Как улучшить прыжки чирлидера

Прыжки - неотъемлемая часть черлидинга, и существует несколько различных растяжек и упражнений, которые помогут вам улучшить их. Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед прыжками, чтобы не получить травму. Выполняйте простые упражнения для развития гибкости и силы мышц, например выпады, приседания или наклоны вперед в положении сидя. Когда придет время отрабатывать прыжковые упражнения, попробуйте подтягивания на щуке, боксерские тренировки или прыжки ногами.

Шаги

Повышение гибкости

1. 

   Выполняйте выпады, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Выполните 5-10 комплектов выпадов для каждой ноги. Чтобы сделать выпад, поставьте одну ногу перед собой, а другую - позади. Согните заднее колено так, чтобы использовать ноги для баланса, а переднее колено также согните, при этом передняя стопа должна быть ровной.

   • Встаньте перед зеркалом боком, чтобы видеть, правильно ли вы делаете выпады.
   • При выпаде каждая нога должна составлять угол 90 градусов.
   • Держите спину прямой во время выполнения выпадов.
2. 

   Попробуйте наклониться вперед в положении сидя, чтобы растянуть спину. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сядьте прямо, поднимите руки над головой и медленно опустите их к ногам, стараясь коснуться ступней. Тянитесь вниз так далеко, как можете, не причиняя себе боли, а затем медленно возвращайтесь в сидячее положение.

   • Сделайте так 5 раз, чтобы растянуть спину, держа ее как можно прямее.
   • Держите ноги прямыми и соприкасающимися все время.
3. 

   Двигайте руками по кругу, чтобы расслабить их. Хотя вы, возможно, не сразу подумаете, что руки необходимы для прыжков в чирлидер, они важны для вашего баланса и помогают прыгать выше. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя и медленно двигайте ими по кругу в течение 5-10 секунд, а затем поменяйте направление.

   • При выполнении упражнений для рук сидите или стойте прямо.
   • Попробуйте делать узкие небольшие круги и увеличивайте их размер по мере вращения рук.
4. 

   Улучшите свои прыжки, выполняя сплиты в упоре лежа. Сядьте на ровную поверхность и вытяните ноги в обе стороны от себя. Наклонитесь в левую сторону, прогнувшись в талии и вытянув правую руку над головой, а затем в правую сторону, вытянув левую руку над головой. Дойдите до середины, опуская тело как можно ниже, держа ноги вытянутыми и прямыми.

   • Растягивайтесь по 15-20 секунд в каждом положении, держа спину прямой.
   • По возможности держите пальцы ног направленными во время этой растяжки.
5. 

   Растяните внутреннюю поверхность бедер, выполняя упражнения в положении лежа на спине. Лягте на спину на ровную поверхность и широко разведите ноги в стороны. Положите каждую руку на внутреннюю поверхность бедер и слегка надавите вниз, чтобы растянуть ноги. Чтобы отработать растяжку, 10 раз надавите и отпустите ноги, удерживая их в посадке.

   • Держите ноги прямыми все время растяжки.
   • Во время растяжки ноги должны двигаться к земле по обе стороны от вас.

Выполнение прыжковых упражнений

1. 

   Прыгайте, подтягивая колени под себя, чтобы отработать рост. Согните колени, чтобы набрать импульс для прыжка, а затем подпрыгните как можно выше и подтяните колени перед собой. Приземляйтесь с согнутыми коленями, чтобы не повредить их. Сделайте это 5-10 раз, чтобы потренироваться прыгать все выше и выше.

   • Старайтесь не приседать на колени во время прыжка и держите голову направленной вперед.
2. 

   Выполняйте приседания, чтобы укрепить ноги и сердечник. Встаньте прямо, поставив обе ноги ровно на пол, немного расставив их друг от друга. Согните колени и постарайтесь опуститься как можно ниже, удерживая эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Выполните 5-10 приседаний, чтобы укрепить мышцы и улучшить прыгучесть.

   • Чем лучше вы будете выполнять приседания, тем дольше вы сможете их удерживать.
   • Старайтесь не горбить спину во время выполнения приседаний.
   • Приседания - отличный способ тренировки, если у вас дома нет никаких тренажеров.
3. 

