Как улучшить физическую форму

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Вы готовы заняться спортом, но не знаете, с чего начать? Если вы впервые начинаете заниматься физической культурой или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, это может показаться непосильной задачей, но это не так. В этой статье мы расскажем вам о простых, конкретных (а главное, эффективных) шагах, которые вы можете предпринять, чтобы начать улучшать свою физическую форму и чувствовать себя лучше физически и психологически. Никаких сумасшедших диет или безумных тренировок не требуется.

Шаги

Повышение физической активности

Включите 30 минут сердечно-сосудистой активности в каждый день. Сердечно-сосудистая активность - неотъемлемая часть любого плана по улучшению физической формы. Рекомендуется заниматься спортом 150 минут в неделю (или 30 минут пять дней в неделю), поэтому постарайтесь сделать это количество занятий частью своего расписания.
- В качестве альтернативы вы можете выполнять 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений. Например, пять дней в неделю вы можете по 15 минут заниматься кикбоксингом, подниматься по лестнице или бегать.
- Помните, что лучше заниматься спортом дольше. Если вы можете уложиться в 300 минут умеренной аэробной активности каждую неделю, то это принесет больше пользы для здоровья, чем если бы вы занимались 150 минут в неделю.
Добавьте силовые тренировки. Силовые тренировки также необходимы для поддержания физической формы, но вам нужно выполнять только две силовые тренировки в неделю. Убедитесь, что эти две тренировки направлены на все основные группы мышц, включая пресс, руки, спину, грудь, бедра, ноги и плечи. Обе тренировки не обязательно должны быть направлены на все группы мышц сразу.
- Например, одна тренировка может быть направлена на руки, спину, грудь и плечи. Другая тренировка может быть направлена на пресс, бедра и ноги.
Сходите на занятия. Занятия физическими упражнениями - это не только хорошая тренировка, но и общение. Занятия в группе также могут помочь вам сохранить мотивацию в большей степени, чем самостоятельные тренировки. Попробуйте посещать такие занятия, как:
- Spinning
- Zumba
- Step
- Йога
- тайцзи
- Пилатес
Найдите маленькие способы двигаться больше. Увеличение количества небольших физических нагрузок в вашем дне также может помочь улучшить вашу физическую форму. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы можете воспользоваться этим временем и привнести в свой день немного дополнительной физической активности.
- Например, вы можете сделать несколько приседаний во время рекламной паузы, припарковать машину подальше от входа в продуктовый магазин или подняться по лестнице вместо лифта. Все эти небольшие изменения помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить силы.
Ставьте цели. Наличие фитнес-цели или ряда небольших целей, над которыми вы работаете, поможет вам не отвлекаться и даже поддерживать мотивацию. Убедитесь, что вы ставите цели, которые являются SMART (конкретными, измеримыми, ориентированными на действия, реалистичными и привязанными ко времени).
- Например, если вы хотите заниматься спортом каждый день, вы можете сформулировать свою цель так: 'На этой неделе я буду совершать бодрую 30-минутную прогулку каждое утро'.
Отслеживайте свой прогресс. Следить за своими успехами в фитнесе - отличный способ сохранить мотивацию. Отслеживание прогресса также поможет вам увидеть, когда вы достигнете поставленной цели. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами. Некоторые методы отслеживания физической формы включают в себя:
- измерение веса и/или тела
- Время прохождения мили
- Какой вес вы можете поднять
- Количество сидячих упражнений/отжиманий, которые вы можете сделать
- Ваша способность удерживать сложную позу, например, планку, в течение определенного времени.
Начните с малого. Хотя это и редкость, но после длительной сидячей работы сразу же приступать к энергичным упражнениям может повысить риск сердечного приступа. Поэтому лучше всего не спешить и начать с чего-то менее интенсивного, например, с ходьбы, плавания или езды на велосипеде.
- Медленные занятия также помогут снизить вероятность получения травмы, которая может затормозить ваши фитнес-усилия.
- Через некоторое время вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий, например, перейти от ходьбы к бегу трусцой, или от езды на велосипеде по ровной поверхности к езде по несколько холмистой поверхности, или плавать не 30, а 45 минут.
- Начало с небольших, легко достижимых целей помогает людям придерживаться своих планов. Кардинальные перемены даются труднее - найдите то, что вам нравится и кажется выполнимым.
Рассмотрите возможность работы с персональным тренером. Если вам трудно оставаться мотивированным или вы просто не знаете, с чего начать, тренер может вам помочь. Работа с тренером может дать хороший толчок вашим фитнес-усилиям, а также облегчить выполнение программы.
- Персональный тренер также может научить вас некоторым эффективным стратегиям тренировок, чтобы вы не теряли интерес и видели результаты. Некоторые персональные тренеры также предоставят вам идеи по составлению плана питания и посоветуют, как добиться максимальных результатов.

