Практикуйтесь кататься на коньках вне льда: 13 проверенных упражнений, которые улучшат вашу осанку

Автор статьи:Иван Петров

Хоккей - это такой захватывающий и стремительный вид спорта, но при неэффективной походке гоняться за шайбой может быть сложновато. Даже если вы не можете выйти на лед для тренировки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать за пределами катка, чтобы развить свою форму. Мы расскажем вам о множестве упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы развить силу, гибкость, ускорение и баланс, когда вы вернетесь на лед!

Шаги

Кроли

  1. тренируйте сердечник и бедра с помощью упражнений на ползание.Тренируйте опорно-двигательный аппарат и бедра с помощью упражнений на ползание. Опуститесь на руки и колени, чтобы занять исходное положение. Держите руки прямыми, чтобы ладони лежали на земле ниже плеч. Упритесь пальцами ног в землю и поднимите колени вверх, но держите их слегка согнутыми. Сделайте шаг вперед и медленно ползите по полу. Старайтесь сохранять полную неподвижность, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
    • Для начала проползите 15-30 футов (4,6-9,1 м) на одно повторение и повторите его 3 раза.
    • Чтобы усложнить задачу, попробуйте двигаться спиной вперед или прикрепить цепь к поясу с грузом и тащить его за собой.
    • Ползание имитирует движения, которые вы совершаете во время катания на коньках.

Хоккейные прогулки

  1. приседайте во время ходьбы, чтобы укрепить квадрицепсы и бедра.Приседайте во время ходьбы, чтобы укрепить квадрицепсы и бедра. Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени до 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу. Держите спину прямо и смотрите вперед. Затем пройдитесь вперед, приседая, чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и ягодицах. Пройдите 25-30 ярдов (23-27 м), после чего сделайте короткий 10-30-секундный перерыв.
    • Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить это упражнение в течение 10 минут.

Боковые выпады

  1. делайте большие выпады в сторону, чтобы улучшить стойку и силу.Делайте большие шаги в сторону, чтобы улучшить стойку и силу. Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Во время первого повторения сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните колено до угла 90 градусов. Другую ногу твердо поставьте на землю. Опуститесь в приседание, держа спину прямой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
    • Попробуйте начать с 2-3 сетов по 8-10 повторений в каждом. Когда вы привыкнете к упражнению, попробуйте увеличить количество повторений до 25-30.
    • Боковые выпады можно выполнять с весом тела или с гантелями в руках.
    • Боковые движения при выполнении боковых выпадов напоминают то, как вы отталкиваетесь ногами во время катания на коньках.

Боковые выпады

  1. прыгайте с одной ноги на другую, чтобы получить взрывную силу в квадрицепсах.Прыгайте с одной ноги на другую, чтобы получить взрывную силу в квадрицепсах. Начните с приседания, поставив ноги на землю на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от земли. Оттолкнитесь от левой ноги и выпрямите ногу так, чтобы ваше тело отклонилось в сторону под углом 45 градусов. Приземлитесь на мячик правой ноги, не отрывая левую ногу от земли, и сразу же приседайте так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Продолжайте прыгать вперед-назад, каждый раз меняя ноги, чтобы завершить сет.
    • Старайтесь делать около 5 повторений на каждую ногу, всего 4 сета.
    • Вы можете выполнять боковые прыжки на одном месте или пробовать двигаться вперед при каждой смене ног. Это поможет еще больше проработать мышцы боковых и задней поверхности бедер.

Прыжки с приседанием

  1. прыгайте прямо вверх после приседаний для интенсивного силового упражнения.Прыгайте прямо вверх после приседаний для интенсивного силового упражнения. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра. Согните колени под углом 90 градусов, держа спину и шею прямыми. Как только вы окажетесь в положении приседа, быстро выпрямите ноги и подпрыгните вверх, чтобы завершить повторение.
    • Постарайтесь выполнить как минимум 3 сета по 5-8 повторений в каждом.

Приседания с гантелями

  1. держите гантель вертикально во время приседаний, чтобы укрепить бедра и сердечник.Держите гантель вертикально во время приседания, чтобы укрепить бедра и сердечник. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантель или гирю вертикально у груди обеими руками. Держите спину прямо и напрягите пресс, сгибая колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 счет, после чего выпрямите ноги.
    • Постарайтесь выполнить 3 сета по 5-8 повторений в каждом.
    • Если приседания 'бокалом' недостаточно сложны, поднимите одну из ног от пола, прежде чем приседать.

Растяжка от колена к груди

  1. подтяните колено к груди, чтобы раскрыть бедра.Подтяните колено к груди, чтобы раскрыть бедра. Лягте на спину, полностью вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди, прижмите его как можно ближе к телу и задержитесь в таком положении на 1 счет. Держите колено согнутым, но отведите его вправо, чтобы оно почти касалось земли. Затем выпрямите ногу в исходное положение.
    • Повторите растяжку 2-3 раза для каждой ноги.
    • Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, которые вы задействуете, чтобы ваша походка была шире и мощнее.

