Как улучшить свои футбольные навыки и стать лучшим игроком

Когда ты играть в футболв игру вступают умственные, физические и технические навыки. Если вы хотите улучшить свою игру, недостаточно сосредоточиться только на одном из этих аспектов. Самые лучшие навыки владения мячом не будут иметь значения, если вы плохо подготовлены и устали уже через 10 минут после начала игры. Точно так же умелый и хорошо тренированный игрок все равно не добьется успеха без правильной стратегии и концентрации. Составьте программу тренировок, которая будет направлена на развитие технических навыков, футбольной стратегии, общей физической формы и умственной концентрации, чтобы значительно улучшить свою игру. Соблюдение правил гигиены и регулярные физические нагрузки - одни из основных способов поддержания здоровья футболистов.

Вещи, которые вы должны знать

• Практикуйте жонглирование мячом, чтобы отточить контроль мяча. Расставьте конусы по прямой линии, чтобы улучшить свой дриблинг.
• Делайте динамические растяжки, например, выпады и приседания, чтобы увеличить гибкость и амплитуду движений. Затем развивайте выносливость, выполняя интервальные тренировки.
• Смотрите профессиональные футбольные матчи, чтобы изучить, как игроки располагаются на поле и как они держат мяч.

Шаги

Оттачивание технических навыков

1. 

   Практикуйте жонглирование, чтобы улучшить контроль мяча. Вам не нужно много места, чтобы поработать над жонглирование. Хотя вы можете не жонглировать мячом специально во время игры, умение хорошо жонглировать мячом дает вам более сильный контроль и лучшие навыки владения мячом.

   • Найдите позицию, на которой вы хотите сосредоточиться, и изучите, что эта позиция в основном делает. Старайтесь каждый раз жонглировать чуть дольше, не теряя контроля над мячом. Если вы можете стабильно заниматься 5 минут, попробуйте заниматься 10 минут. Установите таймер на смартфоне или воспользуйтесь аналоговым кухонным таймером.
   • Жонглирование также поможет вам лучше контролировать и останавливать мяч.
2. 

   Установите конусы или флажки для упражнений по дриблингу. Вы можете приобрести конусы или флажки для упражнений в любом магазине спортивных товаров или в интернет-магазине. Даже если у вас не так много места, вы можете проводить тренировки на небольшом участке двора. Установите конусы или флажки в ряд и оббегайте их по мере продвижения вперед.

   • Если вам разрешат, вы можете заниматься дриблингом и в доме - хотя, возможно, вам не стоит надевать бутсы в помещении. При дриблинге внутри дома у вас будет много препятствий и возможностей менять направление.
3. 

   Ударьте мяч о стену, чтобы улучшить первое касание. Найдите прочную кирпичную или цементную стену, чтобы ее не повредили повторные удары. Для начала встаньте на расстоянии около 2 футов (0,61 м) и изо всех сил бейте мячом по стене. Займите позицию для приема мяча, контролируйте его и сразу же отбивайте обратно о стену.

   • По мере совершенствования постепенно отходите все дальше от стены. Старайтесь бить по мячу с большего расстояния так же сильно, как и с меньшего.
4. 

   Составьте график регулярных тренировок. Даже если вы регулярно тренируетесь с командой, вам также необходимо заниматься самостоятельно, если вы хотите действительно улучшить свою игру. Найдите время, когда вы сможете уделять от 30 минут до 1 часа каждый день, чтобы тренировать свои футбольные навыки.

   • В начале и конце тренировки выделяйте не менее 5 минут на разминку и заминку, чтобы избежать травм.
   • Возможно, вам захочется составить график различных упражнений, чтобы постоянно тренировать разные навыки. Подумайте, как можно адаптировать упражнения, которые вы изучаете на командных тренировках, чтобы вы могли выполнять их самостоятельно.
   • Если в вашей команде есть близкий друг, который живет неподалеку, вы можете планировать совместные тренировки с ним.
5. 

   Разработайте специализированный навык. Подумайте о том, какой аспект футбола вам действительно нравится, что вы умеете делать относительно хорошо, или что кажется вам естественным. Сосредоточьтесь на этом навыке во время личных тренировок и превратите его в фирменное движение.

