Как улучшить скорость и выносливость при беге

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Независимо от того, начинающий вы или опытный бегун, вы наверняка хотите повысить свою выносливость и скорость. Существует множество способов улучшить свои показатели, но одни из самых распространенных - растяжка, интервальные тренировки и силовые тренировки. При наличии терпения и упорного труда вы сможете побить свое лучшее время в беге всего за несколько месяцев!

Шаги

Улучшение с помощью силовых тренировок

Выполните несколько приседаний с гантелями. Выберите относительно легкие гантели. Расставьте ноги на ширину плеч и вытяните пальцы вперед. Держите гантели в руках, прижав их к бокам. Опуститесь в положение для приседаний, держа колени под пальцами ног и вытягивая заднюю часть тела назад. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
- При выполнении выбирайте вес, с которым вы можете легко выполнить 8-10 повторений.
Сделайте несколько выпадов. Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки прямо под плечами на ширине плеч. Выпрямите спину и шею, создавая прямую линию тела. Задержитесь в этом положении на минуту, после чего отдохните.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой - не позволяйте бедрам опускаться на коврик, иначе вы можете повредить спину.
Выполните серию отжиманий. Лягте на пол или на коврик для йоги. Положите руки на пол рядом с подмышками, ладонями вниз. Оттолкнитесь от пола, используя только руки, и встаньте в позу планки. Вытянув руки, снова опуститесь, пока грудь не окажется над ковриком. Вернитесь в позу планки, вытянув руки.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, чтобы не навредить себе.
- Если обычные отжимания даются вам слишком тяжело, измените технику. Вместо того чтобы упираться ступнями в землю, упритесь коленями в землю и заведите ноги за спину.
Посещайте тренажерный зал три раза в неделю. Если вы не будете уделять время укреплению мышц в тренажерном зале, вы можете травмировать себя во время бега или попасть в 'плато производительности'. Это означает, что вы не видите никаких улучшений в течение длительного периода времени, несмотря на то, что тренируетесь все интенсивнее и интенсивнее.

Совершенствование с помощью интервальных тренировок

Разогрейте тело и приступайте к тренировке. Чтобы разогреться, попробуйте ходить или медленно бегать трусцой в течение пяти минут. Это поможет размять мышцы и подготовить ноги к интервальным тренировкам. Интервальные тренировки учат организм более эффективно использовать кислород, повышая как скорость бега, так и общую выносливость.
Бегайте в умеренном темпе в течение пятнадцати минут. Бегайте в таком темпе, который не слишком сложен, но поддерживает пульс на высоком уровне. Стремитесь к 70-80% от вашей самой быстрой скорости бега.
- Не нагружайте себя слишком сильно. Эта часть тренировки не должна изнурять вас. Вместо этого вы пытаетесь увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы ваш организм начал эффективнее поглощать кислород.
Начните интервальную тренировку. Это та часть тренировки, которая повышает вашу выносливость и развивает мышцы. Бегите в течение одной минуты с максимальной скоростью, напрягаясь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и истощить мышцы. Затем пройдитесь две минуты, давая мышцам остыть.
- Во время минутного бега напрягайтесь изо всех сил. Интервальная тренировка не будет работать должным образом, если вы не будете полностью истощать свои мышцы. Это называется 'входить в анаэробную зону', или тренироваться до такой степени, что вы буквально задыхаетесь.
- Постарайтесь засечь время, чтобы пробежать ровно минуту и отдохнуть ровно две минуты. Для этого можно использовать приложение-таймер на телефоне или купить секундомер.
Повторите этот процесс четыре раза. В итоге должно получиться около двенадцати минут упражнений. Кажется, что это не так уж и долго, но к концу двенадцати минут вы должны быть совершенно измотаны. Если это не так, значит, вы недостаточно нагружали себя в течение нескольких минут бега.
- Повторения важны, потому что они заставляют вашу систему более эффективно поглощать кислород. Со временем это приводит к увеличению максимального количества кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем интенсивнее и быстрее вы сможете бежать!
Остыньте. Пройдитесь еще пять минут, поддерживая темп достаточно бодрым, чтобы проработать мышцы, но достаточно медленным, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. К этому моменту вы должны быть на удивление измотаны для такой короткой тренировки. Если нет, то вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений во время интервальной тренировки.
Подталкивайте себя. Старайтесь выполнять интервальные тренировки хотя бы раз в неделю. Однако следите за тем, чтобы не делать это упражнение более двух раз в течение десяти дней, иначе вы можете навредить себе. После нескольких недель интервальных тренировок усложните себе задачу, сократив время заминки во время интервальной тренировки до одной минуты вместо двух.
- При выполнении обычной беговой тренировки каждую неделю добавляйте пять минут к обычному времени пробежки. Это позволит постепенно увеличивать тренировку и поможет вам постепенно совершенствоваться. Если пять минут - это слишком много, начните с добавления одной минуты к обычной тренировке каждую неделю.
Измерьте свои достижения. Засеките время во время обычной беговой тренировки и запишите его в дневник, чтобы у вас было вещественное доказательство ваших успехов. Еще один хороший способ измерить улучшения - бежать так быстро, как только можете, как можно дольше и записывать расстояние и время. Через несколько недель интервальных тренировок вы сможете бегать быстрее на более дальние дистанции, чем раньше.
- Если вы готовитесь к забегу, например на 5 км, раз в несколько недель делайте перерыв в обычных тренировках и пробегайте полную дистанцию в 5 км. Ведите дневник, чтобы записывать время пробежки. Вы начнете замечать значительные улучшения уже через несколько недель интервальных тренировок.
- Существует множество полезных приложений для телефонов, которые помогут вам отслеживать расстояние и время. Если вы не хотите бегать с телефоном, купите секундомер, чтобы засекать время, и бегайте на дорожке, чтобы точно измерять дистанцию.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун
Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.
Тайлер Курвиль Профессиональный бегун
Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, добавляет: 'Несмотря на то, что вначале бег дается всем очень тяжело, это очень осязаемый вид спорта. Вы можете проследить, какое расстояние вы пробежали месяц назад, каков был ваш темп, как вы себя чувствовали и сколько раз вам приходилось ходить. Если вы внимательны, то очень легко увидеть этот прогресс'.