Пожарные гидранты

  1. увеличьте подвижность бедер, поднимая ногу в сторону.Увеличьте подвижность бедер, поднимая ногу в сторону. Встаньте на руки и колени, держа спину прямой, а взгляд устремленным вперед. Расположите руки ниже плеч, а колени - прямо под бедрами. Задействуйте свой сердечник, чтобы он не двигался. Затем поднимите одно из коленей вверх к боку. Вы должны быть похожи на собаку, поднимающую лапу рядом с пожарным гидрантом. Задержитесь в этом положении на 2 счета, а затем медленно опустите ногу обратно на землю.
    • Повторите упражнение 8 раз для каждой ноги, всего 3 сета.
    • Эта тренировка стабилизирует ваши бедра, чтобы вы могли делать более широкие шаги во время катания.

Болгарские сплит-приседания

  1. поднимите заднюю ногу во время приседания, чтобы улучшить гибкость бедер.Поднимите заднюю ногу во время приседаний, чтобы улучшить гибкость бедер. Поставьте позади себя стул или плио-бокс. Держите гантели в руках, опустив прямые руки по бокам. Поставьте одну ногу на стул позади вас так, чтобы пятка была направлена к потолку. Медленно согните второе колено до 90 градусов, чтобы опустить тело в положение выпада. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
    • Старайтесь выполнять по 5 повторений на каждую ногу в течение трех сетов.
    • Это упражнение также помогает улучшить равновесие на одной ноге после того, как вы оттолкнетесь от льда во время шага.

Упражнения на ускорение у стены

  1. обопритесь о стену и подтяните колени к груди, чтобы ускориться.Обопритесь о стену и подтяните колени к груди, чтобы ускориться. Положите руки на стену и расположите тело так, чтобы оно находилось под углом 45 градусов к стене. Встаньте на пятки и поднимите левую ногу так, чтобы колено поднялось к груди. Затем быстро опустите левую ногу вниз. Как только вы коснетесь земли левой ногой, поднимите правое колено к груди.
    • Повторяйте это упражнение циклами по 3 раза. Например, вы можете делать выпады влево-вправо-влево или вправо-влево-вправо.

Спринты

  1. повысьте свое ускорение, выполняя беговые упражнения так быстро, как только можете.Повысьте свое ускорение, выполняя беговые упражнения так быстро, как только можете. Начните с расстановки ног и приседайте так, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Как только вы будете готовы, оттолкнитесь передней ногой, чтобы рвануть вперед и начать спринт. В начале наклонитесь вперед и держите плечи опущенными, но постепенно выпрямляйте тело по мере завершения спринта. Стремитесь пройти около 20 ярдов (18 м) перед отдыхом.
    • Постарайтесь сделать 2-3 спринта с 30-секундным отдыхом между ними.

Балансы на одной ноге на роликовых коньках

  1. улучшите свою устойчивость, скользя на одном роликовом полотне.Улучшите свою устойчивость, скользя на одном роликовом полотне. Наденьте роликовые коньки и найдите ровный и гладкий участок земли. Перенесите вес на правую ногу и держите колено слегка согнутым. Оттолкнитесь от земли левой ногой и поднимите ее так, чтобы вы катились только на одном роликовом полотне. Старайтесь скользить вперед и сохранять равновесие как можно дольше. Чередуйте ноги, чтобы можно было потренироваться с обеими.
    • Старайтесь делать по 2-3 повторения каждой ногой.
    • Попробуйте балансировать на одной ноге во время отката назад, так как в реальных хоккейных матчах вам придется кататься именно так.

Скользящие движения на доске

  1. чтобы отточить свою форму, имитируйте движение на доске для катания на коньках.Имитируйте движение коньков на доске для скольжения, чтобы отточить свою форму. Наденьте чехлы для обуви, которые прилагаются к доске, чтобы вы могли скользить туда-сюда. Встаньте на середину скользящей доски, слегка согнув колени. Оттолкнитесь одной ногой и балансируйте на другой ноге, пока скользите к концу доски. Как только ваша нога достигнет конца доски, выпрямите ногу и оттолкнитесь, чтобы скользить на другой ноге. Продолжайте двигаться вперед-назад, чтобы отточить свою походку.
    • Доски для скольжения сделаны из скользкого пластика, который по ощущениям похож на лед, и их можно купить в Интернете по цене около 200 долларов США.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Найдите время для тренировок на льду, когда у вас есть такая возможность, чтобы получить реальный опыт катания на коньках.
  • Всегда разогревайте мышцы перед тренировкой и охлаждайте их по окончании, чтобы избежать болезненности и травм.
  • Если вы состоите в хоккейной команде, попросите тренера посоветовать вам конкретные упражнения.

Предупреждения

  • Запланируйте 1-2 дня отдыха, когда вы не занимаетесь спортом, чтобы не чувствовать усталости.