Проверенные тренировки и упражнения для повышения спортивной скорости

Будь вы бегун, баскетболист или мастер боевых искусств, скорость - преимущество любого спортсмена! Станьте быстрее на ноги, включив упражнения на скорость и спринты в свой обычный режим тренировок. Скорость также требует силы и устойчивости, поэтому не забывайте делать небольшие силовые тренировки каждую неделю.

Шаги

Упражнения на форму для бегунов

1. 

   Улучшите свою беговую форму и выносливость с помощью шагов. Темп бега медленнее и легче, чем спринт, поэтому он позволяет сосредоточиться на правильном беге, а не на изнурении себя. Для выполнения стретчинга пробегите 15-30 секунд в самом быстром комфортном для вас темпе - то есть в том, в котором вы можете бежать, сохраняя плавность движений и не задыхаясь. Сделайте около 8 серий по 20-30 секунд в каждой, а между ними 1-2 минуты легкого бега трусцой.

   • Стрейды лучше всего работают, если вы включаете их в легкую, непринужденную пробежку. Старайтесь выполнять упражнения 2-4 раза в неделю, включая их во вторую половину более длительной пробежки.
   • Старайтесь бежать со скоростью около 70-80% от вашей максимальной скорости во время страйда.
   • С практикой вы сможете бежать более плавно и комфортно на более высоких скоростях.
2. 

   Выполняйте упражнения 'быстрые руки', чтобы улучшить форму верхней части тела и скорость бега. Встаньте перед зеркалом, слегка согнув колени и расставив ноги на ширину плеч. Согните руки под углом 90° в каждом локте. Расположите руки по обе стороны от себя так, чтобы одна рука находилась рядом с лицом, а другая - рядом с попой. Держа локти согнутыми, качайте руки, как будто вы бежите так быстро, как только можете, в течение 20 секунд. Меняйте положение рук при каждом качании. Это упражнение не только улучшит вашу скорость в верхней части тела, но и поможет освоить лучшую форму для бега.

   • При каждом возвращении в исходное положение ваши руки должны проходить мимо карманов. Не позволяйте плечам горбиться.
   • В начале пути выполните 5 сетов по 20 секунд каждый. По мере роста силы и скорости увеличивайте продолжительность каждого повторения до 30 секунд. Старайтесь выполнять такие упражнения 2-3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на скорость и ловкость или включайте их в обычную разминку.
   • Руки помогают вам бежать быстрее, когда они работают вместе с ногами!
3. 

   Скоординируйте движения рук и ног для бега с помощью упражнений 'быстрые ноги'. Встаньте перед зеркалом, развернув колени и плечи вперед, а ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90° и расположите одну руку у лица, а другую - сзади, как при выполнении упражнения 'быстрые руки'. На этот раз качайте руки, одновременно бегая на месте так быстро, как только можете, поднимая колени примерно наполовину выше, чем вы можете их поднять. Продолжайте спринтерский бег на месте около 20 секунд, затем отдохните в течение минуты.

   • Во время бега на месте стойте на пятках. Не позволяйте пяткам касаться земли.
   • Старайтесь, чтобы ваши ноги касались земли как можно больше раз за 20 секунд. Выполните 5 сетов по 20 секунд с 1-минутным отдыхом между ними. Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, наряду с 'быстрыми руками' и другими упражнениями на скорость.
   • Чтобы отслеживать прогресс от одного упражнения к другому, считайте, сколько раз ваша правая нога коснется земли за 20 секунд. Со временем вы должны заметить улучшения!

Упражнения на выносливость и выносливость

1. 

   Начинайте любую пробежку с динамической разминки, чтобы избежать травм. Будь то легкая пробежка или интенсивный спринт, всегда разминайтесь перед пробежкой. Это улучшит кровообращение и снизит вероятность перенапряжения мышц и нагрузки на сердце. Например, выполните 2-3 сета каждого из следующих упражнений:

   • Растяжка 'Человек-паук'. Встаньте в позу планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, поставив стопу ровно на землю. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем поменяйте стороны. Сделайте 8-10 повторений.
   • Подпрыгивания. Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгивайте на ногах. Опустите пятки до земли, но держите вес на ступнях. Подпрыгивайте 12-15 раз за сет.
   • Прыжковые домкраты. Выполните 12-15 повторений и отдохните 30 секунд между сетами.
   • Боковые махи. Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч, затем пройдите боком, как краб, около 5-10 метров (16-33 фута). Вернитесь в исходное положение и повторите махи 2-3 раза.
2. 

