Как улучшить касание пальцев ног

Умение касаться пальцев ног полезно во многих ситуациях, от спорта до йоги. Для новичка выполнение касания пальцев ног может показаться невозможным, но, выполнив несколько упражнений для увеличения силы и гибкости, а также немного практики и упорства, вы сможете действительно овладеть касанием пальцев ног.

Шаги

Увеличение силы и гибкости

1. 

   Практикуйте растяжку ежедневно. Чтобы коснуться пальцев ног, задействовано довольно много мышц. Повышение общей силы и гибкости с помощью целенаправленных движений поможет улучшить касание пальцев ног и снизить риск травм.
2. 

   Растянитесь в позе ребенка. Поза ребенка помогает растянуть разгибатели поясницы, что увеличит диапазон движения вперед. Она также может увеличить свободу движений в области таза.

   • Встаньте на колени на коврик для йоги и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
   • Сядьте на пятки и опустите руки и лоб на пол (или на блок для йоги, если вам нужна дополнительная опора).
   • Сделайте пять глубоких, медленных вдохов, а затем отпустите позу.
   • Потянитесь в позе ребенка один раз перед выполнением остальных упражнений этой части и один раз после их завершения.
3. 

   Сделайте несколько приседаний. Приседания отлично подходят для развития силы и гибкости. Правильная форма очень важна при выполнении приседаний, но если их делать правильно, они помогут вам в выполнении касания пальцев ног. Для начала делайте только 1-2 сета по три повторения; по мере роста силы количество сетов можно увеличивать.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу (не давите на них). Колени должны быть расслаблены, не зажаты и не вытянуты.
   • Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Смотрите перед собой чуть выше рук. Это позволит вам держать голову в нейтральном положении во время приседания. Не стоит смотреть вниз или слишком далеко вверх.
   • Выдохните, отводя бедра назад. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы ваши пятки не поднимались, когда вы садитесь.
   • Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, не выгибая спину и не поднимая пятки, задержитесь в этом положении на три долгих, медленных вдоха, а затем отпустите. Повторите три раза.
4. 

   Растяжка в выпаде на коленях. Выпады на коленях помогают освободить напряженные сгибатели бедра, что позволит бедрам свободнее двигаться в касании носков. Они также помогут расслабить подколенные сухожилия и квадрицепсы, что снизит риск травм. Начните с одного короткого сета из 4-5 повторений и работайте до тех пор, пока не сможете выполнять 2-3 сета по 10 выпадов в каждом.

   • Начните с удобной позиции: колени расслаблены, руки свободно свисают по бокам.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед, держа спину нейтральной (не выгибайте ее и не прогибайте), а другое колено согнутым.
   • Когда вы делаете выпад, положите руки на переднюю поверхность бедра и опустите таз, пока заднее колено не станет параллельно земле. Держите бедра направленными вперед.
   • Сожмите ягодицы и задержитесь в выпаде на глубокий вдох. Затем вернитесь в положение стоя.
5. 

   Выполните растяжку в позе рэгдолл. Поза 'тряпичный мяч' поможет расслабить подколенные сухожилия и увеличить амплитуду движений, но она менее интенсивна, чем полное сгибание вперед, поэтому отлично подходит для новичков и людей с ограниченной гибкостью. Вам не нужно повторять эту растяжку в сетах, просто убедитесь, что вы остаетесь свободными и расслабленными в течение десяти полных вдохов.

   • Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии друг от друга и расслабьте колени. Не сгибайте колени во время этой растяжки.
   • Медленно выдыхайте, наклоняясь вперед от бедер. Представьте, что ваша голова очень тяжелая, так как вы опускаетесь на пол и позволяете телу свисать вниз через ноги (именно поэтому эта поза называется позой тряпичного кукла).
   • Обхватите руками локти, как будто вы формируете колыбель. Не держите их слишком крепко, достаточно, чтобы руки не отрывались от пола.
   • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован равномерно. Инстинкт подсказывает, что вес тела должен приходиться на пятки, но вы должны плотно прилегать к полу всей стопой.
   • Осторожно выпрямите ноги, используя квадрицепсы (большие мышцы в передней части бедер), чтобы отвести ноги назад. Не сжимайте колени и не заставляйте ноги выпрямляться до комфортной точки.
   • В висе сделайте десять длинных медленных вдохов, а затем плавно вернитесь в положение стоя.

Разминка для касания пальцев ног

1. 

