Как улучшить гибкость

Поддержание хорошей гибкости может снизить вероятность травм и облегчить ведение активного образа жизни. Не существует волшебного способа улучшить гибкость в одночасье, но это цель, которую может достичь каждый при наличии некоторого терпения и самоотверженности. Сосредоточьтесь на добавлении компонентов гибкости до и после аэробных и силовых тренировок, а также включите в свою программу такие виды деятельности, как йога, которые способствуют развитию гибкости. Изменения в здоровом образе жизни, такие как употребление воды и снижение уровня стресса, также помогут вам стать более гибкими.

Шаги

Выполнение динамических растяжек перед тренировкой

1. 

   Разогрейте мышцы в течение 5-10 минут перед выполнением динамических растяжек. Старое представление о том, что перед тренировкой нужно делать статические растяжки, такие как касание пальцев ног и растяжка трицепса, уже давно не актуально. Вместо этого лучше расслабить мышцы и суставы с помощью легких упражнений и динамической растяжки, а затем сделать несколько статических растяжек после завершения основной тренировки.

   • В зависимости от уровня вашей физической подготовки, разминка может включать езду на велосипеде, бег трусцой, ходьбу или просто легкую работу по дому. Ваша цель - слегка вспотеть.
   • В идеале разминка должна длиться 10 минут. Если это невозможно, постарайтесь уложиться в 5 минут.
   • Прежде чем приступать к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете проблемы со здоровьем.
2. 

   Последующие 5-10 минут динамической растяжки. Динамические растяжки продолжают процесс разогрева мышц и суставов, при этом приоритет отдается диапазону движения. Выберите 3-5 динамических растяжек и выполните 3 сета по 20-30 повторений. Классические динамические растяжки включают приседания, отжиманияпрыжки на скакалке, выпадыи приседания.

   • Если вы хотите расширить свой репертуар динамической растяжки, попробуйте некоторые из вариантов, описанных в оставшейся части этого раздела.
3. 

   Используйте круговые движения руками, чтобы растянуть руки, плечи и верхнюю часть тела. Вытяните руки прямо в обе стороны так, чтобы получилась буква Т. Делайте круговые движения руками. Сделайте это 20-30 раз, а затем поменяйте направление. По мере развития гибкости вы сможете делать круги больше.
4. 

   Выполняйте махи ногами, чтобы повысить гибкость бедер и ног. Опираясь на стену, качайте внешнюю ногу вверх, как часовой маятник. С каждым разом увеличивайте высоту маха. Поменяйте сторону и выполните махи другой ногой. Аналогичное упражнение можно выполнять и с руками.

   • Если у вас есть проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение только тогда, когда у вас есть прочная перекладина, за которую можно ухватиться опорной рукой.
5. 

   Попробуйте делать выпады при ходьбе, чтобы размять сердцевину и ноги. Делайте глубокие, утрированные шаги так, чтобы при каждом шаге вы почти опускались на колено. Вы можете добавить еще больше растяжки, поворачивая верхнюю часть тела в сторону от вытянутой задней ноги при каждом движении.

   • Стационарный выпадыкоторые можно делать вперед, назад или в стороны, также можно использовать для динамической растяжки.
6. 

   Попробуйте отжиматься на дюймовых червях, если вы легко справляетесь с отжиманиями. Начиная с позиции для отжиманий, медленно ходите, пока ваши ноги не окажутся так близко к рукам, как вы можете их достать. Как только вам это удастся, шагайте, опираясь на руки, пока не вернетесь в исходное положение. Вы можете выгнуть спину, чтобы добавить растяжку позвоночника.

   • Дюймовые черви отлично подходят для растяжки ядра, спины и подколенных сухожилий.
7. 

   Завершите кардио- или силовую тренировку. Регулярные аэробные и мышечные тренировки принесут пользу вашему здоровью в целом, а также гибкости. Проконсультируйтесь с врачом и, если нет других рекомендаций, стремитесь к 150+ минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, а также к 2-3 силовым тренировкам (продолжительностью около 30 минут) в неделю.

   • Во время аэробных упражнений умеренной интенсивности вы должны дышать настолько тяжело, чтобы вам было трудно вести полноценный разговор. Плавание, езда на велосипеде, бег, круговые тренировки, катание на роликах и танцы - все это и многое другое можно отнести к аэробным упражнениям.
   • Вместо того чтобы пытаться поднять максимальный вес во время силовых тренировок, сосредоточьтесь на выполнении всего диапазона движений с правильной техникой во время каждого упражнения. Например, немного уменьшите вес в жиме лежа, чтобы вы могли поднимать и опускать штангу полностью и плавно.

Использование статических растяжек после тренировки

1. 

   После тренировки сделайте короткую заминку, а затем 5-10 минут статических растяжек. После основной тренировки сделайте легкие упражнения, например, ходьбу, в течение 5 минут в качестве короткого охлаждения. Затем выполните серию статических упражнений на растяжку в течение 5-10 минут, задерживаясь в каждой позе примерно на 30-60 секунд. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые вы только что тренировали, а также на груди, латах и сгибателях бедра.