   Практикуйте спринты на 20-30 м (66-98 футов), чтобы развить скорость и выносливость. Когда вы отточите свою форму, выполняя более медленные пробежки, начните включать в свой распорядок дня более быстрые спринты. Пробегите около 20-30 метров (66-98 футов), двигаясь так быстро, как только можете. Когда вы добежите до конца дистанции, вернитесь к старту и отдохните 30-45 секунд. Повторите спринт 4 или 5 раз.

   • По мере освоения интенсивных спринтов вы можете увеличивать дистанцию и количество повторений за тренировку.
   • Выполняйте спринты или другие высокоинтенсивные или скоростные тренировки не чаще одного-двух раз в неделю.
3. 

   Повысьте общую физическую форму с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, помогут вам стать более сильным и быстрым на ногах. Кроме того, она отлично подходит для повышения выносливости! Чтобы заниматься HIIT, выберите любимое кардиоупражнение, например бег или езду на велосипеде, и проведите короткую тренировку (например, 20-30 минут), во время которой вы будете переключаться между легким темпом и максимально быстрым. Проводите тренировку HIIT один или два раза в неделю. Например:

   • Начните с 5-минутной разминки в среднем темпе.
   • Спринт в течение 1 минуты, как можно быстрее.
   • Перейдите на комфортный бег в течение 2 минут.
   • Продолжайте переключаться между 1-минутными спринтами и легкими 2-минутными пробежками в течение следующих 10-15 минут.
   • Завершите тренировку 5-минутной заминкой, например, ходьбой в легком темпе.
4. 

   Чтобы максимально повысить выносливость, хотя бы раз в неделю совершайте длительные пробежки в низком темпе. Медленный бег поможет вам повысить выносливость, чтобы вы могли тренироваться дольше и интенсивнее. Хотя бы раз в неделю делайте длинную медленную пробежку с легкой или умеренной интенсивностью. Вы увидите, что более интенсивные упражнения со временем становятся легче!

   • Например, вы можете начать с бега на 5 километров (3,1 мили) в легком темпе раз в неделю, а затем постепенно увеличивать дистанцию по мере роста силы и выносливости.

Плиометрические упражнения

1. 

   Старайтесь выполнять плиометрические упражнения два раза в неделю. Плиометрические упражнения развивают скорость и силу за счет быстрых, мощных движений. Фитнес-эксперты обычно рекомендуют выполнять плиометрию 2 раза в неделю. Поскольку этот вид упражнений довольно интенсивный, давайте себе 2-3 дня отдыха между занятиями.

   • Если вы не отдохнете достаточно между занятиями, вы можете получить травму или чувствовать себя слишком болезненно, чтобы тренироваться!
   • Во время занятий делайте небольшое количество повторений и отдыхайте между сетами. Например, если вы только начинаете выполнять новое упражнение, вы можете сделать всего 3 повторения или работать 10-секундными сериями, а затем отдыхать до 2 минут перед переходом к следующему сету.
2. 

   Развивайте взрывную силу верхней части тела с помощью проходов на грудь. Чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь, встаньте лицом к стене (или партнеру), расставив ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч и держите его близко к груди, согнув локти. Слегка отведите руки назад, а затем толкнитесь локтями, чтобы с силой бросить мяч.

   • Если вы занимаетесь с партнером, попросите его поймать мяч и перебросить его вам. Если вы выполняете упражнение у стены, сильно отбейте мяч о стену и попытайтесь поймать его, когда он вернется обратно. В любом случае стойте на расстоянии около 10 футов (3,0 м) от цели.
   • Чтобы сделать упражнение немного сложнее, используйте более тяжелый мяч.
3. 

   Добейтесь большей силы в плечах с помощью бросков через голову. Для этого упражнения встаньте лицом к стене. Возьмите в обе руки по мячу, затем поставьте одну ногу перед другой и слегка согните колени. Поднимите мяч над головой и за спиной, а затем бросьте его вперед к стене так сильно, как только сможете. Поймайте мяч, когда он отскочит назад, и снова бросьте его.

   • Это отличное упражнение для любого вида деятельности, требующего движения рук над головой, например, для баскетбола, плавания или тенниса.
4. 

