Как улучшить время прохождения мили

Неважно, пытаетесь ли вы улучшить свое время прохождения мили, чтобы стать MVP школьной команды по легкой атлетике, или пытаетесь улучшить это время, чтобы успешно пробежать местный забег 5K, - любой человек может улучшить свое время прохождения мили, приложив немало усилий и стараний. Вам нужно будет улучшить не только скорость, но и силу и выносливость, помня о том, что чем быстрее ваше время на миле, тем сложнее будет его сократить. Если вы хотите приступить к улучшению своего времени прохождения мили, ознакомьтесь с шагом 1, чтобы начать.

Шаги

Бег лучше, быстрее, сильнее

1. 

   Бегайте на более короткие дистанции, чем миля. Пришло время выйти на беговую дорожку и ускорить свой бег на 800, 400 или даже 200 метров. (Длина мили составляет около 1600 метров). Способность пробегать эти короткие дистанции в более быстром темпе поможет вам быстрее пробежать милю. Например, если вы довели свое время на 800 до 3 минут, то вы не сможете пробежать милю за 6 минут, так как замедлите темп, потому что будете бежать в два раза дольше. Это поможет вам значительно сократить время пробегания мили, если вы привыкли бегать эти 800 за 4 минуты. Вот как это делается:

   • Проведите интервальную тренировку для бега на 800. Бегите 800 так быстро, как можете, а когда закончите, пройдите 400 метров. Повторяйте, пока не пробежите дистанцию 800 4 раза. Не забывайте о темпе; ваша цель - пробежать все 800 примерно в одно и то же время. Некоторые люди говорят, что бег на 800 - это самый сложный забег на дорожке, потому что он требует одновременно высокой скорости и выносливости.
     
   • Проведите интервальную тренировку на 400. Пробегите 400, пройдите 200, пробегите 400, пройдите 200 и так далее, пока не пробежите 6-8 400.
   • Делайте интервальные тренировки на 200. Бегите 200, ходите 100, бегите 200, ходите 100 и повторяйте, пока не пробежите как минимум 8 200. Начинаете видеть закономерность?
2. 

   Выполняйте упражнения для улучшения скорости движения рук. Быстрые и сильные руки так же важны, как и сильные ноги. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам улучшить скорость рук:

   • Выполняйте махи руками стоя. В махе руками стоя все, что вам нужно сделать, - это раскрыть руки, держать локти под углом 90 градусов, опустить локти вниз, а затем снова поднять руки вверх, двигаясь от подбородка к карману, от подбородка к карману, так быстро, как вы можете. Сделайте 3 повторения по 10-20 таких упражнений, чтобы улучшить скорость движения рук. Вы даже можете посмотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы двигаете руки вперед и назад.
     
   • Выполните махи руками сидя. Делайте то же самое с руками, что и во время выполнения махов руками стоя, только не стоя, а сидя с прямыми ногами перед собой.
3. 

   Выполняйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка - это спринт и отдых, спринт и отдых на дистанции меньше мили. В идеале это можно делать на беговой дорожке. Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, вы уже должны быть в достаточно хорошей форме. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете начинать с более высокого процента от максимального усилия. Вы также можете бегать в повышенном темпе дольше; например, вы можете бежать в беговом темпе 2-3 минуты, остывать 90 секунд, бежать в беговом темпе 2-3 минуты и повторять, пока не пройдете примерно 25-30 минут интервальной тренировки. Важно, сколько времени вы бежите, а не расстояние, поэтому вот примерная схема интервальной тренировки:

   • 5 минут легкой разминки. После этого сделайте растяжку.
   • 30 секунд повышенного темпа (70-75% от максимального усилия), затем 2 минуты бега в пониженном темпе.
   • 30 секунд повышенного темпа (75-80% от максимального усилия) с последующими 2 минутами бега в пониженном темпе.
   • 30 секунд повышенного темпа (80-85% от максимального усилия) с последующими 2 минутами бега в пониженном темпе.
   • 30 секунд повышенного темпа (85-90% от максимального усилия) с последующими 2 минутами бега в пониженном темпе.
   • 30 секунд повышенного темпа (90-95% от максимального усилия), затем 2 минуты бега в пониженном темпе.
   • 30 секунд повышенного темпа (100% от максимального усилия), затем 2 минуты бега в пониженном темпе.
   • 5 минут на бег трусцой и остывание.
4. 