   • Общий порядок тренировки должен быть следующим: 1) разминка (5-10 минут); 2) динамические растяжки (5-10 минут); кардио- или силовая тренировка (около 30 минут); охлаждение (5 минут); статические растяжки (5-10 минут).
   • В оставшейся части этого раздела вы найдете несколько популярных статических упражнений на растяжку.
2. 

   Выполняйте статические упражнения на растяжку подколенных сухожилий, сидя на полу. Сядьте на пол, вытянув ноги и разведя их в стороны. Потянитесь вперед и коснитесь одной ноги кончиками пальцев с той же стороны или подойдите к ней как можно ближе, не причиняя боли.

   • Согните другую ногу, если это сделает растяжку менее болезненной.
3. 

   Попробуйте растяжку паха 'бабочка' как еще один вариант растяжки на полу. Сядьте на пол. Подтяните обе лодыжки к промежности, чтобы пятки как можно ближе касались промежности. Если есть возможность, прижмите колени к полу, чтобы усилить растяжку.
4. 

   Чтобы придать гибкость ягодицам, используйте растяжку 'толкание в грудь'. Встаньте и поставьте ноги как можно шире, держась за спинку стула. Толкните заднюю часть тела в одну сторону и задержитесь. Затем толкните ее в другую сторону и задержитесь.

   • Эта растяжка также поможет вашим сгибателям бедра.
5. 

   Выполните классическую растяжку плеч через грудь. С помощью противоположной руки потяните локоть через переднюю часть тела к противоположному плечу, прижимая его к руке. Держите руку, которую вы растягиваете, прямо и ровно, а голову направьте вперед.

   • Растягиваемая рука должна лежать прямо под подбородком.
6. 

   Попробуйте вместо статических растяжек использовать метод 'сокращение-расслабление'. Эти растяжки немного сложнее, поэтому сначала пройдите обучение у персонального тренера. Перейдите в выбранное положение, затем отпустите растяжку и сократите мышцы в этой области на 5 секунд. Ослабьте сокращение и расслабьте мышцы, снова переходя в растяжку. Делайте по 2-3 сокращения на каждую растяжку.

   • После каждого сокращения старайтесь растянуть растяжку еще немного. Прекратите растягивать растяжку, если вы чувствуете что-то большее, чем легкая боль.
   • Этот метод иногда называют PNF (от proprioceptive neuromuscular facilitation).
   • В основе PNF лежит концепция, согласно которой растяжка повышает гибкость не за счет удлинения мышц, а за счет тренировки нервов в этой области, чтобы они воспринимали большее растяжение мышц до того, как возникнет боль и реакция на сокращение мышц.

Выполнение программ упражнений, способствующих развитию гибкости

1. 

   Запишитесь на занятия йогой, которые соответствуют вашему состоянию и потребностям. Йога - это техника медитации и физических упражнений, которая, как было показано, снижает уровень стресса и тревоги. Она также отлично подходит для улучшения баланса и гибкости. Найдите местную группу для занятий или возьмите класс в местном спортзале или общественном центре.

   • Ищите занятия и инструктора, которые соответствуют вашему текущему уровню подготовки и потребностям здоровья. Например, если у вас ограниченная гибкость из-за артрита, найдите программу, соответствующую вашим обстоятельствам.
   • Попробуйте заниматься йогой 2-3 раза в неделю, чередуя дни с другими тренировками (например, бегом или поднятием тяжестей). Йога не входит в 150 с лишним минут еженедельных аэробных упражнений, но может считаться силовой тренировкой в зависимости от вашего текущего состояния.
   • Не пытайтесь начать с продвинутых поз, так как вы можете навредить себе или получить растяжение. Начните медленно и продвигайтесь вперед по мере того, как вы становитесь более гибкими.
2. 

   Попробуйте Пилатес в качестве альтернативы йоге. В пилатесе используется ряд движений и форм, что делает его похожим на йогу. Однако в нем также используются такие инструменты, как мячи для упражнений, гири и ленты сопротивления. Запишитесь на занятия в местный тренажерный зал или общественный центр, найдите клуб в университете или пенсионном сообществе, или найдите другую местную группу для занятий.

   • Как и в случае с йогой, подбирайте занятия, которые соответствуют вашему текущему уровню способностей и состоянию здоровья.
   • Также как и йога, пилатес в некоторых случаях может засчитываться в еженедельные силовые тренировки, но обычно он не считается аэробным упражнением.
3. 

   Изучите тайцзи как еще одно упражнение, способствующее развитию гибкости. Различные формы тайцзи берут свое начало в боевых искусствах, и в них основное внимание уделяется сочетанию плавных движений тела с глубоким дыханием и техниками расслабления. Поэтому тайцзи - еще один отличный выбор для улучшения диапазона движений и гибкости, не говоря уже о снятии стресса.

   • Поищите в своем районе занятия тайцзи, соответствующие вашему уровню подготовки и физической формы.
   • Как и в случае с йогой и пилатесом, занимайтесь тайцзи 2-3 раза в неделю в качестве дополнения к аэробным и силовым тренировкам.
4. 

