Как прыгать в высоту (легкая атлетика)

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Легкоатлетические соревнования по прыжкам в высоту требуют мастерства, ловкости и скорости. После спринтерского разбега, чтобы набрать скорость, прыгуны перепрыгивают через высокую планку и приземляются на мат с другой стороны. Для вашей же безопасности важно отработать правильную форму при беге к планке, прыжках через нее и даже приземлении. Если вы будете часто и безопасно тренироваться, то сможете научиться прыгать в высоту!

Шаги

Совершенствование разбега

Отрабатывайте технику бега. Когда прыгун бежит к планке, он создает импульс, необходимый для прыжка через планку. Поэтому вам нужно отработать технику бега, прежде чем пытаться перепрыгнуть через что-то. Потренируйтесь, подбегая к гимнастическому мату и ведя себя так, будто перед ним лежит планка. Именно такой мат будет находиться за планкой, когда вы будете готовы перепрыгнуть через нее.
Приготовьтесь бежать к мату. Большинство прыгунов делают всего 10 шагов перед прыжком через планку, поэтому убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее десяти шагов от мата, чтобы имитировать это. Если вы новичок, отойдите еще дальше, примерно на 5-6 шагов, чтобы у вас было достаточно места для набора темпа.
- Не стойте прямо перед ковриком. Вы будете бежать в форме буквы 'J', повернувшись к стойке примерно через десять шагов после начала бега. Поэтому, прежде чем начать бег, вам нужно оказаться как минимум в девяти футах слева или справа от ковра. Если у вас преобладает правая нога, вам следует находиться справа от ковра. Если у вас доминирует левая нога, становитесь слева от ковра.
- Женщины обычно отступают на 9-13 футов (2,7-4,0 м) влево или вправо от ковра и начинают бег на 35-55 футов (10,7-16,8 м) назад, а мужчины - на 12-16 футов (3,7-4,9 м) влево или вправо от ковра и начинают бег на 50-70 футов (15,2-21,3 м) назад.
Начните бег. Отталкивайтесь недоминирующей ногой. Некоторые спортсмены начинают бег низко к земле и к третьему шагу принимают вертикальное положение. Делайте так, как вам удобнее, но во время тренировок может быть проще начинать стоя.
- Обязательно бегите по форме 'J'. Траектория, которую вы создаете во время бега, будет похожа на букву 'J', потому что вы бежите прямо, а в конце изгибаетесь к перекладине. Бегите прямо к углу коврика около 5 шагов, чтобы набрать темп. Начните изгибаться, чтобы в итоге оказаться параллельно перекладине примерно через 3 шага.
- Не ускоряйтесь и не замедляйтесь. Поддерживайте постоянную скорость, чтобы не потерять темп.
Прыгните в сторону коврика. Это также можно назвать 'отталкиванием'. Оттолкнитесь в воздухе недоминирующей ногой. Недоминирующая нога автоматически вытянется во время прыжка, и вы поднимете противоположное колено.
- Не приземляйтесь на коврик. Вместо этого приземляйтесь на ноги. На данном этапе вы просто отрабатываете форму бега. Однако коврик поможет подхватить вас, если вы случайно упадете.

