Как включить день отдыха в свой режим тренировок

Вы, наверное, слышали, что важно включать дни отдыха в свой еженедельный режим тренировок. Адекватный отдых необходим для эффективной работы, правильного восстановления и ремонта систем и мышц вашего организма. Именно во время отдыха мышцы увеличиваются в силе и размерах, повышается работоспособность и выносливость. Большинству людей достаточно 1 дня отдыха в неделю, но вполне достаточно и 2 дней. Вместо полного бездействия лучше всего заниматься легкими, восстанавливающими упражнениями. Начните включать день или два отдыха и сохранять легкую активность, чтобы помочь своему организму восстанавливаться, восстанавливаться и прогрессировать в фитнес-тренировках.

Шаги

Планирование дня отдыха

1. 

   Составьте график тренировок. График тренировок - это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы пытаетесь запланировать разные дни для тренировок и отдыха. Он поможет вам точно спланировать, когда и где вы будете устраивать день отдыха.

   • Расписание упражнений можно составлять на неделю или на месяц. Однако с недельным графиком справиться проще, и он может быть более подробным.
   • Начните расписание с того, что напишите все различные тренировки, которые вы собираетесь делать в течение недели. Вписывайте конкретный день, а также отмечайте время.
   • Отметьте, в какие дни вы будете заниматься аэробными упражнениями, а в какие - силовыми. Кроме того, отметьте, какие группы мышц задействованы во время каждой силовой тренировки.
   • Возможно, вы захотите записать и другие обязанности, которые у вас есть в течение недели. Будь то работа, учеба или другие занятия, важно заранее знать, что может появиться в течение недели. Это поможет вам быть более гибкими в течение недели.
2. 

   Запишите день отдыха. После того как вы составили расписание тренировок, вы можете посмотреть, какой день или два лучше всего подходят для отдыха. Обязательно запишите этот день - он может измениться по ходу недели.

   • Постарайтесь гибко подходить к выбору дня отдыха, поскольку в течение недели вы можете чувствовать себя не так, как ожидали. У вас могут возникнуть какие-то проблемы, которые заставят вас перенести тренировку, или вы почувствуете себя более уставшим или болезненным, чем ожидалось.
   • Например, если во время силовой тренировки вы почувствовали себя более болезненно, чем ожидалось, возможно, вам стоит включить 2 дня отдыха. Или если вы чувствуете чрезмерную усталость за день до 'запланированного дня отдыха', подумайте о переносе дня отдыха.
3. 

   Выбирайте восстановительные упражнения, которые делают акцент на другой системе или группе мышц. При составлении расписания тренировок важно учитывать, что именно вы делаете в те или иные дни недели. Вы должны планировать дни отдыха и упражнения, исходя из желаемого графика.

   • Важна последовательность, в которой вы планируете легкие дни тренировок, тяжелые дни тренировок и дни отдыха. При правильном планировании вам, возможно, не понадобится так много дней отдыха.
   • В общем, вы хотите чередовать дни с интенсивными упражнениями с днями отдыха или более легкими упражнениями.
   • Например, если в понедельник вы пробежали 4 мили, во вторник провели 45 минут силовой тренировки, то назначение дня отдыха на среду будет уместным и поможет вашему организму восстановиться.
   • Также не стоит прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Отдых может выражаться в чередовании разных групп мышц.
   • Например, не делайте 45 минут силовых упражнений на нижнюю часть тела два дня подряд. Сделайте один день силовых упражнений для нижней части тела, а затем один день силовых упражнений для верхней части тела.
4. 

   Планируйте достаточный ночной отдых. Когда вы пытаетесь вписать день отдыха, важно также подумать об общем отдыхе. Сон - это часть вашего режима отдыха и восстановления, и ему также следует уделять особое внимание.