   Проработайте сердечник и увеличьте время реакции с помощью разнонаправленных подскоков. Подскоки помогают развить силу в ногах, но они также требуют большой нагрузки на сердечник, чтобы сохранить устойчивость. Чтобы потренироваться в разнонаправленных прыжках, установите 2-4 конуса или других небольших предмета, через которые вы можете легко перепрыгнуть. Прыгайте или перепрыгивайте через них назад и вперед или из стороны в сторону. Прыгайте на двух ногах или на одной.

   • Для достижения наилучших результатов выполните 2-4 сета по 4-6 прыжков в каждом направлении. Между сетами отдыхайте 45-60 секунд.
5. 

   Увеличьте длину шага с помощью упражнения 'высокие колени'. Быстро бегать - это не только делать больше шагов за короткое время. Вы также будете бежать быстрее, если у вас будет более длинная дистанция! Чтобы увеличить длину беговой дорожки, выполняйте спринтерский бег на месте, поднимая колени до уровня бедер, используя движение, почти похожее на вращение педалей велосипеда. Не забывайте о правильной форме и во время махов руками!

   • Выполните спринт на высоких коленях 5 раз по 20 секунд за раз с минутным отдыхом между каждым спринтом.
   • Спринтерский бег на высоких коленях также способствует укреплению мышц ног и корпуса, что дает вам силу и выносливость, необходимые для более быстрого бега.
   • Выполнение приседания еще один отличный способ улучшить силу и длину беговой дорожки.

Упражнения на ловкость и гибкость

1. 

   Повысьте гибкость и амплитуду движений с помощью динамических растяжек. При динамической растяжке вы продолжаете двигаться, а не задерживаете растяжку. Эти растяжки не только помогают расслабить суставы и мышцы, но и повышают скорость и ловкость! Кроме того, они отлично разогревают мышцы, так что вы можете сделать их частью своей обычной разминки перед кардио. Попробуйте такие растяжки, как:

   • повороты туловища
   • Выпады
   • Махи ногами и махи руками
   • Круговые движения руками
   • Ходьба с пятки на носок
2. 

   Станьте быстрее на ноги с помощью упражнений со скиппингом. Скиппинг - это весело, а еще это отличный способ развить скорость и ловкость. Оттолкнитесь от земли мячом каждой ноги и высоко поднимите колени, одновременно поднимая к лицу попеременную руку. Старайтесь как можно быстрее поднимать ноги при каждом прыжке.

   • Старайтесь делать прыжки быстрыми и мощными, чтобы развивать не только скорость, но и силу.
   • Начните с 5 сетов по 20 секунд каждый и отдыхайте по 1 минуте между каждым сетом.
3. 

   Повысьте свою ловкость с помощью упражнений с лестницей. Разложите перед собой на земле лестницу для ловкости. Потренируйтесь быстро переступать одной ногой на каждом участке лестницы, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и пройдите в обратную сторону. С практикой вы станете быстрее и проворнее преодолевать лестницу.

   • Когда вы станете увереннее, попробуйте более сложные упражнения, например, запрыгивание на каждую клетку обеими ногами или чередование прыжков с ногами вместе, а затем немного врозь, чтобы они касались внешних краев каждой клетки.
   • Если у вас нет лестницы для ловкости, нарисуйте мелом несколько линий на тротуаре или используйте линии между плитками пола в качестве ориентиров для ног.
   • Старайтесь выполнять эти упражнения в течение 10 минут за занятие, до 5 дней в неделю. Если хотите, можете включить их в свою обычную кардиотренировку.
4. 

   Улучшите время реакции верхней части тела с помощью бросков через стену. Встаньте на расстоянии примерно 3-4 футов (0,91-1,22 м) от стены с неровной поверхностью, например кирпичной или шлакоблочной. Подбросьте теннисный мяч рукой, чтобы он отскочил от стены, затем поймайте его и подбросьте снова. Неровная поверхность стены заставит мяч отскакивать непредсказуемым образом, поэтому будьте готовы быстро двигаться, чтобы поймать его!

   • Выполните 4-6 сетов этого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты и переходите к другому упражнению. Вы можете включить этот вид упражнений в свою обычную кардиотренировку.
   • По мере того как вы будете лучше ловить мяч, смешивайте их, бросая и ловя мяч противоположными руками.
   • Вы можете еще больше повысить уровень сложности, переставляя ноги во время броска и ловли мяча.

Силовые тренировки

1. 

   Один-два раза в неделю делайте силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы. Быстрая езда требует силы и устойчивости, поэтому 1-2 дня в неделю посвятите силовым тренировкам. Чередуйте разные группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.

   • Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете заниматься силовыми тренировками дома! Сосредоточьтесь на упражнениях с весом тела или упражнениях, которые можно выполнять с простыми свободными весами, например, с гантелями.
   • Как правило, ставьте перед собой цель выполнить один сет из 12-15 повторений каждого упражнения. Однако для начинающих вы можете начать с меньшего количества повторений, например 8-10.
2. 

   Нацельтесь на ягодицы, чтобы привести в движение нижнюю часть тела. Если вы хотите быть быстрым на ногах, вам нужны мощные ягодицы! Выполняйте укрепляющие упражнения, такие как приседания, дедлифтыи планки, чтобы укрепить мышцы попы.

   • Одна из отличных тренировок для ягодиц - приседания с гирями. Прижмите гирю или гантель к груди и поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Держа спину прямой и отведя плечи назад, опустите бедра к полу настолько, насколько сможете, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
   • Другие варианты: ягодичные мосты, клешни и приседания на одной ноге.
3. 

   Укрепите бедра и колени с помощью боковых выпадов при ходьбе. Сделайте шаг в одну сторону и опустите бедро на эту сторону, при этом пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колено находиться прямо над стопой (не перед ней). Переместите другую ногу к первой, затем повторите шаг, чтобы продолжить движение в сторону. Сделайте 8-10 повторений.

   • Этот вид упражнений улучшит вашу устойчивость и снизит вероятность получения травмы при беге, езде на велосипеде или других видах спорта, требующих быстрой работы ног.
4. 

   Укрепляйте колени с помощью коленных сгибаний. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч и развернув пальцы наружу. Медленно сползайте по стене, сгибая колени, пока они не окажутся прямо над вашими стопами, а затем медленно встаньте прямо.

   • Выполните комплекс из 8-10 повторений этого упражнения.
5. 

   Выполняйте икроножные подъемы стоя, чтобы укрепить икры и лодыжки. Мало что так замедлит ваше движение, как травмированная лодыжка! Чтобы укрепить голени, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, на край ступеньки или табурета. Держитесь за перила или стойку для опоры. Медленно поднимитесь на носки, а затем опустите пятки вниз, насколько сможете. Постарайтесь сделать 8-10 повторений.

   • Укрепление лодыжек также снизит вероятность травмирования коленей и бедер!
6. 

   Улучшите общую устойчивость с помощью упражнений для укрепления мышц корпуса. Ваше ядро, включающее мышцы спины, боков и живота, должно быть сильным, чтобы вы могли эффективно использовать остальные части тела. Чтобы максимально увеличить скорость и ловкость, уделите время укреплению своего ядра с помощью таких упражнений, как:

   • Планки
   • Птица-собака
   • Мосты бедер, которые также отлично подходят для бедер и ягодиц.
7. 

   Работайте над руками и плечами, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела. Сила верхней части тела жизненно важна для любой деятельности, требующей быстрых движений рук, будь то плавание, баскетбол или гребля. Она также играет важную роль при занятиях, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как бег. Чтобы избежать мышечного дисбаланса и улучшить форму и осанку, выполняйте упражнения, направленные на руки, грудь, плечи и шею.

   • Например, махи на плечи отлично укрепляют плечи и предотвращают сгорбленную позу во время бега.
   • Другие упражнения для верхней части тела - разгибания на бицепс, подтягивания и жим от груди.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией упражнений от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу научиться бегать быстрее?

  Начните с растяжки перед пробежкой - растяните подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если эти мышцы расслаблены, у вас будет больше шансов бежать быстрее. Далее, все зависит от вашей реакции, поэтому включите в свою тренировку несколько спринтов, чтобы разбудить двигательные навыки и создать естественную реакцию.
• Вопрос

  Я не могу набрать мышечную массу. Что я могу сделать?

  Для наращивания мышц требуется время. Скорее всего, пройдет несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо косметические изменения. Вы можете включить в свой рацион больше белка и есть сбалансированную пищу в каждый прием.

Советы

• Вам будет легче придерживаться намеченного курса и достигать поставленных целей, если вы составите для себя расписание. Выделяйте разные дни недели для различных упражнений и тренировок, а между более интенсивными тренировками обязательно выделяйте время для отдыха и активного восстановления (то есть легких упражнений).

Предупреждения

• Если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, например, сердечно-сосудистые заболевания или артрит, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам. Он может посоветовать вам, какие упражнения будут для вас безопасными и полезными.