо больше повторений, чтобы проработать бицепсы до усталости.
   • Чтобы максимально задействовать бицепсы во время разгибаний, берите гантель не посередине, а как можно дальше в сторону, рядом с большим пальцем.

   Совет: увеличивайте вес и количество сетов каждую неделю, чтобы постоянно доводить бицепсы до усталости и быстрее их наращивать.

3. 

   Переходите к концентрическим скручиваниям, чтобы изолировать бицепсы. Сидя на конце плоской скамьи, широко разведите ноги в стороны, упираясь ступнями в пол. Возьмите в одну руку гантель ладонью вверх и наклонитесь вперед, упираясь трицепсами во внутреннюю поверхность бедра. Скручивайте гантель вверх к плечу, держа верхнюю руку перпендикулярно полу. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите гантель.

   • Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете. Затем используйте другую руку, чтобы обеспечить достаточную помощь для выполнения еще 2-3 скручиваний. Затем поменяйте руку и выполните упражнение на другую руку.
4. 

   Поочередные разгибания молота нацелены на длинную головку бицепса. Ваши бицепсы состоят из двух частей - длинной и короткой головки. Длинная головка создает пик бицепса и придает ему размер.

   • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени свободны. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены внутрь. Скручивайте одну руку по направлению к противоположному плечу, держа локоть в упоре на боку.
   • Задержитесь в пике скручивания на одну секунду, затем медленно и контролируемо опустите гантель в исходное положение. Повторите то же движение с другой рукой.
   • Продолжайте чередовать их до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения. Вы должны быть в состоянии сделать много повторений этого упражнения, потому что ваши мышцы получают короткий отдых, пока вы чередуете руки.

   Совет: Обратите внимание на негативное движение при опускании веса и убедитесь, что вы делаете это медленно, контролируемо. В этом упражнении легко использовать импульс своего тела, чтобы раскачать вес, но это не даст вам желаемых результатов.

5. 

   Наращивайте мышечную массу с помощью разгибаний штанги. Стоя, ноги на ширине бедер, грудь выпячена, плечи отведены назад, возьмитесь за гриф штанги нижним хватом. Держите руки на ширине плеч на перекладине и опустите вес так, чтобы он висел перед вашими бедрами. Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу до уровня плеч, а затем медленно опустите ее обратно. Повторяйте до тех пор, пока мышцы не устанут.

   • Если вы хотите проработать разные части бицепса, поэкспериментируйте с разными хватами. Если вы используете узкий хват с руками на ширине бедер, вы акцентируете внимание на длинной головке бицепса, которая формирует пик мышцы. Если вы используете широкий хват с руками чуть шире ширины плеч, вы акцентируете внимание на короткой внутренней головке.
6. 

   Делайте подтягивания, чтобы проработать плечевую мышцу. Мышца брахиалис находится под бицепсом. Если вы проработаете брахиалис, ваши бицепсы будут выглядеть более объемными. Хотя выполнять подтягивания на повторы может быть непросто, лента сопротивления, намотанная на перекладину и подложенная под одну ногу, может облегчить вам выполнение нескольких повторений этого упражнения.

   • Для подтягиваний используйте нижний хват (ладони обращены к телу) и начинайте с полностью вытянутых рук. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем опускайтесь вниз, контролируя себя.
7. 

   Группируйте упражнения в суперсеты для наращивания массы. Объединение упражнений на бицепс и трицепс в суперсеты создает антагонистический эффект, который делает каждое упражнение более эффективным. Чтобы сделать суперсет, выполните 5 сетов по 5-10 повторений одного упражнения, затем сделайте короткий отдых (30 секунд или около того), после чего сразу переходите к 5 сетам другого упражнения.

   • Например, вы можете выполнять наклоны на трицепс, а затем подтягивания, чтобы проработать и трицепсы, и бицепсы.
   • Скручивания на трицепс сверху с последующими разгибаниями на бицепс также являются хорошим суперсетом.

Настройка диеты

1. 

   Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для интенсивной работы и быстрого восстановления. Избегайте нездоровой пищи с пустыми калориями и вместо этого наполните свой рацион этими 'энергетическими продуктами':

   • Овощи: листовая зелень (шпинат, кейл), сладкий картофель, грибы, болгарский перец
   • Цельные злаки: пшеница, кукуруза, киноа, ячмень
   • Фрукты: черника, клубника, гранат
   • Молочные продукты: йогурт, молоко с низким содержанием жира
   • Белок: нежирное мясо птицы, лосось, сардины
2. 

   Потребляйте больше калорий. Если вы хотите иметь большие руки, вам нужно больше есть. Один дюйм прироста (около 2,5 сантиметра) в размере ваших верхних рук означает еще 10 фунтов (около 4,5 килограмма) массы тела.

   • Взвешивайтесь каждый день и стремитесь набирать в общей сложности около полуфунта (четверти килограмма) в неделю. Если вы не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 в день.

   Совет: ежедневно отслеживайте количество калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно для набора мышечной массы. Возможно, вам захочется скачать приложение для смартфона.

3. 

   Включите в свой рацион большое количество белка. Белок - это строительный блок мышц, поэтому, если вы хотите вырастить бицепсы, вам нужно убедиться, что вы едите много белка. Посоветуйтесь с врачом, как набрать вес здоровым способом.

   • В норме вы должны потреблять 0,8 грамма (0,03 унции) белка на килограмм веса тела (или 0,35 грамма на фунт) каждый день. Однако для наращивания дополнительной мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,2-1,7 грамма (0,04-0,06 унции) белка на каждый килограмм массы тела (0,5-0,8 грамма на каждый фунт) каждый день.
   • Например, если вы весите 75 килограммов (165 фунтов), вам обычно необходимо потреблять в среднем 60 граммов (2,1 унции) белка в день. Это означает, что для поддержания текущей структуры тела 240 ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Однако если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество потребляемого белка до 75 граммов (2,6 унции) (300 калорий) и 128 граммов (4,5 унции) (512 калорий).

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать бицепсы больше?

  Регулярные тренировки, поднятие тяжестей и ежедневное употребление большого количества калорий - лучший способ нарастить бицепсы. Что касается упражнений, то отличными вариантами являются разгибания на бицепс и молотковые разгибания. Упражнения для всего тела, например, мертвые тяги, также помогут укрепить верхнюю часть тела и руки.
• Вопрос

  Что я должен есть, чтобы увеличить бицепсы?

  Включите в свой рацион белок, чтобы поддерживать сухую мышечную массу. Белок необходим для роста мышц.

Советы

Предупреждения

• Прежде чем приступать к новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.