Совершенствование с помощью растяжки

Растягивайтесь перед началом бега. Важно расслабить мышцы перед началом тренировки. Это поможет избежать травм и снизит риск возникновения судорог во время бега.
- Сделайте серию шагающих выпадов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога была вытянута далеко позади вас. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы левое колено не касалось земли, а правое колено было выше правой лодыжки! Повторите для левой ноги и сделайте десять выпадов на каждую ногу.
Сделайте несколько махов ногами. Держитесь за прочный предмет, например, за стул. Стоя на одной ноге, делайте махи другой ногой вперед и назад. Обязательно пройдите всю амплитуду движения; это означает, что вы должны поднять ногу так высоко, как вам удобно, а затем вытянуть ее за спину так высоко, как сможете. Повторите для обеих ног.
- Не делайте бессистемных махов ногой, иначе вы можете навредить себе. Старайтесь делать плавные, контролируемые движения ногой.
Растягивайтесь после пробежки. Несмотря на то что вы будете измотаны бегом, важно растянуться, чтобы мышцы не свело судорогой.
- Сделайте несколько упражнений на квадрицепсы стоя. Встаньте, держа ноги вместе. Заведите левую ногу за спину к левой руке, держа бедра плотно прижатыми друг к другу. Надавите рукой на стопу, стараясь не перенапрягать ногу.
Выполните два комплекса упражнений для икр стоя. Встаньте лицом к стене и прижмите ладони к стене на уровне груди. Прижмите мячик левой ноги к стене, а левую пятку поставьте на пол. Медленно наклонитесь к стене, стараясь не переразгибать ногу. Повторите эту растяжку для правой ноги.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какое забавное упражнение вы можете сделать, чтобы развить силу и контроль стопы?
Вы можете бросить несколько шариков на землю. Затем поднимите их пальцами ног и положите в чашку. Затем повторите с другой ногой.
Вопрос
Что вы можете сделать, чтобы повысить выносливость?
Если вы хотите развить выносливость, бегайте без усилий. Постепенно увеличивайте время и дистанцию, чтобы организм начал сжигать жир, а не углеводы в качестве топлива. Это позволит вашему организму создавать больше красных кровяных телец. Таким образом, в вашем теле или в кровеносной системе будет больше кислорода, поступающего к мышцам.
Вопрос
Могут ли приседания улучшить вашу скорость?
Да. Приседания помогают всей ноге набрать силу как в верхней, так и в нижней части, а также повысить выносливость и силу.

Видео

Советы

Делайте длинные шаги. Во время бега всегда держите спину впереди. Во время бега делайте вдох и выдох носом.
Будьте терпеливы. Если вы будете слишком сильно давить на себя, то получите травму. Терпеливые бегуны не видят улучшений в течение нескольких недель, но когда они их видят, улучшения сохраняются.
Прослушивание музыки во время бега также может помочь забыть о том, что вы устали.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.