Как улучшить спринтерский бег

Спринт приносит пользу здоровью, например, укрепляет сердечно-сосудистую систему, и является отличным способом сбросить вес. Кроме того, он может быть очень приятным! Хотите ли вы просто улучшить свою спринтерскую технику или мечтаете об олимпийском золоте, стать более быстрым спринтером - вполне достижимая цель.

Шаги

Становимся сильнее и быстрее

1. 

   Составьте план и расписание тренировок. Если у вас есть конкретная гонка, к которой вы хотите подготовиться, дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей. Возможно, вам поможет определение того, какие именно цели вы преследуете. Например, вы хотите улучшить свое время на 10 % или больше внимания уделяете совершенствованию своей формы?

   • Записывая реалистичные и достижимые цели в календаре, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировок.
   • Убедитесь, что ваш план тренировок может быть согласован с вашим существующим расписанием. Вы с большей вероятностью продолжите двигаться к своим целям, если тренировки не превратятся в рутину, а будут приносить вам удовольствие.
2. 

   Тренируйтесь с друзьями. Это может придать вам уверенности в себе и стать веселым способом улучшить спринтерский бег. Тренировки с группой или партнером помогут вам сохранить мотивацию, когда станет трудно, и подтолкнут вас к более серьезным усилиям, чем вы могли бы сделать это в одиночку.

   • Ответственность перед группой, а не только перед собой, также повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль - представитель бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль, бегун на ультра- и горные дистанции, рассказывает о том, как можно завести новых друзей, занимаясь бегом: 'Если я переезжаю в новый город или даже в новую страну, бег - это мой любимый способ завести друзей. Одно из первых дел, которое я делаю, - ищу беговые клубы. Я обнаруживаю, что почти все бегуны - это люди, которые мне нравятся, так что это дает мне реальное сообщество'.

3. 

   Наращивайте мышцы в тренажерном зале. Спринт требует немалой силы, поэтому вам придется потратить некоторое время на работу над своей силой и мускулатурой. Время, проведенное в тренажерном зале, поможет разбить график тренировок и станет хорошей альтернативой бегу в ненастную погоду.

   • Попробуйте сделать несколько жимов лежа (3 подхода по 6 повторений), приседаний со штангой (3 подхода по 6 повторений) и несколько подтягиваний (10 повторений).
   • Йога - еще один отличный вариант для развития силы и улучшения баланса.
4. 

   Разогрейтесь перед пробежкой. Начните с быстрой пробежки по дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. Это позволит расслабить мышцы и предотвратить их растяжение.

   • Растяните ноги и бедра. Стоя с руками на бедрах, попробуйте сделать махи каждой ногой вперед-назад по 25 раз.
   • После 10 минут растяжки вы должны быть достаточно разогреты, чтобы приступить к тренировке.
5. 

   Выходите на дорожку. Если вы начинающий спринтер, начните с 50% от своей полной скорости, пока не почувствуете себя комфортно, а затем постепенно увеличивайте скорость. Пробегите около 6-10 100-метровых дистанций, не забывая медленно возвращаться к стартовой линии, чтобы дать организму отдохнуть между спринтами.

   • Если вы все еще чувствуете усталость, подождите 2 минуты, прежде чем начать следующий рывок.
6. 

   Охладитесь. После изнурительной тренировки обязательно дайте своему телу остыть, походив по дорожке несколько минут. Резкая остановка может привести к судорогам ног.

Улучшение спринтерской формы

1. 

   Встаньте прямо. Многие бегуны любят наклоняться вперед, так как это вызывает временное увеличение скорости, но вы должны стараться сохранять прямую осанку во время спринта. Хорошая осанка поможет вам бегать стабильнее, быстрее и предотвратит травмы!

   • Держите позвоночник прямо, а голову - поднятой и смотрящей вперед.
   • Возможно, вам поможет представить, что к макушке головы прикреплена веревка, которую вы тянете вверх.
2. 

   Избегайте чрезмерного размаха. Убедитесь, что ваши стопы приземляются прямо под бедрами, чтобы не создавать слишком сильную ударную нагрузку на ноги, которая может привести к травме. Спринт с более естественным шагом также поможет вам сделать шаг более эффективным.

   • С каждым шагом поднимайте переднее колено и выпрямляйте заднюю ногу. Поначалу делайте короткие и быстрые шаги, а по мере приближения к финишу постепенно удлиняйте их.
3. 

   Увеличьте свой каденс. Каденс - это среднее количество шагов, которые вы делаете обеими ногами за минуту. Вы можете определить свой каденс, подсчитав количество ударов левой или правой ногой о землю за минуту и умножив это число на два.

