Как держать стойку на руках

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Выполнение стойки на руках требует от вас владения силой, техникой и балансом. Будь вы чирлидером, гимнастом или йогом, обучение стойке на руках поможет вам сконцентрироваться, освоить технику балансировки и перейти к более сложным навыкам, таким как фронтальный проход или фронтальный спринт.

Шаги

Поддержание правильной формы

Встаньте в стойку на руках, используя правильную технику. Первое, что нужно сделать, если вы хотите уметь удерживать стойку на руках, - это использовать правильную технику, когда вы становитесь в стойку на руках. Если вы не начнете с прочной основы, вам будет сложно долго удерживать стойку на руках. Вот что вам нужно сделать:
- Встаньте прямо, подняв руки над головой, как будто они приклеены к ушам.
- Стойте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед доминирующей ногой. Считайте, что вы находитесь на полпути в положении выпада.
- Наклоните корпус вперед, держа спину прямой. Ваша недоминирующая нога должна подниматься первой.
- Положите руки на землю на ширине плеч.
- Поднимите доминирующую ногу до конца вверх, чтобы встретиться с недоминирующей ногой.
- Выпрямите ноги и держите спину и тело прямыми.
Обязательно отталкивайтесь ногами. Один из способов дольше продержаться в стойке на руках - убедиться, что вы отталкиваетесь до конца недоминирующей ногой, когда начинаете стойку на руках. Большинство людей думают, что они отталкиваются ногой до конца, когда встают в стойку на руках, но на самом деле они поднимаются только на 80-85 % пути. Это происходит потому, что они боятся, что упадут вперед. Однако если вы будете стремиться вытолкнуться до конца, чтобы ваше тело было прямым, или даже так, чтобы ваши ноги были немного приподняты над телом, вам будет гораздо легче оставаться прямым или немного подправить свое тело, чем если бы вы не вытолкнулись достаточно сильно.
- Попросите кого-нибудь снять на видео, как вы делаете стойку на руках, или просто понаблюдайте за тем, как вы это делаете, чтобы понять, действительно ли вы выгибаете ноги настолько сильно, насколько это возможно.
- Вы также можете потренироваться делать стойку на руках в метре перед стеной, так что самое худшее, что может случиться, если вы слишком сильно выгнетесь, - это то, что вы коснетесь стены кончиками ног. Это также позволит вам лучше понять, как далеко вверх вы можете забраться.
Вдавите пальцы в землю, чтобы сохранить сильное сцепление с землей. Вы можете подумать, что вся сила заключается в запястьях, но на самом деле важнее всего вдавливать ладони и подушечки пальцев, чтобы получить силу, как будто вы отталкиваетесь от пола и одновременно хватаетесь за него.
- Если вы будете давить на запястья, то, скорее всего, травмируете себя, а также усложните себе задачу удержания равновесия. Если вы будете слишком сильно давить на запястья, то потеряете равновесие и упадете на ноги.
Чтобы сохранить равновесие, перенесите вес на пальцы и кисти рук. Хитрость удержания стойки на руках заключается не в том, чтобы оставаться абсолютно неподвижным, как только вы поднимете свое тело, а в том, чтобы уметь использовать свое тело для небольших корректировок, чтобы сохранить равновесие. Один из способов удержать стойку на руках - противодействовать движению тела с помощью рук. Если ваши ноги падают вперед, за голову, то вы можете сильнее надавить на кончики пальцев, чтобы вернуть тело в центр. Если вы чувствуете, что падаете в положение стоя, то можете надавить на нижнюю часть ладоней, чтобы тело снова стало прямым.
- Вы можете даже слегка походить на руках, чтобы противодействовать направлению падения тела. Если ноги заваливаются за голову, можно слегка подать руки вперед; если тело заваливается назад, то можно немного опустить руки назад.
- Если вы чувствуете, что ваше тело отклоняется в сторону, переместите руки в эту сторону. Используйте руки, чтобы сбалансировать направление движения тела, и вы сможете дольше удерживать стойку на руках.