   • Большинство медиков рекомендуют спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Это также рекомендуется делать в рамках режима дня отдыха.
   • Хороший, крепкий ночной сон поможет вам войти в цикл R.E.M. Это поможет увеличить количество определенных гормонов роста в организме, которые отвечают за увеличение силы и массы мышц.
   • Достаточный сон также помогает физически расслабиться вашему телу, а также помогает вашему разуму расслабиться и отдохнуть от регулярных тренировок.
5. 

   Следите за своим питанием и уровнем гидратации. Помимо того, что нужно немного успокоиться и высыпаться, правильное питание и гидратация играют ключевую роль в восстановлении организма.

   • Выпивайте не менее 64 унций или 8 стаканов воды в день. Однако вам может потребоваться до 80 унций жидкости, чтобы восполнить потери жидкости во время тренировок.
   • Даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом и не отдыхаете, необходимо поддерживать необходимый уровень гидратации.
   • Как и в случае с гидратацией, дни отдыха будут максимально эффективными, если вы будете употреблять правильную пищу. Важно употреблять сочетание постного белка, сложных углеводов и некоторого количества жиров.
   • Не экономьте на углеводах и белке - они необходимы для восстановления и подпитки мышц. Они помогут вашему организму во время отдыха и подготовят его к новому дню работы и тренировок.

Включая восстановительные мероприятия

1. 

   Отправляйтесь на прогулку. Одна из главных рекомендаций дня отдыха - легкая и не напряженная деятельность. Ходьба - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, если хотите оставаться активным в день отдыха.

   • Ходьба - отличное занятие в день отдыха. Она отличается легкой интенсивностью и малым воздействием. Она позволяет вам продолжать двигаться, не нагружая мышцы, суставы и нервную систему.
   • Включите в свой день отдыха 30-45-минутную прогулку. Вы также можете нацелиться на 10 000 шагов, если хотите разделить свою активность.
   • Главное - не переусердствовать. Ходьба на несколько миль все равно заставит ваше тело и мышцы работать слишком долго.
2. 

   Проведите день восстановительной йоги. Йога - еще одно замечательное упражнение, которое поможет вам двигаться в день отдыха. В частности, восстановительная йога - это отличная расслабляющая практика, которую можно включать еженедельно.

   • Восстановительная йога сосредоточена на позах, которые помогают растянуть мышцы и сохранить их подвижность. Цель - не столько улучшить силовые показатели, сколько расслабить и успокоить вас.
   • Йогой также полезно заниматься в день отдыха, чтобы помочь своему телу, разуму и нервной системе успокоиться и расслабиться после нескольких дней интенсивных тренировок.
   • Включите 45-минутную сессию восстановительной йоги в свой день отдыха. Не обязательно выполнять это упражнение в течение длительного времени.
3. 

   Попробуйте тайцзи. Это расслабляющее и низкоинтенсивное упражнение отлично подходит для выполнения в день отдыха. Подобно йоге, тай-чи помогает расслабить тело и разум, сохраняя при этом легкую активность.

   • Тайцзи очень легкое по интенсивности и воздействию. Однако это очень подвижное упражнение, которое заставляет ваше тело и суставы постоянно двигаться.
   • Тайцзи отлично подходит для растяжки, расслабления и поддержания амплитуды движений в дни отдыха.
   • В частности, тайцзи отлично восстанавливает психику после тренировок. После многих дней нагрузок, подсчета повторений или хронометража пробежек тайцзи может дать вашему мозгу столь необходимую передышку.
4. 

   Занимайтесь более активным образом жизни. Если вы не хотите выполнять более структурированную форму легких упражнений в день отдыха, вы можете полностью пропустить тренировку и просто оставаться активным в целом в течение дня.

   • Образ жизни или базовая активность - это упражнения и движения, которые вы выполняете во время своей типичной, обычной повседневной жизни.
   • Эти упражнения могут варьироваться от работы по дому, ходьбы за почтой, садоводства или подъема по лестнице.
   • Некоторые исследования показали, что повышенный уровень этих базовых упражнений дает такие же преимущества, как и более структурированные аэробные упражнения.
   • В свободные дни можно не ходить в спортзал. Просто увеличьте количество движений или шагов. Паркуйтесь подальше, чаще поднимайтесь по лестнице, занимайтесь домашними делами или садоводством.