   Сядьте в позу растяжки 'бабочка'. Это положение растянет внутреннюю поверхность бедер.

   • Начните с того, что сядьте на пол с прямой расслабленной спиной. По возможности прислонитесь к стене, чтобы поддерживать спину. Плечи должны быть отведены назад, а не округлены или свисать вперед.
   • Согните одну ногу в колене и подтяните стопу к телу. Повторите с другой ногой. Не разводите ноги дальше, чем это удобно. Подошвы ног должны быть обращены друг к другу.
   • Слегка прижмите колени к полу и наклонитесь вперед над ступнями. Вы должны почувствовать растяжение в паху и пояснице, но остановитесь, если почувствуете дискомфорт. Задержите растяжку на три долгих медленных вдоха, затем вернитесь в положение сидя.
2. 

   Вернитесь в положение стоя и выполните стойку. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были слегка направлены наружу. Колени должны быть расслаблены, а не зафиксированы. Медленно раздвигайте ноги в стороны, пока не сможете опуститься ниже. Не тянитесь дальше, чем позволяет ваше тело.

   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд. (Чтобы сохранить равновесие, обопритесь на руки и используйте их для поддержки части своего веса).
3. 

   Сядьте обратно на землю, сохраняя положение 'стойка'. Из положения стоя медленно согните колени и опустите бедра на землю. Вы можете поддерживать себя руками.

   • Сидя, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед настолько, насколько сможете. Руки по возможности должны касаться земли.
   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы почувствуете растяжение в нижней части спины и внутренней поверхности бедер, но при возникновении боли следует остановиться. Вернитесь в положение сидя.
4. 

   Вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к пальцам ног. Если вы можете дотянуться до пальцев ног, держитесь за них. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Выполнение касания пальцев ног

1. 

   Встаньте, держа ноги вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Спина должна быть прямой, а плечи - отведены назад, а не поданы вперед. Ноги должны быть прямыми, но колени не должны быть сильно вытянуты или зафиксированы.

   • Чтобы не допустить гиперэкстензии коленей, можно держать между бедрами свернутое полотенце во время выполнения касания пальцев ног. Захват поможет вам не отводить колени слишком далеко назад.
2. 

   Вытяните руки вверх над головой. Ладони должны быть направлены вперед. Втяните мышцы живота, но продолжайте делать медленные, глубокие вдохи.
3. 

   Наклонитесь вперед от талии. Позвольте своему весу перекатить ваше тело вперед к земле. Потянитесь руками к пальцам ног.

   • Возможно, в первые несколько раз вам придется слегка согнуть ноги, чтобы коснуться пальцев ног. Это нормально. При каждом повторе старайтесь сгибать колени чуть меньше.
   • Не фиксируйте и не разгибайте колени, когда наклоняетесь вперед. Ноги должны быть прямыми, а колени - гибкими.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу прыгнуть выше?

  Сядьте в стойку и положите одну руку по обе стороны от ноги (любой ноги - вы можете повторить для обеих), поднимите выбранную ногу и подпрыгивайте ею вверх-вниз, но не касайтесь ею пола. Повторите для другой ноги.
• Вопрос

  Если мои ноги длиннее спины, может ли это быть причиной того, что я не могу выполнять касания пальцами ног?

  Это возможно, но маловероятно. Попробуйте делать больше разминок, направленных на развитие гибкости. За дополнительной информацией обращайтесь к @flexibiltytips на Instagram.
• Вопрос

  У меня болят колени, когда я пытаюсь коснуться пальцев ног, но я не толстый. Что мне делать?

  Наверное, это происходит потому, что ваше тело не привыкло к йоге. Поэтому я бы посоветовал вам растягиваться и регулярно заниматься йогой, так вы справитесь с болью.

Советы

• Поначалу растяжка может показаться немного неудобной или странной, но она никогда не должна быть болезненной. Если вы чувствуете боль во время растяжки или касания пальцами ног, немедленно остановитесь.
• Касание пальцами ног требует времени для совершенствования. Не волнуйтесь, если через неделю ваше касание пальцами ног выглядит не очень хорошо. Вы будете совершенствоваться с практикой.
• Некоторые люди не могут коснуться пальцев ног, даже если они очень гибкие, потому что их тело устроено немного по-другому. Это нормально! Каждое тело индивидуально.

Предупреждения

• Не растягивайтесь слишком сильно. Постепенное увеличение гибкости - лучший способ, так как это не приведет к травме мышц.