   • Совершенствование одного навыка повышает вашу ценность как игрока и дает любому тренеру повод взять вас в свою команду. Например, если вы защитник, вы можете поработать над своим защитным движением.
   • Если вы найдете возможность использовать отточенный навык, это также повысит вашу самооценку и поможет вам стать уверенным игроком.

Повышение физической формы и кондиции

1. 

   Улучшите амплитуду движений с помощью динамических растяжек. Динамические растяжки, такие как шагающие выпады и приседания с весом тела, - это хорошая разминка перед тренировкой или тренировочным процессом, которая также увеличит гибкость и амплитуду движений в суставах.

   • Перед растяжкой разогрейте мышцы, выполняя прыжки или бег на месте. Сделайте широкие круговые махи руками, чтобы разогнать кровь. Затем перед тренировкой или перед игрой выделите 5 минут на динамическую растяжку.
2. 

   Используйте интервальные тренировки для развития выносливости. Многие футболисты занимаются бегом или трусцой, чтобы повысить свою сердечно-сосудистую выносливость. Однако, несмотря на то, что во время футбольного матча вы много бегаете, это не непрерывный бег. Скорее, вы начинаете и останавливаетесь, бежите трусцой, спринтуете, ходите и часто меняете направление. Интервальные тренировки подготовят вас к этому.

   • Интервальные тренировки естественным образом включают в себя высокую и низкую интенсивность активности, подобно тому, как вы двигаетесь во время игры.
   • Выбирая интервальные упражнения, сосредоточьтесь на тех, которые имитируют движения, которые вы могли бы использовать во время футбольного матча. В межсезонье 30-минутные интервальные тренировки 3-4 дня в неделю помогут вам поддерживать форму.
3. 

   Включите в силовые тренировки комплексные упражнения. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, прорабатывают более одного сустава и группы мышц. Эти упражнения автоматически уравновешивают силу противоположных групп мышц, что помогает предотвратить травмы.

   • Большинство упражнений должны быть с весом тела или с использованием свободных весов для сопротивления. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 2-3 дня в неделю в межсезонье. Во время сезона вы можете проводить хотя бы 1 силовую тренировку в неделю, но не переусердствуйте.
   • Двигайтесь всем телом, чтобы укрепить все группы мышц, но основной упор делайте на нижнюю часть тела и сердечник.
4. 

   Прыгайте на скакалке, чтобы развить координацию и скорость ног. Чередуйте прыжки на двух ногах, на одной ноге и скрестно, постепенно увеличивая скорость прыжков. Даже если у вас нет скакалки, вы можете имитировать движения.

   • Использование утяжеленной скакалки позволяет развивать силу и баланс в верхней части тела и сердечнике.
   • Начинайте прыгать на скакалке по 15 минут 3-4 дня в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Вы также можете включать прыжки со скакалкой в интервалы, если занимаетесь интервальными тренировками.
5. 

   Выполняйте плиометрические упражнения для развития скорости и ловкости. Плиометрические упражнения используют взрывные движения, такие как прыжки, для развития короткожильных мышечных волокон, что дает вам больше силы и скорости. К основным плиометрическим упражнениям относятся приседания с выпрыгиванием и бурпи.

   • В дополнение к плиометрическим упражнениям практикуйте спринтерский бег, чтобы повысить свою скорость. Профессиональный футболист может пробежать 30 ярдов (27 м) примерно за 4 секунды.
   • В межсезонье выполняйте плиометрические и скоростные упражнения не менее 2 дней в неделю по 20 или 30 минут. В сезон эти занятия можно сократить.

Построение тактики и стратегии

1. 

   Смотрите профессиональные и национальные матчи. Внимательно изучите движения элитных игроков, разберите, как они владеют мячом и выводят игроков на ударную позицию. Подумайте, когда вы можете использовать подобные стратегии в своей игре.

   • Следите за командами с самыми разными стилями игры - не ограничивайтесь одной-двумя командами, которые нравятся лично вам. Также полезно изучить игру одной команды с разными командами. Выясните, как они адаптируют свою стратегию, чтобы использовать слабые стороны другой команды.
   • Игры, в которых команда-андердог победила команду, занимающую первое место в рейтинге, могут быть хорошими играми для изучения стратегии.
2. 