Поддержание сбалансированного режима упражнений

1. 

   Ведите дневник упражнений. Добавление дня отдыха к тренировкам очень важно и поможет улучшить ваши результаты в целом. Дневник упражнений также поможет вам правильно планировать дни отдыха и следить за тем, чтобы придерживаться сбалансированного режима.

   • Дневник упражнений можно вести в маленьком блокноте или скачать фитнес-приложение, которое позволит вам отслеживать прогресс и делать записи.
   • В дневнике можно вести расписание тренировок. Затем вы можете делать пометки о том, как вы занимались в те или иные дни.
   • Отслеживайте в своем дневнике, как чувствует себя ваше тело во время и после тренировки. Записи о том, когда вы чувствуете усталость, помогут вам более точно планировать дни отдыха.
2. 

   Правильно распределяйте аэробные упражнения. Одним из основных видов физической нагрузки являются аэробные упражнения или сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения для сердца отлично сжигают калории, но их следует разделить в течение недели.

   • Специалисты рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю.
   • Однако это количество не должно быть выполнено за один день. Чтобы не переусердствовать в один день, разделите нагрузку на неделю.
   • Например, вы можете заниматься по 30 минут 5 дней в неделю или по 45 минут 3-4 дня в неделю.
3. 

   Чередуйте группы мышц во время силовых тренировок. Помимо правильной последовательности аэробных тренировок, обратите внимание на то, сколько дней вы занимаетесь силовыми тренировками. Важно чередовать дни и группы мышц.

   • Обычно специалисты рекомендуют включать в тренировки силовые упражнения не менее 1-2 дней в неделю. Вы должны быть уверены, что тренируетесь не менее 20 минут за занятие.
   • Не забывайте чередовать группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, не делайте тренировку нижней части тела два дня подряд. Или не делайте две тренировки для всего тела подряд.
   • Старайтесь чередовать группы мышц, чтобы организм успевал восстанавливаться. В один день делайте упражнения для нижней части тела, а в другой - для верхней. Или делайте тренировку для всего тела каждый второй день.
4. 

   Всегда включайте в тренировку разминку и заминку. Чтобы сократить время восстановления, включайте разминку и заминку в каждую тренировку. Это небольшие мини-периоды отдыха, которые одинаково важны для восстановления.

   • Разминку следует выполнять в течение 5-10 минут перед началом тренировки. Это должно быть занятие с низкой интенсивностью. Во многих случаях рекомендуется выполнять аэробные упражнения в более медленном темпе.
   • Цель разминки - медленно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление вместо того, чтобы сразу же поднять их.
   • Охлаждающая тренировка практически идентична разминке. Она также должна длиться не менее 5-10 минут. Это также должно быть медленное упражнение с меньшей интенсивностью.
5. 

   Следите за признаками перетренированности. Адекватный отдых и восстановление помогут вам свести к минимуму риск перетренированности и травм. Обращайте внимание на такие признаки перетренированности, как:

   • Продолжающаяся боль в мышцах, недомогание и общая усталость. Вы также можете заметить снижение работоспособности.
   • Повышенное сердцебиение.
   • Трудности со сном.
   • Плохое настроение и раздражительность.
   • Повышенная жажда.
   • Частые травмы или незаживающие раны.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Дни отдыха так же важны, как и другие виды тренировок. Без дней отдыха ваши успехи и результаты могут пострадать.
• Хотя дни отдыха очень важны, слишком частое их использование не позволит вам выполнить рекомендованные недельные рекомендации по физической нагрузке.
• Если после дня отдыха ваше тело все еще болит или болит, вы можете добавить еще один день, чтобы дать себе больше времени на восстановление.