Как улучшить свою ловкость

Ловкость - это качество быстроты или находчивости, которое может относиться к вашим физическим или умственным способностям. Ловкость не является врожденной чертой, поэтому у вас есть все шансы улучшить свои способности. Если вы будете делать правильные вещи, то сможете быстро заметить улучшения как в физической, так и в умственной ловкости.

Шаги

Улучшение физической ловкости

1. 

   Улучшите свой баланс. Практикуйте упражнения на равновесие, чтобы повысить общую ловкость. Это не только укрепит ваши мышцы, но и поможет сфокусировать вашу активность в небольшом масштабе.

   • Попробуйте встать на одну ногу, вытянув другую перед собой. Продержавшись в таком положении десять секунд, поменяйте ноги и сделайте то же самое. Вы также можете использовать зеркало, чтобы убедиться, что ваши ноги прямые.
   • Когда вы почувствуете, что освоили балансировку для начинающих, сделайте стойку на руках или кардиган. Это поможет вам улучшить координацию, а также равновесие.
   • Следите за тем, чтобы ваш вес распределялся равномерно. Вы же не хотите травмировать или напрягать определенные зоны, когда все ваше тело должно работать вместе.
2. 

   Тренируйтесь с отягощениями. Существует множество видов упражнений, которые направлены на разные группы мышц. Работайте постепенно, начиная с ручных весов и переходя к более тяжелым, по мере того как вы будете наращивать силу.

   • Делайте приседания и мертвые подъемы для укрепления мышц ног и подколенных сухожилий. Во время выполнения приседаний или мертвой тяги вы можете держать по одному весу в каждой руке, хотя для мертвой тяги традиционно используется штанга. Вы также можете использовать штангу для приседаний. Если вы выберете этот вариант, поместите штангу через плечо.
   • Вы можете выполнять жимы лежа или другие упражнения для рук. Это увеличит силу ваших рук, что, в свою очередь, поможет вам в таких упражнениях, как броски и ловля.
3. 

   Выполняйте касания конуса. Поставьте один конус перед собой. Поднимите одну ногу, слегка постучите по верхушке конуса мячом стопы, а затем верните ее в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Поменяйтесь местами и выполните три серии 30-секундных упражнений.

   • Это упражнение укрепляет мышцы стопы и лодыжки. Кроме того, оно помогает легче стоять на ногах и улучшает координацию движений.
   • Старайтесь не споткнуться о конус. Если вы обнаружили, что сбиваете конус, замедлите движения, пока не перестанете задевать конус.
   • Как только вы освоите это упражнение на одном уровне, увеличьте скорость, чтобы получить больше навыков и баланса. Вы также можете добавить больше 30-секундных повторений.
4. 

   Выполняйте упражнения с лестницей. Используя лестницу для ловкости длиной около 10 ярдов (9 м) с 18-дюймовыми (45,7 см) блоками, медленно преодолевайте каждую ступеньку лестницы. На каждом шаге поднимайте руки вверх и подтягивайте колено к груди, меняя руки и ноги по мере продвижения по лестнице. Дойдя до конца лестницы, вернитесь к тому месту, откуда вы начали, чтобы завершить одно упражнение.

   • Выполняйте каждое упражнение от 2 до 4 раз, увеличивая количество повторений с каждым разом, по мере того как у вас будет получаться лучше. По мере совершенствования вы также можете увеличивать скорость.
   • Если у вас нет лестницы для ловкости, вы можете создать свою собственную с помощью палок и веревки или ленты.
   • В качестве альтернативы попробуйте выполнять это упражнение не вперед, а вбок. Прыгайте вбок между перекладинами, а затем поднимайте ногу и руку, как в оригинальном упражнении.
5. 

   Выполняйте самоубийственные пробежки. Начните с бега на расстоянии около 20 футов (6 м). Как только вы достигнете этой точки, развернитесь и бегите туда, откуда начали. Не останавливаясь, повернитесь и отбегите на 30 футов (9,1 м), затем вернитесь к началу. Наконец, не останавливаясь, повернитесь и пробегите 40 футов (12,2 м), а затем вернитесь на старт.

