Как улучшить гибкость ног

Улучшение гибкости ног - отличный способ начать приводить себя в форму или предотвратить серьезные травмы, если вы уже опытный спортсмен. Растяжка ног также может положительно сказаться на состоянии спины, способности выполнять повседневные задачи и общем состоянии здоровья. Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или хотите поразить друзей сплитами, ключ к растяжке - регулярное выполнение упражнений три-четыре раза в неделю. Регулярно растягиваясь и сочетая позы, направленные на работу с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, икрами и бедрами, вы обнаружите, что с каждой неделей становитесь все более гибкими.

Вещи, которые вы должны знать

• Лучший способ улучшить гибкость ног - это выполнять упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю.
• Растяжка 'бабочка', растяжка 'короткий мост' и растяжка икры стоя - вот несколько отличных упражнений для ног, которые стоит включить в свой распорядок дня.
• Позы йоги, такие как нисходящая собака и легкая поза, также помогут улучшить гибкость ног.
• Растяжка не должна причинять боль. Если вы чувствуете боль, остановитесь.

Шаги

Изучение основных упражнений на растяжку

1. 

   Начните с 'легкой позы'. Сядьте на одно или два сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой. Сведите ноги и сядьте скрестив ноги, следите за тем, чтобы колени не находились на уровне выше бедер (в этом поможет сидение на одеяле). Не позволяйте груди опускаться вниз: выпятите грудь и отведите плечи назад.

   • Задержитесь в этой позе на несколько минут и почувствуйте, как растяжка действует на ваши квадрицепсы, бедра и нижнюю часть спины.
   • Чередуйте позу: меняйте, какая голень скрещена перед другой.
   • Может показаться, что просто сесть со скрещенными ногами слишком просто, но эта поза - отличный способ начать свою рутину растяжки.
2. 

   Выполните растяжку 'бабочка'. Сидя, согните колени и сведите подошвы ног вместе. Опустите колени как можно дальше к полу. Не давите на колени, а откройте место соприкосновения бедер и тазобедренных суставов и позвольте этим двум суставам работать вместе по направлению к полу. Потянитесь пятками к тазу, насколько это удобно.

   • Продолжайте растягиваться в течение 30 секунд, продолжая дышать.
   • Как и в легкой позе, удлините грудную клетку и отведите плечи назад.
   • Используйте дыхание, чтобы контролировать растяжку. Почувствуйте, как растяжка прорабатывает внутреннюю и верхнюю части бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
3. 

   Потянитесь к пальцам ног. Сядьте на пол, поставив ноги вместе перед собой. По возможности не отрывайте заднюю часть коленей от пола. Вдохните и согните ноги, притягивая пальцы к туловищу. Выдохните и потянитесь руками к пальцам ног, держа спину и корпус прямыми.

   • Если вам нужна поддержка, сядьте у стены, положив полотенце между стеной и поясницей.
4. 

   Выполните растяжку 'короткий мост'. Лягте на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии плеч друг от друга. Медленно вдохните, а на выдохе поднимите ягодицы, упираясь руками и ногами в пол, при этом подтягивая грудину к подбородку. Ягодицы и бедра должны быть параллельны полу, а колени должны находиться прямо над пятками и согнуты под углом 90 градусов.

   • Короткий мост - отличное упражнение на гибкость для начинающих, которое растягивает нижнюю часть спины и квадрицепсы, а также укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
   • Задержитесь в позе на 5 секунд, медленно выдыхая, затем вдохните, возвращаясь на пол. Продолжайте медленно дышать и удерживайте позу от 30 секунд до минуты, если сможете.
   • Используйте коврик для йоги, если он у вас есть, и подложите под шею свернутое полотенце, если вам так удобнее.
   • Избегайте этой позы, если вы недавно травмировали спину или шею, если только ее не рекомендует ваш врач, физиотерапевт или мануальный терапевт.

Растяжка квадрицепсов

1. 

   Растяните квадрицепсы в положении стоя. Встаньте так, чтобы ноги были на одной линии с плечами. Держите спину прямо и согните колено, чтобы поднять голень и стопу позади себя. Потянитесь назад и возьмитесь за носок поднимаемой ноги, чтобы растянуть ее еще больше. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, в зависимости от ваших возможностей.

   • Используйте руку с той же стороны, что и поднимаемая нога: если вы поднимаете левую ногу, используйте левую руку.
   • Если вам нужна помощь в балансировке, обопритесь противоположной рукой о стену.
   • Повторите с другой стороны и сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
2. 

   Попробуйте растяжку 'коленный мостик'. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Потянитесь за спину и положите руки на землю, полностью вытянув их. Вдохните, затем перенесите вес тела на руки и выдохните, напрягая ягодицы и поднимая таз вперед с пяток.

   • Задержитесь в позе на 3-5 секунд, в зависимости от ваших возможностей, затем вернитесь в положение сидя. Выполните не менее 10 повторений.
   • Чем дальше назад вы тянетесь, тем интенсивнее растяжка. Если вы новичок, начинайте с рук, расположенных ближе к ногам.
3. 