   Выполняйте упражнения для укрепления ног. Чем сильнее ваши ноги, тем больше силы и выносливости у ваших ног, и тем быстрее вы сможете пробежать эту милю. Вот несколько способов укрепить ноги:

   • Делайте спринты в гору. Вместо того чтобы бегать на дорожке, делайте спринты в гору, бегая от 30 секунд до минуты за раз, а затем идя вниз по склону, чтобы восстановиться, по крайней мере 1 минуту перед повторением упражнения. Выполняйте не менее 10 спринтов в гору за раз. Это поможет вам укрепить силу, мощность и сердечно-сосудистую систему.
     
   • Выполняйте прыжки. Для выполнения этого упражнения прыгайте как можно выше над такими предметами, как футбольные мячи или конусы, на расстояние не менее 50 футов (это могут быть и воображаемые предметы). Это улучшит вашу силу и скорость. После того как вы закончите прыгать на 50 футов, вернитесь на исходную линию и повторите упражнение. Продолжайте делать не менее 50 повторений.
     
   • Выполняйте удары коленями. Бегайте на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно быстрее и выше, чтобы они были как минимум выше пояса.
     
   • Поднимайтесь по лестнице. Бегите вверх по лестнице от 30 секунд до минуты, спускайтесь пешком и повторите не менее 5 раз. Это отлично подходит и для кардио.
     
5. 

   Улучшайте свою выносливость. Миля - это одновременно и скоростной забег, и забег на выносливость, поэтому очень важно иметь такую выносливость. Лучшее, что вы можете сделать для повышения выносливости, - это бегать на более длинные дистанции, чтобы приучить свое тело оставаться сильным на протяжении всей мили. Это не значит, что вы должны тренироваться для марафона, но вы должны быть готовы пробежать 5 километров с хорошей скоростью или даже 10 километров.

   • Смешивайте тренировки между днями скоростных тренировок и днями тренировок на выносливость. Например, в один день вы можете пробежать 4 800-ки как можно быстрее, а на следующий день - 4 мили (6,4 км) в хорошем темпе, чтобы поработать над выносливостью, а не над скоростью.
   • Помните, что вы не можете улучшить только одно или другое. Даже бег на 800 может помочь улучшить вашу выносливость, так же как бег на 5 миль (8,0 км) может улучшить вашу скорость.
   • Когда вы отправляетесь на более длительные пробежки, ставьте перед собой цель преодолеть каждую милю - 10 минут, 12 минут или 15 минут. Работайте над тем, чтобы придерживаться цели, а не быстро бежать, а потом с трудом финишировать к концу.
     
   • Добавьте несколько холмов в тренировку на выносливость. Если вы добавите в тренировку несколько холмов и сложных участков, ваша выносливость возрастет еще больше, и вам будет легче быстро пробежать милю, когда придет время.
     
   • Если вам надоест бегать, вы можете улучшить свою выносливость, занимаясь плаванием, футболом или баскетболом, или делая все, что требует довольно непрерывного движения в течение 30 минут или более.
6. 

   Используйте утяжелители для рук. Ручные утяжелители помогут вам улучшить силу рук и сердечника, и всего 20 минут в день, проведенные с ними, помогут вам стать сильнее, а значит, и быстрее. Вы можете легко тренироваться дома, используя ручные гири. Возьмите легкие гантели и выполняйте различные упражнения, которые помогут вам привести в тонус бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Вы можете делать скручивания на бицепс, обратные выпады на трицепс или захваты молота.
7. 

   Делайте другие упражнения, чтобы улучшить свою силу. Хотя ручные гири могут быть удобны, вы также можете тренироваться дома, не используя ни одного веса, и быстро улучшить свою силу. Вот некоторые другие упражнения, которые вы можете попробовать:

   • Приседания. Встаньте прямо, присядьте на корточки, а затем поднимитесь обратно не менее десяти раз подряд по три повторения - это поможет вам укрепить бедра.
   • Отжимания. Отжимания помогут вам укрепить бицепсы и трицепсы.
   • Делайте упражнения на пресс. Выполняйте приседания, кранчи или велосипед, чтобы проработать сердечник и стать сильнее.

Совершенствование техники

1. 

   Освойте правильную форму бега для верхней части тела. Бег с правильной формой позволит вам не чувствовать усталости и не тратить лишнюю энергию, которая вам не нужна. Уже одно это может помочь сэкономить не только несколько секунд, но и время прохождения километра. Вот несколько правил, которые вы должны знать, чтобы держать верхнюю часть тела в тонусе во время бега на милю:

   • Правильно наклоняйте голову. Смотрите вперед, на горизонт, а не на свои ноги. Это поможет держать шею и спину прямыми, а также облегчит дыхание.
     