   • Для достижения наилучших результатов проделайте несколько циклов таких пробежек. Вы также можете увеличить дистанцию, если первые забеги станут для вас слишком легкими.
   • Это отличный способ улучшить свою силу, скорость, баланс и точность. Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить их преимущества.
6. 

   Упражнения с прыжками с барьерами. Постройте ряд из 6 или 12 дюймовых (15,2 или 30,5 см) барьеров по прямой линии на 5-10 счетов. Начиная с первого барьера, перепрыгните через него первой ногой, сделав паузу на несколько секунд, прежде чем опустить другую ногу и встать между первыми двумя барьерами. Перепрыгните через первый барьер и вернитесь в исходное положение. После этого повторите тот же боковой прыжок через блок 1, затем через блок 2, после чего вернитесь на старт. Повторите ту же схему для всех блоков, перепрыгивая через все препятствия, прежде чем вернуться к старту. Повторите с другой стороны, разворачиваясь и ведя за собой противоположную ногу.

   • Когда вы освоите это упражнение, попробуйте увеличить скорость преодоления барьеров, убрав паузу между прыжками.
   • Вместо барьеров можно использовать конусы, блоки для йоги или любые предметы размером от 6 до 12 дюймов (15,2-30,5 см), которые есть у вас под рукой. Только убедитесь, что он имеет такую форму, через которую легко перепрыгнуть и которая не причинит травм.
   • Если вы только начинаете, попробуйте сначала 6-дюймовый (15,2 см) предмет. Если он все еще слишком высок, попробуйте использовать предмет поменьше или просто прыгать по воображаемым препятствиям в воздухе. После нескольких недель выполнения этого упражнения вы сможете увеличить высоту.
   • Цель этих упражнений - улучшить баланс и длину шага. Это поможет вам улучшить свои результаты в таких видах спорта, как теннис, футбол и футбольное поле.

Улучшение психической ловкости

1. 

   Ешьте правильные продукты на завтрак. Просыпаясь каждый день с рационом, полным витаминов, минералов и антиоксидантов, вы со временем повышаете свои умственные способности. Кроме того, есть дополнительная польза - укрепление иммунной системы и улучшение здоровья.

   • Выбирайте вареные яйца, богатые холином, который является одним из видов витаминов группы В, - он повышает вербальную и зрительную активность, а недавние исследования связывают этот витамин с уменьшением числа случаев слабоумия.
   • Ешьте продукты, богатые цинком, например, хлопья с отрубями. Цинк играет ключевую роль в когнитивной устойчивости и формировании памяти. Кроме того, он улучшает цвет кожи.
   • Ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами. Они обеспечивают ваш мозг необходимыми питательными веществами, которые он может недополучать из других продуктов в вашем рационе. Они помогают повысить умственные способности и улучшить память.
   • Небольшое количество кофеина, полученное утром из чашки кофе или чая с кофеином, может помочь улучшить умственные способности и память, а также повысить концентрацию внимания.
2. 

   Выполняйте физические упражнения в течение дня. Вы можете сделать короткую тренировку в любой момент в течение дня, чтобы повысить умственную работоспособность. Она также помогает сохранить психическое здоровье и ловкость, снижая стресс, повышая уровень химических веществ, улучшающих настроение, в вашем мозге, снимая тревожность, повышая расслабленность и увеличивая творческий потенциал.

   • Такие упражнения, как аэробика, высвобождают жизненно важные нейротрансмиттеры, которые повышают уровень концентрации и мощность мозга, а также помогают сосредоточиться. Сердечно-сосудистые тренировки также могут увеличить производство клеток мозга в гиппокампе - части мозга, отвечающей за обучение и память.
   • Вы можете отправиться на бодрую прогулку, пробежку или забег, если предпочитаете находиться на улице. Если же вы предпочитаете находиться в помещении или в суровых погодных условиях, воспользуйтесь стационарным велосипедом или беговой дорожкой. Выполняйте эти упражнения в течение 45-60 минут четыре дня в неделю. Это не только поможет вашему психическому состоянию, но и физической ловкости.
3. 