Избегайте выгибания спины. Еще одна вещь, которой следует избегать, - это выгибание спины. Это не только может привести к травме, но и к падению вперед, потому что при выгнутой спине ноги будут перевешиваться через голову. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать часть тела от плеч до талии прямой. Вы можете не думать, что выгибаете спину, когда на самом деле это так, поэтому попросите друга или наблюдателя проверить вас.
Держите пальцы ног направленными. Если вы держите пальцы на ногах направленными, это поможет вам сохранить равновесие тела и держать ноги на одной линии со спиной и телом. Если ноги будут согнуты, их будет сложнее контролировать, и они скорее всего будут заваливаться на голову. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы на ногах с того момента, как вы встали в стойку на руках, и до того, как вы опуститесь.
Сожмите попу. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы удержаться в стойке на руках, - это сжать мышцы попы так, чтобы ваша попа сгибалась во время выполнения стойки на руках. Это поможет вам сосредоточить силы и легче удерживать контроль над стойкой на руках. Вы можете потренироваться делать это, когда стоите на ногах, чтобы понять, как это делать, прежде чем переходить к полноценной стойке на руках.
- Если вы забыли сжать попу, то можете сделать это, как только окажетесь в стойке на руках и почувствуете, что теряете равновесие.
Сожмите ноги вместе. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы удержаться в стойке на руках, - это сжать ноги вместе. В идеале между ногами не должно быть свободного пространства или его должно быть очень мало, и они должны быть параллельны друг другу. Держа ноги вместе, вы не позволите одной ноге завалиться или упасть, что приведет к потере равновесия.
- Однако вы также можете удерживать равновесие, расставив ноги в стороны, но это должно быть целенаправленно.
Не забывайте дышать. Многие люди замирают, когда переходят в стойку на руках, потому что нервничают или хотят сохранить концентрацию. Когда это происходит, многие забывают дышать и просто выпускают весь свой кислород. Если вы этого не сделаете, то долго не продержитесь, а головокружение будет гораздо более вероятным. Обязательно делайте глубокие вдохи и выдохи, задействуя диафрагму и концентрируясь на дыхании так же, как и на том, чтобы держать тело прямо.
- Если вы будете дышать целенаправленно, вы почувствуете контроль над своим телом, и вам покажется, что держать стойку на руках гораздо легче. В йоге, например, целенаправленное дыхание - это ключ к любой позе, особенно к стойке на руках.
Держите руки за ушами. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы возле ушей. Если они слишком далеко друг от друга, не параллельны, или даже слишком высоко или низко над ушами, то вам будет сложно долго удерживать стойку на руках. В следующий раз, когда будете делать стойку на руках, убедитесь, что ваши руки имеют правильную форму. Это поможет вам дольше сохранять стойку на руках.
Держите плечи над руками. Еще одна вещь, которую нужно сделать, чтобы удержаться в стойке на руках, - это убедиться, что плечи находятся над руками. Если вы держите плечи над руками, это поможет вам сохранить равновесие, а ваше тело будет практически на прямой линии, начиная с рук и заканчивая ногами. Большинство людей склонны располагать руки немного выше плеч, когда они делают стойку на руках, поэтому вам следует внимательно следить за тем, чтобы они были на одной линии.
Сделайте сплит, чтобы сохранить равновесие. Некоторые люди считают, что им труднее удержаться на ногах, если они держат ноги вместе, и предпочитают ставить их в разведенное положение, чтобы сохранить равновесие. Если вы держите одну ногу над головой, а другую - за ней, вам будет проще сместить равновесие, слегка опустив одну ногу вниз или подняв другую, чтобы тело оставалось ровным. Иногда выполнение стойки на руках с обеими ногами вместе может быть немного сложным, потому что обе ваши ноги как будто 'застряли' вместе, и они имеют тенденцию падать или подниматься как единое целое, что может усложнить контроль над равновесием.

