Как улучшить время забега на 5 километров

Поскольку забег на 5 километров составляет чуть больше 3 миль (4,8 км), вам нужно бежать изо всех сил, чтобы улучшить свое время в забеге на 5 километров. Для начала регулярно тренируйтесь. Используйте сочетание длительных забегов и интервальных тренировок, чтобы повысить выносливость. Усильте тренировки, включив в них такие элементы, как тренировки в гору и увеличив продолжительность обычной тренировки. Перед началом любой новой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы хотите быть уверены, что избежите травм, пытаясь улучшить свою скорость в беге на 5 км.

Шаги

Повышение интенсивности тренировок

1. 

   Занимайтесь бегом в гору. Тренировки в гору - это вид тренировок, во время которых вы бегаете вверх и вниз по холмам. Это поможет развить выносливость и мышцы, что приведет к увеличению скорости. Кроме того, вы можете столкнуться с холмом во время забега на 5 км, поэтому тренировки на холме помогут вам подготовиться.

   • Найдите крутой холм в безопасном месте неподалеку от вас. Убедитесь, что его длина составляет не менее 80-100 метров. Начните с подножия холма и бегите вверх в быстром темпе. Затем медленно бегите вниз.
   • Начинайте медленно. Выполняйте тренировки на холме раз в неделю, делая 4-5 повторений. Постепенно доведите количество повторений до 8-10. Делайте то, что подходит вашему телу. Когда 4-5 повторений начнут казаться легкими, добавьте еще одно или два.
2. 

   Выполняйте тренировки, укрепляющие мышцы ног. Сильные ноги необходимы для быстрого темпа. Приседания и выпады должны стать частью вашей регулярной тренировки. Начинайте тренировки с отягощениями медленно. Занимайтесь с отягощениями только два раза в неделю, делая небольшое количество повторений. Никогда не тренируйтесь с отягощениями два дня подряд.

   • Чтобы сделать приседание, встаньте, расставив ноги на ширину бедер и вытянув руки в стороны. Опустите тело как можно ниже, толкая бедра вниз и сгибая колени. Следите за тем, чтобы пальцы ног не были направлены в стороны, колени не заходили за передние пальцы ног, а поясница не выгибалась дугой. Поднимите руки для равновесия. Задержитесь на мгновение, а затем поднимите тело обратно.
   • Чтобы сделать выпад, встаньте так, чтобы верхняя часть тела была прямой, а плечи отведены назад. Сделайте шаг вперед на одной ноге, согните колено и опустите бедра. Продолжайте опускаться, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Затем, удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.
3. 

   Увеличьте продолжительность и количество регулярных упражнений. Вы можете повысить выносливость и силу, добавив немного больше в свой обычный фитнес. Если вы обычно катаетесь на стационарном велосипеде 45 минут в день, добавьте еще 10 минут, чтобы заниматься целый час. Если вы обычно делаете 5-10 повторений приседаний или отжиманий, добавьте еще 10-20 повторений.
4. 

   Визуализируйте успех. Чтобы увеличить скорость бега на 5 км, помимо физической выносливости, необходимо развивать и психическую. Быстрый бег требует большой выносливости и самоотдачи. Используйте визуализацию, чтобы представить себе успех. Перед пробежкой потратьте некоторое время на то, чтобы представить, как вы успешно завершаете забег на более высокой скорости, чем обычно.

   • Уделите немного времени непосредственно перед началом бега. Надев беговую экипировку, присядьте на минутку. Закройте глаза и представьте себя.
   • Задействуйте все свои органы чувств. Подумайте о запахах и звуках, которые вы услышите на улице. Представьте, что чувствует ваше тело во время бега. Подумайте об ощущении пота и сухого привкуса во рту. Подумайте о запахах цемента или близлежащего леса, мимо которого вы бежите.
   • Представьте, что вы закончили пробежку за рекордное время. Представьте, как вы нажимаете на себя, не падая духом и не уставая. Затем, закончив с визуализацией, выходите и принимайтесь за пробежку.

Регулярные тренировки

1. 

   Каждую неделю включайте в программу одну более длительную пробежку. Развитие выносливости поможет вам бежать быстрее. Это увеличит ваши аэробные возможности, что даст вам дополнительный толчок для более быстрого бега на дистанции 5 км.