   Читайте больше. Будь то новейший триллер, классический роман или любимый журнал, чтение задействует многие участки мозга, связанные с памятью, познанием и воображением. Ваш мозг представляет себе окружающую обстановку и людей, а также озвучивает диалоги. Даже при чтении простых предложений вашему мозгу приходится вспоминать значения слов и понятий, что способствует развитию мозга. Чтение также улучшает настроение и способствует расслаблению.

   • Выбирайте любой вид чтения, который вас больше всего увлекает. Пока вы вовлечены в процесс и получаете от него удовольствие, ваш мозг будет занят.
4. 

   Играйте в игры. Будь то видеоигра или традиционная головоломка, игры проверяют множество навыков и открывают нейронные пути. Выбирайте те игры, которые требуют мастерства и многоуровневого познания, чтобы улучшить концентрацию внимания и сохранить память. Играйте в игры несколько дней в неделю, чтобы задействовать свой ум и повысить уровень познания.

   • Вы можете решать судоку, кроссворды или другие игры, которые проверяют ваши способности к рассуждению, чтобы держать ваш ум в тонусе. Попробуйте также игры, основанные на тривиальных вопросах, чтобы укрепить мышцы мозга и улучшить память.
   • Даже если вы старше и не имеете опыта или не являетесь большим любителем игр, выберите видеоигру, которая вам понравится, например, игру на вождение или головоломку. Это позволит вам развлечься и одновременно улучшить свои умственные способности.
   • Существуют также онлайн-платформы, такие как Luminosity.com, которые предлагают множество игр для повышения умственных способностей. Luminosity основывает свои игры на научных исследованиях и подбирает игры в соответствии с теми областями ума, которые вы хотите улучшить.
5. 

   Узнайте что-то новое. Вы можете освоить новый способ выполнения привычных и повседневных дел, взять в руки новый инструмент, выучить новый язык, путешествовать по новым местам или даже есть новую пищу. Эти задачи помогают вашему мозгу создавать новые нейронные пути.

   • Сложные, новые задачи улучшают работу мозга и память. Таким образом, ваш мозг работает по-новому и осваивает незнакомые умственные территории.
6. 

   Сотрудничайте с другими. Будь то на работе или дома, работайте над проектами вместе с другими людьми. Это поможет вам вырваться из привычного образа мышления и заставит вас работать с учетом интересов других людей. Попробуйте посмотреть на проект с их точки зрения или включить их идеи в свои. Это побудит вас взглянуть на что-то по-новому и подойти к делу под другим углом, что поможет сохранить быстроту работы мозга.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое упражнение лучше всего подходит для развития ловкости?

  Лучшие упражнения для улучшения ловкости - это скоростная лестница. Сделайте разминку в течение пяти-десяти минут. Затем сделайте растяжку икроножных и подколенных сухожилий, после чего переходите к упражнениям на скорость. Убедитесь, что вы быстро передвигаетесь на ногах и в квадратах лестницы.
• Вопрос

  Как я могу улучшить свою скорость как игрок в бадминтон?

  Практика любых игр на зрительно-моторную координацию поможет вам в развитии скорости, но также поможет улучшение физической формы и упражнения, которые прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, например, прыжки.
• Вопрос

  Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть значительные изменения в моей ловкости?

  Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы достаточно хорошо физически подготовлены, то, занимаясь два раза в неделю, вы сможете заметить улучшения уже через месяц.

Видео

Советы

• Не давайте слишком много времени на отдых между любыми физическими упражнениями. Это позволит вашему организму перестроиться и привести пульс в норму. Для достижения наилучших результатов необходимо, чтобы пульс оставался повышенным в течение 20-60 минут.
• Всегда выполняйте самые сложные упражнения после разминки. Ваше тело не будет так утомлено, и вы сможете сосредоточиться на форме и не рисковать травмировать себя.
• Между высокоинтенсивными физическими нагрузками следует отдыхать в течение 48 часов. Это позволит вашему телу и центральной нервной системе восстановиться, а новым навыкам - закрепиться. В промежуточные дни выполняйте упражнения с низкой отдачей или менее напряженные, чтобы продолжать тренировки и не рисковать долговременной усталостью.