Улучшение силы и равновесия

Потренируйтесь делать стойку на руках у стены. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы потренироваться держать стойку на руках, - это сделать ее у стены. Оставьте между собой и стеной от полуметра до метра свободного пространства и полностью встаньте в стойку на руках, чтобы знать, что у вас есть опора, если вы упадете. Если ваши ноги слишком сильно подадутся вперед и коснутся стены, просто мягко оттолкнитесь от нее.
- Это поможет вам обрести уверенность в удержании стойки на руках и покажет, что ничего страшного не случится, если вы выпадете из нее.
- Тренировки у стены также могут быть более эффективными, потому что вам не придется начинать с нуля каждый раз, когда вы упадете; если ваши ноги коснутся стены, вы можете просто слегка подтолкнуть их назад над головой, а не падать.
Попробуйте сделать вертикальную гусеницу. Присядьте рядом со стеной, лицом от нее. Вытяните руки вперед, насколько сможете дотянуться. Поднимите ноги по стене так высоко, как сможете. Поднимите руки ближе к стене. Снова поднимите ноги вверх. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Это улучшит силу рук и пресс.
Отрабатывайте базовые навыки на бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то уже должны быть знакомы с бревном. Чтобы улучшить равновесие, не обязательно отрабатывать стойку на руках на бревне. На самом деле, просто хождение по бревну, стояние на одной ноге, повороты или даже сальто на нем или круговое движение с него помогут вам лучше понять, как держать равновесие и как двигать телом, чтобы стабилизировать свое положение.
- Всего час в неделю, проведенный на бревне, может сотворить чудеса с вашим балансом, независимо от того, занимаетесь вы гимнастикой или нет. Если вы не гимнаст, то можете потренироваться балансировать на узкой поверхности, например, на бетонной скамье, если у вас достаточно места для безопасного перемещения.
Развивайте силу рук. Возможно, вам трудно удержаться в стойке на руках просто потому, что у вас не хватает силы рук. Ваши бицепсы, трицепсы и предплечья играют решающую роль в удержании веса тела и помогают вам сохранять стойку на руках. Если вы хотите укрепить свои руки, вы можете попробовать ряд упражнений, чтобы сделать их сильными. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Выполняйте жим гантелей над головой, чтобы улучшить силу рук.
- Удержание стойки на руках у стены в течение 10 секунд, по 5 повторений за раз.
- Удержание стойки на руках у стены и касание плеча. Задержитесь в стойке на руках, затем быстро поднимите одну руку и коснитесь ею плеча на той же стороне тела. Затем повторите это с другой рукой. Сделайте это около 10 раз на каждую сторону по 2 повторения.
- Поза планки. Поза планки - это поза из йоги, которая является исходным положением для отжиманий. Встаньте на пол и отжимайтесь, опираясь на ладони, так, чтобы спина и ноги оставались прямыми, и удерживайте это положение не менее 10 секунд. Повторите это 3 раза или перейдите к выполнению 2 сетов из 5 отжиманий.
Укрепляйте сердечник. Для удержания стойки на руках, а также для поддержания любой позы равновесия очень важны ваши основные мышцы, или пресс. Если вы хотите быть в состоянии удерживать стойку на руках, вы можете работать над укреплением своего ядра, чтобы иметь более прочный фундамент для работы. Чтобы стать сильнее для стойки на руках, вы можете ежедневно выполнять упражнения для рук и корпуса. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для укрепления вашего ядра:
- Базовый присед. Просто лягте на спину, поднимите колени, скрестите руки над грудью и потянитесь вверх к коленям, а затем обратно к спине. Выполните 2 сета по 20 упражнений.
- Банан. Для этого упражнения лягте на спину, поднимите руки над головой и поднимите их на несколько сантиметров от земли, то же самое проделайте с ногами, пока ваше тело не примет форму 'банана'. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите упражнение один раз.
- Велосипед. Встаньте на пол, заложив руки за голову и шею, и 'крутите' ногами в воздухе. Поднимите локоть к противоположному колену, когда оно движется к голове, и повторите с другим локтем. Выполняйте 'велосипед' в течение 30 секунд за раз.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Опасны ли стойки на руках?
Могут быть. Правильная форма важнее, чем выполнение стойки на руках без поддержки. Очень полезно отрабатывать стойку на руках у стены, чтобы отработать форму. Или попросите помощника поддержать часть вашего веса и держать ваши ноги вместе, пока вы учитесь этому навыку.
Вопрос
Как я могу оттолкнуться от спины?
Сначала вам нужно убедиться, что ваш бэкбенд отточен. Как только вы освоите прогиб назад, попробуйте сделать прогиб назад лицом к стене. Как только вы окажетесь в положении спины, используйте стену, чтобы оттолкнуться ногами и завершить кик-овер. Продолжайте тренироваться таким образом, пока стена вам больше не понадобится.
Вопрос
Каждый раз, когда я делаю сальто, я приземляюсь на задницу. Как мне приземлиться на ноги?
Приблизьте ноги к телу. Таким образом, вы можете упасть, но ваши ноги будут рядом, чтобы остановить падение.

Видео

Советы

Удержаться в стойке на руках поможет уверенность в себе. Чтобы укрепить уверенность, попробуйте делать стойку на руках у стены.
Чтобы удержаться в стойке на руках, попробуйте балансировать на стене. Затем, когда вы освоите удержание у стены в течение 10 секунд, попробуйте удерживать ее в центре. Затем вернитесь к стене и удерживайте ее в течение 20 секунд и т.д.
Попробуйте делать стойку на руках на улице, во дворе, чтобы у вас было много открытого пространства. Неровная или наклонная поверхность также поможет вам делать стойку на руках под разными углами. Таким образом, когда вы попытаетесь сделать стойку на руках на ровной поверхности, это будет намного проще.

Предупреждения

Не делайте стойку на руках у стены, на которой висят картины или висюльки.
При выполнении стойки на руках оградите себя и других людей на расстоянии 2 метров (6,6 футов).
Убедитесь, что вокруг вас есть свободное пространство, чтобы вас и других людей не ударили. Если их заденут, они могут получить серьезные травмы.
Если вам стало больно, прекратите выкатываться.
Убедитесь, что на вашем пути нет шкафов, хрупких вещей и т.д., если вы перевернетесь.
При выкатывании берегите шею и спину.