Подтягивание на перекладине с помощью фосбери-флопа

Потренируйтесь в выполнении сальто Фосбери. Эта форма была впервые использована на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году Диком Фосбери для завоевания золотой медали. Его техника, которую ласково называют 'фосбери-флоп', требует прыжка головой вперед, стоя спиной к перекладине. Сейчас это самая распространенная техника среди профессиональных прыгунов.
Приготовьтесь к прыжку через планку. Когда вы закончите разбег 'J' и окажетесь рядом с матом, повернитесь спиной к планке для выполнения Fosbury Flop. Поднимая колено вверх и отталкиваясь недоминирующей ногой, повернитесь лицом к небу. Первые несколько прыжков это может показаться неестественным, но продолжайте тренироваться, пока это не станет привычным.
Освободите перекладину. Наклоните голову и верхнюю часть спины к коврику. Чтобы избежать травм, отклоните голову назад и держите подбородок не подтянутым, когда освобождаете перекладину. Поднимите спину вверх. Когда вы выгнете спину и поднимите бедра над перекладиной, ваша голова опустится назад. После того, как бедра оторвутся от перекладины, вы естественным образом подтянете голову к груди, чтобы помочь поднять ноги выше.
- Поднимите ноги вверх и вверх. Здесь очень важен момент, так как у вас может быть лишь небольшой зазор для того, чтобы поднять ноги над перекладиной. Когда ваши бедра пересекут перекладину и опустятся вниз, быстро поднимите ноги вверх и вверх, чтобы убрать перекладину.
- Старайтесь держать руки ближе к телу, чтобы центр тяжести был более прочным.
Правильно приземляйтесь на коврик. Сначала коснитесь мата верхней частью спины. После опускания штанги вы захотите приземлиться на верхнюю часть спины и плечи, чтобы избежать травм. Остальные части тела последуют за вами, и может возникнуть ощущение, что движение превращается в кувырок назад. Если это так, расслабьтесь и постарайтесь перекатиться в кувырок.
- Если вы упали, перекатитесь на левую или правую сторону верхней части спины и перенесите вес тела на соответствующее плечо (а не прямо на голову), чтобы давление распределялось от шеи.
- Держите рот закрытым. Если вы будете держать его открытым, вы можете прикусить язык.
Не поддавайтесь рефлексу свернуться калачиком. Держите тело открытым, чтобы не удариться коленями о лицо. Не расслабляйтесь, как только ваша спина коснется мата, и держите ноги на комфортном расстоянии друг от друга, так как ваши колени, скорее всего, согнутся и подадутся вперед, даже если вы не откатываетесь назад.
- Если во время прыжка вы заденете планку, она может сорваться с места и подняться в воздух. В этом случае она может упасть на вас, на мат или под углом, который может повредить вам, если вы приземлитесь на нее. Если вы ударились о планку, при приземлении закройте лицо руками, чтобы не пораниться о планку.
Улучшите высоту и форму прыжка. Тренируйтесь прыгать и приземляться, пока не добьетесь полного комфорта. Никто не научится прыгать в высоту в одночасье, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно. Тренируйтесь как можно больше и разговаривайте с другими прыгунами в высоту или тренерами, чтобы получить советы. Если за вами наблюдает друг, он может подсказать вам, как выглядит ваша форма, и помочь отточить приземление на мат.
- Чтобы подтолкнуть себя, поднимайте планку с шагом в 3 сантиметра (1,2 дюйма). Три сантиметра могут показаться небольшими, но вы почувствуете разницу, когда попробуете сделать это в следующий раз.
- Некоторые люди считают полезным записывать свои успехи в дневник. Для этого записывайте высоту планки, через которую вы прыгаете по мере тренировки. Если вы будете продолжать поднимать планку каждую неделю и записывать свои самые высокие прыжки, вы сможете отслеживать свое совершенствование.