   • У лучших бегунов каденция обычно превышает 180 шагов в минуту.
   • Попробуйте увеличить каденцию с помощью метронома, чтобы приучить свое тело распознавать ритм, который бьется в определенном темпе. Имейте в виду, что на улучшение каденции может уйти 6-8 недель.
4. 

   Качайте руки. Следите за тем, чтобы ваши плечи и руки были расслаблены, а не сгорблены, позвольте рукам двигаться в том же ритме, что и ноги, при этом они должны двигаться по прямой линии, а не из стороны в сторону. Попробуйте держать руки открытыми и отводить их назад во время спринта.

   • Придайте рукам правильное положение, представив, что вы держите в каждой руке по маленькой птичке.
   • Правильное движение рук поможет вам быстрее передвигать ноги.
5. 

   Начните с правильной ноги. Попробуйте поставить свою быструю ногу (ту, которой вы ловите себя, когда кто-то толкает вас вперед) сзади. Непосредственно перед началом спринта сделайте пару глубоких вдохов, чтобы насытить легкие кислородом.

Подготовка ко дню забега

1. 

   Выбирайте здоровую пищу. Как гласит пословица, вы - это то, что вы едите. Чтобы ваш организм получал необходимое топливо для бега, за неделю до забега обязательно ешьте здоровую и сытную пищу. Как бегун, вы сжигаете много калорий, поэтому важно пополнять организм питательными продуктами. Особенно спринтеры должны сосредоточиться на потреблении белков и полезных жиров для получения коротких порций энергии, а не углеводов, которые больше подходят для бега на длинные дистанции.

   • Старайтесь употреблять около 1 грамма белка, такого как курица, рыба или постный говяжий фарш, на фунт веса тела в день.
   • Ешьте много темных фруктов и овощей, таких как капуста, черника и малина. Они должны составлять около 30 % вашего рациона.
   • Удовлетворяйте тягу к перекусам с помощью полезных жиров, таких как натуральное арахисовое масло, миндальное масло и авокадо.
   • Избегайте сладостей и тяжелой пищи.
2. 

   Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды в дни, предшествующие забегу. В день забега обязательно выпейте 8-16 унций воды за 1-2 часа до старта, но избегайте употребления большого количества жидкости в последние 45 минут перед забегом, если только это не необычно жаркий день. Если вы выпьете слишком много воды прямо перед спринтерской пробежкой, это может привести к судорогам и некомфортному наполнению мочевого пузыря.

   • Избегайте употребления кофе или алкоголя в дни, предшествующие забегу, поскольку избыток того и другого может обезвоживать организм.
   • Чтобы убедиться в том, что вы правильно увлажняете организм после бега, взвесьтесь до и после забега, чтобы определить, сколько жидкости вы теряете во время спринта. На каждый фунт, потерянный во время бега, вы должны выпивать до 24 унций воды или спортивного напитка, чтобы восполнить запасы жидкости.
3. 

   Приобретите правильную экипировку. Все тренировки в мире не принесут вам пользы, если у вас нет правильной обуви. В спринтерском беге доля секунды - это все, что стоит между вами и золотом, поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваши ноги получили всю возможную помощь.

   • Обувь для спринта, известная как беговые шиповки, создана для скорости и имеет встроенные шипы, которые сцепляются с дорожкой, когда вы рветесь к финишу. Они должны быть легкими и плотно прилегать к телу.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как пробежать 1600 метров за 5 минут?

  Вы можете добиться этого с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Тренируйтесь с интервалами высокой интенсивности, чтобы увеличить скорость и достичь своей цели.
• Вопрос

  Какие продукты лучше всего есть перед пробежкой?

  Отлично подойдут продукты с высоким содержанием энергии, например, фрукты. Постарайтесь съесть банан за 20-30 минут до пробежки.
• Вопрос

  Я хочу тренироваться с кем-нибудь, но мои друзья просто смеются над моим бегом. Что мне делать?

  Попробуйте сходить в местный спортзал и познакомиться с несколькими людьми, или, если у вас есть немного лишних денег, вы можете инвестировать в персонального тренера. Они стоят дороже, но результат от тренировок почти всегда оправдывает себя.

Видео

Советы

• Всегда делайте разминку и заминку до и после бега.
• Всегда делайте хорошую растяжку перед бегом.
• Носите правильную и хорошо сидящую обувь для бега, чтобы избежать травм.

Предупреждения

• Старайтесь не есть за час до забега.
• Избегайте таких напитков, как газировка и сок, после пробежки. Они не так хорошо восстанавливают силы организма и часто содержат ненужный лишний сахар.