Как улучшить Vo2 Max

Vo2 max это максимальная кислородная емкость организма или то, насколько эффективно он использует поступающий кислород. Для спортсменов повышение Vo2 max может значительно улучшить их результаты, поэтому важно выполнять специальные виды тренировок для Vo2 max. Наиболее эффективным упражнением для повышения Vo2 max являются интервальные тренировки. Однако есть и другие виды упражнений, которые могут быть полезны, и вы также можете изменить образ жизни, чтобы улучшить свои результаты.

Шаги

Выполнение интервальных тренировок

1. 

   Разминайтесь не менее 5 минут. Всегда начинайте тренировку с 5-15 минут легких или умеренных упражнений. Выполните более легкую версию упражнения, которое вы будете делать в течение тренировки, например, бег, плавание или езду на велосипеде.

   • Маршировка на месте или ходьба в удобном темпе - отличные способы разогреть тело перед любой тренировкой.
   • Если вы собираетесь плавать кругами, то можете разогреться, поплавав 5 минут в воде или медленно поплавав брассом.
2. 

   Выполняйте упражнения в течение 4 минут на 90-95 % от максимальной нагрузки. После того как вы разогрелись, начните интервальную тренировку с предпочтительного вида упражнений, например, бега, плавания или езды на велосипеде. Засеките время и выполняйте упражнение на 90-95 % от максимальной мощности в течение 4 минут. Это должно быть трудно, но не больно и не дискомфортно. Рассчитайте свой целевой пульс, а затем проверьте пульс после первого интервала, чтобы убедиться, что вы находитесь в диапазоне 90-95 %.

   • Если вам легко поддерживать разговор во время выполнения интервальной тренировки, то работайте интенсивнее. Увеличьте скорость или добавьте сопротивление, например, увеличьте угол наклона на беговой дорожке или поднимитесь на велосипеде в гору.
   • Если вы выполняете упражнение, в котором нельзя добавить сопротивление, например, плавание или танцы, то увеличивайте темп до тех пор, пока не будете работать на 90-95 %.
3. 

   Активно отдохните, выполняя упражнения в умеренном темпе в течение 3 минут. Через 4 минуты снова снизьте темп до умеренного и дайте пульсу и дыханию прийти в норму. Вы можете просто выполнить более легкую версию упражнения, которое вы только что делали, например, проехаться на велосипеде в умеренном темпе по ровной поверхности, поплавать в медленном темпе или пройтись пешком.

   • Если вы все еще восстанавливаетесь после 3 минут, подождите 4 минуты, чтобы начать следующий интервал.
4. 

   Повторите 4-минутный интервал с активным отдыхом еще 3 раза. После того как вы закончите первый интервал, сделайте еще один 4-минутный интервал на 90-95 % от вашей максимальной мощности, а затем 3 минуты активного отдыха. Выполняйте упражнения в умеренном темпе в течение 3 минут активного отдыха. Затем повторите процесс еще два раза.

   • Если вам трудно выдержать 4 минуты высокоинтенсивной тренировки, сделайте вместо этого 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки.
5. 

   Остыньте и растянитесь в течение последних 5-10 минут. После окончания интервальной тренировки вернитесь к легкому темпу на 5-10 минут. Затем растяните мышцы, которые вы прорабатывали во время интервальной тренировки.

   • Например, если вы выполняли беговые интервалы, то разомните ноги, например, сделайте растяжку бегуна, растяжку квадрицепсов и растяжку икроножных мышц.
6. 

   Проводите от 1 до 2 тренировок в неделю, чтобы увидеть улучшение Vo2 max. Ваш Vo2 max не улучшится в одночасье, но если вы включите эти интервальные тренировки в свой еженедельный режим тренировок, вы сможете увидеть улучшение Vo2 max в течение месяца. Однако если вы уже находитесь в хорошей физической форме, то улучшение показателя Vo2 max может занять больше времени.

   Совет: Помните, что тренировки на Vo2 max являются сложными, поэтому они не предназначены для ежедневного выполнения. Выполняйте менее интенсивные тренировки между занятиями Vo2 max.

Пробуем другие тренировки

1. 

   Стремитесь к 35-45 минутам умеренных физических нагрузок 3-4 дня в неделю. Один из простых способов повысить свой Vo2 max - регулярно заниматься спортом. Занимайтесь спортом или предпочитаемым видом физической активности 3-4 дня в неделю, и со временем ваш Vo2 max, скорее всего, улучшится.

   • Например, если вы бегун, то бегайте 3-4 дня в неделю. Если вы велосипедист, катайтесь на велосипеде 3 или 4 дня в неделю.
2. 

   Включите в программу силовые тренировки Включите силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня. Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок может помочь увеличить ваш Vo2 max. Стремитесь к двум 20-минутным силовым тренировкам, во время которых прорабатываются все мышцы тела от 8 до 12 раз каждая.

   • Например, вы можете поднимать гири или выполнять упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседанияи приседания.
3. 

   Пробегите полмили, используя в качестве цели свое личное лучшее время. Если вы бегун, вы можете использовать свое личное лучшее время в беге на милю в качестве интервальной цели. Разделите это время пополам и бегите на 85-90 % от своей максимальной мощности в течение этого времени. Затем отдохните равное количество времени и повторите. Выполните этот интервал 3-4 раза, чтобы получить отличную тренировку Vo2.

