Как улучшить рефлексы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Рефлексы - это вызванные нервными сигналами мышечные реакции на внешние раздражители. Например, если вы заметите летящий к вашей голове бейсбольный мяч, ваш мозг пошлет сигнал руке, чтобы блокировать мяч до того, как он попадет в вас. Хорошие рефлексы помогают в спорте, физических упражнениях и повседневной физической деятельности, например при переходе улицы или вождении автомобиля. Некоторые люди рождаются с быстрыми рефлексами, а другие должны тренироваться, чтобы добиться более быстрой реакции на раздражители. Вот несколько приемов, которые можно использовать для улучшения рефлексов.

Шаги

Умственные упражнения

Улучшите периферийное зрение. Быстрота реакции зависит от остроты восприятия происходящего. Вы можете укрепить свою способность воспринимать препятствия и летающие объекты, уделяя больше внимания периферийному зрению во время повседневной деятельности.
- Выгляните в окно, из которого открывается хороший вид, и сфокусируйте взгляд на каком-нибудь отдаленном объекте. Продолжайте смотреть на этот объект, постепенно позволяя себе лучше видеть предметы, окружающие его по обе стороны. Выполняйте это упражнение раз в день, с каждым разом немного расширяя поле зрения. Постепенно у вас выработается привычка замечать больше объектов в периферийном зрении.
- Ознакомьтесь с приемом боевых искусств, который используется для улучшения периферийного зрения, на видео ниже.
Совет: во время прогулки или поездки в автомобиле старайтесь замечать объекты, которые появляются в поле вашего периферийного зрения. Потренируйтесь называть цвет волос людей, а также марку и модель проезжающих мимо машин так быстро, как только сможете.
Играйте в видеоигры. Для хорошей игры в видеоигры требуется хорошая зрительно-моторная координация. Вы должны уметь переходить от мысли к действию без паузы, иначе быстро выйдете из игры. Исследования показывают, что ежедневная игра в видеоигры в течение нескольких минут может помочь улучшить рефлексы. Шутеры от первого лица и ролевые игры часто требуют наибольшей координации, но любая видеоигра будет полезной.
Попробуйте гипноз. Некоторые люди обнаружили, что техника гипноза, называемая нейро-лингвистическим программированием, помогает повысить уровень осознания конкретного объекта, создавая ощущение, что время замедлилось и у них более чем достаточно времени, чтобы среагировать. Представьте себе спортивный фильм, в котором квотербек наблюдает, как футбольный мяч движется к нему по дуге в замедленном темпе. На самом деле футбольный мяч, конечно, не движется медленнее, но, как утверждают специалисты, нейро-лингвистическое программирование может создать такое впечатление.
Практикуйте внимательность. Развивайте внимательность с помощью регулярной медитации или сосредоточения на настоящем моменте. Очистите голову и постарайтесь сосредоточить все свое внимание на том, что происходит непосредственно вокруг вас. Отбросьте мысли о прошлом или будущем и вместо этого сосредоточьтесь непосредственно на достопримечательностях, звуках и ощущениях в настоящий момент.
Это поможет вам осознать окружающую обстановку, что позволит вам больше замечать и, возможно, быстрее реагировать на ситуации.

Физические упражнения

Пробегитесь по природной тропе. Бег в лесу - самый простой способ улучшить рефлексы, поскольку он не требует специального оборудования или партнеров для тренировок. Просто найдите ближайшую природную тропу - желательно с разнообразным рельефом, а не широкую ровную дорожку - и начните бегать. Неровная поверхность и непредсказуемые корни и камни, от которых вы будете уворачиваться, создадут множество стимулов, на которые ваше тело должно будет быстро реагировать. Чем чаще вы будете выходить на тропу, тем быстрее будут развиваться ваши рефлексы.
- Начните с медленного бега. Со временем вы почувствуете, что ваши рефлексы улучшаются, и начнете бегать быстрее. На природных тропах обычно выше риск травм, поэтому важно начинать медленно.
- По возможности выбирайте разные тропы. Если вы слишком привыкнете к одной конкретной тропе, ваш мозг будет запоминать препятствия, и вы не будете совершенствовать свои рефлексы.
- Если вы не живете рядом с большим количеством природных троп, бегайте по той же тропе в другом направлении.
Потренируйтесь ловить резиновый надувной мяч. Резиновые надувные мячи, которые иногда называют 'мячами реакции', - это 6-гранные резиновые мячи, которые отскакивают под непредсказуемым углом. Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров. Возьмите один из них или простой надувной мяч с четвертью машинки и бросьте его в наружную стену.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы поймать мяч, когда он отскочит в вашу сторону. Как только время рефлекса улучшится, бросайте мяч сильнее, заставляя себя прыгать и нырять, чтобы поймать его.
Играйте в домкраты. В те дни, когда вы чувствуете себя более спокойным, возьмите набор домкратов. В комплект этой классической детской игры входят небольшой мяч и 12 металлических деталей. Начните с легкого подпрыгивания мяча и собирания как можно большего количества валетов. По мере того как вы будете лучше играть, бросайте вызов себе, подпрыгивая мяч с большей скоростью. Вы также можете разложить домкраты дальше друг от друга, чтобы повысить сложность игры.
Поиграйте в доджбол с партнером. Для этого упражнения вам понадобится большой резиновый или поролоновый мяч и друг. Встаньте перед стеной, либо в спортзале, либо на улице перед зданием. Пусть ваш партнер бросает в вас мяч с расстояния примерно 10 футов (3,0 м), а вы тренируйтесь уворачиваться от него. По мере того как вы будете лучше уворачиваться от мяча, попросите партнера бросать его быстрее и с более близкого расстояния.
- Чтобы усложнить упражнение, привлеките второго питчера, чтобы он быстро бросил еще один мяч после того, как вы увернулись от первого.
- Попросите питчеров увеличить непредсказуемость, симулируя броски, бросая под разными углами и так далее.
- Игра в доджбол как командный вид спорта также является отличным способом улучшить свои рефлексы. Тренируйтесь принимать мячи и отбивать те, которые вам подают.
Попробуйте настольный теннис. Настольный теннис, или пинг-понг, - отличный вид спорта, который поможет вам улучшить рефлексы и зрительно-моторную координацию. Вы можете найти столы или настольные установки относительно недорого в Интернете или во многих магазинах спортивных товаров. Кроме того, вы можете присоединиться к местной группе или клубу настольного тенниса, что позволит вам сражаться с разными партнерами и решать более сложные задачи, работая над улучшением своих рефлексов.
Если вы никогда раньше не играли в настольный теннис, местный клуб или группа могут оказаться полезными, так как они помогут вам понять основы игры, включая форму и развитие навыков.
Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься регулярно. Многие виды спорта, включая хоккей, теннис, бадминтон, рэкетбол и лакросс, являются отличными занятиями, помогающими развить рефлексы. Найдите вид спорта, где вам нужно манипулировать предметом, например мячом, с помощью инструмента, например ракетки или клюшки. Эти виды спорта обычно требуют быстрой реакции и могут помочь вам развить как рефлексы, так и ситуационную осведомленность.
Попробуйте медленный спарринг, чтобы улучшить свои боевые рефлексы. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, например боксом или каратэ, то медленный спарринг может стать отличным способом развить мышечную память, необходимую для более быстрого выполнения приемов. Начните с того, что отрабатывайте приемы с партнером медленно и обдуманно. Когда они станут более автоматическими, вы сможете постепенно увеличивать скорость.
- Независимо от того, проводите ли вы спарринг в замедленном темпе или на полной скорости, главное - оставаться расслабленным. Перед началом спарринга уделите время медитации или упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться.

