Как прыгать в высоту с помощью фосбери-флопа

Прыжки в высоту - это соревнования по легкой атлетике, в которых нужно перепрыгнуть через горизонтальную планку на разную высоту. Для девочек-старшеклассниц высота обычно начинается с 4 футов (1,2 м) и увеличивается на 2 дюйма (5 см) после того, как спортсменка преодолеет планку. Для мальчиков-старшеклассников планка начинается с высоты 5 футов. Дик Фосбери популяризировал и усовершенствовал 'флоп Фосбери' - технику, при которой спортсмен перегибается через перекладину, чтобы понизить центр тяжести.

Шаги

1. 

   Выучите 'J'. Разбег на перекладине называется 'J', потому что спортсмен бежит в форме буквы 'J', приближаясь к перекладине.

   • Отступите на 10 шагов от центра перекладины в форме буквы 'J': часть крюка должна составлять пять шагов, а линия - три шага. Если вы правша, вы будете забегать с левой стороны ямы, левоногие прыгуны будут заходить с другой стороны. (Это может быть для начала. Важно определить, что вам удобно делать, и с какой стороны вам удобнее).
   • Сделайте пять шагов вперед по прямой в сторону ямы. Это позволит вам набрать скорость.
   • Следующие 3 шага вы будете делать по кривой, чтобы ускориться по направлению к яме и создать крутящий момент (угловой момент). Эти шаги должны быть выполнены по кривой - если бы вы продолжали выполнять эти шаги, то в конце концов начали бы бегать по кругу. Вместо этого сделайте три шага, которые будут имитировать круговое движение и ускорят вас по направлению к турнику.
   • Предпоследний шаг должен быть еще одним быстрым шагом к планке. Это называется 'предпоследний шаг'. В этом шаге вы должны продолжать двигаться вперед и по-прежнему стоять высоко, как спринтер. Отведите обе руки назад, сцепив их в локтях.
2. 

   Взлет. Последний шаг, 'конечный шаг', выполняется быстрым шагом, как будто вы выполняете бросок в баскетболе. Направьте ногу, не участвующую во взлете, в задний левый угол площадки (правши) или в задний правый угол площадки (левши). Короткий шаг позволит перевести всю приобретенную скорость в высоту. Используя всю свою силу, выведите руки вперед и вверх и прыгните прямо вверх так высоко, как только сможете. При прыжке сильно оттолкнитесь коленом в воздухе, чтобы увеличить высоту.
3. 

   Знайте, как двигаться в воздухе.

   • Поднимите ведущую руку высоко вверх; это направит ваше тело над планкой. Согните руку так, чтобы она была первой частью вашего тела, которая окажется над перекладиной. Одновременно с этим вы должны позволить своему телу повернуться, потому что вы создали очень большой угловой момент; ваше тело будет поворачиваться, пока вы находитесь в воздухе. Контролируйте эту скорость и импульс и используйте их, когда ваше тело развернется на 180 градусов и вы окажетесь перпендикулярно перекладине.
   • Как только вы окажетесь перпендикулярно перекладине, вы продолжите подниматься, пока не достигнете максимальной высоты над перекладиной. Как только это произойдет, ваше тело начнет скользить к перекладине (импульс будет толкать вас вперед, даже если вы прыгнули только прямо вверх).
   • Вытяните бедра и отклоните голову назад. Теперь ваше тело будет перпендикулярно перекладине, а корпус - дугой, бедра будут высоко в воздухе над головой и ногами. Ваша голова будет находиться над перекладиной, а голова - на пути вниз к коврику. В идеале ваши бедра должны находиться в наивысшей точке при движении над перекладиной, а ноги должны висеть в коленях и быть равномерно расставлены над перекладиной (в этом вам поможет просмотр картинок).
   • Поднимите ноги вверх и перекладину. Упираясь подбородком в грудь и концентрируясь, вы автоматически поднимете ноги вверх, и они полетят вперед над перекладиной. Иногда это требует практики и повторений, но это самая простая часть флопа, которую нужно освоить.
   • Приземляйтесь на коврик верхней частью спины или плечами; ноги будут приземляться над головой.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как выполнять прыжки в высоту?

  Прыгайте в форме буквы 'J'. Когда вы окажетесь на высоте планки в прыжке, поднимите ногу, которая находится ближе всего к планке. Не забывайте выгибать спину при прыжке.
• Вопрос

  У меня есть прыгунья, которая достает до планки большей частью тела, но задевает планку пятками. Есть ли упражнения, которые она может делать, чтобы преодолеть эту проблему?

  Возьмите коробку, чтобы она стояла на ней и откидывалась назад, а ее ноги взлетали к небу.
• Вопрос

  Как мне избежать удара спиной о перекладину?

  Чтобы не ударяться о перекладину, нужно сильнее выгибать спину. Сосредоточьтесь на этом, особенно когда вы прыгаете, и вы сможете решить эту проблему.

Видео

Советы

• Пробегитесь по центральному кругу баскетбольной площадки или по трехочковой линии, ставя ноги на линию, чтобы почувствовать, с каким наклоном вам нужно бежать при выполнении 'J'.
• Начинайте выполнять 'J' медленно, а затем ускоряйтесь, когда войдете в поворот.
• Для выполнения 'J' потренируйтесь в беге, чтобы ваши ноги привыкли к высоте, на которую вам придется прыгать, когда вы достигнете конечного шага.

Предупреждения

• Если на улице мокро, шагайте сильнее и никогда не снижайте скорость, потому что по мере роста планки выше 5 футов (1,5 м) вам будет все труднее и труднее соревноваться, если вы бежите медленно.
• В целях безопасности на ранних этапах тренировок используйте тарзанку вместо турника. Это позволит вам получить больше практики.
• Убедитесь, что коврик достаточно большой, чтобы вы не упали, когда приземлитесь на него.
• Хорошо разогревайтесь! В противном случае вы можете навредить себе. Пробегите от 800 до 1600 метров (2-4 круга по дорожке), чтобы разогреться. Хорошо растягивайте мышцы, особенно квадрицепсы, икры, попу, подколенные сухожилия, пах, спину, сгибатели бедра и лодыжки. Возможно, вам захочется выполнить динамические растяжки, которые предполагают движение.
• Вы приземляетесь на верхнюю часть спины или плечи, которые находятся рядом с шеей или позвоночником. Будьте осторожны при приземлении. Начинайте с меньшей высоты, чтобы избежать травм (девочки - 3'6', мальчики - 4'6').

Что вам понадобится

• Дорожка с фартуком для прыжков в высоту (обычно он находится внутри дорожки)
• Яма и площадка для прыжков в высоту
• Стандарты для прыжков в высоту (которые удерживают планку и измеряют высоту)
• Перекладина для прыжков в высоту или тарзанка
• Обувь (либо беговые кроссовки, либо шиповки)
• Дополнительно: лента для обозначения шагов