   • Стремитесь к одной 30-45-минутной пробежке каждую неделю. Выделите в своем расписании время для пробежки такой продолжительности.
   • Не нужно заставлять себя бежать с огромной скоростью во время длительной пробежки. Стремитесь к стабильному, устойчивому темпу. Смысл в том, чтобы развить выносливость.
2. 

   Интервальные тренировки раз в неделю. Интервальная тренировка - это тренировка, в которой вы чередуете стабильный темп с интенсивными скоростными всплесками. Интервальные тренировки, как и длительные забеги, помогут вам развить выносливость, необходимую для поддержания более быстрого темпа на дистанции 5 км.

   • Для начала потратьте 5-10 минут на разминку - бодрую ходьбу или медленную пробежку.
   • Когда вы начнете бежать, бегите в своем обычном темпе на протяжении определенной дистанции или отрезка времени. Для интервальных тренировок не существует определенных правил. Вы можете попробовать пробежать в обычном темпе 400 метров, а затем ускориться на 100 метров. Вы также можете попробовать бегать в ровном темпе в течение 4 минут, а затем ускориться на одну минуту.
   • Продолжайте переключаться между ровным и быстрым темпом на протяжении всей обычной продолжительности или времени вашей пробежки.
3. 

   Регулярно бегайте на свежем воздухе. Бег на беговой дорожке может быть полезен в крайнем случае, если погода плохая. Однако, пытаясь увеличить скорость в забеге на 5 км, вы должны в основном придерживаться бега на улице. Забег на 5 км будет проходить на открытом воздухе. Ваше тело должно привыкнуть к атмосфере на улице, чтобы подготовиться должным образом. Избегайте беговой дорожки, если только погода не слишком сурова для бега на улице.

   • Убедитесь, что вы выбрали безопасное место для пробежки.
   • Если вы бежите после захода солнца, не забудьте надеть одежду ярких цветов, чтобы вас легко могли заметить водители.
4. 

   Устройте один легкий беговой день для восстановления. Если вы занимаетесь длинным или быстрым бегом несколько дней в неделю, вашему телу нужно время на восстановление. Вам нужен хотя бы один день медленного бега в неделю, когда вы делаете медленную пробежку или бодрую ходьбу вместо долгого интенсивного бега. Если вы будете слишком долго нагружать себя, то в итоге перенапряжете организм и разобьетесь.

Меры предосторожности, чтобы избежать травм

1. 

   Прежде чем приступать к новому фитнес-плану, посоветуйтесь с врачом или тренером. Вы никогда не должны приступать к новому фитнес-плану, не посоветовавшись предварительно с врачом или тренером. Вы должны быть уверены, что ваше тело готово к дополнительным нагрузкам, связанным с более тяжелыми тренировками. Квалифицированный врач или лицензированный тренер помогут вам составить план тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям.
2. 

   Разминайтесь перед тренировками. Перед пробежкой всегда нужно разминаться. Это поможет предотвратить растяжение мышц, болезненность и травмы. Прежде чем приступить к обычной пробежке, потратьте 5-10 минут на основательную разминку.

   • Для начала походите от двух до пяти минут. Затем медленно пробегите около полумили, делая частые перерывы на ходьбу.
   • Когда вы начнете бегать, первые 10 шагов делайте медленно, чтобы помочь телу разогреться. Затем перейдите на обычный темп.
3. 

   Охлаждайтесь после тренировки. Никогда не останавливайтесь резко после завершения пробежки. Всегда переходите от бега к легкой пробежке, а затем к ходьбе. В течение 10 минут после пробежки медленно бегайте трусцой с перерывами на ходьбу. Затем пройдитесь около трех-пяти минут, чтобы дать организму остыть.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу улучшить свои навыки бега?

  Я думаю, правда в том, что для того, чтобы хорошо бегать, нужно много бегать. Я думаю, что есть люди с необработанным талантом, которые станут хорошими бегунами, но когда вы только начинаете, это не приносит никому удовольствия; на самом деле, это довольно жалкое зрелище. Я думаю, что все сводится к тому, чтобы найти способы сделать это веселым'.

Видео

Советы

• Если нет возможности проводить скоростные тренировки на треке, можно измерить расстояние между уличными фонарями, а затем пробежать мимо необходимого количества фонарей, чтобы достичь 400 м.