   • Держите плечи опущенными и свободными. Если при усталости плечи начинают подниматься к ушам, встряхните их, чтобы избавиться от накопившегося напряжения. Важно держать верхнюю часть тела свободной и расслабленной, если вы хотите бежать как можно эффективнее.
     
   • Используйте руки как можно эффективнее. Держите руки в разжатом кулаке, делайте махи руками вперед-назад, прямо между талией и нижней частью груди, держа локти согнутыми под углом 90 градусов.
     
   • Держите туловище и спину прямо. Вытянитесь во весь рост, сохраняя спину прямой и удобной. Глубокий вдох поможет вам выпрямить тело, когда вы устанете.
     
2. 

   Освойте правильную технику в нижней части тела. Ноги и нижняя часть тела так же важны для быстрого бега на милю, как и верхняя часть тела. Вот что вам нужно знать, чтобы освоить правильную технику:

   • Держите бедра направленными вперед. Если вы начнете горбиться во время бега, вы создадите слишком большую нагрузку на спину и не сможете бежать так быстро, как могли бы.
     
   • При беге слегка приподнимайте колени. Это, а также быстрый поворот ноги и короткий шаг помогут вам быстрее пробегать большие расстояния. Ваши ноги должны приземляться под телом, а колени должны быть слегка согнуты, чтобы они могли правильно сгибаться, когда ваши ноги ударяются о землю.
     
   • Слегка ударяйте ногами о землю. Приземлите ногу между пяткой и серединой стопы, а затем быстро перекатитесь вперед к пальцам ног, держа лодыжки согнутыми, чтобы придать движению больше силы. Отталкивайтесь от земли, когда перекатываетесь на носки, чтобы икры толкали вас вперед с каждым шагом, сохраняя движения спокойными, но пружинистыми.
     
3. 

   Дышите правильно. Если вы хотите максимально раскрыть свой беговой потенциал, то вам необходимо научиться правильно дышать. Вы должны научиться дышать глубоко, через нос, и медленно выпускать воздух изо рта. Носовое дыхание сложно для некоторых людей, поэтому вам придется поработать над этим; если вы будете вдыхать через рот, вы можете обнаружить, что задыхаетесь. Поработайте над синхронизацией дыхания с шагами, делая вдох через каждые 3-4 шага, чтобы войти в ритм. Если вы почувствуете, что сбиваетесь с ритма, просто сосредоточьтесь на дыхании.
4. 

   Отрабатывайте технику на протяжении всего забега. Если вы бежите милю на дорожке или во время забега, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое время во время забега, используя других бегунов в своих интересах. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать:

   • Сильно стартовать с места. Выходите на старт быстрее и мощнее, не позволяя другим бегунам опережать вас, что затруднит ваше продвижение к первой части группы во время забега.
     
   • Знайте свою позицию. Если вы состоите в команде по легкой атлетике, вы должны понимать, где вы окажетесь в толпе. Если вы один из самых быстрых бегунов в своей команде, то да, вам следует стартовать в первых рядах. Если же вы более медлительны, то вам не стоит стартовать впереди, потому что вы будете мешать более быстрым людям, и лучше занять хорошую позицию в середине группы.
   • Не старайтесь быть впереди. Бегун, идущий впереди группы, испытывает наибольшее давление на протяжении всего забега, потому что он задает темп остальной группе, разгоняет ветер и испытывает наибольшее давление, если другие бегуны идут прямо по его пятам. Если только вы не бежите быстрее всех остальных участников забега, вам следует держаться ближе к фронту, позволяя другому человеку задавать темп и ища возможность вырваться вперед, когда вы почувствуете, что бегун впереди устал. Это может произойти уже на последних 400 или 200 метрах дистанции.
   • Оставайтесь расслабленным в середине дистанции. Не напрягайтесь в середине дистанции. Сосредоточьтесь на дыхании, а также на том, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким, когда вы двигаетесь вперед.
     
