Как улучшить свою осанку

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Скорость бега зависит как от длины, так и от скорости шага. Если вы хотите увеличить свою скорость без травм, вам нужно тренировать свою разбежку для достижения оптимальной производительности. Для этого вам нужно подготовиться, выполнив несколько общих упражнений, прежде чем вы начнете расширять длину беговой дорожки и увеличивать скорость бега.

Шаги

Оценка вашей текущей осанки

Считайте шаги в минуту. Засеките время, когда вы бежите в течение 60 секунд. Во время бега считайте, сколько раз ваши ноги ударяются о землю. Подсчет количества шагов в минуту даст вам представление о том, какой у вас сейчас каденс и насколько вам нужно его улучшить. У большинства бегунов каденция составляет 150-170 шагов в минуту, в то время как у элитных бегунов она часто превышает 180.
- Шаг - это два шага, по одному на каждую ногу. Разделите количество шагов в минуту на два, чтобы узнать количество шагов в минуту. В большинстве анализов бега используются показатели шагов в минуту, но вам может показаться, что для ваших тренировок удобнее использовать показатели шагов в минуту.
Снимите себя на видео. Вам понадобится всего несколько минут пленки. Найдите дорожку или беговую дорожку, где вы сможете бежать с оптимальной для вас скоростью. Лучше всего попросить друга или тренера подержать для вас камеру. Вы также можете попробовать использовать штатив, хотя он может не охватить всю длину вашего бега.
Просмотрите пленку с записью вашего бега. Возможно, вам придется просмотреть отснятый материал несколько раз. Загрузите видео на компьютер или телевизор, чтобы вы могли увидеть свою форму в мельчайших деталях. При просмотре видеозаписи обратите особое внимание на положение коленей, головы и плеч. Вы можете сравнить свою форму бега с профессиональными и элитными бегунами. Вам нужно будет исправить все ошибки в форме или стиле, прежде чем вы начнете улучшать свою походку. Спросите себя:
- Как высоко вы поднимаете колени?
- Какова ваша осанка?
- Как быстро вы бежите?
Следите за ударом стопы. Вы приземляетесь на носок, середину стопы или пятку? Несмотря на то, что ведутся споры о том, какой удар стопы является оптимальным, все сходятся во мнении, что вам следует избегать приземления на пятку. Возможно, вам нужно перестроить свой удар стопой на более последовательный стиль.
- Удар передней ногой вызывает наименьшую ударную нагрузку на ваше тело. Вы приземляетесь на пятки, а затем поворачиваетесь назад на пятку или ступню. Ваша нога снова повернется вперед, чтобы сделать следующий шаг.
- При ударе средней ногой удар распределяется по всей стопе. Будет казаться, что вы приземляетесь на плоскую поверхность стопы или что вы приземляетесь как на мячик, так и на пятку. При хорошем среднем ударе стопа приземляется на внешнюю часть стопы.
- Удар пяткой может привести к стрессу и травме. Ваша нога приземлится на пятку и покатится вперед, чтобы привести тело в движение на мяче стопы.
Изучите свою форму. Если у вас не очень хорошая форма, возможно, вы не полностью раскрываете свой беговой потенциал. Каждый раз, просматривая видео, обращайте внимание на разные части тела и смотрите, не нужно ли исправить какие-то ошибки.
- Ваша голова должна смотреть прямо вперед, а не вниз, на ноги или на дорожку.
- Ваши плечи должны быть опущены и расслаблены, а не напряжены и не зажаты шеей.
- Руки должны быть расслаблены и двигаться вперед-назад, а не в стороны. Держите руки между грудью и талией.
- Спина должна быть прямой. Вы должны слегка наклониться вперед, опираясь на бедра. Вы не должны отклоняться назад.
Определите свой стиль бега. Разные стили бега требуют разной техники. Тренировки - это сугубо индивидуальный процесс, и то, что работает для одних, может не работать для других. Поймите, что вам нужно, и тогда вы сможете улучшить свою осанку, используя наиболее подходящие для вас техники.
- Спринтеры хотят увеличить длину беговой дорожки. Наиболее полезными будут высокие подъемы коленей и упражнения для бедер.
- Бегуны на средние дистанции, возможно, захотят улучшить как длину, так и скорость бега. Им нужно сосредоточиться на упражнениях для ягодиц, подколенных сухожилий, бедер и основного корпуса.
- Бегуны на выносливость могут захотеть сократить длину шага и увеличить скорость. Им нужно будет поработать над сердечником, ягодицами и подколенными сухожилиями.
- Если у вас была травма, лучше не увеличивать длину шага, а сосредоточиться на правильной форме и скорости шага.

