Как улучшить заднюю стойку на руках

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Прыжок на руках назад - это сложная гимнастическая техника, в которой гимнастка делает сальто назад и возвращается в положение стоя за счет силы получившейся стойки на руках. Чтобы научиться выполнять кувырок назад требует времени и уровня атлетизма, который приходит с регулярными занятиями гимнастикой. Однако независимо от того, новичок вы или уже хорошо освоили кувырок назад, почти всегда есть возможность улучшить свою технику.

Шаги

Тренировка с помощью упражнений

Растягивайтесь, чтобы улучшить гибкость. Предварительно разогрейте ноги, лодыжки и спину, чтобы свести к минимуму риск травмы. Если ваше тело не будет гибким во время выполнения сальто назад, есть вероятность, что вы не сможете правильно приспособиться к сальто. Независимо от вида спорта, в котором вы тренируетесь, всегда важно дать своему телу небольшую разминку перед занятием.
- Растягивайте и разминайте запястья. Именно эта область подвергается наибольшему риску при выполнении прыжка на руках назад, поэтому перед выполнением техники стоит уделить ей немного внимания.
Подготовьте мягкую поверхность для выполнения махов руками назад. Мягкая поверхность, такая как трава, коврик или матрас, необходима для отработки обратных пружин. Жесткая поверхность не даст вам необходимой амортизации, и риск получить травму будет гораздо выше. Если вы приобретете коврик, то сможете отрабатывать обратные пружины практически из любого места.
Отрабатывайте удары иглами. Игольчатые удары помогут натренировать силу в ногах, которая необходима для выполнения начального сальто назад. Чтобы выполнить игольчатый удар, поднимите колени и выбросьте ногу вперед в ударном движении. Повторите 15-20 раз для каждой ноги, чтобы выполнить полный комплекс.
- Выполнение этого комплекса перед выполнением сальто назад обеспечит должный разогрев мышц ног для этой техники.
Используйте батут для занятий гимнастикой. Батут - это безопасная и удобная арена для отработки сальто назад. Если вы только начинаете делать сальто назад и сальто в целом, тренировки на батуте помогут вам избавиться от страха получить травму.
Тренируйте стойки на руках. Краеугольным камнем успешного выполнения обратного спринта является стойка на руках. Вы должны практиковать их как часть своей обычной тренировки. Направьте руки вниз и положите ладони плашмя на землю. Удерживая руки на месте, подайтесь вперед и поднимите ноги от земли. Стойку на руках можно удерживать несколько секунд или дольше, если у вас есть гибкость и сила. Их освоение может занять много времени, но это необходимый шаг, который нужно сделать, если вы хотите добиться хороших результатов в стойке на руках.
- Тренировка баланса в стойке на руках позволит вам легче контролировать стадию заднего спринта, когда ваши руки встретятся с землей. Привыкнув к опыту стойки на руках, вы будете чувствовать себя более плавно.
- Если вы уже освоили основы, начните с 20-секундных стоек на руках в повторениях по 5 раз.
Тренируйте пружину на руках, используя доску для прыжков. Особенно в начале пути многим гимнасткам трудно найти в себе силы, чтобы подбросить свое тело в сальто. Сводная доска даст вам дополнительную силу, необходимую для выполнения сальто. Это позволит вам сосредоточиться на других аспектах вашей техники.
- Использование доски для сальто поможет вам сосредоточиться на улучшении контроля, а не на силе самого прыжка. Это особенно полезно, если вы испытываете трудности с начальным прыжком.
Приседайте у стены. Приседания у стены - распространенный способ развития силы ног. Упритесь спиной в стену и опустите тело вниз. Это приведет к сгибанию ног. Доведите приседание до того, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Это должно вызвать заметное жжение в мышцах ног.
- Если ваши ноги сильнее, вы сможете подпрыгнуть выше, что придаст вашему заднему рывку большую начальную силу.
- Задержитесь в приседании на 30 секунд, затем дайте себе 30 секунд на отдых перед повторением.