Очистите планку с помощью прыжков-ножниц

Очистите планку с помощью прыжков ножницами. Если на этом этапе прыжок головой вперед выглядит слишком смелым, вы можете перепрыгнуть планку другим способом. Простой и менее сложный прыжок под названием 'прыжок ножницами' выполняется по той же траектории разбега. Вместо того чтобы перекидывать себя через планку назад, вы перепрыгиваете через нее в положении сидя, с прямой спиной и вытянутыми перед собой ногами.
- Следите за тем, чтобы перекладина находилась относительно близко к коврику, особенно если вы новичок. Важно освоить эту технику, прежде чем пытаться прыгать через высокую планку.
Бегите к планке с постоянной скоростью, чтобы набрать темп. Если вы достаточно тренировались в беге 'J', вы должны быть в состоянии уверенно бежать к планке с правильной формой. Не срезайте углы во время разбега 'J', чтобы сэкономить время; важно пробежать всю траекторию, чтобы придать себе больше импульса для прыжка.
Оттолкнитесь от земли. Когда вы тренировались в беге, вы прыгали, отталкиваясь недоминирующей ногой и подтягивая доминирующее колено в воздух. В этот раз оттолкнитесь недоминирующей ногой, а доминирующую поднимите в воздух, держа ногу прямой. Вы должны быть согнуты в талии, как будто вы сидите на полу, и ваша нога не должна быть выше бедра.
- Когда вы прыгаете, ваше тело должно быть параллельно планке. Вы будете прыгать 'боковым' движением, которое перенесет вас через планку.
Завершите прыжок. Сделайте мах недоминирующей ногой вверх по направлению к вытянутой ноге, держа обе ноги прямыми. Это создаст движение, похожее на закрытие ножниц; отсюда и название 'прыжок-ножницы'. Держите спину прямой, а ноги вытянутыми перед собой. Ваш импульс перенесет вас через планку на мат.
Совершенствуйте свою технику. Практикуйте прыжки ножницами, пока не почувствуете себя комфортно. По мере совершенствования постепенно увеличивайте высоту планки. Как только вы достигнете максимальной высоты, пора переходить к более сложной форме прыжков.
- Если вы хотите прыгать выше, максимально усиливайте движения икр и бедер, когда вы прыгаете вверх. Поэтому укрепляйте свои икры.
- Вы должны работать над самим прыжком. Отличный способ сделать это - прыжки с бокса. Например, вам помогут широкие прыжки, прыжки с выпадом, прыжки с приседанием.
- Также нужно укреплять бедра и расслаблять тазобедренные суставы, особенно сгибатели бедра, чтобы прыгать выше и максимально использовать это движение.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Могу ли я делать 'ножницы' вместо 'флопа', потому что у меня не получается эта техника?
Выпады ножницами - это приемлемая техника. Однако она обычно используется для более низких высот. Так что ничего страшного, если вы не делаете этого сейчас, но чтобы стать лучше, рекомендуем вам начать осваивать этот метод.
Вопрос
Какие упражнения я должен делать, чтобы лучше прыгать в высоту?
Я бы сосредоточился на таких упражнениях, как выпады и растяжка икроножных, поскольку вы будете часто использовать эти мышцы при прыжках в высоту.
Вопрос
Как мне прыгнуть выше?
Взмахните руками вверх во время подъема, это придаст вам импульс. Слегка приседайте на прыгающую ногу и пытайтесь поднять ее вверх. Чтобы сделать скручивание и дугу, начинайте скручивание сразу, а сгибание приберегите на тот момент, когда вы думаете (или знаете), что планка опустилась ниже вашего плеча.

Видео

Советы

Когда вы прыгаете, не забывайте поднимать ноги и не бойтесь приземлиться на спину.
Ищите признаки того, что вы готовы к более высокой планке. Если вы участвуете в соревнованиях или у вас есть тренер, скорее всего, вам уже предлагают прыгать выше. Если нет, попробуйте поднимать планку хотя бы на один сантиметр в неделю.
Прежде чем приступить к прыжкам в высоту, следует разогреть мышцы. Всегда делайте несколько тренировочных забегов и прыжков, прежде чем приступать к настоящему делу.

Предупреждения

Никогда не прыгайте в высоту без защитного мата, так как вы можете нанести серьезный вред своему телу.
Избегайте тренировок в одиночку. Если вы получите травму, рядом не будет никого, кто мог бы вам помочь!
Эта статья предназначена для новичков. Для более серьезных вопросов вам стоит обратиться к тренеру по прыжкам в высоту, который сможет определить ваши потребности, чтобы добиться лучших результатов.
Положите маленькие маты вокруг большого мата для прыжков в высоту, если вы считаете, что вам нужна дополнительная защита.
Никогда не пытайтесь прыгать в высоту, используя в качестве матраса матрас. Это может показаться хорошей идеей, но при сильном приземлении вы можете улететь и приземлиться на землю.

Вещи, которые вам понадобятся

Рулетка (чтобы измерить высоту, когда вы поднимаете планку)
Полный комплект ямы для прыжков в высоту (мат/яма для приземления, стандартная опора для перекладины и эластичная перекладина)
Площадка для бега
Друг или тренер
Вода и, возможно, перекус (зависит от того, как долго вы там пробудете).