   Используйте коробки, чтобы тренировать ноги для более высоких и мощных прыжков. В вашем местном спортзале наверняка есть коробки, которые вы можете использовать для тренировки прыжков. Потренируйтесь сгибать ноги и запрыгивать на коробку, при этом приземляясь на нее обеими ногами. Есть и другие способы использовать бокс для тренировок, например, прыгать через бокс или становиться на бокс и спрыгивать с него.

   • Всегда используйте боксы, которые устойчивы и предназначены для тренировок.
   • Такая форма тренировок называется плиометрикой.
4. 

   Прикрепите утяжелители к лодыжкам, чтобы улучшить свою силу во время прыжков. Начните с легких грузов, например, 1-1,5 фунта (450-680 г). Закрепите грузики на каждой лодыжке перед прыжком и прыгните 5-10 раз с грузиками. Утяжелители заставят ваши ноги чувствовать себя тяжелее, чем они есть на самом деле, укрепляя ноги и лодыжки, чтобы вы могли прыгать выше, когда снимите утяжелители.

   • Прикрепляйте утяжелители к лодыжкам только после того, как освоите конкретный вид прыжков.
   • Имейте в виду, что утяжелители на лодыжках повышают риск травм и могут увеличить нагрузку на суставы и мышцы.
5. 

   Попробуйте подтягивания щукой, чтобы увеличить силу ног. Повисните на перекладине, вытянув прямые ноги перед собой. Подтягиваясь на руках, тренируйтесь поднимать ноги перед собой к перекладине, держа их прямыми, а затем опускать их обратно перед собой. Выполните 5-10 подтягиваний на перекладине, чтобы укрепить мышцы.

   • При выполнении подтягиваний держите пальцы ног направленными.
6. 

   Выполняйте прыжковые движения, чтобы растянуть ноги. При выполнении прыжковых ударов вы подпрыгиваете на одной ноге, а другой отталкиваетесь в воздухе так высоко, как только можете. Сделайте 5-10 таких упражнений, держа руки на вытянутых руках и меняя ноги, чтобы потренировать обе.

   • Начинайте выполнять прыжковые удары медленно, а затем увеличивайте скорость.
7. 

   Практика прыжковые упражнения с другом или товарищем по команде. Прыжковые упражнения часто выполняются на 8 счетов, что помогает вам держать ритм при отработке каждого прыжка. Создайте свою собственную тренировку, решив, какие прыжки вы будете выполнять, например, 'бардлеры', касания ногами или Т-образные прыжки. Выполните определенное количество прыжков, прежде чем приступать к следующему прыжку.

   • Например, ваша тренировка может состоять из 5 касаний пальцами ног, 5 пик, 5 хердлеров, 5 таков и 5 Т-образных прыжков.
   • Отрабатывайте правильные движения рук для каждого прыжка, например, в начале Т-образных прыжков ставьте руки высоко V.
8. 

   При выполнении каждого чирлидерского прыжка направляйте пальцы ног. Так ваши прыжки будут выглядеть четче и профессиональнее. Когда вы выполняете упражнения и тренировки, или даже когда вы разминаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять пальцы ног, чтобы это стало естественной привычкой.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как мне удержать равновесие при приземлении?

  Когда вы приземляетесь для поддержки, вы должны приземляться 'чисто', то есть с руками по бокам и стоя прямо. Чтобы сохранить равновесие, слегка согните колени при приземлении и держите тело напряженным. Приземлившись, встаньте прямо, вытянув руки в стороны. Потренируйтесь на мини-батуте. Начните с подпрыгивания в прыжке, как будто играете на батуте, затем постепенно уменьшайте количество подпрыгиваний, пока не сможете выполнять прыжок без подпрыгивания, чтобы добиться хороших результатов, а затем переходите к выполнению прыжков на земле.
• Вопрос

  Могу ли я стать чирлидером в 12 лет, даже если у меня нет опыта?

  Да, вы можете стать чирлидером в любом возрасте, если только вы полны решимости и стараетесь изо всех сил. Помните, практика делает все идеально!
• Вопрос

  Как я могу заставить свои ноги подниматься выше и шире для касания пальцами ног?

  Наденьте на ноги утяжелители и выполняйте прыжки по 10 минут каждый день в течение недели.

Видео

Советы

• Держите спину прямо и направляйте пальцы ног, чтобы подняться выше.
• Надевайте кроссовки, когда делаете прыжки.
• Направляйте пальцы ног назад, чтобы лучше прыгать!

Предупреждения

• Выполняйте прыжки на площадке с достаточным пространством, чтобы не получить травму.