Корректировка техники

Прибегните к помощи тренера. Спортивные тренеры обладают достаточным опытом и подготовкой, чтобы заметить проблемы в вашей технике, которые вы или ваши друзья могут не заметить. Будь то в тренажерном зале по абонементу или в составе гимнастической команды, помощь тренера может превратить вас из хорошего в отличного. Особенно полезно, если у вас сложились позитивные рабочие отношения с тренером. Многие тренеры находят удовлетворение в том, что их ученики добиваются успехов. Это может оказать положительное моральное воздействие на вас, если вы испытываете разочарование от процесса обучения.
- Наличие тренера рядом также поможет ограничить риск получения травмы, если он будет выступать в роли наблюдателя.
Держите спину относительно прямой на протяжении всего прыжка на руках. Держите спину как можно прямее на протяжении всего прыжка на руках (следите за тем, чтобы не 'занизить' спину). Частая ошибка начинающих гимнастов - слишком сильно прогибать спину при выполнении этого маневра. К сожалению, это усложняет выполнение сальто за счет веса тела, а также повышает риск получения травмы, если ваш позвоночник будет находиться на ненужной дуге.
Выполните сальто из положения на корточках. Если вы тренировались выполнять приседания со стеной, то приседание со стеной - это та позиция, в которой вы хотите находиться, когда будете выполнять махи назад. Поднимите ноги под углом около 90 градусов. Это позволит максимально увеличить силу вашего тела при старте вверх.
- Когда вы начнете выполнять махи назад, вы должны 'откинуться' назад, как на стуле. Также полезно сначала потренироваться выполнять кувырок назад на восьмиугольном мате для кувыркания.
Держите голову прямо и ровно. Держите голову прямо во время выполнения кувырка назад. Это снижает риск получения травмы. Это также помогает обеспечить равномерное смещение веса в обе стороны. Если голова повернута в ту или иную сторону, вес тела будет смещаться в этом направлении.
Запишите свою технику на видео. Если вы запишете на видео, как вы выполняете back handspring, вы сможете увидеть себя со стороны. Это даст вам возможность объективно проанализировать свою технику. Возможно, на видео вы заметите, что делаете то, чего не замечали во время выполнения.
Комбинируйте обратные спринты с другими техниками. Как только вы освоите традиционные задние пружины, вы сможете закрепить свой навык, комбинируя их с другими техниками. Кувырки и обводки - вот лишь некоторые из техник, с которыми гимнасты обычно сочетают задние пружины. Хотя жонглирование несколькими техниками одновременно повышает сложность, вы поймете, что освоили саму пружину на руках, когда сможете с легкостью ее комбинировать.

Максимальное развитие атлетизма

Спите в обычное время каждую ночь. Даже если вы не тренируетесь активно, вы навредите себе, если будете недосыпать. Регулярный и достаточный сон особенно важен, если вы занимаетесь легкой атлетикой. Оптимально спать 7-9 часов, хотя, возможно, вам понадобится больше, если на следующий день вам предстоит особенно напряженный экзамен по легкой атлетике.
- Правильно отдохнув, вы сможете выполнять больше махов руками назад с меньшими сознательными усилиями.
Тренируйтесь с партнером. Тренировки и занятия спортом приносят гораздо больше удовольствия, если они проводятся с партнером. Если у вас есть друг, который тренируется по тем же навыкам, что и вы, вы сможете помогать друг другу. Один из вас может выступать в роли наблюдателя, пока другой выполняет приемы. Прежде всего, моральный аспект тренировок в команде поможет вам преодолеть границы, о которых вы думали.
Пейте достаточное количество воды. Вода жизненно важна для всех спортивных упражнений, а в гимнастике она особенно важна. Питье большого количества воды помогает обеспечить смазку суставов. Если вы обезвожены, ваше тело не будет функционировать на должном уровне.
- Обильное потребление воды расслабляет суставы, обеспечивая телу большую гибкость при выполнении махов руками назад.
- Некоторые спортсмены считают, что нужно умножить массу тела на 0,6, чтобы получить количество унций, которые вы должны выпивать каждый день, если вы хотите серьезно заниматься легкой атлетикой.
Верьте в себя. Хотя вера в себя звучит как дешевый совет, мало где она значит больше, чем в легкой атлетике. Если вам кажется, что вы не приспособлены для выполнения сальто назад, у вас будет мало шансов сделать его, независимо от ваших физических способностей. Подходите к каждой тренировке с позитивным настроем. Утешайтесь тем, что вы прилагаете все усилия, чтобы отточить свое тело и улучшить себя.
- Пружины на руках назад - сложная задача, требующая от гимнаста изрядной концентрации. Если у вас есть проблемы с уверенностью в себе, прояснение эмоционального аспекта приведет к ощутимым улучшениям в вашей технике.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Что помогает при исполнении задних махов?
Я всегда советую людям посещать занятия йогой, например. Это отличный способ развить гибкость и укрепить позвоночник!
Вопрос
Разве я не должен сидеть, как на стуле, и держать грудь поднятой?
Самое низкое положение, которое вы хотите занять в кресле, - 90 градусов. Если она будет ниже, вам будет сложнее перевернуться. Определенно держите грудь поднятой.
Вопрос
Как мне сделать так, чтобы мои плечи и руки оставались прямыми, не пожимались и не сгибались?
Снимите себя на видео и посмотрите, не сгибаете ли вы их. Вы также можете попросить друга понаблюдать за вами. Если они скажут, что вы сгибаетесь и пожимаете плечами, вот что нужно сделать: попробуйте выполнить несколько прыжков в стойке на руках. Видео есть на YouTube. Это поможет вам использовать плечи, чтобы не сгибать руки. Это помогает вам блокировать, что заставляет вас не сгибаться и не пожимать плечами.

Видео

Советы

Практика делает совершенным. Будьте терпеливы к прогрессу, который вы делаете. Если вы сделаете гимнастику регулярной частью своего еженедельного расписания, то со временем неизбежно увидите результаты.
Всегда держите руки на ширине плеч.

Предупреждения

Прыжки на руках назад - это сложная техника. Не стоит пытаться ее выполнять, если вы еще не освоили основы гимнастики.