   Используйте ширину поля в нападении. Когда ваша команда владеет мячом, разделитесь и используйте размеры поля, чтобы разбить оборону другой команды и создать возможности для взятия ворот. Используйте короткие и длинные передачи и забегания, чтобы поддерживать движение мяча.

   • Если вы будете держать мяч в движении, у защиты не будет возможности сблизиться с вами и затруднить передачу мяча.
   • Передавайте мяч игрокам с внешней стороны, чтобы растянуть защиту и открыть дыры, чтобы вывести партнера по команде в выгодную позицию.
3. 

   Подтянитесь, чтобы защищаться как единое целое. Когда мяч находится у другой команды, ваша общая стратегия должна быть противоположной той, что была при владении мячом. Больше двигайтесь к центру поля и объединяйтесь в непробиваемую массу.

   • Команда соперника будет пытаться растянуть вас, но сохраняйте позицию - особенно когда они передают мяч игроку, находящемуся с внешней стороны. Например, если мяч передается правому нападающему, вся ваша команда должна как единое целое двигаться вправо.
4. 

   Последовательно применяйте стратегию команды. Ваш тренер донесет до вас и ваших товарищей по команде общую командную стратегию. В случае сомнений возвращайтесь к этой стратегии по умолчанию, независимо от относительного мастерства вашего соперника.

   • Ваша командная стратегия должна максимально использовать сильные стороны команды и минимизировать слабые. Если вы видите, как можно улучшить вашу командную стратегию, обсудите это с тренером и товарищами по команде.
   • Поработайте с тренером, чтобы понять свою роль в общей стратегии команды, особенно если вы переходите на другую позицию.
5. 

   Изучите сильные и слабые стороны соперников. Перед каждой игрой вы будете адаптировать свою общую стратегию, чтобы ограничить сильные стороны соперника и использовать его слабые стороны. Внимательно изучайте их игру, обращая внимание не только на отдельных игроков, но и на то, как играет команда в целом.

   • Понимание того, как обычно действуют соперники в различных ситуациях, позволит вам предугадать их реакцию, и вы сможете действовать на поле с упреждением.
6. 

   Общайтесь с товарищами по команде. Общайтесь с товарищами по команде, когда вы находитесь на поле, и слушайте их, когда они говорят с вами. Сообщите им, если игрок направляется к ним, чтобы прессинговать, или если вы открыты. Если у вас есть возможность, то зовите мяч и включайтесь в игру.

   • Общайтесь не только голосом, но и языком тела. Поворачивайте голову во время игры, чтобы знать, где находится мяч, и уметь предвидеть, что может произойти в любой точке поля.
   • Вы также можете использовать силу паса для общения. Более мягкий пас обычно указывает на то, что у принимающего есть больше времени, в то время как четкий темп может свидетельствовать о том, что принимающий находится под давлением.

Выработка правильного менталитета

1. 

   Играйте за команду. Футбол - командный вид спорта, и вы не добьетесь успеха, если будете играть только за себя. Все ваши действия на поле должны быть направлены на то, чтобы команда могла забить, а не на то, чтобы вы выглядели хорошо.

   • Если у вас есть личные проблемы с кем-то из членов команды, не выносите их на поле. Как только игра начнется, отбросьте личную неприязнь и сосредоточьтесь на команде в целом.
2. 

   Используйте ободряющую самокритику для поддержания концентрации. Если вы будете повторять про себя ободряющую мантру, это повысит вашу уверенность в себе и поможет не отвлекаться от происходящего. Если у вас возникнет желание покритиковать себя, отпустите его и вернитесь к ободряющим словам.

   • Например, вы можете повторять про себя: 'Все хорошо. Ты отлично справляешься. Это всего лишь простой удар, ты уже делал это раньше. Хороший чистый удар'.
3. 

   Визуализируйте свои лучшие игры. Визуализация и медитация помогут укрепить уверенность в себе и улучшить самооценку. Выделите 5-10 минут в день, чтобы посидеть в тишине и представить, как вы играете лучше всех или забиваете победный гол.

   • Подумайте о том, как ощущаются движения и как чувствует себя ваше тело. Поместите себя в момент, когда вы мысленно воспроизводите визуализацию.
4. 

   Попробуйте техники дыхания и расслабления, чтобы улучшить контроль над собой. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранять спокойствие под давлением. Футбол может быть очень личной игрой, и соперники часто пытаются вызвать ваши эмоции, чтобы отвлечь вас.