   • Сохраняйте наилучшую позицию на трассе. Если вы бежите по дорожке, хорошее эмпирическое правило - обгонять на прямых, а не на поворотах. Обгонять бегуна на поворотах - пустая трата энергии, потому что вам придется бежать дольше, чтобы обойти его, чем на прямой. Когда вы бежите в группе, старайтесь держаться внутренней стороны трассы, чтобы вам пришлось преодолевать меньшее расстояние; это хорошая стратегия, если вас не теснят другие бегуны.
   • Поднажмите в конце. На последних 100-200 метрах забега вам придется хорошенько покопаться в себе и приготовиться бежать изо всех сил. Не стоит в этот момент выбиваться из сил и пытаться удержаться в стае; соберитесь с силами и ускорьте свой обычный темп. Возможно, на последнем отрезке дистанции вы даже почувствуете себя спринтером, и это нормально, если это то, что вам нужно сделать для победы.
     
   • Сосредоточьтесь на себе. Не смотрите на тренера, на товарищей по команде, на тех, кто находится сбоку или сзади вас, иначе вы сами себя замедлите.
5. 

   Эффективно разминайтесь и охлаждайтесь. Есть несколько школ, которые утверждают, что растяжка до и после пробежки поможет вам бежать быстрее, предотвратить травмы и помочь телу подготовиться к бегу и отдохнуть от тренировки. Однако другие считают, что растяжка утомляет мышцы и не приносит реальной пользы перед тренировкой, и что достаточно нескольких минут разминки, чтобы справиться с этой задачей.

   • Если вы решили размять икры, подколенные сухожилия и пятки, то сделайте несколько простых растяжек стоя и сидя.
   • Если же вы хотите размяться перед пробежкой, просто пробегитесь минуту-другую трусцой, сделайте несколько ударов ногами или пробегитесь на месте, чтобы поднять пульс. Что бы вы ни выбрали, это подготовит ваше тело к более быстрому бегу.

Умный бег

1. 

   Убедитесь, что у вас правильная обувь. Один из самых простых способов улучшить время прохождения мили - убедиться, что вы носите подходящую обувь. Это может показаться неважным, но если вы бегаете в слишком старой, слишком тесной, слишком свободной обуви или просто не обеспечиваете должной поддержки, то, возможно, вы не используете свой потенциал по максимуму. Не стесняйтесь. Сходите в беговой магазин, где профессионал поможет вам подобрать оптимальную форму, а иногда даже понаблюдает за вашей пробежкой, чтобы понять, какой тип обуви подойдет вам лучше всего. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить, когда вы задумываетесь о покупке новых кроссовок:

   • Как долго вы носите старую пару. Любую пару кроссовок следует менять после пробега 300-400 миль (480-640 км), что означает менее года бега на 10 миль (16 км) в неделю, или гораздо раньше, если вы использовали их для тренировок в марафоне или полумарафоне. Бег в обуви, которая уже не в лучшей форме, не только затруднит ваш быстрый бег, но и может привести к травмам.
     
   • Пространство для вихляния. Между концом большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть не менее ширины большого пальца. Большинство людей покупают кроссовки, которые на самом деле слишком малы для них, так что ничего страшного, если поначалу вам будет казаться, что вы надели клоунские туфли.
     
   • Надежная посадка по всей средней части стопы. Ноги должны чувствовать себя довольно плотно с обеих сторон.
   • Надежная посадка в области пятки. Скольжение в этой области может привести к травмам.
2. 

   Хорошо питайтесь. Вы должны питаться достаточно хорошо, чтобы у вас было много энергии для бега, но не настолько много, чтобы вы чувствовали себя вялым или уставшим. Не ешьте меньше чем за час до тренировки, иначе вы почувствуете вялость и усталость. Если вы знаете, что вам предстоит интенсивная тренировка на беговой дорожке или спринтерский бег, ешьте до тех пор, пока не насытитесь примерно на 2/3. Вы должны есть продукты, содержащие углеводы, которые легко усваиваются и дают вам энергию, не отягощая вас. Вот несколько моментов, которые следует учитывать, если вы хотите питаться правильно, чтобы помочь себе стать быстрее:

   • Все дело в балансе. Хотя правильные углеводы дадут вам энергию, не забывайте о белке или фруктах и овощах.
   • Если вы просто тренируетесь, чтобы улучшить время прохождения мили, вам не нужно нагружать себя углеводами. Не ешьте тяжелую миску макарон перед пробежкой, думая, что это даст вам необходимую энергию.
   • Если вы хотите перекусить так, чтобы это помогло вам в тренировке, попробуйте съесть банан, персик, половинку батончика Cliff, кусочек пшеничного тоста или английскую булочку с желе.
     
3. 

   Гидратируйте, гидратируйте, гидратируйте. Выпейте не менее 16 унций воды за час до пробежки и постарайтесь выпить не менее 8-10 таких стаканов в течение дня.