Улучшение привычек питания

Определите, сколько калорий вам нужно съедать в день. Чтобы улучшить свою физическую форму, вам также необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Если вы пытаетесь похудеть, то вам нужно съедать меньше калорий, чем сжигать. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно есть больше.
- Следите за тем, что вы едите. Независимо от того, нужно ли вам похудеть или набрать вес, вам придется тщательно следить за тем, сколько пищи вы принимаете каждый день. Попробуйте завести пищевой дневник, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий.
- Измеряйте количество пищи. Измерение количества пищи важно для того, чтобы не переоценить и не недооценить ежедневное количество потребляемых продуктов. Читайте этикетки на всех продуктах, которые вы едите, и отмеряйте соответствующие порции, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество калорий каждый день.
Соблюдайте сбалансированную диету. То, что вы вводите в свой организм, может сильно повлиять на ваши результаты и самочувствие. Именно поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, когда вы работаете над достижением своих фитнес-целей. В ваш рацион должны входить следующие продукты:
- Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь и перец.
- Нежирный белок, например, курица без кожи, дикий лосось, постная говядина, семена, орехи, яйца, соя, молочные продукты, фасоль, чечевица и нут. Некоторые злаки также являются хорошими источниками постного белка, например, киноа, конопля, амарант, гречка и чиа.
- Сложные углеводы, такие как коричневый рис, макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна и киноа.
Исключите нездоровые продукты. Работая над включением в свой рацион более здоровых продуктов, вы также должны делать все возможное, чтобы исключить нездоровые варианты. Постарайтесь сократить потребление продуктов, которые:
- Продукты с высоким содержанием сахара и/или трансжиров, например, хлопья, конфеты и выпечка с высоким содержанием сахара.
- Жирные или жареные продукты, такие как луковые кольца, картофель фри и жареная во фритюре рыба.
- Продукты с высокой степенью обработки, такие как консервированные супы, крекеры и замороженные обеды.
Пейте много воды. Питьевая вода поможет вам оставаться гидратированным, а также поможет вам меньше есть, временно заполняя желудок. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (250 мл) каждый день, чтобы оставаться в тонусе.
- Если вы занимались спортом, то вам нужно пить больше воды, чтобы восполнить ее потерю организмом.
- Попробуйте заменить водой напитки, которые вы обычно пьете, например сок, газировку или кофе.

Внесение изменений в образ жизни

Обратитесь к своему врачу. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой уровень активности или рацион, вам, возможно, стоит записаться на прием к врачу. Некоторые люди имеют ограничения в питании и физических нагрузках по состоянию здоровья, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или уровень активности.
- Не полагайтесь на то, что интернет подскажет вам, какие ограничения существуют в зависимости от вашего состояния здоровья. Каждое заболевание уникально; ваш врач знает вас лучше всех.
Сбросьте вес, если вы страдаете избыточным весом. Лишний вес повышает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, а также может мешать вам быть в хорошей физической форме. Если у вас есть лишний вес, возможно, вам стоит задуматься о том, чтобы начать программу похудения.
- Имейте в виду, что для того, чтобы получить пользу для здоровья, вам не нужно сбрасывать много веса. Даже потеря 5-10 % от общей массы тела может помочь снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови.
Бросьте курить. Курение может помешать вашим фитнес-целям, а также привести к опасным для жизни заболеваниям, таким как рак, эмфизема и ХОБЛ. Если вы курите, обсудите с врачом варианты лечения, которые помогут вам бросить курить. Существуют рецептурные препараты и программы по борьбе с курением, которые могут помочь вам бросить курить.
- Не каждое лечение может вам подойти. Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете подходящий вариант.
- Не ждите, что лечение подействует сразу. Некоторые из них требуют нескольких недель, прежде чем вы начнете замечать значительные результаты.
Сократите потребление алкоголя. Употребление большого количества алкоголя также может помешать вам улучшить свою физическую форму. Алкоголь добавляет пустые калории в ваш рацион, а также может вызвать обезвоживание, усталость и другие проблемы со здоровьем. Не употребляйте более одного напитка в день, если вы женщина, и не более двух напитков в день, если вы мужчина.
- Если вы часто злоупотребляете алкоголем и/или вам трудно сдерживать его потребление, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Возможно, вам потребуется лечение, чтобы помочь бросить пить.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как физические упражнения улучшают физическую форму?
Они укрепляют мышцы, помогают сжигать калории, учащают сердцебиение и улучшают общий обмен веществ. Преимуществ очень много. Вы будете чувствовать себя и выглядеть намного лучше, если будете регулярно заниматься спортом.
Вопрос
Какое отношение имеет ваш метаболизм к физической форме?
Многие люди не понимают, что ваш метаболизм - это фактически ваши мышцы. Чем больше в вашем теле сухих мышц, тем быстрее ваш метаболизм будет перерабатывать калории, даже если вы не тренируетесь. Поэтому поддержание метаболизма в норме - это огромная часть поддержания хорошей физической формы.
Вопрос
Какие виды пищи способствуют увеличению массы тела?
Все продукты (за исключением, пожалуй, некоторых овощей, таких как сельдерей и капуста) будут способствовать увеличению массы тела, если их употреблять достаточно большими порциями. Если вы пытаетесь набрать вес, обратите внимание на увеличение количества полезных жиров в продуктах, таких как орехи, авокадо или рыба. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно есть больше белка. Важно поддерживать высокий уровень питания, поэтому не пропускайте менее калорийные продукты, такие как овощи, но старайтесь увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес.

Видео

Советы

Будьте последовательны в своих упражнениях, диете и изменении образа жизни. Может потребоваться некоторое время, чтобы начать видеть результаты, поэтому придерживайтесь своей программы и постарайтесь быть терпеливыми.