   • Например, если ваше личное лучшее время в беге на милю составляет 8 минут 30 секунд, то половина этого времени будет равна 4 минутам 15 секундам. Бегите 4 минуты и 15 секунд с интенсивностью 85-90% от вашего максимума, затем отдохните 4 минуты и 15 секунд, чтобы завершить 1 интервал.
4. 

   Попробуйте бегать или ездить на велосипеде в гору, чтобы повысить Vo2 max и одновременно тренировать мышцы. Тренировки на подъемах - отличный способ задействовать менее часто используемые группы мышц и одновременно повысить Vo2 max. Бегайте или катайтесь на велосипеде на улице по холму, установите беговую дорожку на 1% или выше или увеличьте сопротивление на стационарном велосипеде. Проводите 35-45-минутную тренировку 1-2 раза в неделю, чтобы повысить Vo2 max.

   • Для повышения интенсивности можно также увеличить сопротивление на эллиптическом ходунке.

   Совет: попробуйте включить в свои интервальные тренировки работу на подъемах, чтобы дополнительно увеличить Vo2 max! Например, вы можете чередовать бег с максимальной нагрузкой на ровной поверхности с бегом под уклоном в интервалах.

5. 

   Посетите занятия по HIIT-тренировкам или посмотрите видео, чтобы получить дополнительные рекомендации. HIIT означает High-Intensity Interval Training (высокоинтенсивная интервальная тренировка), и вы можете найти занятия в местном тренажерном зале или посмотреть бесплатные видео в Интернете, чтобы сделать тренировку HIIT. Этот тип тренировки поможет увеличить Vo2 max и может стать интересным изменением вашей обычной тренировочной программы.

   • Попробуйте поискать видеоролики HIIT в Интернете. Вы можете найти HIIT-видео для любого уровня физической подготовки, так что выбирайте то, что подходит именно вам.

Повышение результатов

1. 

   Соблюдайте здоровую диету, чтобы обеспечить организм хорошим питанием. Интенсивные тренировки требуют качественного топлива, которое вы получаете из продуктов питания. По возможности избегайте нездоровой пищи и обработанных продуктов. Вместо этого насыщайте свой организм большим количеством фруктов и овощей, постным белком, цельными злаками и молочными продуктами с низким содержанием жира.

   • Стремитесь к трем приемам пищи и 2-3 перекусам в день, чтобы у вас всегда было топливо для тренировок.
   • Избегайте больших приемов пищи непосредственно перед тренировкой или в течение 2 часов после сна.
   • Пейте воду в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.
2. 

   Спите не менее 7 часов в сутки, чтобы иметь больше энергии. Хорошее самочувствие также влияет на Vo2 max, поэтому сон должен быть в приоритете. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждое утро, чтобы быть уверенным, что вы высыпаетесь. Другие хорошие стратегии для улучшения сна включают в себя:

   • Темная, прохладная и тихая комната.
   • Откажитесь от экранов в течение 30 минут до сна, например, выключите телевизор, телефон и ноутбук.
   • Отказ от кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и вечером.
3. 

   Сбросьте вес, если вы страдаете избыточным весом. Лишний вес негативно сказывается на уровне Vo2 max, поэтому постарайтесь сбросить лишний вес. Даже потеря 5 фунтов (2,3 кг) может стать огромным улучшением для вашего Vo2 max. Чтобы сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий, например, съедать меньше калорий, чем сжигать. Некоторые стратегии, которые могут помочь вам сбросить вес, включают в себя:

   • Определение своей базальной скорости метаболизма и стремление съедать на 500 калорий меньше в день.
   • Отслеживание всего, что вы едите, с помощью пищевого дневника или приложения.
   • Упражнения регулярно, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых за день.
4. 

   Попробуйте принимать ежедневную добавку омега-3, если у вас есть лишний вес. Одно исследование показало улучшение показателей Vo2 max у женщин с избыточным весом, которые принимали ежедневную добавку омега-3 в рамках здорового питания и физических упражнений. Это может быть полезно не для всех, но, поскольку омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом, стоит попробовать.

   • Следуйте инструкциям производителя по приему добавок с омега-3 или попросите своего врача порекомендовать их.

   СоветИзмерьте свой Vo2 max в фитнес-лаборатории, чтобы получить точный результат. Если такой возможности нет, попробуйте использовать фитнес-часы, чтобы оценить свой Vo2 max. В некоторых фитнес-часах есть такая функция, но имейте в виду, что результат вряд ли будет таким же точным, как в фитнес-лаборатории.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией Expert

Вопросы и ответы по серии Expert

• Вопрос

  Стоит ли проводить тестирование VO2max?

  Не совсем, если только вы не готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям высокого уровня. Тестирование VO2max стоит довольно дорого, а информация, которую вы получите в результате теста, не так уж полезна для обычного посетителя тренажерного зала.
• Вопрос

  Какой самый быстрый способ увеличить VO2 max?

  Попробуйте дольше задерживать дыхание под водой. Вы можете потренироваться плавать под водой в бассейне на дорожке до 50 метров или ходить под водой в океане, держа в руках гирю или камень.

Советы

• Постарайтесь набраться терпения и придерживаться своего режима тренировок! Повышение Vo2 max может занять от 4 недель до 6 месяцев в зависимости от уровня вашей физической подготовки.