   • Практикуйте позитивные, полезные реакции на события игры, которые обычно вызывают гнев или расстройство. Например, вместо того чтобы злиться или спорить с решением судьи, отмахнитесь от него и двигайтесь дальше.
5. 

   Учитесь на ошибках и отпускайте их. Вы не сможете улучшить свою игру - ни в футболе, ни в любом другом виде спорта - не совершив по пути несколько ошибок. Когда неизбежное случится, сделайте глубокий вдох и вернитесь к моменту.

   • У вас будет время после игры или в конце тренировки, чтобы проанализировать свою ошибку и извлечь из нее уроки. В данный момент выбросьте ее из головы. Если вы зациклитесь на ней, вы отвлечетесь от игры, и в результате ваши результаты пострадают.

Как стать отличным футбольным защитником?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как стать отличным защитником, играя в футбол?

  Прежде всего, вы должны любить защищаться. Когда вы защищаетесь, это больше зависит от вашего менталитета, чем от навыков. Вы должны понимать, когда нужно сделать шаг вперед или шаг назад, когда прессинговать соперника, а когда нет. Также нужно быть начеку всю игру, постоянно следить за мячом и соперником.
• Вопрос

  Какие упражнения я должен делать, занимаясь футболом дома?

  Когда вы тренируетесь, вы хотите действительно знать и понимать правила игры. Все упражнения, которые вы используете в своей футбольной практике, должны соответствовать правилам игры.
• Вопрос

  Как жонглировать футбольным мячом?

  Начните с того, что возьмите мяч в руки и слегка согните колени. Поупражняйтесь в опускании мяча и отбивании его вверх каждой ногой, чередуя стороны. В конце концов, вы можете попробовать начать с мяча на ногах и перебрасывать его с одной ноги на другую.

Видео

Советы

• Во время тренировок используйте правильную экипировку, включая бутсы, защиту голени и носки. Это приучит вас носить правильную экипировку, а также поможет избежать травм.
• Во время игры в футбол пейте много воды, чтобы поддерживать гидратацию. Обезвоживание может привести к усталости и травмам.

Советы от наших читателей

• Перед играми и тренировками всегда правильно разминайтесь, делая динамические растяжки, чтобы увеличить гибкость и амплитуду движений и снизить риск травм. Пару дней в неделю посвящайте силовым тренировкам для нижней части тела. Эти столпы фитнеса обеспечат вам скорость, ловкость, выносливость и силу.
• Воспитывайте уважение и командный дух у всех игроков, будь то товарищи по команде или соперники. В футболе нет места агрессивному поведению, такому как крики, ругань или намеренные опасные маневры. Придерживайтесь спортивного духа через честное и внимательное поведение. Такой образ мышления поможет вам далеко пойти.
• Когда вы неизбежно совершаете ошибки, воспринимайте каждую из них как возможность научиться, а не как неудачу. Сделайте вдох, отпустите ошибку, чтобы не потерять присутствие духа, а затем сделайте заметку, чтобы проанализировать ее впоследствии, когда будете искать пути для совершенствования. Зацикливание на ошибке сейчас только ухудшит ваши результаты.
• Возьмите за правило внимательно изучать профессиональные футбольные матчи и элитных игроков. Обратите внимание на то, как они контролируют мяч и стратегически грамотно выводят партнеров по команде на ударную позицию. Позаимствуйте некоторые из их самых умных приемов, чтобы добавить больше инструментов в свой собственный набор навыков.
• Возьмите за привычку использовать позитивную самокритику и подбадривать себя в любой момент, когда вы чувствуете, что теряете уверенность или концентрацию. Если случилась неудачная игра, сразу же перенаправьте свои мысли, пока не закрутилась спираль. Скажите себе: 'Я справлюсь' или 'Я смогу вернуться'.
• Верьте в свои силы и сохраняйте позитивный настрой, даже если вас постигают неудачи. Игнорируйте любые критические отзывы и сосредоточьтесь на конструктивных советах, которые помогут вам стать лучше. Помните, что вы можете стать лучше с практикой.

Предупреждения

• Если вы получили травму на тренировке или в игре, возьмите несколько дней на отдых и дайте организму восстановиться, прежде чем снова приступать к тренировкам.