Уход за собой

Употребляйте полноценную пищу. Поддерживать тело и мозг в оптимальной форме крайне важно, если вы хотите иметь быстрые рефлексы. Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров и трансжиров могут вызвать вялость. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, сложных углеводов и полезных жиров.
- Цельные продукты, такие как орехи, рыба, ягоды, зелень и чеснок, повышают когнитивную функцию.
- Обязательно пейте много воды, так как обезвоживание также может привести к вялости и снижению рефлексов.
Получайте достаточно сна. По данным Национального института здоровья (NIH), сон помогает вам быстрее реагировать и работать на более высоком уровне, чем вы могли бы. Когда вы хотите спать, ваше тело и мозг замедляются, что приводит к ухудшению рефлекторных реакций. Ваши рефлексы будут наиболее быстрыми, когда вы хорошо отдохнете после 7-9 часов сна.
- Хороший сон состоит из 4 или 5 циклов сна, каждый из которых включает в себя период глубокого сна и быстрого движения глаз (REM). В сумме это составляет от 7 до 9 часов за ночь.
- Если вы не выспались накануне важной гонки или игры, вздремните за несколько часов до начала мероприятия - это поможет вам быть бодрее, когда придет время выступать.
Подумайте о пищевых добавках. Считается, что некоторые пищевые добавки способствуют улучшению рефлексов. Женьшень, гингко, витамин B12, витамин C и жирные кислоты омега-3 упоминаются в качестве пищевых добавок, которые стоит принимать для улучшения когнитивных функций и скорости реакции.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Можно ли улучшить скорость реакции?
Да, тренировки 2-5 раз в неделю по 10-30 минут определенно могут улучшить скорость реакции.
Вопрос
Несмотря на мой интерес к спорту, я не смог добиться хороших результатов ни в одном виде спорта в школе, потому что у меня очень слабая координация. Как я могу улучшить координацию?
Координацию можно значительно улучшить с помощью тренировок. Начните с ловли мяча, затем переходите к ударам по мячу и обычным играм с друзьями, например, в мяч или футбол.
Вопрос
Как проверить свои рефлексы?
Оценивая свое мастерство и результаты в каком-либо виде спорта, вы сможете качественно оценить время своей реакции.

Советы

Помните, что чем больше вы практикуете определенное движение, тем более рефлекторным оно становится. Если вы хотите лучше ловить бейсбольный мяч или отбивать теннисный мяч, лучший способ сделать это - тренироваться снова и снова, пока вы не сможете делать это не задумываясь.
Потренируйтесь играть в мяч с партнером или другом. Не забывайте использовать мягкий мяч. Это поможет вам двигаться быстрее.
Если у вас легко появляются синяки на коже, попросите партнера по доджболу бросать мяч не прямо в вас, а рядом с вашим телом. Вы все равно сможете уклониться от него и потренироваться в быстроте реакции.

Предупреждения

Прежде чем принимать новые пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые из них нельзя принимать людям с определенными заболеваниями.
Возможно, при выполнении упражнений по метанию мяча вам стоит надеть защитные очки, например спортивные.
Замедленные или отсутствующие рефлексы иногда могут быть признаком проблем с нервной системой, например, повреждения нервов или спинного мозга. Если вас беспокоят рефлексы, обратитесь к врачу для осмотра и тестирования.

Вещи, которые вам понадобятся

Кроссовки для бега или беговых дорожек
Резиновый надувной мяч, теннисный мяч или мяч 'на реакцию'
Большой резиновый или поролоновый мяч
Компьютер или консоль для видеоигр