Работа над силой и гибкостью

Улучшите свою осанку. Даже когда вы не бежите, старайтесь сохранять хорошую осанку. Это естественным образом улучшит вашу форму во время бега. Когда вы стоите, держите спину прямой, а плечи развернутыми назад. Старайтесь работать стоя, если можете, чтобы естественным образом укрепить мышцы спины.
Растягивайтесь перед бегом. Динамические упражнения на растяжку - хорошая разминка перед бегом. Они увеличивают амплитуду движений и помогают подготовить мышцы к нагрузке. Динамическая растяжка включает в себя:
- Круговые движения плечами: медленно подайте плечи вперед круговыми движениями. Сделайте десять раз, а затем аналогичным движением отведите их назад.
- Боковые наклоны: Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Прямой рукой потянитесь вниз по бокам ног, а затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороной тела.
- Круговые движения бедрами: Положите руки на бедра. Сделайте круг бедрами, сохраняя ноги и туловище неподвижными.
- Махи ногами: Перенесите вес на левую сторону тела. Быстро покачайте правой ногой вперед-назад. (При необходимости вы можете опереться левой рукой на стену). Сделайте 6-10 раз, затем переключитесь на другую ногу.
- Прыжки на ногах: Обопритесь руками о стену. Быстро подпрыгивайте на ступнях. Пятки должны отрываться от земли.
Укрепляйте руки. Ваши руки - это малоиспользуемая сила, которая балансирует и толкает вас вперед. Силовые тренировки могут повысить вашу общую энергию, экономичность бега и выносливость. Старайтесь проводить две тренировки в неделю. Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, следующие:
- Жим лежа: Лягте на скамью с двумя гантелями, вытянутыми над плечами. Опустите одну гантель до уровня плеч и медленно поднимите ее обратно, пока рука не станет прямой. Таким же образом опустите другую гантель.
- Разгибания на бицепс: Возьмите гантель в обе руки. Встаньте прямо, опираясь локтями на туловище и обратив ладони вперед. Медленно разгибайте одну руку вверх. Подождите секунду, прежде чем опустить ее обратно. Повторите с другой рукой.
- Приседания с гантелями для пресса: Возьмите гантель в обе руки на уровне плеч. Медленно опуститесь в приседание. Поднимитесь обратно, вытянув гантели над головой. Руки должны быть прямыми над головой. Опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Клэр Фланаган
Бывшая бегунья на соревнованиях
Клэр Фланаган - бывшая бегунья, выступавшая на соревнованиях NCAA в дивизионе I по бегу за Стэнфордский университет. Она занимается бегом уже более десяти лет, ранее выиграла шесть чемпионатов штата Миннесота в классе А, установила рекорд штата в классе А на дистанции 1600 м и прошла квалификацию для участия в Национальных соревнованиях по кроссу Nike.
Клэр Фланаган - бывшая бегунья на соревнованиях
Думаете, сила рук не влияет на ваш бег? Клэр Фланаган, бегунья по пересеченной местности, с этим не согласна: 'Я твердо убеждена, что подтягивания - как с рук, так и без рук - одни из самых эффективных упражнений, которые можно делать бегуну на дистанции. Конечно, они помогают укрепить верхнюю часть тела, что может предотвратить боль в руках и плечах, которая часто возникает в конце тяжелого забега. Однако они также способствуют укреплению вашего ядра и развитию взрывной силы, что благотворно сказывается на всех аспектах вашего бега'.
Тренируйте свое ядро. Упражнения на развитие ядра повысят вашу энергию и обеспечат необходимую стабильность бега. Часто эти упражнения не только укрепляют мышцы пресса, но и бедра, ягодицы и ноги, которые являются важнейшими компонентами для хорошей осанки. Некоторые упражнения для укрепления мышц пресса:
- Планка: Лягте на живот. Поднимите тело так, чтобы оно опиралось на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. Старайтесь удерживать позу не менее 20 секунд.
- Наведение мостов: Лягте спиной на пол. Колени должны быть согнуты примерно на ширине бедер. Упритесь руками в пол. Сожмите ягодицы. Поднимите бедра и таз от земли. Ваше тело должно образовывать прямой наклон от коленей к шее. Задержитесь на 10 секунд перед опусканием.
- Выпады с медицинским мячом: Держите мяч обеими руками прямо перед собой. Сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу и держа заднюю прямой. Перемещайте мяч справа налево по телу, а затем верните его в центр.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Клэр Фланаган
Бывшая бегунья
Клэр Фланаган - бывшая бегунья, выступавшая на соревнованиях по бегу в дивизионе I NCAA за Стэнфордский университет. Она занимается бегом уже более десяти лет, ранее выиграла шесть чемпионатов штата Миннесота в классе А, установила рекорд штата в классе А на дистанции 1600 м и прошла квалификацию на национальные соревнования Nike по кроссу.
Клэр Фланаган - бывшая бегунья на соревнованиях
Хотите одновременно тренировать сердечник и ноги? Клэр Фланаган, опытная бегунья по пересеченной местности, советует: 'Встаньте в позу планки. Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку, держа их прямыми и параллельными земле. Задержитесь в этой позе на 10-30 секунд - или столько, сколько сможете выдержать на начальном этапе, - а затем повторите с правой ногой и левой рукой'. Когда я боролся с травмой, которая была связана с нарушением моей осанки, физиотерапевт научил меня этой вариации планки. Я выполнял ее несколько раз за ночь в своей комнате перед сном на протяжении почти всей средней школы. Я до сих пор считаю, что она помогла мне восстановиться после той травмы, а также укрепить силу, которая улучшила мою механику бега'.