   Посещайте занятия, ориентированные на танцы, например Zumba, или просто танцуйте! В отличие от йоги, пилатеса или тай-чи, танцевальные программы, такие как Zumba, обеспечивают достаточную интенсивность, чтобы обычно считаться аэробными упражнениями. В то же время танцы - это отличный способ улучшить амплитуду движений и, следовательно, гибкость. А еще это весело!

   • Посещение занятий облегчает выполнение конкретных упражнений, которые соответствуют вашим потребностям. Однако танцы в свободное время - тоже отличный способ улучшить гибкость.

Принятие дополнительных мер

1. 

   Пейте воду в течение дня, чтобы поддерживать мышцы в увлажненном состоянии. Мышцы, которые недостаточно увлажнены, становятся менее гибкими, и эта проблема становится все более заметной с возрастом. Убедитесь, что вы достаточно увлажнены, чтобы противостоять этой проблеме, и в результате вы можете заметить улучшение гибкости.

   • Не ждите, пока вам захочется пить воду. Выпивайте стакан, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и перед сном. Носите с собой бутылку с водой, чтобы делать глотки в течение дня. Пейте воду до, во время и после тренировок.
2. 

   Попробуйте глубокое дыхание и другие техники снятия стресса. Стресс заставляет ваши мышцы напрягаться, что, естественно, снижает гибкость. Уменьшив количество стресса в своей жизни, вы можете обратить эту проблему вспять и сделать тренировки на гибкость более эффективными. Упражнения на глубокое дыхание могут быть особенно полезны как для снятия стресса, так и для улучшения гибкости мышц.

   • Глубокое дыхание не является лучшим средством борьбы со стрессом для всех, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Это могут быть легкие физические упражнения, медитация или молитва, прогулки на природе, прослушивание расслабляющей музыки, чтение хорошей книги или разговор с близким другом - и это лишь несколько примеров.
3. 

   Регулярно делайте массаж у квалифицированного специалиста. Техники глубокого мышечного массажа, такие как нейромышечный, ролфинг и миофасциальный релиз, предназначены для решения проблем, которые могут снижать вашу гибкость. Для достижения наилучших результатов обратитесь к массажисту, который специально обучен этим методикам. Узнайте, может ли ваш врач дать вам направление к нему, а также попросите друзей и родственников порекомендовать вам его.

   • Например, вы можете увидеть результаты, если будете сочетать еженедельные сеансы массажа с упражнениями, способствующими развитию гибкости.
   • Могут помочь и общие техники массажа, поскольку они улучшают кровообращение в мышцах, помогая им восстанавливать повреждения.
4. 

   Попробуйте воспользоваться гидромассажной ванной или сауной. Влажное тепло, создаваемое в этих условиях, может расслабить мышцы и помочь гибкости. Однако попробуйте использовать эти варианты в сочетании с другими методами развития гибкости, поскольку вряд ли вы увидите большую пользу от одного из них. Гидромассажные ванны и сауны часто можно найти в местных фитнес-клубах и общественных бассейнах.

   • Посещение гидромассажной ванны или сауны может быть нежелательным, если вы беременны, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеете другие проблемы со здоровьем. Сначала посоветуйтесь со своим врачом.
5. 

   Рассмотрите иглоукалывание как потенциальный способ улучшить гибкость. Возможно, хотя и не точно, что акупунктура может помочь улучшить гибкость. Во всяком случае, акупунктура, похоже, помогает снять мышечную боль и улучшить кровоток, а это может помочь вам быстрее восстановиться после тренировки.

   • Выбирайте квалифицированного, опытного специалиста по акупунктуре, который использует проверенные и гигиеничные методы. Если возможно, выбирайте специалиста, специализирующегося на акупунктуре для гибкости.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Сколько времени мне потребуется для улучшения гибкости?

  Это займет некоторое время, но не пытайтесь сразу же перенапрягаться. Начинайте медленно и переходите к более сложным упражнениям, чтобы не получить травму.
• Вопрос

  Как стать более гибким?

  Растяжка и расслабление мышц улучшают гибкость. Изучение йоги - это, пожалуй, самый простой и лучший способ стать более гибким.
• Вопрос

  Какие упражнения вы можете делать, чтобы улучшить свою гибкость?

  Попробуйте заняться йогой или растяжкой, чтобы узнать, как растянуть зажатые мышцы и научиться расслаблять их. Массаж также может помочь.

Видео

Советы

• Не переборщите с растяжкой. Вам не нужно растягиваться два или три раза в день, если это не предписано врачом или физиотерапевтом.
• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, чтобы мышцы не были напряжены во время растяжки.
• Будьте терпеливы. В зависимости от того, насколько вы последовательны, на достижение цели может уйти целый год. Продолжайте делать это!

Предупреждения

• Растяжка не должна причинять боль. Она должна быть похожа на тянущее ощущение. Любая боль или резкие ощущения могут предупреждать вас о возможной травме.