   • Помимо воды, выпить чашку кофе за 30 минут - час до забега - это поможет вам бежать быстрее. Однако не пытайтесь сделать это впервые в день забега, иначе вы почувствуете сильную нервозность и это может привести к проблемам с пищеварением.
     
4. 

   Сбросьте вес, если это необходимо. Если у вас здоровый вес для вашего роста и комплекции, то вам не нужно пытаться похудеть. Однако если у вас есть лишний вес, это замедлит ваше движение, потому что он будет отягощать ваше тело, когда вы будете пытаться пробежать свою милю. Поэтому постарайтесь найти здоровый режим для похудения, продолжая регулярно бегать и питаясь продуктами, которые поддерживают ваши силы.
5. 

   Иметь компанию. Бег с людьми, которые бегут с вашей скоростью, а лучше быстрее вас, поможет вам сохранить мотивацию и не расслабляться, если вы устали. Неважно, состоите ли вы в команде по легкой атлетике, в клубе бегунов или бегаете 5 километров в своем городе так часто, как только можете, - простое общение с другими людьми поможет вам оставаться сильным, думать о хорошей физической форме и пытаться побить свои собственные рекорды. И самое главное, бег с другими людьми может напомнить вам, что фитнес - это важная цель, но не менее важно и веселье!
6. 

   Проводите испытания на время. Независимо от того, проводите ли вы их с командой по легкой атлетике или самостоятельно, если вы хотите улучшить свою скорость, вам следует периодически засекать время, когда вы бежите милю, имитируя давление, которое вы бы испытывали, если бы бежали настоящий забег. Не стоит засекать время каждый раз, когда вы пробегаете милю, иначе вы окажете на себя слишком сильное давление, но вы должны делать это хотя бы раз в неделю, чтобы создать давление, перевести организм в адреналиновый режим и настроиться на успех. Если вы побили свой PR (личный рекорд), отпразднуйте это событие и подумайте о том, что вы все делаете правильно, чтобы в будущем продолжать наращивать скорость.
7. 

   Установите свои собственные стандарты. Если вы стремитесь стать стартом своей школьной команды по легкой атлетике, то да, вы можете стремиться пробежать милю за 6-6:30 или даже за 5-5:30. Но если вы просто пытаетесь пробежать милю быстрее, потому что хотите повеселиться и оставаться в форме, то цель пробежать милю за 12 или 10 минут - это тоже очень впечатляющая цель. Вам не нужно быть Усэйном Болтом, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как быстро вы бежите, и не нужно поддерживать темп всех остальных бегунов вокруг вас, если ваше тело кричит, чтобы вы сбавили темп. Улучшить свою скорость - это здорово, но еще важнее оставаться здоровым и гордиться собой за свою физическую форму.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  О чем я должен думать во время бега?

  Думайте о том, что вам нравится, например, о любимом исполнителе, книге, фильме или еде, или напевайте в голове любимые песни.
• Вопрос

  Как пробежать 400 метров менее чем за 4 минуты? Я всегда слишком устаю на полпути, когда бегу.

  Просто начните с развития своей выносливости. 400 м - это короткая дистанция, но многим она может показаться очень длинной. Поэтому начните с развития своей выносливости, выходите на улицу и просто бегайте 5 из 7 дней в неделю. Ваша главная цель - не ходить, забыть о времени и просто попытаться пробежать столько, сколько сможете. Бегите так медленно, как вам нужно, только без ходьбы! Как только вы почувствуете, что вам комфортно бежать около 2-3 минут (просто мысленно прикиньте) без ходьбы, выходите на дорожку и засекайте время. Если вы закончите бег ходьбой, то это не считается, и вам придется продолжать развивать свою выносливость. Если вы пройдете все 400 м без ходьбы, похлопайте себя по спине.
• Вопрос

  Помогает ли прослушивание музыки во время бега?

  Да. Музыка может помочь. Музыка может помочь вам игнорировать усталость, чувство, что больше не хочется бежать, или даже боль. Жесткие металлические композиции могут настолько поднять настроение, что иногда хочется пройти еще милю.

Видео

Советы

• Отжимания и приседания можно выполнять ежедневно. Однако при тренировках с отягощениями необходимо отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Неплохо также сделать перерыв на день от любой напряженной деятельности, чтобы дать организму время на самовосстановление.
• Бегать с iPod или другом гораздо веселее.
• Бегать гораздо веселее, когда вы занимаетесь на улице, и вам легче заставить себя. Бегайте на беговой дорожке только в плохую погоду.