Увеличение длины беговой дорожки

Держите колени высоко. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать колени к груди. Поначалу старайтесь поддерживать стабильный темп, чтобы сосредоточиться на том, как высоко вы поднимаете колени. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения высоты коленей.
- Обхватывание коленей: Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Начиная с правой ноги, поднимите одно колено так высоко, как оно будет подниматься. Возьмитесь за колено руками и прижмите его к телу. Отпустите и медленно опустите его на землю. Повторите с другой ногой.
- Марш-бросок: Пройдитесь в темпе ходьбы по своему обычному беговому маршруту. При шаге поднимайте колени как можно выше. Чем более преувеличенными будут движения, тем лучше. Начинайте медленно, а затем наращивайте скорость в течение нескольких занятий.
- Скип: После того как вы освоите маршировку, попробуйте бегать по дорожке для упражнений. Скиппинг более интенсивный вид спорта, чем маршировка, и он поможет вам удлинить шаг в более быстром темпе. Сосредоточьтесь на отталкивании и используйте руки, чтобы двигаться вперед.
Вытяните бедра. Бедра - важная область, которую необходимо укрепить, если вы хотите удлинить шаг. Упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата помогут вам раскрыть и растянуть бедра, но есть и определенные упражнения, которые направлены именно на них.
- Глубокие выпады: Согните одну ногу перед собой, а другую держите вытянутой прямо позади себя. Опустите тело до упора. Поднимаясь, выводите заднюю ногу вперед, делая новый выпад.
- Растяжка сгибателей бедра: Встаньте на правое колено, а левое согните перед собой на 90 градусов. Выдвиньте левую ногу вперед на несколько сантиметров, а затем вытяните бедра вперед так, чтобы левое колено оказалось прямо над левой ногой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем перейдите на другую ногу.
Тренируйтесь с помощью беговых упражнений. Начните с медленной пробежки. С каждым шагом понемногу увеличивайте длину шага. Вскоре вы должны будете прыгать между шагами. Сосредоточьтесь на отталкивании от земли и удлинении задней части шага.
- Высокие прыжки - это еще один вид упражнений для скользящего бега. Оттолкнитесь или подпрыгните с одной ноги, а другую поднимите к коленям. Это будет выглядеть как преувеличенное прыжковое или скачущее движение. По мере продвижения вперед чередуйте ноги.
Избегайте перегрузок. Хотя увеличение длины разбега может быть полезным, не стоит слишком удлинять разбег. Это может привести к травме. Ваша нога должна приземляться под телом, а не перед ним. При слишком длинном шаге вы можете приземлиться на прямую ногу, вытянутую перед телом, или почувствовать более сильный удар по стопе.
- Когда вы удлиняете шаг, вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять колени и вытянуть заднюю ногу, а не переднюю.