   Делайте выпады. Встаньте на одно колено, а другую ногу вытяните вперед так, чтобы колено было согнуто над пяткой под углом 90 градусов. Возьмитесь обеими руками за бедро передней ноги и наклоните туловище назад, одновременно вытягивая колено вперед. Этими противоположными движениями растягивайте квадрицепсы.

   • Задержитесь на тридцать секунд. Выполните от 5 до 10 повторений на каждую ногу.
   • Усильте растяжку еще больше, слегка раздвинув ногу, стоящую на земле, и опустив обе руки на пол. Руки должны находиться на внутренней стороне ноги, а колено - на одной линии с плечом. Согните руки в локтях, приближая их к груди, и опустите туловище ближе к полу.

Растяжка подколенных сухожилий и икр

1. 

   Выполните растяжку для икр стоя. Встаньте лицом к стене, вытянув руки и упершись ладонями в стену. Ноги должны быть на расстоянии плеч друг от друга, одна нога вытянута за спиной, стопы стоят на полу. Согните переднее колено и наклонитесь к стене, держа спину прямой, ощущая, как растяжка работает в икрах и подколенных сухожилиях заднего, вытянутого колена.

   • Задержитесь в этой позе на 30 секунд - минуту, затем повторите на другую ногу. Выполните от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
2. 

   Выполните нисходящую собаку. Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, согнув колени под бедрами и держа их на расстоянии плеч друг от друга. Разведите пальцы в стороны для широкой опоры и слегка подайте руки вперед. Поднимайте бедра к потолку, напрягая основные мышцы.

   • Старайтесь держать пятки близко к земле или на ней, а также почувствуйте, как растяжка работает через икры, когда вы держите колени прямыми.
   • Задержитесь в позе на тридцать секунд - минуту или дольше, если вы в состоянии это сделать. Выполните от 5 до 10 повторений.
   • Попробуйте сгибать по одному колену, не отрывая пальцев ног от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
3. 

   Попробуйте позу 'тяжелой ноги'. Начните с того, что лягте на спину так, чтобы ягодицы были обращены к стене. Прижмитесь к стене как можно ближе и подтяните к ней прямые ноги. Держите их как можно прямее, чтобы туловище на полу и ноги у стены образовывали угол 90 градусов. Согните ноги, потянувшись пальцами к туловищу, и почувствуйте, как растяжка распространяется по задней поверхности ног.

   • Старайтесь удерживать позу в течение 2-3 минут.
   • Если у вас есть эластичный ремень, попробуйте накинуть его на ноги и взять каждый конец в руки, чтобы усилить растяжку.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как ослабить напряженные мышцы ног?

  Регулярно делайте растяжку, чтобы облегчить себе повседневную деятельность. Причина, по которой ваши ноги могут стать очень тугими, заключается в том, что ваши бедра и пах - это очень сложная система различных сухожилий, суставов, хрящей, костей и мышц. Это движущая сила всех движений, подъемов и ходьбы, которые вы совершаете в течение дня, и ее необходимо тщательно растягивать.
• Вопрос

  Как я могу улучшить гибкость ног для сплитов?

  Попробуйте сделать растяжку в стиле 'стрэддл', чтобы раскрыть бедра. Растяжка в упоре лежа - один из лучших способов улучшить гибкость ног, и это именно то, на что похоже - растяжка в упоре лежа на полу. Для этого опуститесь на колени и раздвиньте колени на ширину около двух с половиной футов. Затем подтяните таз к правой ноге и сдвиньте бедра, чтобы прижаться к ней. Затем переместитесь к левой ноге и продолжайте двигаться вперед-назад.
• Вопрос

  Можно ли растягивать подколенные сухожилия каждый день?

  Да! Чтобы растянуть подколенные сухожилия, создайте ногами V-образную форму в положении стоя, а затем потянитесь к полу от центра тела. Чтобы растянуть квадрицепсы, обопритесь на столб или стену, затем возьмитесь за стопу и потяните ногу назад.

Видео

Советы

• Выполняйте растяжку плавными, регулярными движениями. Не дергайтесь и не подпрыгивайте, так как резкие и быстрые растяжки могут навредить вашим мышцам.
• Всегда растягивайте мышцы осторожно и медленно. Никогда не перенапрягайтесь.
• Растяжка - это не разминочное упражнение, а растягивание холодных мышц может привести к их повреждению. Перед растяжкой разогрейте кровь, сделав пару комплектов прыжков или легкую пробежку на месте.

Предупреждения

• Если вам больно, остановитесь: прислушайтесь к своему телу. В противном случае вы рискуете растянуть или порвать мышцы.
• Всегда лучше проконсультироваться с врачом или медицинским специалистом, прежде чем приступать к любым упражнениям, особенно если у вас есть факторы риска, такие как сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с сердцем.