Увеличение скорости удара

Практикуйте визуализацию. Некоторые бегуны считают, что техника визуализации может помочь им мысленно сосредоточиться для повышения скорости бега. Попробуйте представить, что вы бежите по раскаленным углям или по шипам. Это заставит вас смягчить шаги и увеличить скорость оборотов.
Определите, какова ваша личная цель по частоте шагов. Например, если вы начинаете со 160 шагов в минуту, то, возможно, захотите дойти до 170. Во время тренировки продолжайте считать шаги в минуту. Попробуйте считать вслух, чтобы создать себе ритм для бега. Измерьте себя несколько раз, чтобы узнать, какова ваша средняя скорость. Попробуйте увеличить его на несколько шагов в день. Возможно, потребуется несколько тренировок, чтобы довести ваш темп до стабильно высокого уровня.
Тренируйте подколенные сухожилия и ягодицы. Подколенные сухожилия и ягодицы важно развивать, если вы хотите увеличить свою скорость. Многие упражнения направлены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы. Однако травмы подколенных сухожилий - обычное дело для бегунов. Убедитесь, что вы практикуете безопасную и правильную технику. Некоторые упражнения помогут вам укрепить подколенное сухожилие и одновременно предотвратить травму
- Разгибание ног: вы можете найти тренажер для разгибания ног в местном спортзале. Настройте тренажер под свой рост и вес. Лягте на скамью, прислонившись к ней, а ноги положите под весовую подушку. Сгибайте нижние ноги вверх, не отрывая верхних ног от скамьи. Опуститесь и повторите.
- Упражнение 'Супермен': Лягте на живот. Вытяните прямые руки перед собой. Поднимите руки, ноги и грудь от земли и сожмите ягодицы. Задержитесь на две секунды перед опусканием. Повторите не менее десяти раз.
- Подъем ягодиц и бедер: Пусть партнер держит вас за лодыжки. Встаньте на колени, держа туловище прямо. Опускайтесь к земле, разгибая колени. Вытяните руки, чтобы зацепиться за пол, и плавно поднимитесь обратно. Возможно, вам придется потренироваться, прежде чем вы сможете достать до пола.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией упражнений для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Что я могу сделать, чтобы повысить выносливость?
Чтобы повысить выносливость, бегайте без усилий, постепенно увеличивая дистанцию и время бега. Это поможет вашему организму сжигать жир вместо углеводов в качестве топлива и получать больше кислорода в кровотоке, который поступает к мышцам.
Вопрос
О чем следует помнить при покупке беговой дорожки?
Проверьте рейтинг безопасности беговой дорожки. Проверьте, подходит ли она для ваших целей. Ее скорость должна соответствовать вашей скорости. В ней должны быть легкие тренировки и возможность их отслеживать.
Вопрос
Как увеличить скорость при выполнении поворотов?
Вам следует выполнять многие из тех же упражнений, чтобы повысить устойчивость при поворотах. Может возникнуть соблазн повернуть голову во время бега, но постарайтесь сосредоточиться прямо перед собой, даже во время поворотов. Возможно, вам захочется потренироваться в беге по дорожке или в беге по узким контролируемым кругам, чтобы повысить скорость поворота.

Советы

Все бегуны индивидуальны, и вы можете обнаружить, что вам лучше всего подходят разные схемы. Возможно, вам нужно просто увеличить частоту ударов без удлинения шага. Возможно, вам просто нужно увеличить длину шага. В любом случае, не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас.
Всегда приземляйтесь под телом, а не перед ним, чтобы не переборщить.

Предупреждения

Всегда соблюдайте правильную форму, чтобы избежать травм.
Не продолжайте упражнение, если чувствуете боль.
Проконсультируйтесь с тренером или персональным тренером, чтобы подобрать идеальное упражнение для вашего типа фигуры.